För- och nackdelar med den glutenfria dieten

Den glutenfria kosten är medicinskt nödvändig för personer som har celiaki och icke-celiaki glutenkänslighet. I själva verket kan det vara livsförändrande för dem eftersom det kan lindra vad som kan vara allvarliga symtom och förbättra deras hälsa. Att äta glutenfritt kan också vara ganska näringsrikt om du är noga med att välja hel, obearbetad mat.

Den glutenfria kosten är inte alltid hälsosammare om hela livsmedel inte väljs ofta. Utan ordentlig planering kan strikta glutenfria dieter sakna vissa vitaminer och mineraler, såväl som fibrer.

Det är möjligt att äta en glutenfri diet som består av massor av färsk frukt, grönsaker, hela glutenfria spannmål och magert kött, fågel och fisk. Det är också möjligt att äta en glutenfri kost som huvudsakligen består av ohälsosamma mellanmål som innehåller mycket socker, fett och enkla kolhydrater.

Det enda de två ätmönstren har gemensamt är att de båda är fria från ingredienser som härrör från glutenkornen vete, korn och råg. När du följer den glutenfria dieten är det därför viktigt att vara uppmärksam på dina näringsbehov och få råd från en legitimerad dietist.

• Kost är avgörande för att behandla celiaki och glutenkänslighet

• Val kan fokusera på hela livsmedel

• Säker att följa med korrekt kostplanering

• Kosten kan anpassas för att passa andra behov, till exempel mjölkfri

• Kan förbättra laktosintoleransen hos vissa människor

• Kosten kan vara mycket låg i fiber

• Näringsbrister kan uppstå

• Matvalen på restauranger är begränsade

• Många förpackade glutenfria livsmedel är ohälsosamma

Fördelar

Om du får diagnosen celiaki eller glutenkänslighet utan celiaki är det inte bara säkert och hälsosamt att följa en glutenfri diet utan också medicinskt nödvändigt.

Behandlar celiaki och glutenkänslighet

Den glutenfria kosten utvecklades ursprungligen som en behandling för personer som har celiaki. När du har celiaki triggar glutenproteinet ditt immunförsvar att attackera och skada slemhinnan i din tunntarm, vilket orsakar obehag och andra symtom.

I slutändan kan dessa attacker leda till permanent skada på de små bitarna av tunntarmen som gör att din kropp kan absorbera näringsämnena från maten du äter. Personer med obehandlad eller odiagnostiserad celiaki har ofta näringsbrist och kan löpa ökad risk för vissa cancerformer och osteoporos om gluten inte tas bort från kosten.

Symtom på celiaki kan variera från matsmältningssystemet (diarré, förstoppning, buksmärtor och/eller uppblåsthet) till hormonella (låga sköldkörtelnivåer och infertilitet) och systemiska (trötthet och hjärndimma), även om en liten andel av människorna inte har symtom. När du väl börjar med den glutenfria dieten tenderar dessa symtom att avta.

Den glutenfria kosten används också för att behandla glutenkänslighet utan celiaki, ett tillstånd som bara har erkänts av medicinsk vetenskap sedan 1980-talet. Människor som diagnostiserats med glutenkänslighet utan celiaki har inte celiaki (deras läkare uteslöt celiaki som en del av att diagnostisera dem med glutenkänslighet).

Ändå har de liknande symtom när de äter glutenhaltiga livsmedel. Därför, när de följer den glutenfria kosten, upptäcker de att deras symtom – som oftast inkluderar matsmältningsproblem, huvudvärk och trötthet – lindras.

Generellt näringsrikt

När du väl har listat ut hur du utesluter proteinet gluten från din kost, kan du rikta uppmärksamheten mot vad du kan äta som är glutenfritt och hur du hanterar din totala kost och näring. Den glutenfria kosten kan vara mycket hälsosam, förutsatt att du är uppmärksam på måltidsbalans och variation.

Det finns gott om obearbetade och naturligt glutenfria livsmedel. Dessa är fantastiska häftklamrar att ha i köket för att använda till måltider och mellanmål.

• Mejeriprodukter som mjölk, yoghurt, de flesta ostar, keso
• Ägg
• Färska frukter och grönsaker
• Färskt kött, fågel och fisk
• Glutenfria spannmål som ris, majs, quinoa, teff, sorghum, tapioka, bovete och hirs
• Juice
• Nötter och frön

Om du håller fast vid glutenfri helmat kommer du att äta en välbalanserad, hälsosam kost som också råkar vara glutenfri. Att laga mat hemma är kanske inte för alla, men det är okej. Det finns fortfarande sätt att äta en glutenfri kost som inte inkluderar att laga allt själv.

De flesta av oss är beroende av en kombination av lagad mat från grunden och färdigmat. Den goda nyheten är att det också finns bekvämlighetsbaserade livsmedel som är glutenfria, såsom frysta måltider, konserver och frysta livsmedel, och bröd, tortillas, kex och spannmål gjorda av hela glutenfria spannmål.

Du måste bli kunnig på att läsa etiketter för att säkerställa att du köper glutenfria produkter, men märkningen har blivit mycket tydligare och de flesta märken är lätta att kontakta om du har frågor.

Erbjuder flexibilitet för matpreferenser

Är du vegetarian eller vegan? Följer du DASH eller medelhavsstilar? Du bör inte ha några problem med att följa en glutenfri diet samtidigt som du respekterar dessa matpreferenser – att vara glutenfri ger mycket flexibilitet.

Till exempel följer många vegetarianer en glutenfri diet. Detta är inga problem eftersom alla färska frukter och grönsaker är glutenfria. De flesta nötter och bönor är glutenfria också, så du bör inte ha några problem med att tillgodose ditt proteinbehov när du är både glutenfri och vegetarian.

Anpassar sig till kostrestriktioner

Precis som en glutenfri diet är tillräckligt flexibel för att du ska kunna respektera matpreferenser samtidigt, kan den också anpassas om du har ytterligare hälsorelaterade kostrestriktioner (utöver ditt behov av att vara glutenfri).

En vanlig dietrestriktion är mejeriprodukter. Det beror på att många människor som får diagnosen celiaki också är laktosintoleranta eftersom skadorna på tunntarmen gör att de inte kan smälta laktos, den typ av socker som finns i mjölkprodukter. Därför måste de följa en glutenfri diet som också är fri från mjölkbaserade mejeriprodukter.

Symtom på laktosintolerans liknar de för celiaki och glutenkänslighet utan celiaki:de inkluderar diarré, gaser och uppblåsthet. Så för att avgöra om du verkligen är laktosintolerant måste du noggrant övervaka din kropps reaktioner på mat. Du kan reagera på oavsiktlig glutenexponering, i motsats till mjölkprodukter.

För att äta glutenfritt och mjölkfritt måste du först ersätta mjölk med ett glutenfritt, mejerifritt alternativ. Du har många val - tillverkare gör glutenfri sojamjölk och mandelmjölk (plus annan nötmjölk), såväl som mejerifria ostar och yoghurt. Läs ingredienslistor på bearbetade livsmedel och undvik mjölkbaserade ingredienser.

Om du inte äter mejeriprodukter, se till att du får i dig tillräckligt med kalcium på annat sätt, som att använda berikade mejerifria alternativ och/eller ta ett glutenfritt vitamintillskott.

Kan förbättra laktosintoleransen

Det finns goda nyheter för personer med celiaki som också har laktosintolerans:Med tiden, när skadorna på din tunntarm läker, kan du kanske konsumera mjölkbaserade mejeriprodukter igen.

Detta händer inte för alla, och förändringen sker gradvis – experimentera inte genom att dricka ett stort glas mjölk eller äta en stor skål med glass.

Försök istället att konsumera små mängder mjölkinnehållande livsmedel och se hur din kropp reagerar på dem. Om du upplever symtom, dra tillbaka mejeriprodukterna ett tag innan du provar dem igen.

Allmänt säkert

Den glutenfria kosten är i allmänhet säker att följa om du är uppmärksam på måltidsbalans och variation, inklusive färsk frukt och grönsaker och fullkorn. Men att äta glutenfritt medför vissa risker:människor som följer den glutenfria kosten har visat sig ha brist på vissa näringsämnen.

Det är inte alltid en säker idé att eliminera en hel kategori av livsmedel – i det här fallet konventionellt vetebaserat bröd, pasta och andra spannmålsprodukter – om det inte är nödvändigt för din hälsa. Dessa risker förstärks om du också undviker en annan hel kategori av livsmedel – till exempel mejeriprodukter.

Nackdelar

Läkare och näringsexperter rekommenderar inte att människor följer den glutenfria dieten för viktminskning eller som ett sätt att förbättra sin hälsa. Dieten har nackdelar för människor som måste följa den eftersom den är medicinskt nödvändig.

Låg fiberhalt

Näringsexperter rekommenderar att kvinnor får i sig cirka 25 gram fibrer per dag, och män äter cirka 38 gram varje dag. Det är en lagom mängd fibrer, och de flesta av oss konsumerar inte så mycket på en dag – oavsett om vi följer en glutenfri diet eller inte.

Den glutenfria kosten ger en extra utmaning eftersom många tillgängliga fiberrika livsmedel i den västerländska kosten, såsom fullkornsbröd och korn, innehåller gluten. Den goda nyheten är att massor av naturligt glutenfria livsmedel också är rika på fiber:glutenfria spannmål, nötter, frön, frukt, grönsaker, baljväxter och linser.

Om du bakar ditt eget bröd kan du överväga att mala ditt eget mjöl av hela glutenfria spannmål, varav många innehåller mycket fibrer. Du kan också ta ett glutenfritt fibertillskott.

Näringsbrister

Utöver fiber kan den glutenfria kosten också vara låg i andra näringsämnen. Det beror på att vetebaserade livsmedel som spannmål och bröd är berikade med viktiga vitaminer och näringsämnen, medan glutenfria versioner ofta inte är det.

Specifikt är människor som äter glutenfritt låga i flera B-vitaminer, inklusive tiamin, riboflavin, niacin och folsyra. De måste också titta på deras intag av D-vitamin, järn och kalcium.

Du kan kompensera för dessa potentiella näringsbrister genom att välja glutenfritt bröd och flingor, samt mejerialternativ om du också är laktosintolerant, som har berikats med vitaminer och mineraler.

Många märken (men inte alla) innehåller extra vitaminer och mineraler, så läs etiketterna innan du köper. Du kan också överväga att ta ett vitamintillskott en gång om dagen för att täcka eventuella luckor i ditt vitaminintag – se till att välja ett som är glutenfritt.

Olägenhet

Även om det finns många fler glutenfria produkter, restaurangmenyetiketter och allmän medvetenhet och kunskap än vad det brukade vara, kan det vara obekvämt att ta bort gluten från din kost och kräva extra planering. Sociala miljöer, uteservering, fika, improviserade måltider ute, snacks på flykt, etc., kan alla utgöra utmaningar.

Men ju mer du övar på att navigera i dessa situationer, desto fler verktyg utvecklar du. Att dela dina glutenfria behov med vänner och familj kan hjälpa, liksom att gå med i stödgrupper och arbeta med en registrerad dietist.

Hälsogloria av glutenfri förpackad mat

Den glutenfria kosten är populär, och det finns många förpackade livsmedel på stormarknadshyllorna som bär en "glutenfri" märkning eller certifiering. Du kan dock inte bara anta att dessa livsmedel är hälsosamma val bara för att de är glutenfria. I många fall är de inte det.

Glutenfria förpackade livsmedel har ofta mindre fibrer och mer socker än deras glutenhaltiga motsvarigheter. Etikettläsning är viktigt eftersom förpackningen av glutenfria livsmedel kan ha en hälsogloria:Eftersom den är glutenfri verkar den automatiskt vara ett näringsrikt val, när så kanske inte är fallet.

Summan av kardemumman:att märka ett livsmedel "glutenfritt" gör det inte hälsosamt. När du handlar mellanmål, håll dig till bättre glutenfria val, som färsk frukt eller nötter.