Intermittent fasta, eller "festa" som Dr. Kiltz mer exakt kallar det, innebär att cykla mellan perioder av ätande och kaloribegränsning. Detta sätt att äta erbjuder många kraftfulla fördelar men kan resultera i vissa oönskade biverkningar.
Den goda nyheten är att för de flesta människor är biverkningar av intermittent fasta både tillfälliga och lätta att övervinna.
Fördelar med intermittent fasta
Det finns många typer av intermittent fasta. Var och en kan ses som ett sätt att anpassa vår fysiologi med evolutionära ätmönster.
Våra köttätande jägare-samlare förfäder cyklade mellan perioder av att äta nyjagat kött och fasta mellan framgångsrika jakter.
Att anamma de matvanor som våra förfäder haft under nästan 2 miljoner år av evolution hjälper oss att återta vår metabola hälsa och avvärja "civilisationens sjukdomar". Dessa inkluderar diabetes, hjärtsjukdomar, autoimmuna sjukdomar, osteoporos och många cancerformer.
Klinisk forskning kopplar intermittent fest med många hälsofördelar, inklusive
- Reduktion av riskfaktorer för hjärtsjukdomar
- Minskad inflammation och markör för oxidativ stress
- Stimulerar produktionen av BDNF – "mirakel växer för din hjärna"
- Lägre risk för allvarliga symtom från covid-19
- Minskar överflödig kroppsvikt
- Förbättrar insulinkänsligheten
För vissa människor kan intermittenta fastande biverkningar vara hinder för dessa fördelar. Så låt oss titta på vad dessa utmaningar är och hur man kan övervinna dem.
1. Hunger och cravings
En av de vanligaste biverkningarna av intermittent fasta är hunger. Ingen större överraskning.
Det finns två huvudorsaker till varför hunger och sug uppstår under periodisk fasta:kolhydratberoende och att inte äta tillräckligt med kalorier.
Kolhydratberoende
De flesta av oss som kommer från den amerikanska standarddieten är vana vid tre kolhydratrika måltider om dagen med söta mellanmål emellan.
Vi har blivit vana vid denna ständiga flod av kolhydrater. Att skära av pipelinen av socker även under en del av våra vakna timmar kan stimulera sug i samband med kolhydratberoende.
Lösningar
En lösning är helt enkelt att hålla fast vid det.
Studier visar att hungersymtom vanligtvis uppstår under de första dagarna vid övergång till IF. Håll dig till det och din kropp kommer att anpassa sin ämnesomsättning till din nya ätfrekvens.
Du kan jämna ut din övergång genom att kombinera IF med en fettrik lågkolhydratkost.
Hög fetthalt lågkolhydratmat är extremt mättande. Detta innebär att de håller dig mättare längre samtidigt som de tillhandahåller byggstenarna (fettsyror) för ketonproduktionen (energi).
Förbruka fler kalorier
När man byter från att konstant äta till att äta sällan är det vanligt att man oavsiktligt begränsar sitt kaloriintag.
Tänk på att intermittent fasta inte nödvändigtvis är en kaloribegränsande diet.
Det mest effektiva och släktskapsmässigt anpassade tillvägagångssättet för intermittent fasta är att begränsa dina ättider och sedan "festa" på fet helmat som ribeye-biff, smör, ägg och annan närande helmat du skulle äta på keto.
Att minska kolhydrater och öka ditt näringsrika matintag kommer att återställa din ämnesomsättning och mikrobiomet. Din kropp kommer att lära sig att förvänta sig och bearbeta fett till mycket mer hållbar/stabil energi.
2. Yrsel och huvudvärk
Mild huvudvärk och yrsel är vanliga intermittenta fastabiverkningar som vanligtvis uppstår under de första övergångsdagarna.
Dessa biverkningar beror sannolikt på lågt blodsocker och abstinens från koffein. Liksom socker är de flesta amerikaner beroende av kaffe och te för att öka energin under dagen.
Lösningar
Att äta mer fettrik, näringstät och mättande mat samtidigt som du minskar kolhydraterna kommer att bidra till mer stabil fysisk och mental energi.
På en fettrik lågkolhydratdiet kommer du sannolikt att vara mindre beroende av koffein. Men du kan alltid njuta av osötat te och kaffe. Svart kaffe bryter inte en fasta.
Det är också troligt att din huvudvärk och yrsel beror på uttorkning och elektrolytobalanser.
När du fastar kommer din kropp att spola vatten och elektrolyter eftersom det låser upp glykogen (lagrade kolhydrater) i din muskelvävnad.
Det är avgörande att ersätta vätskor och elektrolyter genom att dricka mycket vatten och salta din mat rikligt.
3. Förstoppning, diarré, illamående, uppblåsthet
Förstoppning, diarré, illamående och uppblåsthet är alla vanliga matsmältningssymtom som kan uppstå vid övergång till intermittent fasta.
Dessa intermittenta fastande biverkningar beror oftast på två faktorer:(1) uttorkning och elektrolytobalanser. (2) Kostförändringar i samband med intermittent fasta.
Som nämnts ovan, vid intermittent fasta, spolar din kropp både vatten och elektrolyter. Flushing är mer uttalad på mer intensiv fasta som OMAD (en måltid om dagen) och 20-timmars fasta.
Många människor kombinerar intermittent fasta med keto och en köttätande diet. Dessa dramatiska kostförändringar kan ta lite tid för dina matsmältningsenzymer att komma ikapp.
Lösningar
Drick vatten och salta rikligt din mat, ät mer fett och håll dig till det.
Om du gör allt ovan och symtomen kvarstår kan du prova galltillskott. Du kanske också vill experimentera med att eliminera möjliga irriterande ämnen som nötter, dagbok och ägg.
Klicka här för en fullständig guide till keto-diet-förstoppning och här för en guide till keto-diarré.
4. Humörsvängningar och irritation
Att skära av den konstanta sockertillförseln kan utlösa abstinenssymptom som inkluderar humörsvängningar, irritabilitet, ångest och koncentrationssvårigheter.
En studie på 52 kvinnor fann att de var betydligt mer irriterade under sina 18-timmars fastefönster. (10) Intressant nog sammanföll deras irritabilitet med en större känsla av prestation, självkontroll och personlig stolthet i slutet av deras fasteperioder.
Lösningar
Med risk för att låta som ett brutet rekord är nyckeln till att övervinna dessa intermittenta fastande biverkningar att konsumera mer mättande mat med hög fetthalt.
Om du är mätt är du inte hungrig och du är inte irriterad. Fasta/festa handlar inte om att svälta, det handlar om att ge din kropp tid att vila, smälta och regenerera mellan mättande måltider.
5. Trötthet
Trötthet är en annan potentiell biverkning som oftast uppstår vid övergång till IF från en vanlig kolhydratrik kost.
Studier visar att trötthet också kan uppstå när man inte konsumerar tillräckligt med kalorier och när man konsumerar en kolhydratrik kost utan tillräckligt med högfettsmat av hög kvalitet.
Lösningar
Nyckeln till att övervinna trötthet är att hålla fast vid ditt IF-program och öka dina fettrika livsmedel som feta keto-kött och ostar.
Fördelarna med att hålla fast vid IF och omformulera från en kost med hög kolhydrathalt till en diet med hög fetthalt är uppenbara i upplevelserna av stadig mental energi som många intermittenta festmåltider rapporterar.
Studier bekräftar att att hålla fast vid IF kan löna sig i minskad trötthet när din kropp väl anpassats.
6. Dålig andedräkt
Dålig andedräkt vid fasta kan uppstå på grund av en ökning av aceton, ett minskat salivflöde, uttorkning och förändringar/döende i din mikrobiota.
Också känd som "keto-andning" eller "nagellacksandning", ökad utandningsanalys av aceton uppstår när din kropp ökar fettomsättningen som ett resultat av kolhydratrestriktioner.
Fett metaboliseras till energimolekyler som kallas ketoner, varav en är aceton. Att lukta på andan är vanligtvis det första tecknet på att gå in i ketos. Lukten försvinner när din kropp anpassar sig till en mer effektiv produktion och användning av ketoner.
Lösningar
God munhygien, drick mycket vatten, salta mat rikligt och lite tålamod är vanligtvis allt du behöver för att tämja draken.
7. Dålig sömn
Studier visar att sömnstörningar kan vara bland de vanligaste biverkningarna av intermittent fasta.
En studie fann att problem med att falla och sova kan påverka upp till 15 % av intermittenta snabbare.
Märkligt nog fann många andra studier inget samband mellan intermittent fasta och sömnstörningar.
Det är svårt att göra huvuden eller svansen av dessa blandade fynd.
om du har problem med att sova under periodisk fasta, beror det troligen på samma rotproblem som de flesta andra biverkningar:sockersug, hungerkval, uttorkning och förändringar i din mikrobiota.
Lösningar
Drick mer vatten, salta din mat rikligt, öka dina näringsämnen med superfoods och balansera dina energinivåer med lågintensiva övningar som promenader, cykling och simning.
Om dina sömnproblem är relaterade till stress och ångest, prova dessa beprövade åtgärder:
- Enkla andningstekniker för ångest
- Mindfulness-meditation
- tacksamhetsmetoder
- Yoga nidra helkroppsavslappning
- yoga vid sänggåendet
- Positiva bekräftelser för ångest
Studier visar att att äta mer kött kan minska ångest och stödja mental hälsa.
8. Uttorkning
Som nämnts tidigare, vid övergång till intermittent fasta är en vanlig biverkning att vatten och elektrolyter spolas genom urinen. Detta kallas diures, och det är helt normalt.
De uttorkande effekterna av diures kombineras ofta med att människor helt enkelt glömmer att dricka vatten – eftersom många bara dricker till måltider.
Dessutom kan personer som utövar intermittent fasta glömmer att dricka eller kanske inte dricker tillräckligt. Detta kan vara särskilt vanligt när du först börjar med en intermittent fastekur.
Lösningar
Drick vatten hela dagen, salta rikligt med din mat och tillsätt elektrolyter om du har svårt att hålla dig hydrerad.
9. Undernäring
En dåligt formulerad IF-diet som innehåller mycket kolhydrater och/eller bearbetade livsmedel kommer att leda till undernäring. Långvariga fasteprotokoll utan att helt fylla på näringsämnen kan också resultera i undernäring.
Det är viktigt att komma ihåg att intermittent fasta inte handlar om att minska kalorier, fett eller mat i allmänhet – det handlar om att tajma ditt ätande för att optimera din metaboliska hälsa.
Lösningar
Ät näringsrik helmat med hög fetthalt. Skär bearbetade livsmedel. Och formulera dina måltider för att uppfylla dina näringsmål.
Mat att äta under periodisk fasta
Centrera en välformulerad måltidsplan för intermittent fasta kring dessa livsmedel:
- Rött kött (gräsmat och betesmark när det är möjligt)
- orgelkött
- Ägg
- Smör
- Talg
- Lågkolhydratyoghurt
- Benbuljong
- Ostron, fet fisk från laxrom och andra skaldjur
Du kan välja att komplettera din kost med små mängder av:
- Lågkolhydratfrukt som bär
- Rätt beredda grönsaker med låg toxinhalt och lågkolhydrathalt
Klicka här för att utforska en fullständig måltidsplan för intermittent fasta.
Vem bör undvika intermittent fasta?
Intermittent fasta/fest är hälsosamt för de flesta.
Vissa människor löper dock större risk för negativa biverkningar, inklusive 23:
- Människor med ätstörningar
- De som är gravida eller ammar
- Människor som har svårt att gå upp och behålla en hälsosam kroppsvikt
Intermittent fasta kanske inte heller är rätt för dig om du upplever långvariga biverkningar trots de lösningar som föreslagits ovan.
Om dina biverkningar kvarstår i mer än några veckor, sök råd från en sjukvårdspersonal som är väl insatt i intermittent fasta. Du kan hitta kunniga proffs här.
Intermittent fasta biverkningar:The Takeaway
När det utövas tillsammans med en välformulerad måltidsplan för intermittent fasta, har IF visat sig erbjuda många hälsofördelar.
Men övergången från det kroniskt höga kolhydratintaget i en vanlig västerländsk kost kan resultera i biverkningar inklusive:
- Hunger
- Syrsel och huvudvärk
- Matsmältningsproblem
- Humörsvängningar
- Trötthet
- Dålig andedräkt
- Dålig sömn
- Dehydrering
Lyckligtvis är var och en av dessa biverkningar vanligtvis tillfälliga och effektivt övervinnas genom att dricka mer vatten, fylla på elektrolyter och konsumera en välformulerad måltidsplan som är centrerad på mycket mättande helmat med hög fetthalt.
