Det har varit en uppåtgående trend att köpa växtbaserad alternativ mjölk på grund av laktosintolerans, mjölkallergier och av hållbarhetsskäl. En studie av Journal of Food Science and Technology visade att komjölk har den mest balanserade mängden protein, fett och kolhydrater. En studie från University of Oxford avslöjar dock att mejerimjölk släpper ut tre gånger mer växthusgaser än icke-mejerimjölk. Så vilken är den bästa mjölken att dricka näringsmässigt och miljömässigt? I den här artikeln kommer vi att utforska skillnaderna i miljöpåverkan och näringsvärde för nio typer av mjölk:soja, havre, mandel, ris, hampa, macadamia, kokos, cashew och ärtmjölk.
Sojamjölk
Ett av de första komjölkalternativen, sojamjölk har förmodligen den närmast balanserade näringen till komjölk. Den har den högsta mängden protein per portion jämfört med annan växtbaserad mjölk och innehåller isoflavoner, ett fytonäringsämne, som kan ha cancerbekämpande egenskaper.
Enligt forskaren David Pimentel, cirka 0,195 kg CO2 för att producera ett 200 ml glas sojamjölk. Sojabönor är också baljväxter, så de fixerar kväve i jorden och minskar mängden kvävegödselmedel som behövs. En nackdel med sojamjölk är mängden mark som krävs för att odla sojabönor. För närvarande avverkas Amazonas regnskog för att odla sojabönor, vilket är skadligt för miljön.
Havremjölk
Havremjölk är ett bra val för personer med allergier eller intoleranser eftersom den inte innehåller laktos, nötter och soja. De med glutenallergi kan köpa havremjölk gjord av glutenfri havre. Havremjölk har en av de högsta kalorierna, kolhydraterna och fibrerna bland växtbaserade mjölksorter. Havremjölk har dock inte mycket protein.
Runt om har havremjölk mindre miljöpåverkan jämfört med de flesta mjölkalternativ. För ett 200 ml glas havremjölk finns det cirka 0,18 kg CO2 utsläpp, vilket är något mer än mandelmjölk men mindre än sojamjölk. När det gäller vatten och markanvändning har havremjölk en relativt låg påverkan. New York Times uppgav att endast en sjättedel av vattnet och resurser som behövs för att göra ett pund mandel behövs för att göra ett pund mandel.
Mandelmjölk
Lågt socker, mandelmjölk har en av de lägsta kalorierna. Mandelmjölk innehåller också mer omättade fetter snarare än mättade fetter, vilket kan hjälpa människor att gå ner i vikt. Det är också naturligt högt i vitamin E, vilket kan vara fördelaktigt för att minska inflammation och stress. Även om det är lågt i kalorier, är mandelmjölk låg i protein och kolhydrater jämfört med alternativ.
Miljömässigt kräver mandelmjölk mer vatten att producera än soja- eller havremjölk. Ett enda glas mjölk kräver 130 liter vatten, vilket är mer vatten som används än för en vanlig dusch. Ungefär 80 % av världens mandlar odlas i Kalifornien, vilket är problematiskt eftersom Kalifornien är torrt och känsligt för torka. Men mandelmjölk ger något mindre utsläpp av växthusgaser:ett 200 ml glas mandelmjölk ger cirka 0,14 kg CO2 .
Rismjölk
Näringsmässigt är rismjölk berikad för att bli en bra källa till kalcium, vitamin A och vitamin D. Rismjölk är också naturligt sötare än andra alternativ. Enligt U.S. Food and Drug Administration kan enbart förlita sig på rismjölk vara en risk för spädbarn och barn på grund av oorganiska arseniknivåer.
I likhet med mandelmjölk kräver rismjölk också mycket vatten (54 liter per 200 ml glas mjölk). Men till skillnad från mandel kräver ris inte så mycket mark och har något högre utsläpp av växthusgaser (0,24 kg CO2 per 200 ml glas).
Hampmjölk
Hampamjölk är gjord av hampaväxten, som innehåller ett komplett protein, hälsosamma omättade fetter och mineraler. Vissa fördelar med hampamjölk kan inkludera bättre hudhälsa och skydd mot hjärtsjukdomar.
Hampa är en icke-GMO-växt och kräver vanligtvis inga kemikalier för att producera tillräckliga mängder av växten. Det tömmer inte heller ut näringsämnen från jorden. För vattenresurser kräver hampa mindre än 1/3 av det vatten mandel behöver för att växa.
Macadamia-mjölk
I likhet med mandelmjölk är macadamiamjölk också vanligtvis låg i kalorier, men fetthalten är högre än vissa andra mjölkalternativ. Macadamiamjölk är också låg i protein. Som nötmjölk är det inte det bästa alternativet för dem med nötallergier.
Macadamiamjölk är ett bättre alternativ än mandelmjölk när det gäller vattenavtryck. Macadamior växer vanligtvis i områden med mindre vattenbrist. Men med mer klimatförändringar kan vattenbrist bli ett alltmer problem för regioner som Hawaii eller Australien, där macadamianötter produceras.
Cashewmjölk
Till skillnad från komjölk har cashewmjölk inga naturligt förekommande sockerarter. Därför kommer det inte plötsligt att öka ditt blodsocker. En kopp cashewmjölk innehåller 50 % av ditt dagliga vitamin E, vilket kan hjälpa till att skydda din hud mot solskador. Den innehåller också en bra mängd vitamin K, som är avgörande för blodets koagulering.
Cashewgrödor har låg avkastning, så det kräver mer energi för att växa lika mycket som andra växter eller nötter. Därför är cashewmjölk inte det mest hållbara mjölkalternativet. Dessutom kräver cashewnötter också mer vatten än andra mjölkalternativ.
Kokosmjölk
Att konsumera måttliga mängder kokosmjölk kan sänka kolesterolet och främja viktminskning. Kokosmjölk innehåller mycket mättat fett, vilket bör undvikas för att ha en hälsosam kost.
Att odla kokosnötter har en ganska låg påverkan på land och vattenanvändningen är relativt låg. En nackdel är att kokosnötter vanligtvis odlas utomlands i tropiska områden som Indonesien och Filippinerna, vilket kräver transporter och släpper ut mer växthusgaser. Dessutom uppmuntrar kokosnötsodlingsindustrin monokulturodling, vilket skadar den biologiska mångfalden.
Ärtmjölk
Ärtmjölk är vanligtvis låg i kalorier, hög i protein och har lite eller omättat fett. Liksom de flesta mjölkalternativ, förstärker företag den med vitamin B12, vitaminer, mineraler och andra tillsatta oljor. För att minimera konsumtion av stora mängder socker bör konsumenter försöka dricka osötad ärtmjölk (det gäller också för alla mjölkalternativ!)
Att producera ärtmjölk använder mycket mindre vatten och lägre utsläpp av växthusgaser. Precis som cashewnötter är ärter kvävefixerande växter och kräver inte mycket gödsel.
Slutsats
Växtbaserad mjölk har både nackdelar och fördelar med komjölk. Varje mjölks näringsvärde och hållbarhetsmål kommer att variera beroende på företag och tillverkare. Sammantaget kommer all växtbaserad mjölk nästan alltid att vara ett bättre alternativ för miljön än komjölk. Mer forskning krävs dock för att få en mer heltäckande syn på mjölkalternativens hållbarhet. Att välja vilket mjölkalternativ att köpa beror enbart på dina näringsbehov och miljömål.
