När det kommer till din hälsa är det viktigt att få reda på dina fettfakta. Och det här är lättare sagt än gjort, eftersom det finns mycket desinformation där ute om fett i kosten och vad som är hälsosamt eller inte. När jag var 9 eller 10 år gammal minns jag att vi inte fick behålla smör eller annan mat som innehåller mycket fett i huset eftersom min pappa hade hjärtproblem och högt kolesterol. Jag minns att vi uppmanades att äta äggvita (mot hela äggen), dricka lättmjölk och använda margarin istället för riktigt smör.
Det var 1980-talet, när en diet med låg fetthalt var regeln om vi ville gå ner i vikt och hålla oss friska. Hypen var utbredd tills helt nyligen, då nya studier började visa att inte alla fetter var dåliga och att verkliga fördelar kommer från en lågkolhydratdiet, inte nödvändigtvis en som är låg i fett.
Att se denna gigantiska pivot i perspektiv på fett är det inte konstigt att folk nu är förvirrade. Jag kan inte räkna antalet personer som fortfarande tror att de inte kan äta ägg eller att de för att gå ner i vikt måste följa en diet med låg fetthalt och undvika även hälsosamma fetter som kommer från fisk eller fiskolja. Så låt oss reda ut de feta fakta. Här är sex feta regler att leva efter:
1. Enkelt och enkelt:Din kropp behöver fett för att trivas.
Din kropp behöver absolut fett för att fungera och trivas. Den behöver fett som bränsle, för att absorbera andra näringsämnen, för att hjälpa till att reglera inflammation, rörelser och blodkoagulering, och för att utgöra membranen som omger cellerna samt höljena som täcker nerver. Med andra ord behöver du fett för att trivas.
2. Det finns olika typer av fett – och ett fetts struktur avgör hur hälsosamt det är.
Huruvida ett fett är bra för dig eller inte beror på dess struktur, vilket sedan påverkar dess funktion och hur det assimileras i kroppen. För det första är vissa fetter fasta och andra är flytande, och alla fetter löser sig inte i vatten. Alla fetter har en ryggrad (eller kedja) som består av kolatomer, vars längd varierar, från kort till medium till lång. Varje kolatom i kedjan binder till en annan kolatom och till väte- och/eller syreatomer.
När de fyra bindningsställena för varje kolatom är förbrukade kallas fettmolekylen "mättad". Om det finns en tom plats på kedjan kallas den "omättad". En tom fläck betraktar fettmolekylen som "enomättad", och flera tomma fläckar anser att den är "fleromättad". Mättade fetter är fasta vid rumstemperatur och omättade fetter är flytande vid rumstemperatur. När flytande fetter som vegetabiliska oljor omvandlas till fasta fetter genom en process som kallas hydrering, blir de transfetter.
3. Vissa fetter är mycket hälsosamma, och vissa är inte hälsosamma ALLS.
Den absolut värsta typen av fett är de konstgjorda transfetterna. Varje gång du ser "hydrerad" eller "delvis hydrerad olja" på en etikett, gå snabbt därifrån. Vanliga livsmedel som kan innehålla dessa dåliga fetter inkluderar margarin, mest bearbetad skräpmat, förpackade kakor, frysta desserter och pizzor.
Studier har visat att konsumtion av transfetter kan öka det "dåliga" LDL-kolesterolet och sänka det "goda" HDL-kolesterolet, vilket sätter människor mer i riskzonen för hjärtsjukdomar. Bevis tyder på att transfetter kan öka risken för att utveckla typ 2-diabetes på grund av deras bidrag till insulinresistens. Transfetter har också kopplats till ökad inflammation och skador på blodkärl.
Mättat fett har blandade recensioner, eftersom vissa är riktigt hälsosamma och andra inte så mycket. Exempel på mättade fetter inkluderar helmjölksprodukter (inklusive ost och grädde), nötköttsfett, baconfett, rött kött och kokosolja. Även om vi tidigare fick höra att intag av för mycket mättat fett skulle öka kolesterolnivåerna och riskerna för hjärtsjukdomar och dödsfall, har nyligen genomförda studier och metaanalyser motbevisat det fyndet, som visar att det inte fanns någon ökning av kardiovaskulära risker och dödsfall. Man drog dock slutsatsen att det är bäst att sänka intaget av mättat fett och ersätta det med omättat fett.
Som du måste ha gissat är de "bra" fetterna de omättade fetterna, eller de flytande fetterna. Exempel på enkelomättade fetter inkluderar avokado, olivolja, sesamolja, safflorolja och jordnötsolja. Fleromättade fetter finns i många livsmedel och oljor som valnötter och mandel; fisk som lax, sill, albacore tonfisk, Alaskan stenfisk, öring och makrill; solrosfrön, linfrön och linfröolja, safflorolja och sojabönolja.
4. Vissa fetter är viktiga.
Din kropp kan göra alla fetter utom två fleromättade fetter:alfa-linolsyra (ALA), en omega-3-fettsyra och linolsyra (LA), en omega-6-fettsyra. Det enda sättet att få i sig dessa fettsyror är genom din kost. Eftersom din kropp inte tillverkar dem och du verkligen behöver dem för normal kroppsfunktion, som att göra upp cellmembranen, reglera blodtrycket eller kontrollera inflammation, anses dessa fettsyror vara "nödvändiga".
Medan omega-6-fettsyror har visat sig ha vissa hälsofördelar som att minska nervsmärta (som händer vid diabetisk neuropati) och inflammation, och behandling av reumatoid artrit, har de flesta studier pekat på fördelarna med omega-3. Studier visar att omega-3-fettsyror kan hjälpa till att sänka kolesterol, blodtryck och inflammation, samtidigt som det ökar insulinkänsligheten och hjälper till att förebygga hjärtsjukdomar och stroke.
Både omega-3 och omega-6-fettsyror är avsedda att konsumeras i lika stora mängder, vilket synergistiskt ger kroppen de essentiella fetterna den behöver för att fungera som bäst. Tillbaka i tiden före jordbruket, när vi var jägare och samlare och våra förfäder åt det som fanns naturligt tillgängligt, var förhållandet mellan omega-6 och omega-3 cirka 1:1. Nu, med tillkomsten av jordbruk, spannmål och mejeriprodukter, bearbetade, konstgjorda och snabbmat, har dock förhållandet ändrats till 6:1 (vissa studier rapporterar att förhållandet i de flesta västerländska dieter är 15:1 till 16,7:1! ).
5. Den moderna kosten har för mycket omega-6.
Överdrivna mängder omega-6-fettsyror (PUFA) och ett mycket högt förhållande mellan omega-6 och omega-3 – som finns i dagens västerländska kostvanor – är associerat med patogenesen av många sjukdomar, inklusive hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och inflammatoriska och autoimmuna sjukdomar. Det är också förknippat med astma, fetma, såväl som depression och andra psykiatriska störningar.
Matbovarna i den moderna västerländska kosten som snedvrider förhållandet inkluderar sådana livsmedel som pommes frites och lökringar (och annan sådan friterad mat), bakverk som kakor och muffins, mejeriprodukter, vegetabilisk olja, ägg, nötkött, fläsk och kyckling . Dessa omega-6-rika livsmedel ökar gapet i förhållandet också på grund av det låga intaget av omega-3-rika livsmedel som fisk, linfrön, chiafrön, valnötter, sojabönor och rapsolja. Ju högre intag av omega-6 än omega-3 fiskoljor är, desto högre är risken för inflammation.
6. Det finns ett recept för att optimera fettintaget för bästa hälsa.
Målet är att se till att ditt intag av omega-6-fettsyror i kosten matchar ditt intag av omega-3-fettsyror så mycket som möjligt. Enkelt uttryckt innebär att optimera omega-6/omega-3-förhållandet i din kost att sänka ditt intag av bearbetade livsmedel och sockerarter och äta mer fisk, grönsaker, nötter och frön. Ett enkelt recept att följa för att optimera ett hälsosamt fettintag innebär följande:
1. Undvik omega-6-rika vegetabiliska oljor.
Undvik oljor som solrosolja, majsolja, sojabönolja, jordnötsolja och bomullsfröolja. Välj istället oljor som är låga i omega-6-fettsyror inklusive linfröolja eller höga i mättat fett, som kokosolja, palmolja, smör och olivolja.
2. Ät animaliska livsmedel som innehåller mycket omega-3, särskilt skaldjur.
För närvarande är den bästa kostkällan till omega-3-fettsyror från fiskoljor och fisk. Du kan verkligen inte gå fel med skaldjur, särskilt fet fisk som lax, makrill och sill, som har de högsta nivåerna av omega-3-fettsyror.
3. Ät nötter och frön.
Valnötter, mandlar, linfrön och chiafrön (bland annat) förser kroppen med en tredje typ av omega-3-fett, alfa-linolensyra (ALA). ALA är också ett essentiellt fett och används för energi. Kroppen kan göra EPA och DHA från ALA, men endast i begränsade mängder. Dessutom verkar det som att omvandlingen av ALA till EPA och DHA hindras av ett högt intag av omega-6, vilket kan vara en av anledningarna till att en kost med högt innehåll av omega-6-fettsyror är förknippad med dåliga hälsoresultat. Summan av kardemumman är att du kommer att tjäna på att äta dessa nötter och frön; försök bara att undvika att äta dem med livsmedel som innehåller mycket omega-6!
4. Ät dina grönsaker.
Tillsammans med nötter och frön finns det flera växtkällor för ALA. Sådana grönsaker inkluderar vissa bladgrönsaker som spenat och ruccola, grodda rädisor och korsblommiga grönsaker som brysselkål, kål, broccoli och blomkål. Observera bara att omvandlingen till EPA och DHA är mycket liten och dessutom är beroende av annat födointag. Det bästa är att äta dessa grönsaker med någon typ av skaldjur.
Vill du förvandla din passion för välbefinnande till en givande karriär? Bli en certifierad hälsocoach! Läs mer här.
