Om du vaknar några morgnar och känner att du har världens tyngd på dina axlar, är du inte ensam. Du är faktiskt de flesta av oss. Två av tre amerikaner är stressade, enligt en nationell undersökning 2019 av American Psychiatric Association. Vuxna mellan 18 och 34 år drabbas av det, men det är säkert att säga att nästan alla kan behöva lite hjälp med att koppla av.
Och att hålla sig lugn är viktigt eftersom stress gör ont. Det kräver inte bara din mentala hälsa utan också din fysiska hälsa, eftersom de två är sammanflätade. Så det är ingen överraskning att något som ger dig näring fysiskt också kan lugna dina slitna nerver. Det här smoothiereceptet är fullmatat med ingredienser som har stressreducerande egenskaper och kan vispas upp när du behöver en extra portion lugn.
Humörhöjande stressande frukostsmoothie
Tjänar 2
Ingredienser:
- 2 koppar lättmjölk eller nötmjölk (använd 1,5 koppar för en tjockare smoothie)
- 1 kopp babyspenat
- 2 koppar frysta vilda blåbär
- 1 medelmogen banan (fryst helst, färsk fungerar också)
- ¼ kopp mandel
- 2 tum skalad ingefära
- ½ tesked gurkmeja
- ⅛ tesked svartpeppar
- 1 msk chiafrön
- 1 tsk bakande vaniljextrakt
Metod:
Kombinera alla ingredienser i en kraftfull mixer i angiven ordning och mixa tills den är slät, 2 till 5 minuter.
En kommentar om anpassning:
Det här receptet kan anpassas efter eget tycke:Formeln är helt enkelt mjölk, grönt, bär och något "krämigt" (oavsett om det är en banan eller avokado) för att se till att du får en balans mellan protein, hälsosamma fetter, fibrer och massor av polyfenoler, en kategori av kemikalier som finns i gröna, bär och kryddor.
Mot gröna kan du byta ut en mild bladgrönt som babyspenat mot romaine eller smörsallat. Denna version kräver vilda blåbär, men björnbär, hallon och jordgubbar är också bra alternativ. För kryddor är ingefära (färsk eller fryst är att föredra, men du kan använda mald om det är allt du har) och gurkmeja med svartpeppar för att öka sin biotillgänglighet en fantastisk trio. Du kan också leka med kanel, som passar fantastiskt bra med blåbär; sumak, som har en citronsmak; eller cayennepeppar om du känner dig äventyrlig. Alla dessa ingredienser erbjuder komplexa polyfenoler med antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper.
Varför det här receptet kan hjälpa dig att stressa mindre.
De stressande stjärnorna i detta recept är blåbär, spenat och gurkmeja. En nyligen genomförd klinisk prövning tyder på att flavonoider i vilda blåbär är humörhöjare, och både barn och vuxna rapporterade ett ljusare humör två timmar efter intag. Forskare vet inte exakt varför detta är, men de har några idéer:Flavonoider förbättrar blodflödet till hjärnområdena som reglerar känslor, så de kan hjälpa till att stärka dessa områden samtidigt som de dämpar områden som är associerade med depression. Flavonoider i vilda blåbär bromsar också nedbrytningen av humörhöjande signalsubstanser som serotonin och dopamin, så det finns fler tillgängliga och cirkulerar för att hålla humöret uppe.
Spenat är en av de bästa källorna till det essentiella mineralet magnesium, ett näringsämne som sju av 10 amerikaner inte får nog av. (Det finns också i mandel, sojamjölk, yoghurt, banan, komjölk och avokado.) Studier tyder på att magnesium kan hjälpa till att hantera milda till måttliga nivåer av ångest, även om mer forskning behövs.*
Gurkmejas anspråk på berömmelse ligger i dess curcumin, en bioaktiv polyfenol med kraftfulla antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper som kan vara ansvarig för att sänka ångestpoäng i en nyligen genomförd klinisk prövning av allmänt friska människor. Fynden tyder på att gurkmeja kan ge dig ett lyft under enstaka perioder av ångest. Kom bara ihåg att curcumin inte absorberas väl på egen hand, men genom att kombinera det med piperin, ett bioaktivt ämne i svartpeppar, ökar dess biotillgänglighet med upp till 2 000 %.
Vad du ska kombinera med din frukost.
Även om en smoothie ensam inte kan garantera en lugn dag, kan den vara ett bra komplement till din befintliga stresshanteringsrutin.
Om du vill förbättra din frukost ännu mer, överväg att kombinera den med lugnande kamomillte eller energigivande men ändå lugnande grönt te. Din morgonritual är också ett bra tillfälle att komma ihåg att ta en multi med stressstödjande ingredienser som hampaolja och vitamin D.* CBD i hampaolja visade sig öka aktiviteten i hjärnregionen som förmedlar stress i en neuroimaging studie, samtidigt som D-vitamin har visat sig hjälpa till att stödja humöret och främja en sund immunfunktion.*
Sist men inte minst, hur du njuter av din frukost är lika viktigt som själva frukosten:Överväg att slå på några låtar och göra en medveten stund av måltiden för att sätta tonen för resten av dagen.
