Färgglada bilder av växtbaserad kost har spridit sig som en löpeld på sociala medier och om du inte har sett en på ditt Instagram-flöde än är det bara en tidsfråga innan en dyker upp. En växtbaserad kost består av ingredienser som kommer från växter, med liten eller ingen animalisk källa och lovar dig en gyllene biljett till aktivistmedlemskapet i Greta Thunberg.
Typer av växtbaserad kost
Växtbaserad kost ökar i popularitet när människor väljer att minska eller ta bort animaliska produkter i kosten. Det finns många typer och varianter av växtbaserad kost. Du kan välja det mest lämpliga alternativet enligt din livsstil och personliga preferenser.
Typer av växtbaserad kost:
- Veganer
Ät inte några animaliska produkter alls, inklusive mejeriprodukter och ägg - Ovo-vegetarianer
Ät ägg men inte alla andra animaliska livsmedel, inklusive mejeri - Lakto-vegetarianer
Konsumera mejeriprodukter men inte ägg, kött, fågel och skaldjur - Lakto-ovo-vegetarianer
Konsumera mejeriprodukter och ägg men inte kött, fågel eller skaldjur
Variationer av växtbaserad kost:
- Pescatarians
Ät fisk och/eller skaldjur - Halvvegetarianer (eller flexitarianer)
Äter då och då kött eller fågel
Varför väljer människor denna diet?
Under åren har det skett en stadig ökning av människor som gjort det välgrundade valet att anta den växtbaserade kosten. Det finns olika anledningar till varför människor väljer att adoptera och förespråkar denna diet. De vanligaste orsakerna är hälsovinster och positiv miljöpåverkan. Det finns många hälsofördelar som växtbaserad kost erbjuder, som inkluderar sänkning av blodtryck, kroppsfett och kolesterol. Som ett resultat minskar sannolikheten för att drabbas av fetma, utveckla typ II-diabetes och risken för hjärt-kärlsjukdomar, stroke och vissa typer av cancer avsevärt.
► Kolla in:Workshops för att hjälpa dig att äta bättre
Finns det tillräckligt med näring i en växtbaserad kost?
Det främsta problemet med en växtbaserad kost är om den innehåller tillräckligt med kvalitetsprotein, kalcium och järn för konsumenten. Även om detta är ett rimligt problem, kan det enkelt åtgärdas genom att konsumera rätt mängd olika livsmedel.
Växtbaserade proteinkällor inkluderar tofu, linser, bönor, kikärtor, frön, nötter och nötsmör. Det är viktigt att konsumera en mängd olika växtbaserade källor under dagen eftersom de flesta växtbaserade proteiner saknar en eller flera essentiella aminosyror. Att konsumera två eller flera av dessa ofullständiga proteiner tillsammans bildar komplementärt protein – ett protein som innehåller alla essentiella aminosyror som krävs i vår kropp i tillräckliga mängder.
Active Health Coach Azlina rekommenderar dessa måltids- och mellanmålsalternativ med kompletterande protein:
- Röda bönor pau
- Hummus på bröd
- Kikärtscurry och ris
- Grönsaksbiff på rulle
- Sobasallad med edamame
- Tomatbaserad pasta med bönor
De senaste köttersättningsprodukterna som Impossible Meats och sojakorvar är också alternativa proteinkällor. De är användbara för att hjälpa individer att gradvis anpassa sig till en växtbaserad kost. Impossible Meats är 100 % växtbaserat och det får sin köttliknande färg och smak från ett protein som kallas leghemoglobin, som finns i baljväxtroten. Näringsmässigt har Impossible Meats en lägre mängd protein, innehåller kolhydrater och liknande mängd fett jämfört med en nötbiff. Det finns vissa kontroverser med det omöjliga köttet eftersom leghemoglobin är genmanipulerat och kan ha potentiella biverkningar på hälsan.
Att äta växtbaserad mat som fikon, mandel, tofu, sesamfrön, gröna bladgrönsaker och kidneybönor kan hjälpa till att möta en individs kalciumbehov. I Singapore är det rekommenderade intaget av kalcium 800 mg för individer i åldern 18 – 50 och 1 000 mg för individer från 50 år och uppåt. Kalcium är avgörande för att bibehålla en hälsosam bentäthet och förebygga frakturer.
Järn är avgörande för en hälsosam funktion av hemoglobin i vårt blod, ett protein som ansvarar för att transportera syre genom hela kroppen. Järnbrist kan leda till järnbristanemi, som är vanligare bland den kvinnliga befolkningen på grund av blodförlust under menstruation. Växtkällor för järn inkluderar nötter, torkad frukt, fullkorn, frön och gröna bladgrönsaker. Men järnet i vegetabiliska livsmedel absorberas mindre effektivt än järn från animaliska källor som kött och ägg. Det rekommenderas starkt att konsumera växtbaserade järnkällor med vitamin C, som hjälper till att absorbera järn bättre.
► Kolla in:Workshops för att hjälpa dig att äta bättre
Hur bör du börja med en växtbaserad kost?
För personer med redan existerande medicinska tillstånd eller viktkontrollproblem är det säkraste och mest sunda sättet att börja på en växtbaserad kost att få medicinskt tillstånd från din läkare. Dessutom rekommenderas det starkt att söka skräddarsydd professionell rådgivning från en dietist som är medveten om dina medicinska tillstånd.
För er andra som generellt mår bra kan ni börja resan mot en växtbaserad kost genom att inkludera den i er rutin en gång i veckan. Öka gradvis antalet dagar du konsumerar växtbaserad mat på en vecka för att undvika att bli kall kalkon. Ett annat bra sätt är att öka andelen grönsaker, samtidigt som man minskar andelen kött i varje måltid. Du kan också prova att äta färsk frukt som mellanmål eller efterrätt.
Att förbereda och laga dina egna växtbaserade måltider är roligt och det engagerar dig väldigt mycket i övergångsprocessen. Det finns en uppsjö av växtbaserade recept på internet som serverar en mängd olika kök. Det hjälper också att gå med i intressegrupper som fokuserar på växtbaserad kost, eftersom du kan få stöd och tips från andra växtbaserade bantare, och till och med studsa idéer från varandra. Så vad väntar du på?
Tips från Active Health Coach Azlina för att förbereda dina måltider med hjälp av min Healthy Plate som vägledning
Frukost
- 2 skivor fullkornsbröd
- ¼ tallrik bakade bönor
- ¼ tallrik avokado, tomat och gurksallad
- 1 äpple
Lunch
- ¼ tallrik brunt ris
- ¼ tallrik bräserad tofu
- ¼ tallrik wokade grönsaker
- 1 klyfta vattenmelon
Middag
- ¼ tallrik pestopasta
- ¼ tallrik kikärtsbiff (3 små bitar)
- ¼ tallrik sidosallad
- 1 apelsin
► LÄS:Fler artiklar och tips om kost
► Kolla in:Erfarenhetsworkshops ledda av Active Health Coaches
