Den glutenfria kosten är utformad för att behandla två medicinska tillstånd:celiaki och glutenkänslighet utan celiaki. Men människor som följer det kan ha andra prioriteringar, såsom viktminskning eller allmän hälsoförbättring. Därför måste de veta hur det kan jämföras med andra dieter som är avsedda att uppfylla dessa mål.
Generellt sett är det möjligt att följa den glutenfria dieten tillsammans med många andra dietprogram. Men detta tillvägagångssätt – som kan leda till framgång i viktminskning och uppgraderingar av ditt allmänna välbefinnande – fungerar bättre för vissa dieter än för andra.
När du funderar på hur du ska gå tillväga bör du undersöka hur den glutenfria dieten står sig mot andra populära dieter så att du vet vilket alternativ som kan passa bäst för din plan.
USDA-rekommendationer
Den glutenfria kosten kräver att du eliminerar all mat som innehåller en av de tre glutenhaltiga spannmålen, som är vete, korn och råg. Generellt sett förbjuder detta en mängd vanliga livsmedel, inklusive vanligt bröd, flingor och bakverk, eftersom de alla innehåller vete.
Spannmålskrav
Vid första anblicken utgör denna begränsning ett potentiellt problem med U.S. Department of Agricultures (USDA) MyPlate-rekommendationer. MyPlate delar in livsmedel i fem separata livsmedelsgrupper, inklusive frukt, grönsaker, protein, mejeriprodukter och spannmål. Spannmål bör utgöra mer än en fjärdedel av ditt totala dagliga matintag, enligt MyPlate.
Tyvärr innehåller mer än hälften av de livsmedel som rekommenderas av USDA under gruppen "korn" vete, korn eller råg. Det finns dock massor av andra USDA-godkända spannmålsval du kan använda för att fylla din tallrik när du är glutenfri. Fokusera på glutenfria fullkorn, och du bör inte ha några problem med att uppfylla MyPlates dagliga spannmålskonsumtionsrekommendationer.
Gluteninnehållande spannmål som USDA rekommenderar inkluderar:
- Fullkornsbröd
- Fullkornsflingor av vete
- Kex av fullkorn
- Saltkex
- Mjöltortilla
- Vita smörgåsbullar och frallor
Godkända glutenfria spannmål inkluderar:
- Brunt ris
- Certifierad glutenfri havregryn
- Popcorn
- Majsflingor
- Vitt ris
Vissa naturligt glutenfria spannmål, som havre, kan vara korskontaminerade med gluten, beroende på bearbetning. Därför är det viktigt att se till att de är certifierade glutenfria innan du köper dem.
Frukt och grönsaker
Andra delar av MyPlate – frukt, grönsaker, protein och mejeriprodukter – är lätta att göra glutenfria, även om du kan behöva justera dina matval en del.
Färska frukter och grönsaker är naturligt glutenfria. USDA rekommenderar att du fyller halva din dagliga "tallrik" med frukt och grönsaker (med mer betoning på grönsaker än på frukt), så om du håller dig till färska, obearbetade råvaror behöver du inte oroa dig för gluten alls.
Om du bestämmer dig för att prova bearbetade frukter och grönsaker med mer än en ingrediens, måste du kontrollera ingredienslistorna för att säkerställa att produkten i fråga är glutenfri (många av dem kommer att vara). Men om den konserverade eller frysta produkten är fri från såser och tillsatt smak, bör den vara glutenfri.
Protein
MyPlate kräver att du fyller något mindre än en fjärdedel av din tallrik med proteinkällor. För många människor innebär detta att äta kött, fågel och fisk. Precis som med frukt och grönsaker, om du handlar färska, vanliga styckningsdelar av nötkött, fläsk, kyckling, kalkon och fisk, kommer du inte att ha några problem att hålla dig till den glutenfria kosten.
Naturligtvis betyder "protein" inte nödvändigtvis "kött". Du kan också få rikligt med protein från vegetariska källor, såsom bönor och nötter. Även om du kan behöva se upp för korskontaminering av gluten, är dessa naturligt glutenfria. Du kan också överväga att köpa glutenfria vegoburgare för att möta din USDA-proteintilldelning.
Akta dig för förkryddade produkter du kan hitta vid köttdisken eftersom de såser och kryddor som används ofta inte är glutenfria.
Mejeri
USDA rekommenderar att du konsumerar mejeribaserad mat varje dag för att se till att du får i dig tillräckligt med kalcium, kalium, D-vitamin och protein. Rekommenderade livsmedel inkluderar:skummjölk, yoghurt och fryst yoghurt, och hårda och mjuka ostar som cheddar, schweizisk och brie.
Icke-mjölkbaserade "mejeri"-produkter som ingår i MyPlate-listan inkluderar sojamjölk och sojamjölkyoghurt; dessa kommer att vara praktiska för människor som undviker mjölkbaserade produkter förutom att undvika gluteninnehållande produkter.
Många mejeriprodukter (inklusive icke-mejeriprodukter från sojamjölk och sojamjölkyoghurt) är glutenfria, inklusive de flesta mjölk, sojamjölk, mandel- och annan nötmjölk, yoghurt, fryst yoghurt och ost. Se bara till att kontrollera ingredienslistan på alla produkter du funderar på att köpa.
Kalorier
Även om det är möjligt att gå ner i vikt när man följer den glutenfria dieten, är dieten i sig inte avsedd att vara en viktminskningsdiet - den är avsedd att vara en medicinsk behandling för personer med celiaki och glutenkänslighet utan celiaki. Så du bör inte börja dieten och tro att du automatiskt kommer att gå ner i vikt på den.
Med det sagt är det möjligt att gå ner i vikt samtidigt som man äter glutenfritt. Men din viktminskning beror på hur många kalorier du får i dig, plus hur många kalorier du förbränner varje dag. Om du konsumerar färre kalorier än du förbränner varje dag, går du ner i vikt (ja, så enkelt är det).
Variation
Det är relativt vanligt att människor som är nya i den glutenfria kosten klagar på att de inte har något att äta, men i själva verket tillåter dieten en stor mängd olika livsmedel. Ja, du kan inte äta de flesta konventionella spannmålsbaserade livsmedel, inklusive konventionellt bröd, pasta och många sorters spannmål, men det kan vidga dina vyer, inte begränsa dem.
Om du till exempel saknar vanlig spagetti eller lasagne, prova en ny typ av glutenfri pasta, eller till och med något lite annorlunda, som quinoa. Om du längtar efter en kaka, experimentera med ett recept för kakor utan mjöl. Många etniska kök är naturligt glutenfria eller nära det, så överväg att besöka en thailändsk eller indisk restaurang (även om många italienska restauranger också har ett utmärkt glutenfritt utbud).
Liknande dieter
Det kan vara svårt att jämföra den glutenfria dietplanen med andra dietplaner eftersom dess närings- och hälsoeffekter beror på hur den implementeras. Det är möjligt att äta en glutenfri diet fylld med färsk frukt och grönsaker, magert kött och hälsosamma fetter. Det är också möjligt att äta en glutenfri kost, främst skräpmat.
Ändå passar flera matplaner väl in i den glutenfria kosten. Människor som letar efter ett viktminskningsprogram bör kunna hitta ett som fungerar för dem samtidigt som de förblir glutenfria, och människor som vill ha ett hälsosammare sätt att äta kan uppnå det målet.
Medelhavsdiet
När den följs på ett sätt som framför allt betonar hela, obearbetade livsmedel, delar den glutenfria kosten betydande överlappning med den högt rankade medelhavsdieten.
Medelhavsdieten innehåller färsk frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter, fisk och olivolja. Mejeri ingår, men i små mängder, med tonvikt på ost och yoghurt. Dieten lyfter fram hela, obearbetade livsmedel – det är därför fotografier som visar medelhavskostmat är så färgstarka och attraktiva.
Det är enkelt att följa en glutenfri medelhavsdiet:allt du behöver göra är att ersätta fullkornsvete (och andra former av vete, som farro) med glutenfritt fullkorn. Prova brunt ris till wokade rätter och quinoa i spannmålsbaserade sallader och i andra grönsaksrätter (dessa quinoa fyllda paprika är utsökt).
Det är också möjligt att hitta glutenfri orzo-pasta om du är intresserad av att göra traditionella orzo-rätter, till exempel denna medelhavs-orzosallad med räkor.
Medelhavsdieten har utsetts till "Bästa dieten totalt" från U.S. News and World Report.
Vegetarisk kost
En vegetarisk kost liknar inte nödvändigtvis en glutenfri diet:människor som äter glutenfri kan äta kött, fågel, fisk, ägg och mejeriprodukter, så länge som dessa livsmedel inte innehåller några tillsatta gluteningredienser, medan människor som följer en vegetarisk eller vegansk kost kan äta vete, korn och råg, som är spannmål och inte animaliska produkter.
Men många människor följer båda dieterna samtidigt, och det är inte ovanligt att restauranger och livsmedelsbutiker grupperar dem i en övergripande "hälsokost"-kategori.
Att följa både en glutenfri och en vegetarisk kost på en gång är knepigt eftersom du utesluter många vanliga livsmedel, inklusive alla animaliska produkter och de flesta konventionella spannmålsbaserade produkter. Du måste ersätta de animaliska produkterna med glutenfria vegetabiliska proteinkällor.
När du gör det, dubbelkolla att alla köttersättningsprodukter som vegetabiliska hamburgare du äter är glutenfria (gluten är naturligtvis ett vegetabiliskt protein, och vissa köttersättningstillverkare använder det i sina produkter).
Håll den här glutenfria vegetariska matlistan till hands för att korskontrollera livsmedel och ingredienser för att se om de är tillåtna på båda dieterna. Glutenfria vegetarianer måste vara särskilt noga med att få i sig tillräckligt med flera näringsämnen som tenderar att vara låga på den glutenfria kosten.
Enligt U.S. News och World Report's Best Diets Rankings är den vegetariska kosten den nionde bästa dieten totalt och den 10:e bästa för viktminskning.
Lågkolhydratkost
Det finns många olika typer av lågkolhydratdieter, av vilka några (som Atkins-dieten och South Beach-dieten) är utformade enbart för viktminskning, och andra (den ketogena dieten) används för viktminskning men kan också vara används för att behandla vissa medicinska tillstånd. Alla dieter har en sak gemensamt:de begränsar ditt intag av kolhydrater.
Eftersom den glutenfria kosten också eliminerar många vanliga kolhydratbaserade livsmedel (alla konventionella vetehaltiga produkter), är det en enkel sak att följa en glutenfri, lågkolhydratkost. Den populära Atkins-dieten är i första hand glutenfri, särskilt i de tre första faserna, och South Beach-dieten stöder också lätt en glutenfri diet.
Tricket med att följa en lågkolhydratdiet är att undvika kolhydratintensiva mellanmålsval, som chips och kakor. Du kan hamna i problem med glutenfria versioner av dessa produkter lika lätt som med vete-innehållande versioner av dessa produkter - någon av dem kommer att sabotera dina viktminskningsplaner.
Många lågkolhydratrecept är också glutenfria. För en riktig lågkolhydratförrätt kan du prova denna krämiga Southwest-kyckling (gjord med riktigt tung grädde), eller för något mindre tungt, asiatisk broccoliröra (se till att använda glutenfri sojasås).
Lågkolhydratsdesserter använder ofta mandelmjöl och linfrömjöl, som båda är glutenfria; testa att göra lågkolhydrat-citronkakor och superchokladiga lågkolhydratsmirakelbrownies.
Paleo-diet
Paleo-dieten försöker duplicera - så mycket som möjligt - hur människor åt för tiotusentals år sedan innan människor hade utvecklat jordbruk. Mat som tillåts på paleo-dieten varierar men inkluderar vanligtvis kött, fågel, fisk, grönsaker, nötter, frön och en liten mängd frukt.
Mat som inte är tillåten när du följer paleo-dieten inkluderar alla spannmål och baljväxter (eftersom man tror att människor från stenåldern inte åt dem), mejeriprodukter (eftersom djuren inte var domesticerade, det fanns ingen mjölk) och alla bearbetade livsmedel.
Vissa varianter av kosten tillåter små mängder mejeriprodukter, men spannmål är strängt förbjudna. Eftersom inga spannmålsprodukter och inga processade livsmedel är tillåtna på paleo-dieten, är kosten naturligt glutenfri.
Människor tenderar att följa paleo-dieten av allmänna hälsoskäl, även om dieten också kan användas som ett viktminskningsprogram. Men det är en ganska restriktiv diet - till och med mer restriktiv än den glutenfria kosten, eftersom den eliminerar mat som är tillåten på den glutenfria dieten. Det kan också vara dyrt och obekvämt att följa på lång sikt.
LågFODMAP-diet
FODMAPs är typer av kolhydrater som finns i en mängd olika livsmedel. Viss medicinsk forskning har visat att en diet som är låg i dessa speciella typer av kolhydrater ("FODMAP" står för "fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler") kan förbättra symtomen på colon irritabile hos personer som är känsliga för FODMAPs.
Forskare har också föreslagit att personer med glutenkänslighet utan celiaki drar nytta av en lågFODMAP-diet.
Alla glutenkorn är höga i FODMAPs. Därför minskar eller eliminerar en lågFODMAP-diet drastiskt vete, korn och råg. Men det eliminerar ytterligare olika andra livsmedel - till exempel lök, vitlök, persikor, nektariner, laktosinnehållande mejeriprodukter, bönor, cashewnötter och pistagenötter - som också innehåller mycket FODMAPs.
Om du är strikt glutenfri men tycker att du fortfarande har matsmältningssymtom som uppblåsthet och diarré, kanske du vill prata med din läkare om huruvida en lågFODMAP-diet kan hjälpa. Det är inte alltid en enkel diet att följa eftersom den eliminerar så många livsmedel förutom glutenkorn, men det finns gott om låg-FODMAP-recept som hjälper dig att planera måltider.
Viktväktare
En annan högt uppsatt diet på U.S. News och World Reports lista, Weight Watchers, delar något mindre överlappning med den glutenfria dieten än de andra kostprogrammen som anges. Ändå har de två dieterna tillräckligt gemensamt för att det är fullt möjligt att göra Weight Watchers samtidigt som de förblir glutenfria.
När du följer Weight Watchers uppmuntras du att sikta på långsam viktminskning samtidigt som du anpassar hälsosamma, livslånga matvanor. Den glutenfria kosten är också en livslång strävan för personer som har celiaki och glutenkänslighet utan celiaki.
Eftersom Weight Watchers är mycket flexibel, är att äta glutenfritt bara en fråga om att ersätta glutenfria produkter, inklusive bröd och pasta, mot alla vetehaltiga produkter du bestämmer dig för att äta som en del av programmet. Weight Watchers vänder sig även till glutenfria sådana genom att tillhandahålla glutenfria menyer som passar inom programmets begränsningar.
Hel30-diet
Whole30 faktureras inte uttryckligen som en viktminskningsdiet; istället är det en månadslång eliminationsdiet som faktureras som ett sätt för dig att ladda upp ditt immunförsvar, förbättra din matsmältning och sätta igång viktminskning.
Whole30-dieten skär bort alla spannmål och många andra livsmedel, inklusive socker, alkohol, mejeriprodukter, baljväxter och livsmedelstillsatser. Därför innehåller den den glutenfria kosten men går långt utöver glutenfri.
Även om Whole30 fokuserar på hälsosam mat – obearbetat kött, fågel, fisk, färska grönsaker och lite färsk frukt, ägg och naturliga fetter – utelämnar den baljväxter, som kan ge nödvändiga fibrer (särskilt när du eliminerar alla spannmål).
Det är möjligt att följa Whole30-dietprogrammet förutom att förbli glutenfri, men du kommer förmodligen att upptäcka att ditt val av livsmedel är ganska begränsat.
