När det gäller att spåra eller planera din mat, kanske du tänker på det på flera olika sätt – makron, kalorier, portioner, portioner, matgrupper – vad betyder de alla? Det grundläggande sättet vi bör tänka på mat är att det är en energikälla för våra kroppar – och kalorier är hur vi mäter den energin.
Det finns tre olika makronäringsämnen som bidrar med kalorier till maten vi äter – det är kolhydrater (4 kalorier per gram), protein (4 kalorier per gram) och fett (9 kalorier per gram). Alkohol är närmare fett med 7 kalorier per gram. Även om vi kanske tänker på vissa livsmedel som hör till varje kategori av makron, består de flesta livsmedel faktiskt av alla tre makron. Mikronäringsämnen, som vitaminer och mineraler, finns också i livsmedel, men lägger inte till några kalorier.
Så hur många kalorier är det i maten du äter dagligen? Använd diagrammen nedan för att få ett bättre grepp om bränslet du förbrukar. Obs:vissa frukter och grönsaker går över – paprika har frön så är tekniskt sett en frukt, men ofta grupperade med grönsaker. Bönor kan vara källor till kolhydrater eller grönsaker.
Etiketten på förpackningen är den mest exakta informationskällan för specifika livsmedel, men använd detta är en grundläggande guide till dina dagliga livsmedel.
Hoppa till:
Frukter
Grönsaker
Spannmål och baljväxter
Kött
Fisk
Mejeri och ägg
Kolhydrater
Matoljor
Läskedrycker
Alkoholhaltiga drycker
Frukt
| Fruktkaloritabell | Kcal per 100 g |
| Apple | 37 |
| Aprikos | 34 |
| Avocado | 134 |
| Banan | 51 |
| Blackberries | 21 |
| Svarta vinbär | 24 |
| Körsbär | 36 |
| Clementine | 39 |
| Kokosnöt (färsk) | 351 |
| Tranbär | 15 |
| Gurka | 15 |
| Datum (torkade) | 227 |
| Fikon (färska) | 209 |
| Grapefrukt | 25 |
| Kiwi | 42 |
| Citron | 15 |
| Lime | 9 |
| Lychee | 36 |
| Mango | 39 |
Grönsaker
| Kaloritabell för vegetabiliska kalorier | Kcal per 100 g |
| Acorn squash | 40 |
| Kärtskocka | 41 |
| Sparris | 29 |
| Betor | 42 |
| Broccoli | 35 |
| Brysselgrodd | 51 |
| Butternut squash | 36 |
| Kål | 27 |
| Morot | 10 |
| Blomkål | 30 |
| Selleri | 8 |
| cikoria | 11 |
| Majs | 54 |
| Edamame | 140 |
| Gröna bönor | 25 |
| Isbergssallat | 10 |
| Grönkål | 30 |
| Pojolök | 20 |
| Svamp | 8 |
| Lök | 43 |
| Ärter | 70 |
| Peppar (röd) | 21 |
| Potatis | 97 |
| Pumpa | 13 |
| Rädisa | 33 |
| Romansallad | 15 |
| Spenat | 24 |
| Böngroddar | 30 |
| Rovor | 23 |
| Yam | 153 |
| Zucchini / Zucchini | 10 |
Säd och baljväxter
| Kaloritabell för spannmål och baljväxter | Kcal per 100 g (kokta om inget annat anges) |
| adzukibönor | 146 |
| Amaranth (torkad) | 359 |
| korn (torkat) | 310 |
| beluga linser | 94 |
| svarta bönor | 120 |
| black eyed peas | 110 |
| bruna linser | 105 |
| Brunt ris | 132 |
| Bovete | 75 |
| bulgur | 85 |
| Kkärter | 128 |
| majs | 54 |
| gröna linser | 105 |
| Gröna ärtor | 70 |
| gröna delade ärtor | 122 |
| stora favabönor | 124 |
| hirs | 199 |
| Havre (rullad) | 381 |
| pintobönor | 137 |
| quinoa | 111 |
| röda kidneybönor | 105 |
| röda delade linser | 100 |
| Vitt ris | 131 |
| vildris | 150 |
Kött
| Kaloritabell för kött | Kcal per 100 g |
| Bacon (fläsk) | 240 |
| Kycklingbröst | 148 |
| Kycklingvingar | 110 |
| Kycklinglår | 133 |
| Kycklingägg | 155 |
| Anka (utan skal) | 195 |
| Escargots | 90 |
| Lamm | 122 |
| Lever | 119 |
| Korv (kyckling) | 172 |
| Korv (kalkon) | 196 |
| Korv (fläsk) | 318 |
| Vaktelägg | 158 |
| Turkiet (mörkt kött) | 184 |
| Tukey (vitt kött) | 104 |
| Hjortkött | 157 |
Fisk
| Kaloritabell för fisk | Kcal per g (rå om inget annat anges) |
| ahi tuna | 120 |
| albacore | 128 |
| havskatt | 95 |
| kaviar | 250 |
| krabba | 87 |
| ål | 184 |
| flundra | 91 |
| grouper | 92 |
| sill | 158 |
| hummer | 90 |
| musslor | 86 |
| ostron | 81 |
| lax | 183 |
| musslor | 88 |
| havsabborre | 97 |
| räkor | 106 |
| smälta | 97 |
| bläckfisk | 92 |
| tilapia | 96 |
| öring | 148 |
| sik | 134 |
| gulfenad tonfisk | 108 |
Mejeri och ägg
| Kaloritabell för mejeriprodukter och ägg | Kcal per 100 g, eller Kcal per 100 ml vätska |
| Smör | 716 |
| Kärnmjölk (1 %) | 41 |
| Cheddarost | 403 |
| Keso (1 %) | 72 |
| Grädde (tung) | 347 |
| Gräddost | 231 |
| Evaporerad mjölk | 142 |
| Ghee | 899 |
| getmjölk | 71 |
| Glass (vanilj) | 207 |
| Kefir | 67 |
| Ricottaost | 174 |
| Skimmjölk | 38 |
| Gräddfil | 214 |
| Sojamjölk | 46 |
| Schweizisk ost | 380 |
| Yoghurt, helmjölk | 61 |
| Yoghurt, inget fett | 55 |
| fullmjölk | 62 |
Kolhydrater
| Kaloritabell över kolhydrater livsmedel | Kcal per 100 g |
| Bagel | 275 |
| Kex | 300 |
| Majstortilla | 218 |
| English Muffin | 235 |
| Mjöltortilla | 312 |
| Pasta (kokt) | 158 |
| Rågbröd | 258 |
| surdegsbröd | 266 |
| Vetebröd | 313 |
| Fullkornspasta (kokt) | 124 |
Matolja
| Kalorietabell för matolja | Kcal per 100 g |
| Avocadoolja | 883 |
| Kanolaolja | 883 |
| Kokosolja | 861 |
| Majsolja | 857 |
| Olivolja | 880 |
| Jordnötsolja | 883 |
| Safflorolja | 883 |
| Sojaolja | 883 |
| Solrosolja | 883 |
läsk
| Kaloritabell för läsk | Kcal per 100 ml |
| Kolsyrad Cola | 37 |
| Kaffe, svart | 1 |
| Diet Cola | 0 |
| Äppeljuice (100 %) | 49 |
| Ginger ale | 34 |
| Varm kakao | 81 |
| Varmt te (inget socker) | 1 |
| Iste (inget socker) | 1 |
| Lemonad | 25 |
| Sött iste | 18 |
| Tonic Water | 35 |
Alkoholhaltiga drycker
| Alkoholkaloritabell | Kcal per 100 ml |
| Lättöl | 29 |
| Gin | 217 |
| Lager | 43 |
| Pilsner | 44 |
| Porter | 45 |
| Rum | 217 |
| Stout | 50 |
| Vodka | 217 |
| Whisky | 217 |
| Vin | 83 |
