Järn är ett viktigt näringsämne för ett hälsosamt liv och brist kan leda till trötthet, andnöd, yrsel och mer. Lyckligtvis kan vi få i oss allt järn vi behöver på en växtbaserad vegankost, faktiskt, trots ihärdiga myter, är veganer inte mer benägna att utveckla brist än alla andra på någon annan diet.
Varför behöver du strykjärn?
Järn bidrar till friskt blod och säkerställer att det effektivt kan transportera syre runt i kroppen. Det är också nyckeln till välbalanserade hormoner, frisk hud, tänder och hår. Brist kan leda till allvarliga fysiska och psykiska hälsoproblem.
Låter det läskigt va? Järnbrist är definitivt inget skämt, men med några enkla kostöverväganden kan vi alla få gott.
Hälsa för blodproduktion
Järn är byggstenen i hemoglobin, det ämne som gör att vårt blod kan transportera syre ordentligt. Utan detta får våra organ och muskler inte tillräckligt med syre, vilket leder till trötthet, yrsel, bristande fokus, muskelsmärta och mer.
Fysisk hälsa
Järnbrist kommer sannolikt att orsaka fysiska problem eftersom det är en nyckelkomponent för muskler, hud, hår och tänders hälsa.
Psykisk hälsa
Eftersom järn bidrar till hormonproduktionen kan en brist leda till hormonobalanser, vilket kan orsaka psykiska svårigheter. Psykisk hälsa är komplex, så om du upplever psykiska utmaningar kan ett blodprov utesluta eventuella hormonobalanser orsakade av kostbrister eller av andra orsaker.
Får veganer järnbrist?
Många tror att att bli vegan är en enkelbiljett till järnbrist. Visst är det något veganer måste tänka på, men inte mer än någon annan. Faktum är att en dålig kost är en mycket mer trolig orsak till järnbrist, och en välbalanserad vegansk kost är optimal för god hälsa.
Tecken på järnbrist
De vanligaste tecknen på järnbrist är trötthet och yrsel. Andra tecken är gul eller blek hud, huvudvärk, andnöd, kalla händer eller fötter och bröstsmärtor.
Detta är symtom som alla borde se upp för och om du upplever dem kan det vara dags för ett blodprov för att kontrollera dina järnnivåer. Det kan vara så att en enkel kostomläggning är svaret.
Vad är det rekommenderade dagliga järnintaget?
I allmänhet bör det dagliga intaget av järn för de flesta vara mellan 8 mg och 18 mg. Människor som har mens tenderar att behöva lite mer järn, så bör sikta på den högre delen av detta, och särskilt under graviditeten.
Hur ökar veganer järnnivåerna?
Helt enkelt genom att äta järnrik mat som en del av en balanserad kost. Det mest användbara tipset för att säkerställa att veganer får i sig tillräckligt med järn är att para ihop järnrik mat med mat rik på vitamin C. Detta beror på att vitamin C hjälper oss att absorbera järn.
Mat
Hälsosam, naturlig mat är alltid det första stället att leta efter viktiga näringsämnen som järn. Fortsätt läsa för en lång lista med växtbaserade, hela livsmedel som är rika på järn.
Tillskott
Kosttillskott är ett användbart sätt att snabbt öka järnet. För mycket järn kan dock vara giftigt, så se alltid till att du känner till dina järnnivåer innan du tar ett vanligt tillskott.
Vilka är de veganska järnkällorna?
Lyckligtvis är listan över växtbaserade järnkällor lång, hälsosam och läcker!
1. Bladgröna
Bladgrönt är ledare i spelet när det gäller hälsa, särskilt spenat. En kopp spenat ger 6,4 milligram järn, nästan en dag värt för vissa människor. Lägg till spenat i soppor, wok, smoothies och sallader som ett enkelt sätt att öka järnintaget.
2. Tofu och Tempeh
Sojaprodukter som tempeh och tofu är fantastiska inslag i en vegansk kost och kan ge mellan fyra och sex milligram järn per halv kopp.
3. Frön
Pumpa-, solros-, lin- och hampafrön är alla fantastiska källor till järn. Bara två matskedar strödda ovanpå frukosten kan ge upp till 25 procent av vårt rekommenderade dagliga järnintag.
4. Bönor
Bönor är rika på järn, tillsammans med en lång lista med andra viktiga näringsämnen. Håll utkik efter soja, garbanzo, lima, röda njure och marinblå bönor för maximalt järnintag!
5. Fullkornspasta
Till skillnad från sin vita, bearbetade motsvarighet är fullkornspasta rik på fullkorn, som i allmänhet har en mycket högre järnhalt!
6. Quinoa
Gamla spannmål som quinoa, såväl som amaranth, dinkel och havre, har alla högt järninnehåll. En kopp kan ge mellan 15 och 30 procent av vårt dagliga järnintag.
7. Soltorkade tomater
Ett av de läckraste sätten vi kan öka järnintaget, soltorkade tomater kan ge upp till 14 procent av vårt rekommenderade dagliga intag per halv kopp.
8. Tahini
Tahini, som kommer från sesamfrön, är den magiska ingrediensen i hummus och dess kombination med kikärter, gör denna läckra mellanösterndipp till en hälsosam järnhit!
9. Potatis
Potatis ses inte alltid som nyttigt, särskilt när den är friterad. Men potatis, särskilt deras skal, är rik på järn. Prova dem kokta, rostade eller mosade, lämna skalet på för maximalt järnintag. Ett topptips här är att blanda potatis och sötpotatis för den magiska kombinationen av järn och C-vitamin.
10. Nötter
Cashewnötter, mandlar, pinjenötter och macadamianötter är alla fantastiska källor till järn. Håll utkik efter läckra nötsmör som innehåller dessa nötter för enkelt intag.
11. Linser
Linser är ett veganskt kraftpaket. Vid sidan av den löjligt långa listan av nyttiga näringsämnen kan de ge cirka 35 procent av vårt dagliga intag av järn i en kopp!
Hur man maximerar järnabsorptionen
Våra kroppar kan ibland kämpa med att absorbera järn effektivt. Här är några saker vi kan göra för att se till att det inte händer.
Para ihop icke-hemjärn med vitamin C
Det här är nyckeln. Vitamin C underlättar effektiv järnabsorption, särskilt från växtkällor, så att para ihop järnrik och vitamin C-rik mat är det bästa vi kan göra för att garantera att vi får i oss tillräckligt.
Lyckligtvis innehåller den veganska kosten generellt sett högre C-vitamin än någon annan.
Plocka växter med omtanke
Vissa växter är riktiga superfoods och innehåller de flesta av de viktiga näringsämnen vi behöver. Genom att välja klokt kan vi maximera godheten vi får av att äta dem!
Spenat och grönkål till exempel innehåller både järn och C-vitamin, tillsammans med en lång rad viktiga näringsämnen och antioxidanter. Det blir inte mer hälsosamt och effektivt än så här!
Lock strategiskt
Att tänka på hur och när vi lagar mat är nyckeln för att få tillräckligt med järn. Om vi lagar en måltid som är rik på både järn och C-vitamin, varför inte laga extra och spara lite till lunch? På så sätt kan du garantera ditt järnintag för följande dag också!
Låt kroppen anpassa sig
Kostförändringar kan ta tid att få effekt. Om du upplever symtom på järnbrist och har ändrat din kost för att fixa detta, ge det tid. Så ofta ger människor upp positiva förändringar eftersom de inte verkar fungera direkt. Våra kroppar är fantastiska, men vi måste ge dem tid att utöva sin magi!
Slutsats
Järnbrist är inget skämt och vi borde alla vara uppmärksamma på dess symtom. Men vi bör vara tydliga:det finns inga trovärdiga bevis som visar att att gå vegan kommer att öka din risk. Faktum är att en välplanerad vegankost som innehåller mycket järn- och C-vitaminrika livsmedel är mer än tillräckligt.
Den här listan är ett bra ställe att börja om du vill bli vegan och öka ditt järnintag men för mer information, inklusive receptidéer, tips och stöd, anmäl dig till en veganutmaning.
