Du har säkert sett quinoa på restaurangmenyer eller på hyllorna i din favorithälsokostbutik, men vet du hur mycket näring som är packad i detta lilla frö?
Quinoa är en blommande växt i amarantfamiljen som uppstod för tusentals år sedan i Anderna. Det kallas ofta för "superkornsfröet", eftersom det har mer protein än något annat spannmål - och det är också ganska gott. Här bryter vi ner exakt vad quinoa är, vem som kan äta det och hur man gör den fluffigaste skålen med quinoa varje gång.
Vad är quinoa?
Quinoa är ett frö som fungerar som ett korn när det tillagas. Det är glutenfritt, proteinrikt och innehåller näringsämnen som vitamin B, fibrer och olika mineraler (järn, kalcium, zink och magnesium, för att nämna några) som har en mängd hälsofördelar.
Quinoa växer också i en regnbåge av färger - från vitt till rött till svart. Alla de olika färgerna är också lite olika i konsistens, smak och egenskaper:
- Vit quinoa är den vanligaste quinoan — av alla quinoavarianter har denna den mest delikata smaken och den lättaste konsistensen. När den tillagas är vit quinoa fluffigare än de andra typerna också.
- Röd quinoa har en rikare smak än vit quinoa och är något segare, med en rejälare och nötigare smak än vit quinoa. Eftersom den är rejälare håller röd quinoa bättre när den tillagas och är mindre mosig än de andra varianterna (gör den till ett utmärkt tillskott till sallader och andra blandade måltider).
- Svart quinoa är lite mer jordnära i smaken än vit quinoa, och den här typen är också något sötare också.
- Trefärgad quinoa är helt enkelt en blandning av alla typer av quinoa—tillsammans får du en blandning av de lite olika texturerna och smakerna av alla quinoas färger.
När du lagar dessa olika typer är det bäst att följa etikettens instruktioner. Men en allmän tumregel är att laga mat baserat på tidpunkten för den röda quinoan, eftersom den vita vanligtvis kokar snabbt (var inte orolig för överkokning, eftersom skillnaden i tillagningstid inte är det tillräckligt stor för att ha en verklig inverkan på smaken och konsistensen).
Så här jämför de olika färgerna näringsmässigt:
Vem kan äta quinoa?
Kort sagt, vem som helst kan äta det. Det är glutenfritt, ketovänligt och godkänt för medelhavskost. Men det finns vissa människor som följer vissa matplaner och borde nog hålla sig borta från quinoa. Här är uppdelningen:
Matplaner som inkluderar quinoa:
- Glutenfri kost
- Vegansk kost
- Vegetarisk kost
- Flexitär kost
- Antiinflammatorisk kost
- Keto (men det skulle troligen ta upp hela dagen med kolhydrater!)
- Medelhavet
- MIND-diet
- Nordisk kost
- Fiberrik kost
Matplaner som inte inkluderar quinoa:
- Paleo-diet
- Spannmålsfri diet
Så, vem är quinoa bra för?
Quinoa är bra för alla som inte följer en extremt lågkolhydrat-, paleo- eller spannmålsfri diet. Eftersom quinoa är laddad med näringsämnen och fibrer, såväl som veganskt protein, rekommenderar hälsoexperter det gärna.
Hur äter du quinoa?
Quinoa kan användas på många olika sätt, och det är superlätt att göra också. Så här gör du:
- Skölj quinoan (såvida inte påsen säger att den är sköljd) genom att blötlägga säden i vatten i 2 minuter för att ta bort det yttre skalet; Häll sedan av vattnet och tillsätt quinoan i kastrullen.
- Tillsätt sedan vatten – det är ungefär 2 koppar för varje kopp quinoa. Koka upp vattnet och låt sjuda i 15 till 20 minuter.
- Kontrollera om det är tillagat genom att se till att kornet är genomskinligt. I så fall är det gjort; om inte, fortsätt att koka i några minuter till och fortsätt att kontrollera kornet för att se om det är mjukt och genomskinligt. Innan servering, låt den svalna och njut sedan.
Du kan också tillaga den i en riskokare - utför samma steg ovan, men istället för att slå på brännaren klickar du på den vita risknappen eller bara på startknappen.
Om du inte vill äta all din quinoa direkt kan du frysa den i åtta till tio månader och värma upp den när du vill ha en snabb skål med quinoa på plats – frys in den i en lufttät behållare för bästa resultat. I kylen, som med de flesta andra livsmedel, förvara den i en lufttät behållare där den håller sig i fem till sju dagar.
Kreativa sätt att äta quinoa:
- Som ersättning för ris:Lägg till det till dina favoriträtter som skulle vara ris, som stekt ris, som tillbehör till en måltid, istället för ris i fylld paprika eller i soppor.
- Lägg till för att tjockna en rejäl soppa. Du kan lägga till det även om receptet för soppan vanligtvis inte innehåller ris eller korn – fortsätt och lägg i det. Tillsätt önskad mängd kokt quinoa till din soppa.
- Som frukostflingor:Detta är utsökt, mättande och lätt att montera. Tillsätt kokt quinoa till din favoritmjölk, blåbär och nötter och värm upp den!
- Som glutenfri granola:Ett bra komplement till ditt nästa granolarecept är att lägga till rå quinoa i blandningen tillsammans med dina nötter och frön och torkad frukt. Baka enligt ditt recept (ca 20 minuter vid 350 grader Fahrenheit är typiskt).
- Lägg till quinoa till din favoritblandning av vegoburgare.
- Gör quinoakex:Det finns gott om recept!
Quinoa vs. ris
Ris och quinoa varierar på ett grundläggande sätt:det ena är ett spannmål och det andra är ett frö. Utöver det har de också lite olika näringsprofiler:
Slutsatsen.
Quinoa är ett mångsidigt frö som kan användas på så många sätt. Det är också ganska rikt på näringsämnen och massor av smak. Inkludera detta läckra glutenfria frö i dina recept för att lägga till smak, mineraler, en komplett proteinkälla och mer!
Vill du förvandla din passion för välbefinnande till en givande karriär? Bli en certifierad hälsocoach! Läs mer här.
