Livsmedel som erhålls på arbetsplatsen kan lägga till problem för vikt och hälsa, enligt ny forskning om rikstäckande matvanor. Den USDA-ledda undersökningen bekräftar nu vad du kan ha misstänkt hela tiden om munkar och kaffe på fredagsmorgonen, pizza på jobbet luncher och läsk och chips från varuautomater. Kort sagt, de är vanliga och de kan leda till viktökning.
Studien om kontorsmat
Forskare, ledda av Stephen Onufrak vid Centers for Disease Control and Prevention (CDC) Division of Nutrition and Physical Activity, tittade på data från US Department of Agricultures (USDA) Acquisition and Purchasing Survey. Undersökningen tittar på var människor får sin mat och vad de äter. Forskare kommer att presentera sina resultat vid American Society for Nutritions årliga konferens[1], men här är en snabb översikt.
Studien visade att mer än 1 av 5 vuxna köpte eller fick mat eller dryck från sin arbetsplats. De anställda som gjorde det får i genomsnitt nästan 1 300 kalorier i veckan från dessa livsmedel och drycker. För att sätta det i perspektiv står det för nästan 0,4 pund kroppsfett i veckan.
Vad värre är, dessa livsmedel och drycker är vanligtvis inte näringskraftverk. Istället, jämfört med rekommendationer och mat som äts hemma, tenderar kontorets erhållna val att vara lägre i superfoods som fullkorn och frukt, och högre i raffinerade kolhydrater, sockerarter, natrium och mättade fetter. Alternativ som tårta, paj, kakor, brownies, läsk, chips och pizza finns i överflöd. [2, 3],
| Låter du bekant? | Hälsosammare val |
|---|---|
| croissanter, munkar eller bagels och färskost vid morgonmöten | Färsk frukt (om tillgänglig) eller ta med egen färsk frukt eller fullkorns mini-bagel |
| Pizzafester | Hemlagad fryst pizza (om du har tillgång till en frys på jobbet):bred engelska muffins med fullkorn med tomatsås, toppa dem med riven ost och eventuella grönsaker, slå in och frys in. Tina när du behöver dem; eller, ta bara en skiva och ge din egen sallad. |
| Gods på receptionistens skrivbord | Gå en annan väg för att undvika att gå förbi eller ha händerna fulla när du passerar |
| Chips från varuautomaten | Popcorn med luftpoppade (eller lätta mikrovågsugnar), bakade grönkålschips med olivolja eller nötter, eller pickles, surkål, oliver eller tångsnack |
| Tårta, kakor och brownies för alla typer av fester | Mörk choklad som förvaras på skrivbordet, eller färsk frukt eller kaka med änglamat |
| Soda | Vatten, varmt te eller kaffe, eller iste eller kaffe (koffeinfritt eller koffeinfritt om det är tillräckligt tidigt på dagen) |
| Sockrigt kaffe | Svart kaffe, osötat grönt, svart eller örtte, eller kaffe eller te med naturliga smakförstärkningar som kanel, mandel eller kokosmjölk, eller osötat kakaopulver (bakakakao) |
Den verkliga kostnaden för "gratis" mat
Vi tenderar att vara på jakt efter fynd. Snabbmatsrestauranger vet att de ser attraktiva ut när de erbjuder större storlekar av pommes frites eller drinkar för bara några ören mer, eller låter dig "göra det till en måltid" genom att lägga till gratis chips eller pommes frites och en läsk om du till exempel köper två smörgåsar. Det enda som är billigare än "billigt" är "gratis."
"Gratis", enligt undersökningen, beskriver ungefär hälften av kalorierna som erhålls på jobbet. Exempel är catering på möten, arbetsluncher med pizza eller subs, kaffe med gräddkanna och socker tillgängligt hela tiden i lunchrummet och bakverk som kollegor kan ta in för alla att njuta av.
Konflikten kommer för att "gratis" för din plånbok inte betyder "gratis" för din midja eller hälsa. Det kan vara till hjälp att ändra definitionen av "värde". Att tänka på "värde" som "mycket mat för ingen eller bara lite pengar", kan leda till mentaliteten att äta och dricka allt som är tillgängligt gratis, och mycket av det.
Att istället tänka på "värde" som "mycket mättnad och näring för lite mat eller dryck", kan leda till hälsosammare vanor, som att hålla sig till hälsosam, mättande mat. Dessa kan vara livsmedel med protein eller fiber, som till exempel kan inkludera frukt, grönsaker, kyckling, fullkorn, nötter och keso. Vatten är ett annat högvärdigt val.
Hälsosamma mellanmål att förvara på jobbet
Om din arbetsplats inte erbjuder hälsosamma val, kan ha din egen till hands ge dig vad du behöver för att möta alla situationer. Det du har på kontoret kan tjäna flera syften.
- Stillfredsställa hungern.
- Tillfredsställa törsten.
- Tillfredsställa cravings.
Det här är något du bör överväga för att möta dessa behov samtidigt som du håller dig på din viktkontroll eller näringsrika kostplan.
Stillfredsställa hungern. Genom att ta med din egen mättande mat kan du undvika att vända dig till snabbmat, ohälsosam cafeteriamat eller varuautomater av desperation när du är hungrig. Lagringsstabila val att hålla på jobbet kan omfatta tonfisk på burk eller påse, nötter, jordnötssmör, bruna riskakor och popcorn med låg fetthalt. Kylvaror kan innehålla hårdkokta ägg, keso och yoghurt. Du kan ta med vissa färska frukter och grönsaker, såsom apelsiner, äpplen och babymorötter, till jobbet en gång i veckan och äta dem under hela veckan, samtidigt som att ta med en och annan sallad eller fruktsallad kan säkerställa att du alltid har något nyttigt och mättande när du behöver det.
Tillfredsställa törsten. Vatten är ett utmärkt val och alltid tillgängligt. Kranvatten och vatten på flaska fungerar båda. Isvatten och vatten med bär eller citronklyftor kan hjälpa dig att njuta mer om du inte gillar vanligt vatten. Att helt enkelt undvika socker och gräddkanna som erbjuds med kaffe kan också hjälpa.
Tillfredsställa cravings. Sugen kan komma snabbt när gratispåsar med chips och kringlor dyker upp på lunchen, överblivna brownies dyker upp i pausrummet, kollegor kommer tillbaka från lunch med pommes frites eller du går förbi varuautomaten full med läsk. Hälsosammare byten för att tillfredsställa choklad, salt, krispigt, stärkelse- och sötsug kan inkludera mörk choklad, pickles, fullkornsversioner, rostade kikärter eller sojanötter och färsk frukt.
När det är möjligt kan det hjälpa att ha en-till-en-byten. Om du till exempel vet att det kommer till kontoret, kanske du kan beställa dina utan bröd eller med extra grönsaker, eller ta med din egen smörgås med grillad kyckling och grönsaker på fullkornsbröd.
Matloggning med Lark för att vägleda kontorsätning
Att logga din mat kan tjäna några olika syften. Det kan hjälpa dig att göra eller hålla dig medveten om vad och hur mycket du äter, eftersom utan att logga kanske du inte inser att den där lilla näven chokladgodis hade 400 kalorier, eller så kommer du kanske inte ihåg att du åt en bit kaffekaka tidigt i morgonen när du kom till kontoret.
Upplevelsen av att logga med Lark går långt utöver kaloriräkning. Lark erbjuder omedelbar feedback så att du kan lära dig vad som kan vara bra med ditt val av mat eller dryck, och vad som kan vara ett bättre val nästa gång. Lark håller även koll på långsiktiga trender och delar dem med dig. Dessa sammanfattningar och insikter låter dig komma ihåg föremål från kontoret så att du kan koppla dem till vikttrender eller se var du kanske kan ändra några matvanor för att nå dina viktmål.
Slutligen kan loggning med Lark hjälpa dig att göra bättre val just nu på grund av ansvar. När du funderar på om du ska ta och hur mycket du ska servera själv, kan det räcka att veta att du kommer att logga maten för att få dig att inse att du inte vill behöva logga den maten, eller att bara hälften av att äta och logga kommer att hålla dig på spåra dina dagliga mål.
Fler strategier för att göra kontorsätandet hälsosammare
Det finns några ytterligare sätt att göra det lättare att missa ohälsosamma kontorspriser eller göra det du får från kontoret mindre påverkande.
- Gå på ett annat sätt om möjligt för att undvika att passera kända matkällor, som receptionistens skrivbord eller pausrum.
- Sitt långt ifrån mat vid möten, kom i tid så att du inte har mycket tid att få mat, och gör det till en punkt att inte gå upp för mat under mötet.
- Ta med egen när du vet att mat kommer att finnas tillgänglig.
- Har bara en liten mängd för att tillfredsställa cravings.
Det är också möjligt att din chef kan vara villig att arbeta med dig för att förbättra valen. Ett eller flera av följande kan vara möjligt på din arbetsplats.
- På plats kafeterior kan erbjuda ångade grönsaker eller sallader, färsk frukt och ett magert proteinalternativ som bakat kycklingbröst eller fisk varje dag.
- Cateringbeställningar kan alltid innehålla färsk frukt eller en sallad och vatten istället för läsk.
- Varuautomater och kontorssnackprogram kan innehålla lagernötter, jordnötter, ryckiga och magra popcorn.
Nyheten att kontorsbiljett kan bidra med 1 300 kalorier per vecka och en mängd socker och salt kan vara lite chockerande, men informationen kan hjälpa. Bara att veta vad folk brukar äta på jobbet kan inspirera dig att ta en titt på vad du äter och om du kan göra några ändringar för att göra din arbetsplats till en hälsosammare plats för dig.
