För att följa den glutenfria kosten måste du eliminera all mat och dryck som innehåller gluten. Gluten är ett protein som finns i spannmålen vete, korn och råg, och vissa havre. Därför måste du undvika mat som innehåller vete, korn, glutenhaltig havre eller råg för att kunna äta gluten- fri. Att äta en glutenfri kost kan bli knepigt eftersom glutenhaltiga ingredienser finns i många produkter. Men när du väl bekantat dig med etiketter kommer du att bli expert på att identifiera livsmedel som innehåller gluten. Dessutom finns det många hela livsmedel som är hälsosamma och naturligt glutenfria, så du har många alternativ.
Om du går glutenfri av hälsoskäl - eftersom du har diagnostiserats med celiaki eller icke-celiaki glutenkänslighet - måste du också se upp för korskontaminering av gluten som uppstår när glutenfria livsmedel kommer i kontakt med gluten -innehåller livsmedel. Vilken mängd gluten som helst kan vara skadligt för en person med celiaki.
Vad du ska äta
Att följa den glutenfria kosten är komplicerat, eftersom livsmedelstillverkare använder glutenhaltiga ingredienser – vanligtvis i form av vete eller korn – i så många livsmedel.
Vete används som den primära ingrediensen i de flesta konventionella bakverk, inklusive:bröd, kakor, kakor, pasta, kex och flingor. Vete används också som förtjockningsmedel i soppor och (ibland) som förtjockningsmedel i glass. För att äta glutenfritt måste du därför hålla dig till versioner av all mat som är specifikt märkt "glutenfri."
Korn finns inte i lika många livsmedel som vete, men det är en lömsk ingrediens:tillverkare använder kornmalt för att söta vissa godisar och spannmål. Korn är också den primära ingrediensen som finns i öl. Samtidigt finns råg, det tredje glutenkornet, i allmänhet bara i vissa bröd och kex, varav de flesta även innehåller vete. Det finns även i whisky.
Havre är naturligt glutenfritt, men ibland kan den bli förorenad av gluten om den bearbetas i anläggningar som också bearbetar veteprodukter. Leta efter havre som är märkt glutenfri för att vara säker.
Följande listor är inte uttömmande. Vid tveksamhet, kontrollera alltid med tillverkaren.
Livsmedel som uppfyller kraven-
Färsk frukt
-
Färska grönsaker
-
Vissa konserverade och burkade frukter, grönsaker och baljväxter (kolla ingredienslistor)
-
Glutenfria spannmål och stärkelser inklusive ris, majs, quinoa, riskli, teff, vildris, tapioka, bovete, nöt- och bönormjöl, potatisstärkelse, pilrot, hirs, amarant, mesquite, montina, sago och sorghum
-
Vanlig mjölk och mest smaksatt mjölk
-
Mest smaksatt yoghurt
-
Lite glass (kolla ingredienslistor)
-
Färskt kött, fisk, fågel och ägg utan tillsatta ingredienser
-
En del bearbetat kött (skinka, bacon, korv och lunchkött)
-
Fryst eller konserverad mat som är specifikt märkt "glutenfri"
-
Bröd, flingor och pasta som är specifikt märkta "glutenfria"
-
Kakor och kakor som är specifikt märkta "glutenfria"
-
Bakblandningar och mjöl som är specifikt märkta "glutenfria"
-
Mest juice, kaffe, te och läsk
-
Lite förpackat godis
-
Vissa förpackade chips, nötter och snacks
-
Vin, rom och tequila
-
Hård cider
-
Nötter, frön, nötsmör, baljväxter, linfrön och chiafrön
-
Bröd eller semlor som inte är märkta "glutenfritt" (nästan allt bröd innehåller gluten)
-
Tårta eller kakor som inte är märkta "glutenfria" (nästan alla kakor och kakor innehåller gluten)
-
Bakblandningar som inte är märkta "glutenfria" (nästan alla innehåller gluten)
-
Mjöl (såvida det inte är specifikt märkt "glutenfritt")
-
Pasta som inte är märkt "glutenfri" (nästan all pasta innehåller gluten)
-
Kex som inte är märkt "glutenfritt" (många kex innehåller gluten)
-
Konserverade soppor som inte är märkta "glutenfria" (många innehåller mjöl eller nudlar)
-
Frysta livsmedel som inte är märkta "glutenfri" (många innehåller gluteningredienser)
-
Sojasås (innehåller vete)
-
Glasssmaker med kakor eller smulor (kolla alltid ingredienserna)
-
Yoghurt toppad med granola
-
Spannmål om de inte är specifikt märkta "glutenfri"
-
Kött, fisk eller fågel tillagat med såser eller brödsmulor, eller som är stekt (kan innehålla gluten)
-
Mältad vinäger, maltsprit och allt med maltsmak (detta kan inkludera brunt rissirap)
-
Några salladsdressingar (kolla alltid etiketten)
-
Öl (såvida den inte är märkt "glutenfri")
-
Einkorn, durum, farro, graham, Kamut, mannagryn och dinkel (all vete)
Bröd och kakor
Bröd är en stapelvara i många dieter, men bara för att du inte kan äta gluten betyder det inte att du inte kan äta bröd. Det finns många glutenfria brödalternativ tillgängliga i butikerna. Du måste också leta efter frallor, kex, muffins, bullar och kakor som är glutenfria.
Pasta
De flesta pasta innehåller vete (semolina, en ingrediens som du ser på många pastaetiketter, är en form av mycket fint vete). Därför, för att äta glutenfritt, behöver du bara köpa glutenfri pasta. Lyckligtvis finns det många goda glutenfria pasta tillgängliga, med en mängd olika ingredienser, som kikärter, brunt ris, quinoa och majs.
Mjölk och andra mejeriprodukter
De flesta mejeriprodukter är glutenfria. Det finns dock några viktiga undantag, inklusive vissa smaksatta yoghurtar och keso, plus vissa typer av ost. Kontrollera alltid etiketten och lita på publicerade glutenfria listor.
Kött, fisk och fågel
Vanligt, färskt kött, fisk och fågel är glutenfritt. Du måste dock akta dig för köttprodukter som är kryddade i butiken vid köttdisken – liberal användning av brödsmulor och marinader som innehåller sojasås gör dem till en dålig insats. Bearbetade köttprodukter som bacon, skinka, korv och korv kan vara glutenfria eller inte, så dubbelkolla innan du köper.
Ägg
Vanliga ägg är glutenfria. Om du äter ägg utanför ditt hem, se till att det inte finns någon risk för korskontaminering.
Frukt
Färsk frukt kan vara den perfekta glutenfria maten, så snacka så gott du kan. Faktum är att en banan är det perfekta glutenfria mellanmålet. Den stora majoriteten av fruktburk och konserverad frukt är också säker på den glutenfria dieten.
Grönsaker
Alla färska grönsaker är glutenfria, och många konserverade och frysta grönsaksprodukter är glutenfria (kontrollera ingredienserna för tillsatta ingredienser som pasta). Men när det gäller att köpa bönor, håll dig till ett säkert varumärke; på grund av hur de odlas kan bönor korskontamineras med glutenkorn vid skörd och bearbetning.
Konserver
Konserver som soppor och kött- och fiskprodukter kan vara glutenfria eller inte. Till exempel är bara vissa konserverade soppor glutenfria - pasta är en vanlig ingrediens i soppor, och vetemjöl används ibland för att tjockna krämiga soppor. Kontrollera alltid etiketten eller se en lista över glutenfria alternativ.
Frysta livsmedel
Om du letar efter bekvämlighet kan du hitta glutenfria frysta livsmedelsval i form av fryst glutenfri pizza, frysta glutenfria köttprodukter (som kycklingnuggets och fiskpinnar), frysta glutenfria vegoburgare, och hela frysta glutenfria måltider. De flesta stormarknader, även de mindre, kommer att ha något du kan äta i den frysta delen (även om det kan vara mer exotiskt än standardalternativet för fryst kött och potatis).
Kryddor
Kryddor är knepiga på den glutenfria kosten. Faktum är att en mycket populär krydda - konventionell sojasås - är helt förbjuden, eftersom den huvudsakligen är gjord av vete, inte soja. Ändå är det lätt att hitta glutenfri sojasås. Du kan också hitta glutenfri ketchup, senap, barbecuesås, biffsås, varm sås och salladsdressing. Vissa vinäger är säkra på den glutenfria kosten, medan andra (särskilt maltvinäger) inte är det. Oljor som olivolja och rapsolja är i allmänhet helt okej.
Chips och mellanmål
Glutenfria snacks bör ta hjärtat:de flesta potatischips anses vara glutenfria, liksom majoriteten av majs- och tortillachips. Akta dig för andra snacks, såsom pitabröd (gjorda med veteinnehållande pitabröd) och veteinnehållande kex. Här är en detaljerad översikt över glutenfria mellanmålsalternativ.
Muttrar
Nötter är naturligt glutenfria. Men om de bearbetas i en anläggning som även bearbetar glutenhaltiga livsmedel kan det finnas risk för korskontaminering. För att hitta säkert glutenfria nötter, leta efter "Kan innehålla" uttalandet på ingrediensetiketten. Om etiketten innehåller uttalandet "Kan innehålla vete", bör nötterna undvikas.
Glass
När det gäller glutenfri glass har du massor av val, inklusive några som kan överraska dig (du kan faktiskt hitta glutenfri kakdegsglass och glutenfri browniebiteglass). För att vara säker, läs ingrediensetiketterna noggrant och håll dig till kända "glutenfria" märken. Dessutom, när du köper glass på en restaurang eller glassbutik, följ dessa regler för att undvika korskontaminering. Butiker med fryst yoghurt erbjuder också en bonanza av glutenfria froyo-alternativ.
Icke-alkoholhaltiga drycker
De allra flesta läsk, sportdrycker, energidrycker och juicer är glutenfria. Dessutom är det mesta kaffe och många typer av smaksatta teer (både varmt te och iste) säkra på den glutenfria kosten. Du kan inte gå fel med 100 % juicedrycker (vanlig apelsinjuice eller äppeljuice är alltid säkra alternativ), men det är osannolikt att du hamnar i problem genom att bege dig utanför din glutenfria dryckeskomfortzon heller.
Alkoholhaltiga drycker
Många människor som är nya i den glutenfria kosten inser inte att öl inte är glutenfritt (det är gjort på korn). Oroa dig inte:det finns gott om goda glutenfria öl på marknaden. Vin och hård cider är också glutenfria, liksom de flesta rom och tequila. När det gäller vodka, gin, whisky, bourbon och annan starksprit, om de är gjorda av glutenhaltiga spannmål, bör du undvika dem. En del vodka är naturligt glutenfri eftersom den är gjord av potatis eller annan glutenfri källa.
Proteinshakes och kosttillskott
När du letar efter en multivitamin, sikta på att köpa en som är märkt glutenfri. Glutenfria proteinpulver finns också att köpa.
Rekommenderad timing
När du har diagnostiserats med celiaki eller icke-celiaki känslighet, måste du följa en glutenfri diet. Innan du rusar ut för att köpa alla typer av specialartiklar, kom ihåg att det finns många näringsrika och utsökta livsmedel som är naturligt glutenfria.
Att fylla din kropp med hela livsmedel kommer att ge dig energi och hjälpa din kropp att läka:Färska frukter och grönsaker; färska, magra styckningsdelar av kött, fågel och fisk; glutenfria spannmål, nötter, frön; och vanliga mejeriprodukter med låg fetthalt. Vissa personer med celiaki har också laktosintolerans. Om du är en av dem kan du behöva utelämna mejeri, åtminstone till en början.
Resurser och tips
Råd om att implementera den glutenfria kosten finns i överflöd, men det handlar ofta om att duplicera din gamla favoritmat. Istället kanske du vill närma dig denna betydande förändring i ditt sätt att äta som ett utmärkt tillfälle att rensa upp din kost och hitta några nya, hälsosammare favoritmat.
- Handla i omkretsen av livsmedelsbutiken, där du hittar färsk frukt, grönsaker, kött och fisk samt mejeriprodukter.
- Experimentera med färska kryddor som du hittar i produktavdelningen och undvik kryddblandningar som kan innehålla gluteningredienser.
- När du äter ute, håll dig till restauranger som erbjuder glutenfria menyer eller har glutenfria alternativ.
Prova dessa recept
Dessa recept är hälsosamma, läckra... och naturligt glutenfria:
- Tomat och Broccoli Broiled-Top Frukost Frittata
- Stekt sparris med paprika och cashewnötter
- Glutenfria Wild Blueberry Orange Scones
Ändringar
De flesta som följer den glutenfria dieten eliminerar endast glutenhaltiga livsmedel. Men vissa människor är också intoleranta mot mjölkbaserade mejeriprodukter, och måste därför äta en glutenfri, mejerifri kost. Andra väljer att följa andra varianter av den glutenfria dieten, inklusive:lågFODMAP-dieten, lågkolhydratdieten och paleodiet.
Här är lite information om dessa varianter av den glutenfria kosten:
- Glutenfri, mejerifri kost. Många människor som diagnostiseras med celiaki upptäcker initialt att de är laktosintoleranta på grund av celiaki-relaterade tarmskador. I slutändan hjälper den glutenfria kosten att läka den skadan, och personer med celiaki återfår sin tolerans mot mjölkprodukter. Men under tiden måste många utelämna mjölkbaserade produkter från sin kost, inklusive mjölk, grädde, yoghurt, ost, keso och glass. Lär dig mer om att leva mjölkfritt.
- Glutenfri, majsfri diet och/eller glutenfri, sojafri diet. Vissa människor som följer den glutenfria dieten tycker att de är känsliga för ytterligare spannmål och baljväxter, inklusive majs och soja. Att eliminera antingen majs eller soja (eller båda) kan vara utmanande, eftersom många glutenfria produkter innehåller antingen majs eller sojaingredienser. Vissa livsmedelstillverkare – särskilt de som vänder sig till hälsomedvetna konsumenter – tillverkar dock produkter som är fria från gluten, mejeriprodukter och soja. Dessutom tillverkar vissa företag som vänder sig till personer med matallergier (som Enjoy Life) produkter som är fria från alla dessa fyra ingredienser:gluten, mejeriprodukter, soja och majs.
- Glutenfri lågFODMAP-diet. Låg-FODMAP-dieten, som eliminerar glutenkorn, kan hjälpa till att minska symtomen på irritabel tarm. FODMAP står för "fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler", som alla är typer av kolhydrater. Att konsumera dessa typer av kolhydrater (inklusive glutenkorn, som är höga i en viss typ av FODMAP) kan orsaka matsmältningssymtom som t.ex. som uppblåsthet, diarré eller buksmärtor. Vissa människor tycker att de är känsliga för en typ av FODMAP, men inte för alla. Om du behöver eliminera FODMAPs finns det massor av fantastiska lågFODMAP-recept tillgängliga.
