När du har diabetes känns semesterperioden som ett kolhydratminfält. Pecannötpaj, rullar, fudge, kanderade jams, fyllning — listan fortsätter och fortsätter och fortsätter.
Att hålla blodsockret stabilt under november och december kan ibland verka omöjligt. Men att träna bra kost- och träningsvanor – några som är skräddarsydda för diabetes, andra som bara är bra för alla – kan hjälpa dig att må mycket bättre fysiskt, mentalt och känslomässigt under semesterperioden.
Vi pratade med Banner Healths Christopher Okeke, en träningsfysiolog, och Tiffone Powers-Parker, en dietist som nutritionist, om hur personer med diabetes bäst kan navigera i sitt semesterätande och träning. Att ha diabetes betyder inte att du måste beröva dig själv och det betyder inte att din A1C kommer att vara dömd under semestermånaderna heller.
Tips #1:Diversifiera dina kolhydrater
När du beräknar ditt insulin under stora semestermåltider är det lätt att glömma att dessa måltider faktiskt är ganska olika, kolhydratmässigt. När allt kommer omkring kommer läsk att påverka ditt blodsocker annorlunda än potatismos.
Powers-Parker beskrev de tre huvudtyperna av kolhydrater/socker du kommer att se i dessa måltider:
- Naturligt:Visas i frukt eller mjölk och i tillsatta sockerarter som läsk eller förpackade varor.
- Stärkelse:Vete, havre och spannmål; stärkelsehaltiga grönsaker (majs och potatis); torkade bönor, linser och ärtor.
- Fiber:Den del av vegetabilisk mat som inte smälts.
"Kom ihåg att socker och stärkelse kommer att höja ditt blodsocker, men fiber gör det inte," noterade Powers-Parker. Med det i åtanke, dosera ditt måltidsinsulin därefter.
Försök att undvika att äta måltider eller mellanmål som bara fokuserar på kolhydrater, särskilt kolhydrater utan näringsvärde. Kolhydrater med ett högt glykemiskt index (bröd, spannmål, frukt, stärkelsehaltiga grönsaker, desserter) kan få ditt blodsocker att stiga. Att blanda in protein, fett och fibrer saktar ner matsmältningsprocessen och hjälper dessa kolhydrater att gradvis absorberas i ditt blodomlopp. Powers-Parker rekommenderade att ¼ av din tallrik är mat som baljväxter, fullkorn och mörka grönsaker. Ditt blodsocker kommer att tacka dig för dessa komplexa kolhydrater.
Tips #2:Alkohol är (vanligtvis) okej, med måtta
Att ha diabetes gör alkoholkonsumtionen svårare. Till exempel kan dricka sänka ditt blodsocker i upp till 24 timmar och att dricka för mycket kan orsaka hypoglykemi (lågt blodsocker) eller hypoglykemi omedvetenhet. Dina andra mediciner och din allmänna hälsa bör påverka ditt beslutsfattande här.
American Diabetes Association beskrev dessa användbara riktlinjer för att dricka med diabetes:Kvinnor med diabetes bör inte överstiga en drink per dag, och män bör inte överstiga två drinkar per dag (12 uns öl, åtta uns maltsprit, fem uns av vin, fyra uns champagne eller 1,5 uns sprit eller destillerad sprit som vodka, rom eller whisky).
Powers-Parker föreslog också följande steg:
- Prata med din läkare om att dricka, för att få tips och tricks som fungerar för dig.
- Om du dricker alkohol, ät alltid lite mat till det. Detta hjälper dig att undvika lågt blodsocker.
- Kontrollera ditt blodsocker oftare dagen du dricker, och nästa dag, för att se hur alkohol påverkar dig.
- Om du dricker, välj sedan lågkalorialternativ:
- lättöl istället för vanlig
- torrt rött eller vitt vin istället för söta viner
- halvt vin med halvt seltzer för att skapa en vinspritsare
- drycker gjorda med sockerfria blandare som diet tonic water eller diet soda.
- Undvik kaloririka drycker som likörer, margaritas, piña coladas, lerskred, drycker gjorda med krämer och läsk med full socker.
Tips #3:Planera i förväg
För personer med diabetes finns det ingen mat eller dryck som alltid är tabu. Det handlar egentligen om portionskontroll och planering framåt.
Om din semestermåltid till exempel är buffé, gå igenom hela uppslaget innan du laddar upp din tallrik. Med andra ord, vet vad du ger dig in på. Om du kan, gör detta en stund innan måltiden faktiskt börjar, och ge din insulindos 15-30 minuter innan du äter.
Om en semestermåltid kommer att bli för kolhydratrik för dig – och alldeles för frestande – kan du alltid äta en måltid på egen hand innan du går med i gruppen. På så sätt blir du inte övertalad att hetsa. Eller så kan du ta reda på vad som finns på menyn i förväg och ta med en mörk bladgrönsak och/eller annan diabetesvänlig mat.
Testa i alla fall ditt blodsocker ofta, före och efter måltiden. Detta kommer att hjälpa dig att må bättre fysiskt och ge dig sinnesfrid. Kontinuerliga glukosmätare (CGM) har gjort detta mycket enklare än det brukade vara.
Tips #4:Ta en promenad
Efter att du har ätit en stor semestermåltid kan du känna dig tvungen att lossa bältet och ta av dig en belastning. Den vilan är inte dålig - så småningom. Okeke rekommenderade dock att ta en rask promenad direkt efter att du ätit. Detta kommer att lindra blodsockerhöjningen som ofta inträffar efter måltider med mycket kolhydrater. Det kommer också att hjälpa till att bränna vissa kalorier och minimera halsbränna och sura uppstötningar.
Om du, av någon anledning, är frestad att göra ett riktigt högintensivt träningspass direkt efter att du har ätit, är det bättre att vänta några timmar. Att göra det där stora passet på morgonen av din semestermåltid, eller till och med en dag eller två innan, är också ett bra alternativ.
Tips #5:Bygg träningsvanor
Planeringen för att ha en hälsosam semester börjar långt innan säsongen gör det. Om du bygger regelbundna träningsvanor tidigare på året kommer det inte att verka så svårt att göra det under semestern, sa Okeke.
Han rekommenderade också att rekrytera vänner eller familjemedlemmar för att träna med dig. "På det sättet finns det någon i din inre krets som kan hålla dig ansvarig och motivera dig att fortsätta med din träningsrutin och vice versa."
Tips #6:Prioritera din mentala/emotionella hälsa
Semestern kan vara stressig. Vårt säsongsschema svämmar över av ärenden, deadlines och sociala skyldigheter, och vårt personliga välbefinnande tar ofta tillbaka plats. Okeke påpekade att mental/emotionell hälsaär hälsa, lika mycket som fysisk hälsa. Att avsätta regelbunden tid för träning hjälper dig att hålla dig jordad.
Okeke rekommenderade även mindfulness, meditation och andningsövningar. Genom att kontrollera oss själva kan vi minska hur mycket kortisol vår kropp frigör. Kortisol är ett stresshormon som kommer från våra binjurar, vilket aktiverar vårt "fight-or-flight"-svar.
Stresshantering är avgörande för personer med diabetes, eftersom stress verkligen kan kasta ditt blodsocker ur spel.
Så ja, den här semesterperioden är mycket — kolhydrater till trots. Men det är också en tid för återförening, eftertanke och glädje. Genom att utöva bra kost- och träningsvanor före, under och efter festligheterna kommer du att positionera dig för att till fullo njuta av allt säsongen erbjuder.
För att få ytterligare 1-mot-1-råd angående din diabetes, besök bannerhealth.com för att boka ett besök.
Om du vill veta mer, kolla in dessa relaterade artiklar skrivna med hjälp av Banner Health-experter.
- Seniorer med diabetes:Här är det bästa sättet att planera dina måltider
- Är ditt blodsocker stabilt? Varför "glykemisk variabilitet" är viktig
- Hur en kontinuerlig glukosmätare kan hjälpa till att kontrollera din diabetes
