Att bygga muskler är lättare för vissa än för andra. Om du är en av de olyckliga som tycker att det är knepigt, hjälper den här artikeln här. Om du gör allt du kan men inte får muskler, här är några anledningar till varför det inte fungerar...
För ivrig? Hoppa direkt till:
- 6 misstag när man försöker växa muskler
- Näring
- Tillskott
- Träning
- Återställning
- Vanliga frågor
6 Skinny Guy-misstag när man försöker odla muskler:
Om du anstränger dig mycket, kommer regelbundet till gymmet och du fortfarande inte bygger muskler, är det möjligt att du gör några vanliga misstag. Avsnittet nedan hjälper dig att undvika dessa och låter dig gå från smal till muskulös.
1. Du äter inte tillräckligt
Att bygga muskler kräver energi. Om du inte äter tillräckligt förser du inte kroppen med den energi den behöver.
Även om det kan vara möjligt att få en liten mängd muskler i ett kaloriunderskott, rekommenderar lärobokens riktlinjer ett dagligt kaloriöverskott mellan 250-450 kcal.
Så laga mat med några av våra nyckelingredienser för en muskeluppbyggande måltidsplan.
2. Du får inte i dig den mängd protein du behöver
Protein och aminosyror är byggstenarna i muskler och det är viktigt att du får ditt proteinintag rätt när du vill lägga till muskler. Om du inte har ett kaloriunderskott är det optimala proteinintaget för muskelökning 1,6 g/kg/d. Att äta under detta ger kanske inte tillräckligt för att bygga nya muskler.
På samma sätt har det inte visat sig att äta över detta har någon ytterligare fördel när det kommer till muskelökning och kalorierna kan användas bättre i form av kolhydrater.
Protein har också den högsta mättnadsresponsen (känslan av mättnad) av vart och ett av de tre makronäringsämnena, så om du kämpar för att äta tillräckligt med mat för att bygga muskler kan för mycket protein göra det svårare för dig att få i dig kalorierna.
Dessa pastarecept med högt proteininnehåll borde hjälpa dig att hitta den balansen.
3. Du äter inte tillräckligt med protein regelbundet
Din kropp går igenom en kontinuerlig period av muskelproteinomsättning med perioder av muskelproteinnedbrytning och muskelproteinsyntes. När proteinsyntesen överstiger proteinnedbrytningen kommer du att bygga muskler.
Om du inte äter protein regelbundet under dagen, eller missar viktiga måltider som frukost, kommer din period av muskelproteinnedbrytning att förlängas. Detta kommer att göra det svårare att bygga muskler.
Det rekommenderas att du konsumerar protein med jämna mellanrum, var 3-4:e timme är bäst, så det är viktigt att ha några snabba proteinmellanmål till hands.
4. Du äter inte tillräckligt med kolhydrater
Kolhydrater är en kritisk bränslekälla för högintensiv träning som motståndsträning. De hjälper dig att få ut det mesta av varje träningspass och låter dig få ut de där viktiga seten och reps som kan göra stor skillnad för dina långsiktiga framsteg.
Dessutom hjälper kolhydrater efter träning dig att återhämta dig. Välj kolhydrater med högt GI efter träningen eftersom de kommer att fylla på dina glykogenlager snabbare. Prova våra hälsosamma pastarecept för kolhydratfulla, proteinfyllda recept.
5. Du ger det inte tillräckligt med tid
Att bygga muskler tar tid och att sätta realistiska förväntningar kommer att hindra dig från att bli nedslagen och omotiverad. På grund av genetik bygger vissa människor bara muskler snabbare än andra.
Vanligtvis är den maximala muskelökningen, utan fettmassa, cirka 0,5-1 kg per månad. Även om det kan vara frustrerande att du inte går upp i vikt lika snabbt som andra, kommer du att hålla dig tålmodig och hålla dig till grunderna för motståndsträning av god kvalitet tillsammans med rätt kostplan att ge dig allt du behöver.
Om du letar efter mer vägledning om hur snabbt du kan bygga muskler, se våra 5 tips för att bli sliten snabbt.
6. Du håller dig inte till en plan
Eftersom det tar tid att bygga muskler är konsistens mycket viktigt. Parallellt med detta, så är progressiv överbelastning. Att hålla sig till ett väldesignat styrketräningsprogram, med en kostplan utarbetad för att stödja det, gör att du kan bibehålla konsistens och ständigt göra framsteg.
Är du osäker på var du ska börja med en träningsplan? Läs detta härnäst.
Hur kan smala killar bulka upp?
Genom att följa grunderna för styrketräning, kommer kost och återhämtning att hjälpa till att bygga muskler.
Vi har beskrivit dessa viktiga muskelbyggande komponenter och hur du kan kickstarta din muskelbyggande resa.
Näring
Se till att du får i dig tillräckligt hög kvalitet protein med jämna mellanrum.
Protein är viktigt för att bygga muskler. Välj proteinkällor med höga halter av essentiella aminosyror som köttfisk och mejeriprodukter. Sikta på ett dagligt intag på 1,6 g/kg med doser var 3-4:e timme.
För alla vegetariska muskelbyggare är kikärter och linser lysande köttfria alternativ för en proteinhit till lunch och middag.
Kolhydrater är viktiga som bränslekälla för återställning och för kalorier.
Kolhydrater är en viktig bränslekälla under hög intensitet och hjälper dig att återhämta dig från ett krävande träningspass.
Kolhydrater har inte samma inverkan på mättnad som protein, så att inkludera kolhydrater i din kost gör det lättare att få i sig de kalorier som behövs.
Om du letar efter ett utsökt sätt att få i dig kolhydrater, prova vår Hasselbackpotatis.
Fett är viktigt för hormonproduktionen och kommer att lägga till kalorier till din kost.
Att äta en diet med låg fetthalt har visat sig minska testosteronnivåerna, vilket kan påverka din förmåga att bygga muskler. Av vart och ett av de tre makronäringsämnena har fett det högsta antalet kalorier per gram med 9 kcal jämfört med 4 kcal i både kolhydrater och protein.
Hälsosamma källor inkluderar avokado, fet fisk och kokosolja. Prova vår laxpestobricka om du är i behov av lite inspiration.
Tillägg
Vsleprotein
Vassleprotein är en proteinkälla av hög kvalitet med en hög mängd essentiella aminosyror och en snabb matsmältningshastighet. Att komplettera med vassleprotein är ett bekvämt sätt att öka ditt dagliga proteinintag.
Vårt Whey Isolate är det perfekta allroundproteinet, och om du är vegetabilisk är vårt Soy Isolate ett bra alternativ.
