Folk frågar oss ofta vad vi äter till luncher eller vad vi tar för att arbeta med oss när vi följer Paleo-dieten så vi har skrivit det här blogginlägget med några av våra favorittips och tricks för måltidsplanering och förberedelser samt några lunchlådeidéer för du och familjen.
Vad hittar du i den här artikeln?
- 1 måltidsplan
- 2 Måltidsförberedelser
- 3 Här är några saker att komma ihåg när du lagar måltid
- 3.1 Fördelar med måltidsplanering/-förberedelse
- 4 Vissa kommer med frukostidéer i förväg, som är användbara för hektiska morgnar eller tidiga startar
- 5 Lunch är ofta den måltid som folk kämpar mest med, här är några idéer på vad vi lägger i våra lunchlådor.
- 5.1
- 6 alternativ och köp Paleo när du är på språng
- 7 recept/ snacksidéer
- 8 snacksidéer
- 9 matlådor för barn
Måltidsplan
Nyckeln till framgång när du vill behålla hälsosamma matvanor är att planera och förbereda dig. Vi rekommenderar att du planerar vilka måltider du ska äta varje vecka (eller månad om du föredrar det) och skriver ner en inköpslista för den måltidsplanen.
Du kan hitta mallar för veckomåltider med en snabb Google-sökning eller ladda ner vår mall för veckomåltid
Titta igenom kokböcker, sök online efter nya recept och välj några av dina favoriter att lägga till i måltidsplanen.
Gör det roligt – prova ett nytt recept varje vecka för att få mer variation eller involvera din familj så att alla får välja en av sina favoritmåltider för veckan. När du har skrivit ut matplanen, skriv ner allt du behöver för att laga alla dessa måltider den veckan.
När du går till snabbköpet har du din inköpslista redo så att du inte glömmer något och gör måltidsförberedelserna enklare. Ladda ner vår inköpslista mall för att hjälpa dig.
Det betyder också att du kommer att spara pengar och tid eftersom du kommer att sikta på en huvudbutik varje vecka istället för massor av små butiker. Spara ännu mer tid genom att göra en onlinebutik och få den levererad. De flesta onlinebutiker låter dig också spara din varukorgslista, vilket sparar ännu mer tid nästa gång du planerar eftersom alla varor/häftklamrar kommer att sparas redo att beställas.
Om allt detta verkar lite skrämmande, och det kanske till en början, varför inte prova vår 30-dagars paleoplan där vi har gjort allt arbete åt dig. För en kostnad av bara 30 GBP får du recept, måltidsplaner, kompletta inköpslistor och mer för 30 dagar.
Måltidsförberedelser
När du har alla dina inköp kan du börja med förberedelserna. Vi har väldigt späckade scheman och måste därför se till att vi har många måltider/mellanmål tillagade tidigt i veckan. Vi tillbringar också en del av veckan på att pendla till London för att arbeta och vi kan inte alltid få hälsosamma och näringsrika matalternativ på språng, så matförberedelser för oss är nyckeln!
Sallader är bra året runt men särskilt på sommaren. Detta är en marinerad grönkålssallad med lite råa grönsaker som tomater och svamp. Lite skinka eller parmaskinka är ett bra proteinalternativ.
Fiskkakor är ett utmärkt alternativ för att förbereda måltider, du kan göra en stor sats till en måltid den veckan, rester till lunch och sedan frysa en sats okokt för att använda under hela månaden.
Att ha matlåda i flera storlekar är användbart för att lägga till variation och kul. Här har vi överblivna köttbullar med potatisnudlar, spenat &sugar snappeas. Snacks är melon, äpple, kokosyoghurt och en Nakd-bar.
Här är några saker att komma ihåg när du lagar mat
Välj en dag i förväg
Det är en bra idé att välja en veckodag där du har några timmar lediga för att göra alla dina förberedelser inför veckan, se till att du väljer dagen i förväg så att du har all mat du behöver redo och din måltidsplan till hands.
Söndagar är vår valdag, och vi förbereder ofta vår måltid samtidigt som vi lagar familjens lunch/middag. Se bara till att dagen du väljer fungerar bäst för dig och ditt schema.
Välj dina grunder för att förbereda och laga mat också. Våra grunder är:
Känn dina siffror
Vet hur många personer du lagar mat till vid varje måltid och hur mycket du planerar att laga mat. Ett bra sätt att göra måltidsförberedelser enklare är att laga dubbelt med de flesta måltider så att du kan äta det till middag och sedan använda resterna till lunch nästa dag. Detta kommer också att hjälpa till med portionskontroll och betyder att det är mindre troligt att mycket mat går till spillo.
Förenkla
Komplicera inte för mycket eller prova att laga matrecept som är tidskrävande eller som innehåller massor av ingredienser, du vill minimera tiden du spenderar i köket och du vill inte bli förvirrad av många långa komplicerade ingredienslistor. När du har lagat måltiden ett par gånger kommer du att börja ta reda på vilka måltider som är enklast och fungerar bäst för dig.
Koka i bulk
Vi gillar att laga mat i lösvikt så att du sparar tid över veckan eller till och med över månaden om du vill vara superförberedd. Detta är särskilt användbart om du vill ha mat redo till lunchpaket eller om du har små barn. Måltider som är bra att laga i lösvikt är saker som grytor, pajer, bolognese etc. lagar bara tillräckligt för att göra flera måltider och dela sedan upp det i förvaringsbehållare och frys in de som ska användas senare.
Fördelar med måltidsplanering/-förberedelse
Spara pengar
Folk säger ofta att det är dyrt att äta bra men det behöver det definitivt inte vara, du kan äta en diet baserad enbart på riktig mat även om du har en budget. Måltidsplanering och förberedelser hjälper verkligen till att spara pengar eftersom du kan köpa allt du behöver i en huvudbutik, eftersom det är dyrare att göra många mindre butiker.
Även om du förbereder dina luncher för jobbet sparar detta mycket pengar. När jag inte har varit förberedd och har varit tvungen att köpa mat till jobbet på dagen kan jag spendera mellan £15-£20 lätt och om du gör det varje dag blir det verkligen bättre!
Vi får grönsaker/frukt från våra lokala gårdsbutiker &vi gillar även Able &Cole grönsakslådor som kan levereras hem till dig. Försök att ha massor av variation varje vecka, särskilt om du lagar lunchpaket till jobbet eftersom det gör att din matlåda blir annorlunda varje dag.
Portionskontroll och mindre slöseri
Om du är någon som har specifika viktminskningsmål i åtanke, kan måltidsförberedelser vara riktigt fördelaktiga eftersom du lätt kan portionskontrollera. Ta reda på hur mycket du behöver äta för varje måltid och dela sedan upp maten i behållare för varje måltid med dessa mängder i åtanke.
Det betyder också att du bara behöver ägna en dag i veckan till att arbeta ut allt och göra det hårda transplantatet istället för att behöva väga och kontrollera portionerna för varje måltid.
Det betyder också att det blir mindre avfall, eftersom du kommer att använda rester till luncher nästa dag eller bara laga den mängd du behöver för varje måltid och inte mer.
Rester är bra till lunchlådor då inga ytterligare förberedelser krävs. Här hade jag överbliven bolognese med grönkål, lite frukt och en primal kitchen bar.
Lätt och kan minska stress
Måltidsplanering och förberedelser gör ditt liv enklare eftersom du inte kommer att oroa dig hela veckan vad du äter vid varje måltid och om du är upptagen med arbete, familj, träning etc. gör det varje dag mycket mindre stressig eftersom den redan har tagits ta hand om.
Du kan laga enkla och enkla måltider och laga mat i bulk/förbereda mat som håller hela veckan, som frittatas i en panna till lunch eller koka upp massor av ägg och förbereda massor av råa grönsaker som kan förvaras i kylen för mellanmål.
Större variation
Det finns något att säga om att laga och äta "goda gamla trogna" måltider och recept varje vecka – för oss är det bolognese, stekt kyckling och sallader – men det är trevligt att testa några nya måltider också.
När du planerar dina måltider kan du lägga till massor av variation eftersom du har tänkt i förväg på vad du ska laga och du har redan alla ingredienser till hands. Prova att lägga till ett eller två nya snabba och enkla recept till dina måltidsplaner varje vecka eller prova att skaka om ett favoritrecept med några nya örter/kryddor eller fyllningar.
Hjälper dig att nå dina hälso-/konditionsmål – hålla dig på rätt spår
Den största anledningen till att de flesta gör sämre matval eller "fuskar" är att de inte har haft rätt mat till hands. När du är förberedd och du har massor av läckra måltider och snacks tillgängliga är det mycket mindre troligt att du äter godsaker på jobbet eller förpackade smörgåsar från butiken.
Att följa ett Paleo-sätt att äta handlar om din hälsa, det är inte en eliminationsdiet utan en som fokuserar på att inkludera så mycket näringstät mat för att optimera din hälsa som möjligt.
Det är så du bör tänka på det när du förbereder och planerar dina måltider, det kan tyckas vara mycket arbete på en gång, men att göra det hjälper dig att nå dina hälso- och träningsmål och hålla dig på rätt spår.
Den här lunchen är enkel men näringsrik med "toast" av sötpotatis och hemgjord leverpastej och en kolv benbuljong.
Vissa gör frukostidéer i förväg, som är användbara för hektiska morgnar eller tidiga starter
- Chiapudding
- Frukostmuffins
- Fritta
- Kokta ägg
- Havre över natten (om du tål havre)
- Kostad frukt &kokosyoghurt
Lunch är ofta den måltid som folk kämpar mest med, här är några idéer på vad vi lägger i våra lunchlådor.
Det här är picknicklunch jag gjort till flera personer, hemgjorda linkex med kycklingleverpastej, kokta ägg, körsbärstomater, paleobananbröd med mandelsmör &bananmynt, äpplen &några flaskor kaffe. Nästan allt gjordes i förväg och packades bara upp på dagen.
Stekt lax &grönsaker, några gurkor/gurka, 1/2 avokado med lite frukt som mellanmål. Jag gillar att ta ett örtte till lunchen för en varm eftermiddagsdrink som är koffeinfri, jag tycker att jag sover bättre om jag undviker koffein på eftermiddagarna.
Lunchpaket för 2 personer med överblivna chili- och pepparburgare med råost och sallad.
Grönsaksnudlar &spenat med pocherad lax. Jag pocherar antingen kvällen innan eller köper färdig pocherad från Sainsbury's. Konserverad fisk är ett bra alternativ eftersom ingen förberedelse behövs.
Ett annat bra alternativ är att göra flera salladsburkar och förvara dem i kylen för att ta med till jobbet varje dag. De håller sig 3-4 dagar i kylen så du kan göra på söndagen större delen av veckan. Vi gillar att använda en mängd olika grönsaker eller frukter, lite protein som konserverad fisk, pocherad eller rökt lax, skinka, överbliven stekt kyckling eller kokt ägg.
Tillbakaalternativ och köp Paleo på språng
Vi kan inte nog upprepa hur viktigt det är att vara förberedd men det kommer att finnas tillfällen då du är för upptagen och inte har haft tid. Du kommer hem och ditt kylskåp är tomt, du har inte haft tid att förbereda lunch för jobbet eller så rusar du ut ur huset innan det är dags för frukost!
Här är några ställen där du kan få bra Paleo-alternativ om du känner dig oförberedd.
- Pret a Manger – Pret do fantastiska salladslådor, soppor, spannmåls- och mjölkfria grötar och till och med mini chiapuddingar. De har också ett utbud av mejerifria varma drycker och tidigare i år sålde de benbuljong i många butiker också.
- Leon – Chloe reser till London Bridge några gånger i veckan, det finns en Leon på London Bridge station och de gör fantastiska frukostgrytor/lådor.
- M&S – du kan hitta massor av trevliga sallader och matalternativ på språng i M&S. (Många av deras sallader innehåller korn så det är bara att kontrollera för att vara säker). De har även äppel- och nötsmörssnackgrytor tillsammans med massor av fina fruktsallader och kallpressade juicer.
- Alla snabbköp – om du har matlagningsmöjligheter på jobbet är ett sista-minuten-alternativ att köpa en sötpotatis och ha den med en burk tonfisk, lite skinka och köpa massor av grönsaker/tomater etc. Du kan alltid få några goda färsk frukt, nötter och de flesta stormarknader har Paleo-snackbarer som "Nakd"-barer som är ett bra alternativ (om man äter ibland) eller 100 % mörk choklad.
Recept/ snacksidéer
För fler recept, kolla in vår receptsektion eller registrera dig för vår 30-dagars Paleo-plan.
Vi har också matlagningskurser för en mer praktisk upplevelse eller för dig som är ny på Paleo eller vill ha några praktiska Paleo-recept varje dag.
Snackidéer
- Frukt
- Kokta ägg
Koka tillräckligt med ägg i några dagar i taget och förvara skalade eller oskalade i kylen.
- Nötter och frön
- Råa grönsaker
Hacka morötter, selleri, gurka, paprika etc och förvara i en lufttät behållare i kylen för att lägga till att äta som de är, doppad i guacamole eller till sallader
- Paleo-snackbarer (ibland) – som Nakd eller Primal Kitchen
- Fetbomber
Ett mellanmål med hög fetthalt och låg kolhydrathalt ursprungligen designad för dem som följer den ketogena dieten, men de är ett bra alternativ för personer som följer paleo med låg kolhydrater eller för alla som vill ha ett snabbt och enkelt mellanmål att lägga till sin matlåda eller för att undvika sug efter söta godsaker. Du kan göra en stor sats och förvara i kylen.
De kan vara gjorda av en kombination av ingredienser som smör, kokosolja, nötter och frön men de skiljer sig från energibollar genom att de är lågkolhydrater. Vi föredrar faktiskt fettbomber som inte är fyllda med nötter och frön – här är ett av våra favoritrecept:
Fetbomber – blir 12
Ingredienser:
- 110 g torkad, strimlad kokosnöt eller flingad kokosnöt
- 55 g extra virgin kokosolja
- 55 g gräsmatat smör eller mer kokosolja
- ¼ tsk kanel eller vanilj
- En nypa salt
Metod:
- Förvärm ugnen till 175 C / 350 F. Fördela den rivna (eller flingade) kokosnöten på en bakplåt. Sätt in i ugnen och rosta i 5-8 minuter tills de är ljust gyllene. Blanda en eller två gånger för att förhindra brännskador.
- Överför till en mixer och mixa tills den är slät.
- Tillsätt det mjukade smöret hackat i bitar och mjukad kokosolja (rumstemperatur).
- Tillsätt kanel eller vanilj, salt och blanda väl.
- Häll i kiselformar eller mini cupcakesformar och låt stelna i kylen i 30 minuter innan du njuter.
OBS:förvaras i kylskåp . Kokosolja och smör blir väldigt mjuka i rumstemperatur.
- Paleo Trail Mix
Detta är ett nötfritt spårmixrecept med tigernötter. Dessa är faktiskt inte nötter, utan en knöl och är utmärkta för att mata nyttiga tarmbakterier.
- Bananbröd
En annan sak som ska bakas på din måltidsförberedande dag, då kan den lagras och är redo att ätas hela veckan.
Lunchlådor för barn
Lunchlådor för barn kan vara knepiga, särskilt om du har en "kräsen" ätare. Du kan också ofta hitta på att du gör samma saker varje dag.
Prova och involvera dina barn i att packa sin matlåda, arbeta tillsammans för att tänka på allt de gillar att äta (grönsaker, frukt, nötter, protein &snacks) och sätt upp allt på en lista. Sedan kan de välja från listan varje dag när de packar matlådan.
Färgglada matlådor är mycket mer tilltalande. Att tillaga en stor sats sötpotatisbitar/chips och ha med skinka och råa grönsaker är ett bra alternativ för barn.
Gör matlådan rolig och färgstark för att hålla dem intresserade, här är några idéer:
Gör frittatas eller bananpannkakor och skär dem sedan i olika former när de är svala, med hjälp av kakformar är ett roligt sätt att få dem involverade eftersom de kan göra roliga former.
Lägg maten i olika små krukor eftersom barn ofta tycker om att få maten åtskild.
Skär upp alla grönsaker/frukter i olika färger och lägg i matlådan i regnbågens färgordning.
På din matförberedande dag gör du några smaskiga Paleo-"godsaker" som de kan ha varje dag, som Paleosnackbarer, rå choklad- och jordgubbsrutor och gelatin-"godis".
