Potatis är en mycket vanlig mat i de flesta européers dieter, men ibland förbises näringstillskottet från denna basgröda. Till att börja med finns det stora näringsmässiga skillnader mellan potatisrätter beroende på hur de tillagas, och det kan ha en inverkan på hur potatis som livsmedel uppfattas av konsumenterna. Det som gör potatis speciell är att den kombinerar egenskaperna hos stärkelsehaltiga livsmedel med de hos grönsaker.
Potatis, som först importerades från Sydamerika på 1500-talet, tog ytterligare 150 år innan den faktiskt blev en av de viktigaste baslivsmedelsgrödorna i Europa. Nuförtiden är central- och östeuropéerna de högsta konsumenterna, men potatis spelar en roll i kosten över hela kontinenten, med en genomsnittlig konsumtion per capita på 94 kg 2005. Nedan listas viktiga och intressanta näringsaspekter som är värda att överväga i diskussionen om potatisens bidrag till en hälsosam och balanserad kost.
När den kokas eller bakas är potatis ett praktiskt taget fettfritt livsmedel. Det huvudsakliga energigivande näringsämnet i potatis är kolhydrater, i form av stärkelse. Kolhydrater är den primära energikällan för kroppen och bör ge minst hälften av dina kalorier för dagen. Fördelen med att få i dig kolhydrater från potatis är att du också får i dig en stor mängd av vissa mikronäringsämnen. Potatis innehåller en liten mängd protein:cirka 3 g i en kokt medelstor portion på 180 g (se tabell 1). Även om detta är mindre än 10 % av det dagliga behovet av vuxna, är potatis en bra källa till aminosyrorna lysin och tryptofan och i kombination med mjölk eller ägg ger det proteinmat av hög kvalitet.
Potatis är en källa till fibrer, som bidrar till mättnadskänslan och stödjer hälsosamma matsmältningsfunktioner. En portion på 180 g kokt potatis ger cirka 3 gram fibrer, vilket motsvarar mer än 10 % av det dagliga rekommenderade intaget av fibrer, nämligen 25 gram. Vissa tycker om den starkare smaken av att äta kokt potatis med skal på, och i denna form innehåller de ännu mer fibrer. Man måste dock se till att inte äta skinn som är missfärgade eller märkta. Gröna fläckar indikerar högre nivåer av glykoalkaloider som solanin, vilket kan leda till ohälsa om det konsumeras i stora mängder. En liten mängd av stärkelsen i potatis motstår matsmältning (detta kallas "resistent stärkelse"):detta inträffar särskilt när potatis äts kall efter att ha kokats, till exempel i en potatissallad. Resistent stärkelse verkar i kroppen på samma sätt som fibrer och kan hjälpa till att kontrollera blodsocker och blodfetter.
Potatis är en stadig pålitlig källa till C-vitamin – en medelkokt potatis (180 g) innehåller cirka 10 mg, vilket är cirka en åttondel av vuxenbehovet. Nypotatis innehåller ungefär dubbelt så hög nivå, så en typisk portion innehåller ungefär en fjärdedel av vuxnas behov av vitamin C. Även om det finns många frukter och juicer som innehåller vitamin C, är ingen av de andra stärkelsehaltiga livsmedel som vanligtvis konsumeras betydande källor i som potatis är. Även om C-vitamin är känsligt för värme och bryts ner till viss del vid tillagning, finns det fortfarande tillräckligt mycket kvar för att göra kokt potatis till en användbar källa till detta näringsämne. C-vitamin krävs för frisk hud, tänder, tandkött, muskler och ben, och det hjälper också till med upptaget av järn från vegetabiliska livsmedel, som annars är dåligt tillgängligt för kroppen. Dessutom fungerar C-vitamin som en antioxidant i kroppen, och en del potatis med gult, orange eller lila fruktkött, specifikt även sötpotatis, innehåller betydande mängder andra antioxidanter som karotener eller flavonoider.
Det finns flera olika vitaminer från B-gruppen, och potatis är en källa till några av dessa. En medelstor portion kokt potatis (180 g) innehåller mer än en sjättedel av vuxnas dagliga behov av vitamin B1 , B6 och folat. Dessa vitaminer från B-gruppen har många funktioner i kroppen, inklusive att de är viktiga komponenter i kolhydraternas metabolism för att ge energi och bibehålla en frisk hud och nervsystem. Folat behövs för celltillväxt och utveckling, varför det är särskilt viktigt att säkerställa ett tillräckligt intag före och under graviditeten. Folat är också viktigt för produktionen av röda blodkroppar.
Potatis är en betydande källa till mineralet kalium, och innehåller även små mängder magnesium och järn. Kalium har många funktioner i kroppen inklusive muskelfunktion och sammandragning, överföring av nervimpulser och reglering av blodtryck. Potatis innehåller mängder av kalium som matchar de i de flesta frukter och grönsaker per viktenhet, och eftersom potatis vanligtvis konsumeras i större mängder är den en viktig och pålitlig matkälla för detta näringsämne. En kokt medelstor portion potatis (180 g) ger också ungefär en tiondel av en vuxens dagliga behov av magnesium och järn.
Potatis innehåller naturligtvis nästan inget natrium (som tillsammans med klorid bildar salt). Folkhälsoråd är att vara försiktig så att du inte konsumerar för mycket salt, på grund av ett samband mellan natriumintag och risken för högt blodtryck (hypertoni). Andra stärkelsehaltiga livsmedel är lika låga i natrium, men kaliumhalten i potatis är betydligt högre än i till exempel pasta. Kombinationen av ett högt kalium- och ett lågt natriuminnehåll gör potatis till en hälsosam mat för människor som försöker hantera sitt blodtryck. Försiktighet måste dock iakttas för att inte lägga till en massa salta kryddor eller såser under matlagningen.
För dem som försöker gå ner i vikt, eller undvika viktökning, kan potatis spela en bra roll. En medelstor portion kokt, skalad potatis (180 g) innehåller cirka 140 kalorier, vilket är mycket mindre än energiinnehållet i samma mängd kokt pasta (286 kalorier) eller kokt ris (248 kalorier). Smalare måste dock akta sig:energiinnehållet i (frit-)friterad potatis kan vara två eller tre gånger högre än för kokt eller bakad potatis, så dessa former av potatis är mindre lämpliga för dem som går på viktminskning.
Ytterligare "goda nyheter" för dem som försöker undvika viktökning är att potatis har ett högt mättnadsindex. Eftersom energitätheten, d.v.s. kalorier per gram mat, av kokt eller bakad potatis är låg, är att äta mycket av dem inte lika med ett stort kaloriintag (cirka 140 kcal från en medelstor portion). Därför kan det hjälpa dig att känna dig mätt utan att överäta energimässigt. En studie av mättnadseffekterna av olika livsmedel rapporterade att potatis hade tre gånger så mättnadsgrad jämfört med samma intag av kalorier från vitt bröd.
På grund av mångfalden av sätt som potatis tillagas på är näringsinnehållet i potatismåltider mycket varierande. Näringsförluster genom tillagning beror på temperaturen och koktidens längd. Vattenlösliga vitaminer och mineraler som B-vitaminer, C-vitamin och kaliumiglar ut från potatisen till kokvattnet när den kokas. Att koka potatis med skalet på (även om de efter tillagning kan skalas och ätas utan skal) minskar avsevärt dessa näringsförluster. Det sker också en viss förlust av näringsämnen under lagring och allmänna råd är att potatis bör förvaras torrt, mörkt och svalt. Potatis bör dock inte förvaras vid så låga temperaturer som 4°C eftersom detta kan öka bildningen av akrylamid vid fritering. Potatis som utvecklar gröna fläckar eller börjar spira under lagring bör noggrant putsas och skalas, eller inte konsumeras. Även om fetthalten är mycket låg i potatis, kan potatisrätter vara kaloririka om fett tillsätts under tillagningen av dessa. Detta är fallet med t.ex. (frit-)stekt potatis och gratänger tillagade med helfet grädde och ost.
Ett mycket litet antal människor kan inte tolerera gluten, som är ett protein som finns i vete och råg. För människor som behöver följa en glutenfri diet, och därför inte kan äta många vanliga livsmedel, inklusive bröd, pasta och de flesta frukostflingor, är potatis en mycket viktig mat. Potatis är glutenfri och kan därför konsumeras fritt av människor som behöver undvika gluten, eller som kan ha andra bekymmer om att konsumera vete.
Tabell 1. Typiska näringsvärden för olika potatisberedningar per 100 g
Källa
Referenser
- Food and Agriculture Organisation. FAOSTAT databas, livsmedelsbalansräkningar. Tillgänglig på https://faostat.fao.org/site/368/DesktopDefault.aspx?PageID=368#ancor, tillgänglig 26 januari 2010.
- Food and Agriculture Organisation (2008). International Year of the Potato 2008 - Potatis, näring och kost.
- Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhets webbplats, avsnittet Nyheter. Tillgänglig på:https://www.efsa.europa.eu/en/news, tillgänglig 27 januari 2010.
- Grabitske HA, Slavin JL (2008). Lågsmältbara kolhydrater i praktiken. Journal of the American Dietetic Association 108(10):1677-1681.
- Holt, SH et al (1995). Ett mättnadsindex för vanliga livsmedel. European Journal of Clinical Nutrition 49(9):675-690.
- De Wilde T, De Meulenaer B, Mestdagh F, Govaert Y, Vandeburie S, Ooghe W, Fraselle S, Demeulemeester K, Van Peteghem C, Calus A, Degroodt JM, Verhé R (2005). Inverkan av lagringsmetoder på akrylamidbildning under potatisstekning. Journal of Agricultural and Food Chemistry 53(16):6550-6557. DOI:10.1021/jf050650s
- Food Standards Agency (2002). McCance och Widdowsons The Composition of Foods, 6:e sammanfattningsupplagan. Cambridge:Royal Society of Chemistry.
- Food Composition and Nutrition Tables, 7:e reviderade och färdiga upplagan, Ed. SW Souci, W Fachmann, H Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Stuttgart, 2008.
