Att komma på en hälsosam inköpslista är en utmaning för många människor. Det är bäst att hålla sig till listan, annars slutar du med att du köper saker som du förmodligen inte vill äta.
Är matinköp något du ser fram emot, eller är det en syssla som du fruktar? Går du till mataffären förberedd med en hälsosam inköpslista? Eller lämnar du butiken med ett slumpmässigt urval av ingredienser som du inte vet vad du ska göra med och ett gäng ohälsosamma mellanmål?
Om din kompostbehållare svämmar över med mat som blev dålig innan du fick en chans att äta den, och du känner att du är en oorganiserad mathandlare, är vi här för att hjälpa dig.
Det är allmänt känt hur användbart det är att förbereda måltider om du försöker hålla koll på din vikt. Men måltidsförberedande projekt börjar alltid med en hälsosam inköpslista.
Millennials har väldigt lite förtroende för köket i jämförelse med äldre generationer. Enligt en rapport gjord av det amerikanska jordbruksdepartementet äter vi oftare ute, ägnar mindre tid åt måltidsförberedelser, och en undersökning gjord av Porch, en webbplats dedikerad till hemförbättring, visade att vi äter mer fryst eller färdigförpackad mat än Gen X eller Baby Boomers gör.
Det är ingen överraskning, med tanke på hur lätt det är att få mat levererad. Tyvärr tenderar måltider från restauranger att vara alltför bearbetade och gjorda med höga förhållanden av salt, socker och smör eller andra ohälsosamma fetter. Detsamma gäller för att äta ute på restauranger.
Matinköp beväpnad med en hälsosam inköpslista och att laga din egen mat gör en värld av skillnad när det gäller att uppnå och bibehålla en optimal vikt och optimal hälsa.
En rörelse mot en hälsosammare livsstil håller på att få fäste, och både Millennials och Gen Z handlar oftare. Men vad gör vi med råvarorna vi köper i mataffären, och vad ska vi köpa? Läs vidare för några förslag på vad du kan köpa från mataffären.
Börja med ett rent skiffer
Börja med att först inventera vad du redan har hemma. Om din basdiet mestadels har bestått av hämtmat eller färdigförpackade måltider, är det troligt att det finns mycket där du kanske har glömt bort. Kontrollera utgångsdatum och bli av med allt som har passerat sin bästa tid. Å andra sidan kan livsmedel som pasta, konserverade bönor eller ris hålla sig väldigt länge om de förvaras på rätt sätt.
Överväg sedan att rensa bort skräpmat från ditt hus. Saker som chips, chokladkakor eller godis är uppenbarligen inte bra för dig, men många förpackade livsmedel innehåller häpnadsväckande höga mängder socker och salt, även sådant som är märkt som låg fetthalt eller lågkalori. Du kan läsa FDA:s guide om hur du läser och förstår livsmedelsetiketter här.
Äntligen är det dags att göra lite utrymme för din hälsosamma mataffär. Se till att sakerna du tar med dig hem är synliga och lättillgängliga; som kommer att göra dig mer benägen att använda dem. Att skapa något slags organisationssystem för ditt kylskåp, skafferi och skåp kommer att räcka långt här.
Vad du ska inkludera på din inköpslista för hälsosamma livsmedel
Fitness- och näringsexperten Sheree Burton väger in med några häftklamrar hon gillar att ha i sitt kök:
"Några av de basvaror jag alltid har i mitt kylskåp eller skafferi är magra proteiner som kycklingbröst, tonfisk, gräsmatat nötkött och någon form av proteinpulver. Protein är viktigt för att bygga och underhålla muskler, hålla dig mätt och även stärka benen. Fiber [från] rika gröna grönsaker [som] broccoli, sparris och bladgrönsaker som spenat. Dessa är också mättande och förser vår kropp med välbehövliga mikronäringsämnen. Långsamt frisättande kolhydrater som sötpotatis, havre och naturligt glutenfria fullkorn som brunt eller basmatiris, [eftersom] vi behöver kolhydrater för energi under dagen. [Och} glöm inte de hälsosamma fetterna! Hälsosamma fetter är bra. [Få dem från] avokado eller extra virgin olivolja [och nötter].”
Dessutom håller fibrer ditt matsmältningssystem friskt och tar upp mycket plats i magen, utan att lägga till kalorier, vilket gör att du känner dig mätt längre.
Lösliga fibrer löser sig i vatten och skapar en gelliknande substans i din tarm. Det saktar också ner matsmältningen, vilket är det som gör att du känner dig mätt. Tvärtom, olösliga fibrer löser sig inte i vatten. Istället påskyndar det din matsmältningsprocess, vilket främjar regelbundenhet. Båda dessa är viktiga för en hälsosam tarmaktivitet. Många frukter och grönsaker innehåller höga mängder fibrer, liksom havregryn och andra spannmål som korn.
Bönor och baljväxter (som ärtor och linser) innehåller mycket både protein och fibrer, så se till att lägga till dem på din lista.
Hacka din matresa
Trots dina bästa avsikter är det svårt att övervinna frestelser. Livsmedelsbutiker vill sälja så mycket de kan, och det betyder att allt kommer att visas på ett sätt som ser aptitligt och tilltalande ut, även mat du nu försöker hålla dig borta från.
Planera i förväg och hacka dig själv. Gör din lista och avvik inte från den. Gå och handla med en vän för moraliskt stöd om du behöver det, eller beställ dina matvaror online. Du kan antingen hämta dem eller få dem levererade till dig, så att du inte ens behöver gå in i butiken.
Om du vill handla, undvik gångarna. Produkter, kött, bröd och mejeriprodukter tenderar att vara organiserade på ett sätt som gränsar till resten av butiken, så fokusera på dessa områden. Om du behöver gå ner i en gång för saker som konserverade tomater, kaffe eller havregryn (förresten en stor källa till lösliga fibrer) be en anställd visa dig var det finns. De leder dig direkt till hyllan den är förvarad på, och hjälper dig att motstå frestelsen att bläddra i allt annat som kan förvaras i gången.
Återigen, det är bäst att undvika förpackad mat, men om du väljer att köpa några saker att äta (som kex) kontrollera alltid näringsinformationen.
Lagra upp
Inget kök är komplett utan ett välfyllt skafferi.
Tänk på skafferihäftklamrar som grunden för en god måltid, och färskvaror, örter och proteiner som trim. Några saker du kan ha till hands hela tiden är konserverade tomater, tomatpuré, fullkornsnudlar, brunt eller vildris, linser, olika sorters bönor, quinoa, olivolja, mjöl och kyckling- eller grönsaksfond.
När du väljer konserver, leta efter etiketter som säger antingen "lågt natrium eller" inget salt tillsatt. Alternativt kan bönor köpas torra och sedan kokas hemma; i allmänhet är torra bönor billigare än konservalternativet och är garanterat natriumfria. Detsamma gäller linser.
De flesta skafferihäftklamrar prissätts av enheten, och när du köper i bulk minskar priset per enhet. Så de första resorna till butiken kan bli dyrare, men när du bygger upp ditt kök kommer du att se att den totala kostnaden för din maträkning blir mindre och mindre. Om ditt skafferi är välfyllt är allt du behöver byta ut produkter och kött.
Få dina matvaror hållbara
Till sist, låt oss prata om vad du ska göra när du kommer hem. Om du är någon som slutar med att slänga mycket av det du tar med dig hem, kanske du inte förvarar din mat på rätt sätt.
Det finns vissa livsmedelskombinationer som inte bör förvaras tillsammans eftersom kemikalierna de avger när de mognar interagerar med varandra och kan påskynda förstörelseprocessen. Bananer, till exempel, påskyndar mognadsprocessen för allt som lagras runt dem, så de bör hållas på en banankrok borta från dina äpplen och apelsiner.
Du kan använda detta diagram för en lättläst uppdelning av hur man lagrar produkter på rätt sätt.
En annan anledning till att mat förstörs är helt enkelt att du glömmer att den finns där. Ingen vill titta på ett rörigt, oorganiserat kylskåp, så om din vana är att bara kasta in saker där och låta dem gå vilse bakom behållare med mjölk och kryddor, överväg att investera lite tid i att skapa ett organisationssystem.
Och slutligen, att tvätta och hacka dina produkter innan du lagrar dem kommer att göra det mer sannolikt att du använder det eftersom det första steget är den mest tidskrävande delen av matlagningen. Om det redan är gjort blir det mycket lättare att laga maten.
För att komma igång, här är några måltidsidéer tillsammans med detaljerade instruktioner.
Ta reda på den optimala diettypen för dig baserat på ditt DNA
Ett DNA-test från CircleDNA kan svara på många frågor du kan ha om ditt förhållande till mat och viktminskning, bland annat som eventuella genetiska matintoleranser. Din CircleDNA-rapport kommer med kost- och näringsrapporter som hjälper dig att ta reda på vilken mat du bör och inte bör äta. Detta kommer att hjälpa dig att finjustera den där hälsosamma inköpslistan för bästa möjliga framgång för att uppnå optimal hälsa.
