Det är ingen tillfällighet att de flesta av oss tenderar att sova på natten och vakna vid gryningen. Som ett resultat blir vi hungriga vid specifika tider under dagen. Det är en naturlig cykel som är medfödd i oss människor.
Har du någonsin undrat vad som händer med din kropp när denna naturliga cykel avbryts? Speciellt för skiftarbetare som har oregelbundna tider i det långa loppet, drar hela natten, äter på udda tider på dygnet, och hur påverkar en sådan livsstil ens näring och hälsa?
Näringsmässiga konsekvenser av en förändrad dygnsrytm
Skiftsarbete kan vara skadligt för arbetarnas hälsa eftersom det stör kroppens dygnsrytm, även känd som vår "kroppsklocka". Dess roll är att berätta för vår kropp rätt tid att sova, att vakna, att känna sig hungrig, att frigöra vissa hormoner och utföra många andra viktiga funktioner inom en 24-timmarscykel. När en arbetare har oregelbundna skift som ändrar tiden de äter och sover, till exempel ett nattpass, orsakar det störningar i dygnsrytmen.
Forskning har funnit att människokroppen är designad att förbruka mer energi på dagen än på natten på grund av dygnsrytmen. Som ett resultat förbrukar arbetare på natt eller oregelbundna skift mindre kalorier mitt i natten efter en måltid. Detta leder till viktökning eftersom överskott av kalorier lagras som fettreserver. Tillsammans med det faktum att det förekommer metabola störningar som glukosintolerans, insulinresistens och dyslipidemi när dygnsrytmen störs, kommer detta att göra att arbetaren går upp ännu mer i vikt och predisponerar för typ 2-diabetes.
Skiftarbetare tenderar att äta måltider eller mellanmål sent på kvällen men kroppen är programmerad att vara i fasteläge under denna tid (enligt dygnsrytmen!), och det gör den inte förvänta sig att få ett intag av mat. Så när en arbetare äter sent på natten under ett nattskift, blir kroppen förvirrad och till slut genererar en onormal metabolisk reaktion i kroppen, jämfört med när maten äts under dagen. När detta händer upprepade gånger under en längre period, blir det en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom och diabetes.
Dessutom kan en störd dygnsrytm göra att skiftarbetare upplever nedsatta kognitiva förmågor, dåliga reflexer och dåligt beslutsfattande på grund av trötthet. Det kan också öka riskerna för psykiska störningar och sömnstörningar.
Hur saboterar skiftarbete annars en arbetares näring?
Det finns andra faktorer som kan bidra till de negativa näringsmässiga effekterna av skiftarbete förutom en störd dygnsrytm:
- Att arbeta oregelbundna tider innebär mindre tid att laga mat för att ta med till jobbet, det betyder att arbetare måste köpa takeaway. Bekväma takeaway-val är vanligtvis inte hälsosamma. Arbetstagare kan frestas att gå till närbutiker eller snabbmatsrestauranger bara för att det är närmare deras arbetsplats. De kan till och med köpa mat från en kontorsautomat, som vanligtvis är mycket bearbetad och innehåller många konserveringsmedel.
- Måltider som de får av deras företag kanske inte är lika näringsrika.
- Brist på hälsosamma mellanmål tillgängliga på arbetsplatsen.
- På grund av socialt inflytande från arbetskamrater kan arbetare frestas att köpa ohälsosam takeaway med sina kollegor.
- Efter ett långt nattskift föredrar trötta arbetare lättlagade måltider eller något snabbt och enkelt att äta, som vanligtvis saknar näringskvalitet.
- Måltider kan bli försenade eller missade under ett hektiskt skift. Frukosten kan till exempel missas om det avslutande nattskiftet är försenat.
Men den goda nyheten är att genom att vidta åtgärder för att motverka dessa negativa effekter kan det värsta förebyggas.
Riktlinjer för hälsosam kost för att överleva skiftarbete
Här är några tips från Active Health Coach Nur Azlina om hur skiftarbetare kan äta hälsosammare:
- Inkludera mycket magra proteiner och fibrer till din huvudmåltid innan ditt pass. Dessa livsmedel förlängde känslan av mättnad även efter måltiden och kontrollerade ditt totala kaloriintag.
- Håll ett hälsosamt mellanmålspaket! Fyll den med fullkornskex, paket med smaklös mjölk, portionerade nötter och färsk frukt (bananer, apelsiner och äpplen). Dessa alternativ kan minska frestelserna av ohälsosamma mellanmål.
- Drick mycket vatten och ha alltid med dig en vattenflaska under dina pass. Att välja vatten istället för sockerhaltiga drycker och alkohol hjälper till att minska intaget av flytande kalorier, hjälper till med matsmältningen och optimal muskelfunktion. Om du tycker att det är svårt att dricka bara vanligt vatten kan du överväga att tillsätta lite frukt i vattnet för att ge det lite smak som gör det godare att dricka!
- Undvik att dricka kaffe och te sex timmar innan du ska sova för att ge koffeinet tillräckligt med tid att försvinna.
- Håll dig till att äta på regelbundna tider även under nattskift / långvarigt skiftarbete. Detta kommer att hjälpa dygnsrytmen att reglera och återställa.
Människroppen är inte byggd för att hantera skiftarbete, särskilt de med scheman som hela tiden förändras. Men med tillräcklig kunskap, bra riktlinjer, disciplin och ansträngning att engagera sig i förändring kan man bättre hantera och förebygga de negativa effekter som skiftarbete har på hälsan. För fler tips för att äta bättre, anmäl dig till en av våra Nutrition e-workshops.
