Hur man går ner i vikt för kvinnor över 40 – bästa tips och tricks

Viktminskning efter 40 kan vara lättare än du tror. Hur man går ner i vikt för kvinnor är enkelt som att byta ut det dåliga med det goda!

Att ändra din kost kan dramatiskt förbättra din allmänna hälsa, förutom att stärka din självkänsla.

Och du behöver inte vara en fitnessguru eller göra intensiva träningspass för att bli mer fysiskt aktiv och effektivt tappa kilon!

Hela kroppen är ett komplext system, men allt hänger ihop.

Till och med sammansättningen av tarmbakterier spelar en stor roll för allmän hälsa och välbefinnande.

Att välja rätt mat (medan man undviker andra) och att hålla sig aktiv hela dagen är nyckeln till framgång i viktminskning för äldre kvinnor.

Som en allmän regel bör kvinnor sträva efter att äta cirka 1 200 kalorier om dagen för att gå ner i kilon. Denna mängd kan variera beroende på din längd, nuvarande vikt och fysiska aktivitetsnivå.

Är du redo att lära dig hur man går ner i vikt för kvinnor över 40? Låt oss dyka in!

Innan vi dyker in, ladda ner vår GRATIS måltidsplan och träning för att komma igång!

FÅ DIN GRATIS
“FIT MOM” JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)

Låt oss visa dig hur du kan börja gå ner i vikt den här veckan! Vi skickar ett e-postmeddelande till dig med vår kostnadsfria måltidsplan &träning + e-postcoachning.

FÅ DIG GRATIS
"PASSA MAMMA" JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)

Hur man går ner i vikt för kvinnor:mat att undvika

Det finns flera livsmedel och drycker du bör undvika när viktminskning är ditt mål och några knep som hjälper dig att undvika de livsmedel som hindrar framgång i viktminskning.

Försök att dricka 2 koppar vatten före måltiderna och få i dig massor av nyttiga fetter för att dämpa suget efter skräpmat.

Sockrade drycker

Det kanske inte kommer som någon överraskning att sockerhaltiga drycker kan stoppa viktminskningen, eftersom dessa drycker ger tomma kalorier men ofta inga nyttiga näringsämnen.

Exempel på sockerhaltiga drycker att undvika för viktminskning för äldre kvinnor är:

• läsk
• Juicedrycker med tillsatt socker
• Stora mängder fruktjuicer
• Sött te
• Lemonad
• Kaffedrycker med tillsatt socker

En burk läsk innehåller cirka 150 kalorier, så att byta från läsk till vatten hjälper dig att minska kalorierna när du behöver gå ner i kilon.

Osötat grönt te och svart kaffe är andra bra alternativ, eftersom dessa drycker är nästan kalorifria.

Dietdrycker

Dietdrycker är kalorifria, men det betyder inte att du ska dricka dem när du försöker gå ner i övervikt.

Dietläsk innehåller konstgjorda sötningsmedel, som smakar sött och ökar ditt sug efter söta livsmedel och drycker.

En studie utförd av San Antonio Longitudinal Study of Aging fann att att dricka dietdrycker regelbundet är associerat med högre kroppsmassaindex (BMI) och midjemått.

Så inga sockerhaltiga drycker och ingen dietläsk. Vad KAN du dricka? Prova dessa 6 hälsosamma drycker!

Godsaker

Att undvika godis gör viktminskning för äldre kvinnor enklare, eftersom sötsaker innehåller kalorier utan att du håller dig mätt särskilt länge.

Glass, kakor, kakor, godis, bakverk (särskilt munkar) och andra sötsaker finns definitivt på listan över livsmedel att undvika när viktminskning är ditt mål.

Vitfärgad mat

Alla vitfärgade livsmedel är inte dåliga för dig, men som en allmän regel är det bäst att undvika vissa vitfärgade föremål när du försöker tappa kilon.

Exempel på vita livsmedel att undvika är:

• Vitt ris
• Vitt bröd
• Vit pasta
• Enkla vita bagels

Dessa kolhydratrika livsmedel innehåller mindre fibrer och mättande protein än fullkorn, som brunt ris och quinoa, till exempel.

Andra vita livsmedel att undvika eller begränsa - på grund av högt innehåll av kalorier, socker eller mättat fett - inkluderar gräddbaserade soppor, såser, andra vita såser och dressingar, kex och krämiga såser (till exempel Alfredo pastasås).

Men inte alla vitfärgade livsmedel är dåliga för viktminskning för äldre kvinnor.

Lök, vita bönor och kokosnötter är några vita livsmedel som fungerar bra som viktminskningsalternativ för äldre kvinnor.

Vilka är de värsta kolhydraterna att äta? Här är de viktigaste kolhydraterna att undvika för viktminskning!

Förädlat kött

Processat kött innehåller inte bara mycket natrium, mättat fett och kalorier – dessa kött är nu kända för att vara cancerframkallande, enligt Internationella byrån för cancerforskning (IARC).

IARC klassar också rött kött som ett livsmedel som troligen orsakar cancer.

IARC säger att att äta 50 gram bearbetat kött (motsvarande en varmkorv eller fyra remsor bacon) dagligen ökar din risk för kolorektal cancer med häpnadsväckande 18 %.

Förutom varmkorv och bacon, inkluderar andra bearbetade köttprodukter att undvika under viktminskning för äldre kvinnor skinka, korv, hamburgare och många typer av delikatesskött.

Dessa kött är behandlade för att bevara smaken och kan saltas, jäsas, botas eller rökas.

Stekt mat

Stekt mat kan packa in onödiga kalorier, vilket är anledningen till att dessa livsmedel finns på listan över dem som ska undvikas under viktminskning (och under hela ditt liv när det är möjligt).

Friterad mat att undvika inkluderar pommes frites, lökringar, stekt kyckling, munkar, majshundar, friterade räkor, mozzarellastavar, tatertots, stekt fisk och kycklingstekt biff.

Till exempel innehåller en portion av tre mozzarellastavar drygt 300 kalorier, och att äta en 4-ounce portion kycklingstekt biff betyder att du får i dig nästan 400 kalorier.

Kan du inte kontrollera dig kring pommes frites eller munkar? Lär dig hur du kontrollerar matberoende och få den matberoendehjälp du behöver!

Alkoholhaltiga drycker

Att minska alkohol är ett utmärkt sätt att minska ditt totala kaloriintag, eftersom kalorier i alkoholhaltiga drycker kan variera från 150 till nästan 500 kalorier per drink!

Många människor börjar gå ner i vikt efter att de slutat dricka, även om detta är den enda kostförändringen som gjorts.

Hur man går ner i vikt för kvinnor:mat att äta

Att lägga till vissa livsmedel till din kost ökar mättnaden (känslan av mättnad under längre perioder) och hjälper till att dämpa suget efter skräpmat.

Att veta vilka livsmedel som hjälper till att gå ner i vikt för äldre kvinnor hjälper dig att styra dig i rätt riktning med ditt nya hälsosamma sätt att äta.

Hälsosamma fetter

Att lägga till hälsosamma fetter i din måltidsplan dämpar suget efter ohälsosamma kolhydrater, som sockerhaltiga spannmål och vitt bröd, enligt Harvard School of Public Health.

Dessa kolhydrater kan påverka blodsockret negativt och bidra till viktökning och typ 2-diabetes, men hälsosamma fetter hjälper till att stabilisera blodsockret.

Se till att inkludera ett hälsosamt fett vid varje måltid för att du ska känna dig nöjd under viktminskning.

Exempel på hälsosamma fetter att välja är nötter, frön, nötsmör, oliver, avokado, hummus och växtbaserade oljor (till exempel oliv-, kokos- och avokadoolja).

Proteinmat

Näringsrik proteinrik mat hjälper dig att känna dig mätt längre och öka antalet kalorier som din kropp förbränner under dagen.

Proteiner hjälper dig också att behålla mager kroppsmassa under viktminskning, vilket ofta innebär minskningar av kroppsfett.

Fyll en fjärdedel av varje tallrik med hälsosam proteinmat vid måltiden.

Välj den mest näringsrika proteinrika maten — som fisk, skaldjur, grillad kyckling, mejeriprodukter med låg fetthalt (keso, vanlig grekisk yoghurt, ost med låg fetthalt och lättmjölk eller sojamjölk), tofu och ägg.

Nötter och frön (och hummus) är också bra proteinkällor.

Prova solrosfrön strödda ovanpå keso med låg fetthalt eller grekisk yoghurt, en äggvita och tofu omelett eller veggiestavar doppad i hummus.

Yoghurt är en utmärkt källa till probiotika (friska tarmbakterier), som förbättrar den allmänna hälsan och välbefinnandet.

Baljväxter (ärtor, svarta bönor, linser och marinblå bönor, till exempel) innehåller den perfekta blandningen av protein och fibrer, vilket är en utmärkt kombination för viktminskning för äldre kvinnor.

Prova bönor blandade med brunt ris, eller en uppfriskande kall trebönssallad.

Protein är viktigt, men hur mycket bör du konsumera? Den här videon har svaren!

Icke-stärkelsehaltiga grönsaker

Torkade bönor och ärtor är stärkelserika proteinrika grönsaker som du bör inkludera i en dietplan för viktminskning för äldre kvinnor - men grönsaker som inte innehåller stärkelse fyller dig utan att lägga till så många extra kalorier.

Sikta på att inkludera dessa grönsaker med lägre kaloriinnehåll - som gröna bönor, bladgrönsaker, sparris, svamp, selleri, gurka, tomater, broccoli och blomkål - vid varje måltid.

Försök att fylla ungefär halva tallriken med grönsaker som inte innehåller stärkelse för att hjälpa dig gå ner i vikt.

Den andra halvan av tallriken bör innehålla en blandning av nyttiga proteiner och fullkorn (eller annan nyttig stärkelse, som torkade bönor och ärtor eller sötpotatis).

Fullkorn

Fullkorn innehåller mer mättande protein än raffinerade vita spannmål och är utmärkta källor till kostfiber.

Välj brunt ris, vildris, fullkornspasta, havregryn, bulgur, korn eller quinoa för att få i din dagliga dos fullkorn.

Fyll en fjärdedel av din tallrik med fullkorn eller annan nyttig stärkelse vid måltiden.

Kom ihåg att ingrediensernas kvalitet är lika viktig som kalorier. Den här videon lär dig hur du läser näringsinformation på en annan nivå!

Vatten

Vatten är nyckeln till livet och definitivt under viktminskning för äldre kvinnor.

Denna kalorifria dryck ökar mättnaden utan att lägga till kalorier, vilket är anledningen till att dricka 2 koppar vatten först på morgonen och före måltider hjälper till att gå ner i vikt och hålla vikten på ett hälsosamt sätt.

Sätt upp dagliga vattenmål — kvinnor kan sträva efter att dricka minst 12 koppar vatten varje dag.

Hur man går ner i vikt för kvinnor:Håll dig aktiv

Att äta bättre hjälper dig att må bra och bli mer aktiv under hela dagen, inte bara under träningen. Om du är ny på regelbunden träning, stressa inte.

Det är lättare än du tror att öka din kaloriförbrukning med några enkla tips.

Ge dig ut

Tro det eller ej, att vara utomhus kan höja ditt humör, vilket gör fysisk aktivitet roligare och lättare att upprätthålla under lång tid.

Träning är också en naturlig humörhöjare, vilket är en positiv cykel du vill vara i.

För att få ut lite extra fysisk aktivitet utomhus, gå en promenad eller vandra, cykla på en stig, jogga eller till och med göra trädgårdsarbete.

Utomhusaktiviteter som inte nödvändigtvis är träningspass (men ökar din kaloriförbrukning ändå) inkluderar:

• Plantera buskar, kratta eller packa löv (du förbränner 149 kalorier på 30 minuter om du väger 155 pund)
• Allmänt trädgårdsarbete, skjuta en snöslunga eller gräsklippare eller plantera träd (du förbränner 167 kalorier på 30 minuter)
• Stacka ved, gräva smuts eller lägga spadtag (du förbränner 186 kalorier på 30 minuter)
• Hacka ved eller skotta snö för hand (du förbränner cirka 223 kalorier på 30 minuter om du väger 155 pund)

Kom ihåg att om du förbrukar 500 fler kalorier än du äter på en dag hjälper dig att gå ner cirka 1 pund varje vecka.

Här är ett fantastiskt träningspass på bakgården som hela familjen kommer att älska!

Börja med att gå

Om du har mycket att gå ner i vikt är promenader som ditt träningspass ett bra ställe att börja.

Du behöver inte träna med hög intensitet för att effektivt tappa kilon.

Till exempel förbrukar en kvinna på 185 pund 178 kalorier på bara 30 minuters promenad i en takt av 5,5 miles per timme.

Börja med att slutföra 10 minuters promenadsteg och arbeta dig upp till att gå minst 30 minuter varje dag.

Om tristess börjar under gångpass, hitta en träningspartner att chatta med under promenader, lyssna på musik eller en bok på band med hörlurar eller titta på en bra film under löpbandsträning.

Titta på den här videon för att lära dig mer om alla de forskningsbeprövade fördelarna med 30 minuters promenad!

Ändra din konditionsrutin

När du väl kan ta regelbundna promenader dagligen, ändra upp din kardiovaskulära rutin genom att blanda in andra former av lågintensiva aerobiska träningspass.

Överväg att simma på ditt lokala gym eller YMCA, cykla, rodda, jogga, gå i trappor eller använda en elliptisk maskin för att ändra din vanliga rutin, träna olika muskelgrupper, förhindra tristess och undvika överträning.

Återigen, träna upp till att få i dig minst 30 minuters aerob träning dagligen.

När du är bekväm med att göra detta, prova intervallträning (omväxlande perioder av att pressa dig själv hårdare med lägre intensitetsanfall av återhämtning).

Kolla in dessa konditionsträning hemma!

Lägg till motståndsträning

När du har etablerat en regelbunden kardiovaskulär träningsrutin, lägg till några styrketräningsövningar för att förbättra vikt- och fettminskningsresultaten.

Välj armhävningar, sit-ups eller crunches, benhöjningar, knäböj, utfall och plankövningar.

Du kan också hålla lätta hantelvikter när du sitter på huk, longerar eller gör armlockar, axelpressar och tricepsförlängningar.

Motståndsband fungerar också bra för att dra åt och tona.

Att öka mager kroppsmassa innebär att du förbränner ännu fler kalorier under dagen.

Det här träningspasset för hela kroppen hjälper dig att hålla dig i form!

Starta ett strukturerat program

När du har vant dig vid regelbunden träning, påbörja en strukturerad träningsplan för att ytterligare skärpa, tona upp och förbättra viktminskningsresultaten.

Sådana program inkluderar ofta social- eller hälsocoachingstöd och tar bort gissningsarbetet från att planera vanliga dagliga träningspass.

Vill du ha ett strukturerat program som passar din kropp, ämnesomsättning och livsstil som en upptagen kvinna? Prova planen som har fungerat för tusentals mammor!

GÅ MED I VÅRT passform mamma 30X-PROGRAM

FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för upptagna mammor precis som du...

GÅ MED VÅR MAMMA
30X PROGRAM

GÅ MED I VÅRT FIT MOTHER 30X-PROGRAM

FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för *upptagna* mammor som du...

Din resa till ett bättre liv

Att bestämma hur man ska gå ner i vikt för kvinnor kan verka som en svår uppgift, men det behöver inte vara det.

Börja med att göra små kostförändringar, eller registrera dig för en kostnadsfri måltidsplan för en dag för att styra dig i rätt riktning.

Öka din fysiska aktivitet under hela dagen genom att gå utomhus, ta trappan istället för hissen, parkera längre bort eller byta till ett stående datorbord.

Om stressiga livssituationer gör att du äter för mycket, chatta med en terapeut – eller stressa ner genom att gå ut, gå på en vandring, ta en semester eller unna dig en pedikyr eller professionell massage.

Se till att du sover minst sju timmar varje natt för att hålla din aptit i schack och ha extra energi under dagen.

Bli inte avskräckt, du kan göra det! Börja med små, enkla ändringar.

Även om du har mycket att gå ner i vikt är din målvikt inom räckhåll.

Du kommer inte bara att uppnå den kropp du har drömt om, utan du kommer också att må bättre!