Om du läser detta är du förmodligen redan bekant med keto-dieten och dess många fördelar. Du har hört hur keto kan hjälpa dig att gå ner i vikt, vända diabetes och metabola sjukdomar, sparka ditt kolhydratberoende och minska kronisk inflammation.
Och du har säkert också hört att för vissa människor kan keto-livsstilen ha några mindre än önskvärda biverkningar. Detta kan vara särskilt sant när du först anpassar dig till keto.
I den här artikeln ska vi titta närmare på 17 av de vanligaste keto-biverkningarna – och vad du kan göra för att undvika dem.
Keto-diet-bieffekt #1:hungrig känsla
Att övergå till keto-dieten kräver en fullständig metabolisk övergång. Om du äter en vanlig amerikansk kost förbränner du kolhydrater som bränsle - även i vila. Det lämnar oanvända fettsyror kvar i blodomloppet där de inte tillhöra.
Keto-dieten, å andra sidan, växlar din kropp till att bryta ner fett till ketoner som bränsle.
Men att göra det metabola steget från kolhydratförbränning till fettförbränning är inte alltid lätt.
När du först börjar kan du uppleva starka hungerkval när din kropp gör denna stora övergång till fettmetabolism.
Hur man minskar keto hungerkval
Lösningen för att minska hungern är enkel och intuitiv:ät mer fett!
Många ketoätare rapporterar att smör och talg är särskilt mättande. Oavsett vilka fettkällor du väljer, snåla inte med fettet.
Träning kan också hjälpa till att tvinga din kropp till ett fettförbrännande ketogent tillstånd snabbare. Låg påverkan rörelse kan vara särskilt fördelaktigt under övergångsperioden, dessa inkluderar:
- Yoga
- Gå
- Stretching
- Simning
Om du fortfarande upplever förhöjda hungernivåer efter flera veckor på keto, överväg att prata med din läkare om att komplettera med karnitin för att öka din kropps fettmetabolism.
Keto-diet-bieffekt #2:Sockersug
Socker känns beroendeframkallande för många människor som börjar en keto-diet för första gången.
Om din gamla diet innehöll sockerhaltiga flingor till frukost, smörgåsar och chips till lunch, pasta till middag och glass till efterrätt, kan du få ett oförskämt uppvaknande - och massor av sockersug längs vägen.
Bli inte förvånad om din kropps hungerhormoner börjar verka! Dessa hormoner, som inkluderar leptin och ghrelin, kan leda dig mot sockerrik mat för att få upp ditt blodsocker igen.
Dessa sockerbegär kan också drivas av överväxt av candida i samband med en kolhydratrik kost. Studier visar att överväxter i candida, en vanlig jästsvamp i våra tarmar, är kopplad till höga nivåer av blodsocker.
En recension från 2014 tyder på att mikroorganismerna i vår tarm som candida kan påverka våra kostval – dvs. Få oss att bli sugna på socker!
Hur man minskar sockersuget
Som tidigare nämnts kan det hjälpa att minska hungerkval och sug om du bara ersätter sockret du brukade äta med ketovänligt fett.
För att bekämpa candidaöverväxt och tillhörande sockersug tyder djurstudier på att det kan hjälpa att äta mer kokosnötsolja.
En annan användbar strategi:få tillräckligt med vila. Forskning visar att din kropps hungerhormoner blir känsligare när du är väl utvilad. Så överväg att ange dina sömnvanor samtidigt som du anger din nya keto-diet.
Keto-diet-bieffekt #3:Illamående
Om du upplever illamående när du börjar din keto-diet, få inte panik.
Vad som förmodligen händer är att din kropp just håller på att anpassa sig till kostens högre fettintag. Illamående kan också vara ett symptom på lågt blodsocker eller uttorkning, som båda ses ibland när man börjar med keto.
Hur man minskar keto-illamående
Att äta högproteinmåltider kan stabilisera ditt blodsocker tillräckligt för att förhindra illamående orsakat av hypoglykemi. Att höja ditt salt - en kritisk förändring för de som är nya med keto - kan också hjälpa.
Du kanske vill överväga att ta ett matsmältningsenzym eller ox-galla-tillskott också. Dessa produkter kan hjälpa din kropp att bearbeta fett tills du anpassar dig till att göra tillräckligt med dina egna gallsyror. Ge det en vecka eller två.
Keto-diet-bieffekt #4:Diarré
Även om det är sällsynt upplever vissa människor diarré när de börjar en keto-diet.
Oftare än inte är nya livsmedelsingredienser skyldiga — inte själva det ketogena tillståndet. Sockeralkoholer kan orsaka oregelbundna tarmrörelser eftersom de inte riktigt känns igen av din kropp som en giltig bränslekälla.
Oljor som är rika på MCT (mediumkedjiga triglycerider) kan också orsaka diarré. De innehåller ett naturligt laxermedel och metaboliseras så snabbt att de kan överväldiga matsmältningskanalen hos någon som inte är van vid dem.
Hur man minskar keto diarré
Eliminera sockeralkoholer (som finns i många ketovänliga sötningsmedel) och MCT-källor från din kost.
Om detta inte löser problemet, överväg att ta bort alla mejeriprodukter förutom lagrad ost också. Vissa människor tycker att mjölklaktos är tillräckligt irriterande för att reglera regelbundna tarmrörelser. Beroende på din tarmmikrobiom och dina förfäders exponering för mejeriprodukter kan du hitta detsamma.
Keto-diet-bieffekt #5:Förstoppning
Ditt matsmältningssystem kan ta tid att anpassa sig till en HFLC- eller keto-diet. För många människor kan denna anpassningsperiod visa sig som förstoppning.
Den goda nyheten är att förstoppning är tillfällig. Det är vanligtvis lätt att lindra bara genom att dricka mer vatten och tillsätta extra salt till din mat.
Den komplexa blandningen av fett och protein som finns i en djurbaserad kost kan också öka din kropps transittid. Men detta kan lätt anpassas till också - med tiden kommer magenzymerna som ansvarar för att bearbeta fett att uppreglera och låta din kropp smälta feta måltider snabbare.
En annan sak att komma ihåg:bara för att du bajsar mindre ofta betyder det inte att du är förstoppad. Keto- och köttätande kost genererar mycket mindre fibröst avfall än vad ditt gamla sätt att äta gjorde.
Fibrösa vegetabiliska livsmedel är ofta den verkliga orsaken till förstoppning, inte animaliska produkter. Att minska din konsumtion av dessa vegetabiliska livsmedel kommer sannolikt att leda till mycket bättre tarmmotilitet och matsmältning över tiden.
Hur man minskar ketoförstoppning
Att förbättra din transittid under keto är enkelt:Håll dig hydrerad. Hydrering korrelerar direkt med tarmrörlighet. Både vatten och salt kan hjälpa dig att hålla dig hydrerad. Skonsamma övningar som promenader kan också hjälpa dig att få din matsmältning att fungera.
Ett annat effektivt tillvägagångssätt är att komplettera med 400 mg magnesiumcitrat
Om du fortfarande är förstoppad, äter du sannolikt för många svårsmälta vegetabiliska livsmedel som nötter, grönsaker med låg stärkelse, särskilt crucifers, tillsammans med fullfet mejeri. På vilken diet som helst kan dessa tre livsmedel vara förstoppande.
Byt ut dessa fibrer och svårsmälta fetter med mer heldjurskött.
Keto-diet-bieffekt #6:Muskelkramper
Många människor upplever muskelkramper och spasmer under den första eller två veckorna av sin nya keto-diet. Dessa kramper orsakas när elektrolytobalanser gör att muskelceller brinner på ett okoordinerat sätt.
Kramper tenderar att hända i stora muskelgrupper - och de tenderar också att hända vid de minst lämpliga tidpunkterna. Kramper kan vara smärtsamma nog att störa sömnen och hindra dig från att njuta av din träningsrutin. Tack och lov finns det ett enkelt sätt att stoppa dem.
Hur man minskar keto muskelkramper
Att minska muskelkramper under din övergång till ketos kräver en tredelad strategi.
Salta först din mat och dryck rikligt. Keto benbuljong är en av få drycker som blir godare ju mer salt du tillsätter den.
Drick sedan mycket vatten. Dr Kiltz rekommenderar att du dricker halva din kroppsvikt i uns vatten per dag. En person på 200 pund bör sikta på 100 uns vatten (nära en gallon) per dag.
Slutligen, överväg att komplettera med magnesium. Magnesium fungerar tillsammans med alla andra elektrolyter för att upprätthålla hydreringsstatus. Det är också ett kraftfullt muskelavslappnande medel som många av oss inte får nog av idag. Magnesiumtillskott är en bra sak att diskutera med din läkare eller keto-medvetna dietist.
Keto-diet-bieffekt #7:sömnproblem
Många rapporterar att de kämpar med sömn när den först introducerades till keto. En del av detta problem kan spåras tillbaka till lågt blodsocker.
Det är också troligt att keto initialt utlöser produktionen av stresshormoner som kortisol, vilket i huvudsak placerar din kropp i ett "fight or flight"-läge som gör det svårt att varva ner. Sömnförlust kan sedan leda till en cykel av ytterligare kortisolöverproduktion.
Hur man förhindrar keto-sömnlöshet
Magnesiumtillskottet som vi rekommenderar för att slappna av dina muskler kan också användas för att slappna av ditt sinne. En studie fann att magnesium förbättrade många mätvärden för sömn, inklusive "[Insomnia Severity Index] poäng, sömneffektivitet, sömntid och sömnstartsfördröjning, [och] uppvaknande tidigt på morgonen."
Lågeffektövningar som yogaställningar som specifikt stöder sömn, meditativa metoder och andningstekniker för att minska ångest, alla har kraftfulla sömnförbättrande fördelar.
Keto-diet-bieffekt #8:Lägre energinivåer
Att övergå från kolhydratförbränning till fettförbränning kan också resultera i tillfälligt låga energinivåer.
Tack och lov håller denna "bieffekt" av keto-influensa inte kvar länge. Det indikerar bara att din kropp bara börjar producera tillräckligt med ketoner för att underblåsa de metaboliska processer som den en gång använde glukos till.
Hur man förbättrar låg energi när du börjar keto
Det bästa sättet att öka din energi när du börjar en ketodiet är helt enkelt att komma in i ketos så snabbt som möjligt.
Lågintensiv träning och en MCT-rik kost kan båda hjälpa till med detta. Träning kan tömma din kropps glykogenlager (dvs lagrade kolhydrater) och utlösa ketonproduktion, medan MCT-mat kan ge en lättillgänglig kolhydratersättning.
En annan sak som är värd att upprepa:var inte rädd för fett . Fett är inte gödande i samband med en keto-diet, så unna dig själv! Drick tung grädde direkt från kartongen eller häll ner den i ditt kaffe. Stek morgonäggen i matsked på matsked smör. Det svåraste med att börja keto är att bara vänja sig vid att prioritera och äta fett framför allt annat.
Keto-diet-bieffekt #9:Minskad träningsprestation
Vem som helst kan påverkas negativt av den låga energi som kommer med keto-anpassning, men idrottare kan ha den största utmaningen.
Vårt råd:håll ut. När du är keto-anpassad kan du uppleva högre, mer stabila energinivåer än tidigare.
Fettmetabolism producerar faktiskt mycket mer ATP (cellulär energi) per kalori än kolhydratmetabolism - och detta kan betyda att keto ger idrottare mycket mer användbar energi.
Medan vissa idrottare känner att dietfett är besläktat med "dieselbränsle" som inte kan stödja intensiv träning, har andra noterat att även den mest intensiva träningen kan få fett efter keto-anpassning.
Hur man förbättrar träningen på keto-dieten
Först, håll dig till måttlig intensitet träning under de första 1-2 veckorna av din ketodiet. Se till att dricka mycket vatten, salta rikligt med din mat och överväg att komplettera med magnesium.
Tidpunkten för din keto-övergång spelar också roll. Tävlingsidrottare kan göra bäst genom att börja sin keto-diet under lågsäsong eller försäsong för att ge deras kroppar tid att anpassa sig.
Keto-diet-bieffekt #10:dålig andedräkt
Många människor märker halitos, eller "keto-andning", när de har övergått till ketos.
Denna förändring är ett direkt resultat av ketogen metabolism. Aceton är en keton som frigörs i andningen - och den luktar inte så bra.
"Nagellacksandning" är ofta ett av de första tecknen på att din kropp har börjat producera tillräckligt med ketoner för att du ska vara i ketos. Det beror på att aceton är en av huvudingredienserna i nagellack.
När din kropp börjar bearbeta aceton och andra ketoner mer effektivt försvinner keto-andningen.
Hur man minskar keto-andningen
Att hålla din munhygien konsekvent är det bästa sättet att minska keto-andningen. Regelbunden borstning och tandtråd kan bidra till att halitos blir mycket mindre märkbar.
Ett varningens ord:håll dig borta från sockerfritt tuggummi. Dr. Kiltz har märkt att det kan öka insulinnivåerna och förhindra ketonproduktion, även i frånvaro av kolhydrater.
Keto-diet-bieffekt #11:hjärtklappning
Vissa människor märker att deras hjärta slår snabbare än normalt under deras övergång till keto-dieten. Experter tror att denna tillfälliga förändring orsakas av elektrolytobalanser och/eller förhöjda stresshormoner.
Hur man minskar hjärtklappning
Magnesiumtillskott, att inte överdriva koffeinet och att få mycket vila kan alla hjälpa dig att undvika hjärtklappning. Yoga, naturvandringar och meditation kan också minska dina stresshormonnivåer tillräckligt för att hjälpa.
Keto-diet-bieffekt #12:Håravfall
För det första:keto-dieten är mycket osannolikt att orsaka håravfall. Keto-/köttätare har varit medvetna om kostens förmåga att förbättra hårväxt i årtionden.
Om du märker håravfall efter att ha påbörjat en ketogen diet, är det troligtvis orsakat av otillräckligt protein- och/eller kaloriintag - inte av ketosen i sig.
Hur man förhindrar håravfall under keto
Att förhindra keto-associerat håravfall är lika enkelt som att äta tillräckligt och se till att din keto-diet är välformulerad. Detta innebär att du är uppmärksam på vilken typ av mat du äter, inte bara de gram fett du får i dig varje dag.
Lägg till dessa 5 keto-supermat och komplettera med färskt orgelkött för att täcka dina mikronäringsämnen.
Även om det är sällsynt tycker vissa människor att de behöver äta mer kalorier än vanligt på keto. Så se till att inte snåla med keto-glassen och smöret.
Keto-diet-bieffekt #13:njursten
Om du gör den ketogena kosten felaktigt kan du öka din chans att utveckla njursten. Denna möjlighet sågs först hos barn som följde en mycket strikt, ultralågkolhydrat ketogen diet för epilepsi. Njursten kan förekomma hos både barn och vuxna som börjar keto och inte dricker tillräckligt med vatten.
Hur man förebygger njursten
När läkarna först utvecklade det ketogena dietprotokollet på All Children's Hospital, ordinerade de en buffertlösning som heter Polycitra-K till alla barn som påbörjade dieten.
Detta var som svar på en studie utförd på Johns Hopkins av Eric Kossoff och hans team, som fann att tillhandahållandet av Polycitra-K minskade förekomsten av njursten från 6 % ner till 0,9 %. Tillskott med kaliumcitrat kan orsaka samma typ av förbättring.
Överväg att dricka mycket vatten eller mjölk också, eftersom de kan hjälpa till att spola ut urinsyra ur kroppen. Slutligen, att äta lite ketovänliga frukter och grönsaker har en liknande skyddande effekt eftersom dessa livsmedel kan "buffra" pH i ditt blod och urin.
Keto-diet-bieffekt #14:Ökade kolesterolnivåer
Tanken att keto leder till högre kolesterol är en av dietens mest ihållande, men missförstådda bekymmer.
De flesta människor har matats med desinformationen att livsmedel med högt kolesterolhalt som ägg, bacon och rött kött höjer kolesterolet i blodet. Men nyare och högre kvalitet visar att så inte är fallet. 2
Medan de flesta människor som börjar en keto-diet börjar konsumera mer kolesterol, översätts detta inte alltid till högre serumkolesterolnivåer. Långtidsstudier av dieter med hög kolhydrat kontra lågkolhydrat har funnit att lågkolhydratgruppen ofta har bättre triglycerider och HDL-kolesterolnivåer.
Även om ketos höjer dina kolesterolnivåer kanske denna förändring inte är så oroande som du kanske tror.
Du kan lära dig mer om hur keto-dieten påverkar kolesterolet här.
Keto-diet-bieffekt #15:Minskad alkoholtolerans
Är minskad alkoholtolerans en bra sak eller en dålig sak?
Det beror nog på vem du frågar. Oavsett hur många människor som följer keto-dieten märker att deras alkoholtolerans blir mycket lägre, och att de kan ha svårare baksmälla.
Människor som behövde två-tre drinkar för att känna ett surr kanske bara behöver en eller två när de är på keto. Vissa experter tror att levern förlorar sin förmåga att bearbeta alkohol när den är upptagen med att producera ketoner - och/eller förlorar sin förmåga att producera ketoner när den bearbetar alkohol.
Hur man förbättrar alkoholtoleransen på keto
Eftersom B-vitaminer förbrukas under alkoholmetabolism, kan tillskott med antioxidanter och B-vitaminer (eller keto-supermat) göra att du kan njuta av alkohol utan baksmälla.
Den ökade svårighetsgraden av baksmälla är sannolikt ett resultat av uttorkning på grund av elektrolytobalanser.
När du är i ketos spolar du mer vätska. För att undvika baksmälla, varva din alkohol med att dricka mer vatten. Du kanske också vill komplettera med magnesium och kalium.
Keto-diet-bieffekt #16:Gikt
Keto-dieten är vanligtvis också en diet med hög proteinhalt och hög purin - och det betyder att den kan ge en övergående ökning av urinsyranivåerna.
Urinsyrauppbyggnad kan i sin tur leda till gikt hos personer som är mottagliga.
På lång sikt verkar dock ketos ha en gynnsam effekt på gikt. Med tiden kommer din kropp att bli mer effektiv på att rensa ketoner och möjliggöra samtidig clearing av urinsyra.
Hur man förhindrar gikt
Giktens grundorsak kan vara ansamlingar av toxiner i tarmen, inte urinsyra i sig. I så fall skulle en keto-diet rik på antibakteriella fettsyror och låg på fibrer och antinäringsämnen faktiskt vara till stor hjälp. Tala med din läkare om gikt är ett pågående problem.
Om du inte har någon historia av gikt är det mycket osannolikt att du ska ha några bekymmer.
Keto-diet-bieffekt #17:"Keto-utslag"
"Keto-utslag" är en typ av dermatit som vissa människor upplever när de går keto. Den kännetecknas av kliande, rödfärgade papper som visar sig mest på övre delen av ryggen och bröstet. Experter tror att ketoutslag kan orsakas av intolerans mot histaminrika ketomat eller problem med blodsockerreglering.
Hur man förhindrar ketoutslag
De som är mest mottagliga för ketoutslag (d.v.s. asiatiska kvinnor) kanske vill sänka sitt kolhydratintag måttligt över tiden och gå in i ketos mer gradvis.
Att säkerställa tillräckligt karotenoidintag kan också bidra till att förhindra ketoutslag, åtminstone i teorin, eftersom vitamin A är bra för att reglera hudcellsproliferation. Några av de bästa ketovänliga vitamin A-källorna inkluderar nötlever och betade mejeriprodukter.
Keto-biverkningar:The Takeaway
Även om keto har många bevisade fördelar, kan det vara utmanande att byta till keto.
Den goda nyheten är att var och en av de 17 keto-biverkningar vi tittade på är antingen övergående, påverkade av underliggande hälsotillstånd eller på grund av en dåligt formulerad keto-diet. Detta innebär att för de flesta människor, med mer medvetenhet om din kropps behov och några justeringar av din kost, kan dessa biverkningar undvikas eller övervinnas.
Naturligtvis, om du fortsätter att uppleva att du upplever negativa effekter när du tar keto, rekommenderar vi att du rådfrågar en sjukvårdspersonal med kunskap om keto-dieten.
