Proteinpulver är förmodligen det första du tänker på när du tänker på kosttillskott för sport. De anses inte längre vara uteslutande för kroppsbyggare och elitidrottare – i själva verket blir proteinblandningar snabbt ett skåp som är avgörande för alla typer av livsstilar och kroppsmål.
Så, vad är affären? Varför tar så många människor protein? Och hur vet du ens var du ska börja med alla olika typer som finns där ute? Läs vidare för att få svar på alla dina proteinfrågor.
Vad är protein?
Proteiner är molekyler som består av aminosyror, som är kroppens tegelstenar och murbruk för att återuppbygga muskler, replikera DNA och katalysera metaboliska reaktioner. Människokroppen kan biosyntetisera vissa aminosyror, men inte alla, så du behöver protein i din kost för att få i dig resten.
Liksom kolhydrater och fett klassas protein som ett makronäringsämne, vilket innebär att det krävs i stora mängder i din kost för att din kropp ska kunna fungera korrekt.
Vilka är fördelarna med protein?
Protein är involverat i många vitala processer i kroppen och är ett värdefullt stöd för dina träningsmål. Det används för att göra enzymer och hormoner, är en viktig komponent i varje cell i kroppen, plus att det är en byggsten av muskler, brosk, hud, hår och naglar.
När det gäller allmänt välbefinnande och kondition, här är några av sätten på vilka detta kraftfulla näringsämne kan hjälpa dig:
Muskeluppbyggnad
En ny recension i British Journal of Sports Medicine använder data från 49 studier under de senaste 23 åren. drog slutsatsen att kostproteintillskott optimerar både muskelmassa och styrka under styrketräning.
Så här fungerar det:
- Motståndsträning stimulerar två handlingar i musklerna samtidigt – katabolism (vävnadsnedbrytning) och anabolism (vävnadstillväxt).
- Den faktor som påverkar vilken som gynnas mest i kroppen kallas "nettoproteinbalans" . En positiv nettoproteinbalans gynnar anabolism, och en negativ gynnar katabolism.
- Konsumtion av tillräckligt med protein i kosten försätter kroppen ipositiv nettoproteinbalans , och på så sätt förbättrar muskeltillväxten vid styrketräning
Det är inte bara muskelmassa och styrka som proteinkonsumtionen förbättras heller. En studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition fann att proteintillskott minskar muskeltrötthet , också — vilket betyder att du kan klara av en veckas intensiv träning om du håller dig laddad hela dagen.
Att öka din muskelmassa och styrka är dock inte bara bra för gymselfies och att se bra ut vid poolen – det är nyckeln till god hälsa när du blir äldre. "Sarkopeni" är den degenerativa förlusten av muskelmassa hos åldrande individer, vilket orsakar skörhet och förlust av muskelfunktion. Det är otroligt vanligt, men helt förebyggbart med rätt kost och tillräcklig motståndsövning.
Vikthantering
Högre proteindieter har också visat förmågan att hjälpa till med viktkontroll. Naturligtvis är en hälsosam, balanserad kost nyckeln till att hålla de extra kilona i schack, men något med detta mäktiga makronäringsämne verkar hjälpa människor att gå ner i vikt och hålla den. Så här gör du:
Termogenes
Termogenes är den naturliga ökningen av energin din kropp använder efter att ha ätit. Protein orsakar en högre hastighet av termogenes i kosten än andra näringsämnen — forskning inom Näring och metabolism journal förklarar att att äta protein faktiskt kan låta kroppen spränga igenom upp till 20–30 % fler kalorier än kolhydrater eller fett .
Mättnad
Enkelt uttryckt hjälper protein dig att hålla dig mätt längre – vilket minskar chansen att du "råkar" beta dig igenom ett helt paket kex och dela påse Doritos mellan dina måltider. Baserat på en visuell analog skala, som mäter upplevd aptit, har människor visat sig vara mättare efter en 60 % jämfört med en 19 % proteinmåltid.
Metabolism
Muskler är metabolt aktiva, vilket innebär att de kräver energi för att helt enkelt existera. Så ju mer muskelvävnad du har, desto fler kalorier förbränner din kropp varje dag.
Det är dock värt att betona att om du vill gå ner ett eller två snäpp, betyder det inte att äta en kost med högre proteinhalt helt enkelt att äta allt protein du kan hantera utan några konsekvenser. Du måste fortfarande vara uppmärksam på energin du förbrukar kontra energin du förbrukar.
Bevara muskler
Om du försöker gå ner i vikt genom diet och begränsar ditt energiintag, är det fortfarande väldigt viktigt att du upprätthåller ett tillräckligt intag av protein – annars kommer din kropp att bränna muskelmassa för energi, såväl som fett. Vilket är mindre än idealiskt för den skulpterade kroppsbyggnad du hade i åtanke...
Hur mycket protein behöver jag?
Regeringen rekommenderar att grundkraven för vuxna är 0,75 g kostprotein per kilo kroppsvikt och dag. Det är cirka 55 g per dag för den genomsnittliga stillasittande mannen och 45 g per dag för den genomsnittliga stillasittande kvinnan (motsvarande en ryggbiff).
Men för alla som vill bygga upp muskler, skulptera sin kropp och förbättra atletisk prestation – ökar denna mängd.
För att maximera muskeltillväxt , forskning från Journal of Sports Sciences rekommenderar konsumtion av mellan:
- 1,3-1,8 g per kilo kroppsvikt och dag (mängden mellan dessa två punkter beror på träningsstatus) och;
- Upp till 1,8–2 g per kilo kroppsvikt och dag under perioder med energibegränsning för att förhindra muskelförlust – mer än dubbelt så mycket som regeringens rekommendationer.
Du kanske tänker:kan jag inte bara få allt mitt protein från mat? Och svaret är ja, det kan du.
Proteintillskott är inte tänkta som ett substitut för dina vardagliga måltider, de är till för att fungera tillsammans med en hälsosam, balanserad kost som ett bekvämt sätt att öka ditt proteinintag, till en mycket lägre kostnad.
Till exempel kostar ditt genomsnittliga kycklingbröst i snabbköpet 1,25 GBP och innehåller 24 g protein per 100 g, medan den genomsnittliga skopan Impact Whey Protein kostar cirka 28p och får rejäla 82g protein per 100 g.
När du ser siffrorna är det verkligen en no-brainer för individer som vill boosta sin kost och uppnå sina träningsmål. Dessutom tar det tid och ansträngning för att förbereda och laga mat!
Hur man väljer ett proteinpulver
Efter att ha lagt ut alla dessa fördelar på bordet är du förmodligen angelägen om att lägga vantarna på något av detta måste-tillskott själv – men var ska du börja?
Vilket protein ska jag använda?
Det finns så många proteinpulver där ute - du bör välja ett som är bäst lämpat för dina personliga mål. Oavsett om du funderar på att samla ihop dig, bygga muskler, gå ner i vikt eller bara få dig själv i en hälsosammare form, så finns det en blandning som passar dig.
Här är en sammanfattning av de mest använda proteinpulver som finns tillgängliga:
Impact Whey Protein
Vasse är en helt naturlig biprodukt av mjölk, och vassleproteiner isoleras från detta under filtrering. Vassleprotein är det vanligaste proteintillskottet på grund av dess utmärkta smältbarhet, aminosyraprofil och absorptionshastighet.
Impact Whey Protein är tillverkat av vassleproteinkoncentrat och innehåller 82g protein per 100g. Det är vår mest populära och prisvärda blandning, vilket gör det till ett kostnadseffektivt sätt att få in alla viktiga makronäringsämnen i din kost.
Impact Whey Isolate
Vasiproteinisolat kommer från exakt samma källa, bara det har filtrerats på sakkunnigt sätt för att ta bort det mesta av fett och kolhydrater som är naturligt närvarande i vasslekoncentrat — vilket gör detta idealiskt om du håller koll på ditt kaloriintag.
Den har enorma 90 g protein per 100 g, och varje portion kommer in på under 100 kalorier.
VASSLEN
Detta är vår ultra-premium vassleblandning, perfekt för dem som letar efter en extra fördel till sin prestanda. Tillverkad med hjälp av ett expertfiltreringssystem och de finaste ingredienserna, det är en optimal blandning av isolat, koncentrat och hydrolyserade proteiner — för att leverera 25 g protein per portion.
Den innehåller också 3g leucin, 5g naturligt förekommande glutamin och MyZyme™, som är en specialutvecklad enzymblandning designad just för denna produkt.
Slow-Release Kasein
Slow-Release Kasein kommer från mjölk och har en mycket långsammare absorptionshastighet än vassleprotein. Detta innebär att det tar längre tid att smältas helt och användas av kroppen, vilket gör det bra för att ge dina muskler en uthållig tillförsel av protein mellan måltiderna eller till och med medan du sover.
Vår Slow-Release Kasein-blandning har en komplett aminosyraprofil och 76g protein per 100g.
Weight Gainer Blend
Weight gainer-blandningar är perfekta för individer som försöker öka storlek och massa. Din kropp kan bara göra detta om den har kaloriöverskott, vilket är när du konsumerar fler kalorier än du förbränner, och detta kan vara svårt och dyrt bara genom mat.
Vår Weight Gainer Blend innehåller över 30 g protein per portion, tillsammans med 50 g kolhydrater från havremjöl och maltodextrin – vilket ger din kropp en nyttig ökning av kalorier samt en proteinhit.
Vegansk blandning
Efterfrågan på växtbaserade proteinpulver har ökat dramatiskt med den ständigt ökande befolkningen av veganer. Tillskott är kanske ännu viktigare i deras fall också, eftersom de inte får i sig något protein från kött eller animaliska produkter.
Vår Vegan Blend är en kraftfull kombination av ärtprotein, brunt risprotein och hampaprotein – ger 73 g protein per 100 g, med en rad aminosyror för att stödja muskeltillväxt och underhåll.
När ska jag ta protein?
Eftersom proteinpulver är så bekvämt kan du i stort sett ta en shake var du än är och vad du än gör med din dag.
Om du bara är ute efter att generellt öka ditt proteinintag, ta sedan ditt protein när det passar dig bäst - vissa gillar att lägga till proteinpulver till gröt/flingor på morgonen, eller göra upp shakes för att ha på språng.
Det är dock särskilt viktigt för dina muskler att ha tillgång till protein efter att du har ansträngt dem genom träning, eftersom detta kommer att hjälpa till med muskelåterhämtning och tillväxt. Vissa snabbabsorberande blandningar, som vassleprotein, är därför bäst att konsumera 30-60 minuter före eller efter ett träningspass, för att maximera intaget.
Långsamt frisättande blandningar, som kasein, tar längre tid att smälta och ger därför en mer varaktig tillförsel av protein till dina muskler över tid. Detta gör dem till ett utmärkt val för att hålla dig mätt mellan måltiderna, eller strax före sänggåendet så att du har en proteintillförsel hela natten.
Ta hemmeddelande
Proteinets kraft är ganska tydlig. Oavsett om du letar efter vinster, vill tappa några klänningsstorlekar eller bara vill förbereda dig för en hälsosam framtid, kan ett komplement till din kost med rätt proteinpulver verkligen stödja och underblåsa dina ambitioner.
