Kvinnors kost efter 40:Myter kontra fakta

Att lära sig att skilja mellan myt och fakta när det kommer till kvinnors näring efter 40 är avgörande för din allmänna hälsa och välbefinnande.

Kvinnors näringsbehov förändras efter 40.

Att veta hur man anpassar sig är det bästa sättet att bibehålla ett ungdomligt utseende, hålla energinivåerna höga, uppnå eller bibehålla en hälsosam vikt och minska risken för sjukdomar.

Fortsätt läsa för att lära dig sanningen om kvinnors kost efter 40!

Låter en näringsrik, enkel, smaskig och tillfredsställande viktminskningsplan bra för dig? Här är 7 tips för att komma igång!

FÅ DIN GRATIS
“FIT MOM” JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)

Låt oss visa dig hur du kan börja gå ner i vikt den här veckan! Vi skickar ett e-postmeddelande till dig med vår kostnadsfria måltidsplan &träning + e-postcoachning.

FÅ DIG GRATIS
"PASSA MAMMA" JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)

Kvinnors näring efter 40:fakta

Efter 40 finns det några kostförändringar att vara medveten om som kan optimera din hälsa och övergripande livskvalitet.

Exempel inkluderar:

Kalorikraven minskar ofta

Metabolismen tenderar att minska med åldern hos både män och kvinnor.

Enligt Dietary Guidelines for Americans 2020 behöver kvinnor under 40 1 800–2 400 kalorier dagligen, beroende på deras specifika ålder och aktivitetsnivå, medan kvinnor över 40 behöver cirka 1 600–2 200 kalorier dagligen för att behålla en hälsosam vikt.

Du kanske undrar varför ditt kaloribehov minskar ju äldre du blir.

Din ämnesomsättning tenderar att sakta ner, till följd av hormonförändringar eller minskning av muskelmassa i samband med åldrande.

Att träna regelbundet, inklusive konditionsträning plus styrketräning, är ett av de bästa sätten att hålla din ämnesomsättning hög och förhindra oönskad viktökning över 40.

Lär dig hur du räknar kalorier för att gå ner i vikt med vår kalorikalkylator för viktminskning!

Behoven av kalcium och D-vitamin ökar

Kalciumbehovet ökar efter 50 års ålder hos kvinnor, och D-vitaminbehovet är högre efter 70 års ålder.

Men även efter 40 års ålder är det viktigt att få i sig massor av dessa viktiga näringsämnen i din kost dagligen.

Om du gör det håller du dina ben starka, vilket minskar risken att utveckla benskörhet och brutna ben.

Se till att få i dig mycket kalcium och vitamin D i ditt multivitamintillskott.

Sikta på att konsumera tre portioner kalciumrika mejeriprodukter eller växtbaserade ekvivalenter dagligen.

Exempel är grekisk yoghurt, keso med låg fetthalt, lättmjölk, sojamjölk eller annan växtmjölk, växtbaserad yoghurt och ost med låg fetthalt.

Överväg kalciumrika vassle- eller kaseinproteinshakes mellan måltiderna, eller som måltidsersättning om du försöker gå ner i vikt.

Livsmedel som innehåller mycket D-vitamin inkluderar äggulor, fisk, D-vitaminberikad växtmjölk och D-vitaminberikad frukostflingor.

Du kan också få D-vitamin från solljus.

Om du har D-vitaminbrist kan din läkare rekommendera ett extra D-vitamintillskott utöver ditt multivitamin.

Järnkraven varierar

Efter klimakteriet när du inte längre har mens, minskar ditt järnbehov.

Till exempel är den rekommenderade kosttillskottet för järn för kvinnor 50 år och yngre 18 milligram dagligen, medan kvinnor över 50 har en RDA på järn på 8 milligram per dag.

Om du ännu inte har nått klimakteriet och du får kraftiga menstruationsblödningar, var medveten om symtom på järnbristanemi.

Exempel är trötthet, blek hud, svaghet, yrsel, huvudvärk, kalla händer eller fötter, sköra naglar och en öm eller inflammerad tunga.

Ta ett multivitamintillskott som innehåller rätt mängd järn för dina unika behov, och ta extra järn om din läkare rekommenderar det på grund av järnbristanemi.

Järnrika livsmedel inkluderar magert kött, fågel, skaldjur, baljväxter, järnberikade frukostflingor och spenat.

Behöver du hjälp med din kost? Den här videon förklarar grundläggande kost för nybörjare, och ger dig fyra praktiska sätt att äta hälsosammare.

Omega-3-fettsyror är avgörande

Att få i sig massor av omega-3-fettsyror i din kost dagligen är en avgörande komponent för korrekt näring för kvinnor efter 40.

Att konsumera rätt mängd av dessa essentiella fettsyror ger många fysiska och mentala hälsofördelar.

Omega-3 hjälper till exempel att minska depression och ångest, optimera ögon- och hjärnhälsa, minimera inflammation och andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar och skydda mot Alzheimers sjukdom och typer av mental försämring.

För att säkerställa att du får i dig massor av omega-3-rika livsmedel i din kost dagligen, lägg till fet fisk till din måltidsplan (lax, tonfisk, sill, etc.).

Ät valnötter, valnötsolja, linfrön, linfröolja, rapsolja, edamame, sojaolja, alger, algolja eller chiafrön.

Ta fiskoljetillskott eller veganska omega-3-tillskott som innehåller algoljor.

Fiber är viktigt

Fiber är viktigt i alla åldrar, eftersom många vuxna i USA inte uppfyller de dagliga fiberrekommendationerna.

Fiberbehovet för kvinnor är 25 gram dagligen för kvinnor som är 50 år och yngre, och 21 gram fiber per dag för kvinnor över 50 år.

Fiberrika livsmedel att överväga inkluderar:

• Grönsaker:2-9 gram per kopp
• Frukt:3-8 gram per kopp
• Fullkorn:2-6 gram per kokt kopp
• Baljväxter:10-16 gram per kokt kopp
• Nötter:3-10 gram per uns

Överväg att ta ett fibertillskott om din läkare rekommenderar det.

Studier visar fibertillskott hjälper till att kontrollera födointaget och kan hjälpa till i vikt och fettminskning.

I den här videon diskuterar vi hur du undersöker bajs och använder din bajsinformation för att förbättra din matsmältning och din allmänna hälsa.

Protein erbjuder förmåner

Att få i sig tillräckligt med protein i din kost är fördelaktigt av många anledningar.

Detta viktiga makronäringsämne hjälper dig att bygga eller bibehålla magra muskler.

Det kan optimera din ämnesomsättning och öka mättnaden, vilket är fördelaktigt för hälsosam viktkontroll hos kvinnor över 40.

Välj hälsosam proteinmat vid varje måltid.

Exempel inkluderar kycklingbröst, kalkon, ekologiskt gräsmatat nötkött, fisk, skaldjur, ägg, tofu och seitan.

Andra livsmedel som innehåller en betydande mängd protein inkluderar torkade bönor, ärtor, hummus, mejeriprodukter, nötter, frön och nötsmör.

Proteinshakes eller -bars är också en utmärkt proteinkälla för kvinnor, men se till att välja märken som innehåller låga mängder eller inget tillsatt socker.

Om viktminskning är ditt mål, överväg att ersätta en av dina måltider med en proteinshake eller bar.

Protein RDA för kvinnor, eller den minsta dagliga mängd som behövs, är 46 gram per dag.

Att äta mer protein än så här kan ge dig ytterligare fördelar, särskilt under viktminskning.

Hur mycket protein behöver DU per dag? Se den här videon för att beräkna ditt dagliga proteinintag!

Tillsatt socker är skadligt

Även om du kanske har kommit undan med att äta godis under dina yngre år, kan för mycket tillsatt socker packa på oönskade kilon och minska kvinnors näring efter 40.

Det bidrar till ditt totala kaloriintag men hjälper dig inte tillgodose dagliga näringsbehov.

Oplanerad, ohälsosam viktökning i samband med tillsatt socker kan öka dina risker för vissa sjukdomar, som diabetes, cancer och hjärtsjukdomar.

För att minska tillsatt socker i din kost, ersätt sockerhaltiga drycker med vatten, kaffe eller te (undvik dietdrycker när det är möjligt).

Prova frukt eller 100 % fruktjuice i stället för godis och undvik honung, melass, sirap och andra typer av tillsatt socker.

Läs näringsdeklarationerna på några av dina favoritförpackade livsmedel, såsom granolabars, flingor, ketchup, barbecuesås, salladsdressingar, tomatsås, fruktsmaksatt yoghurt eller kefir, och till och med proteinshakes eller -bars, eftersom dolt tillsatt socker kan gömma sig i dessa livsmedel.

Tillskott är din vän

Att ta kosttillskott för kvinnor över 40 kan förbättra din allmänna hälsa och välbefinnande.

Tillskott att överväga för att optimera kvinnors näring efter 40 inkluderar:

• Proteinshakes eller -bars utan tillsatt socker
• Probiotikatillskott
• Omega-3-fettsyror
• Fibertillskott efter behov
• Ett multivitamintillskott
• Glukosamin för ledhälsa
• Melatonin för att optimera sömnkvaliteten
• Extra kalcium eller D-vitamin efter behov
• Järntillskott om du har anemi

Se till att kontakta din läkare innan du tar kosttillskott, särskilt om du tar mediciner.

Läs mer om fördelarna med magnesiumtillskott när vi diskuterar magnesium för sömn, ångest och viktminskning.

Kvinnors kost efter 40:Myter

Om du är över 40 har du förmodligen hört motstridiga uppgifter om kvinnors näring efter 40.

Att skilja mellan myt och fakta är viktigt för att se och må som bäst, minska risken för sjukdomar och undvika ovälkommen viktökning.

Här är de vanligaste myterna som vi är här för att slå hål:

Viktminskning efter 40 är omöjlig

Även om det är sant att din ämnesomsättning minskar med åldern, behöver viktminskning efter 40 inte kännas som en utmaning.

Med hälsosamma livsstilsvanor och motiverande stöd på plats är viktminskning möjlig i alla åldrar.

Prova Fit Mother Project 30X (FM30X)-programmet, designat speciellt för upptagna mammor i alla åldrar, för att nå eller behålla din målvikt efter 40.

Programmet har hjälpt tusentals upptagna mammor att uppnå sina drömmar.

Välj den bästa dietplanen för viktminskning för kvinnor och börja lyckas idag!

Fet mat är dåligt

Vissa typer av fett är ohälsosammare än andra, men dietfett är ett viktigt näringsämne som din kropp behöver dagligen för att fungera korrekt.

Det är viktigt för hjärnans hälsa, hjärthälsa och frisk hud, hår och naglar.

Kostfett ökar också mättnad eller mättnadskänsla, vilket hjälper dig att undvika att äta för mycket under måltiderna.

Men att äta fel typ av fett kan öka risken för högt kolesterol och hjärtsjukdomar.

Välj växtbaserade fetter framför animaliska fetter när det är möjligt.

Plocka olivolja eller avokado över smör, undvik feta köttbitar och bearbetat kött och välj nötter och frön framför vanlig ost.

Nötsmör, hummus, kokosolja, oliver och fet fisk är också utmärkta källor till hjärthälsosamma fettsyror.

Kolhydrater är dåliga för dig

Kolhydrater har ett dåligt rykte om att orsaka viktökning och minska din chans att gå ner i vikt efter 40.

Att äta för mycket kolhydrater, särskilt kolhydrater från raffinerade spannmål eller tillsatt socker, kan verkligen bidra till överskott av kaloriintag och viktökning – men alla kolhydrater är inte dåliga för dig.

Faktum är att Institute of Medicine rekommenderar vuxna att konsumera minst 130 gram kolhydrater varje dag.

Att äta för lite kolhydrater, särskilt på lång sikt, kan orsaka trötthet och försämrad atletisk prestation.

Med andra ord kan dieter med mycket låga kolhydrater få träning att kännas utmattande.

Exempel på hälsosamma, fiberrika kolhydrater som optimerar kvinnors näring efter 40 inkluderar fullkorn (brunt ris, quinoa, vildris, havregryn, fullkornspasta, fullkornsflingor etc.), majs, ärtor, svarta bönor, linser , andra baljväxter, sötpotatis och frukt.

Även lättmjölk och vanlig kefir är källor till näringsrika kolhydrater från naturliga sockerarter.

Att skära ner på ohälsosamma kolhydrater är en utmärkt viktminskningsstrategi.

Undvik godis, läsk, andra sockerhaltiga drycker, vitt bröd, vitt ris, sockerhaltiga spannmål, andra raffinerade spannmål, sirap och andra källor till tillsatt socker.

Undvik stekt mat när det är möjligt.

Här är de viktigaste kolhydraterna att undvika för viktminskning!

Totala dagliga kalorier betyder mest

Det är sant att ditt totala kaloriintag drastiskt påverkar din kroppsvikt.

Men alla kalorier skapas inte lika.

Till exempel passerar fibrer genom din kropp utan att smälta eller absorberas helt, men det hjälper till att fylla dig ändå.

Fiberrik mat kan hjälpa dig att konsumera färre totala kalorier, men att äta mat med mycket tillsatt socker tenderar att ge dig en snabb energikick följt av hunger eller trötthet.

Du måste räkna kalorier för att gå ner i vikt

Att räkna kalorier behövs inte för effektiv viktminskning.

Även om att räkna kalorier är en bra viktminskningsstrategi för vissa kvinnor, har andra helt enkelt inte tid att spåra varje kalori.

Prova istället FM30X-metoden för viktminskning.

Du delar upp varje tallrik i sektioner och fyller den med rätt mängd icke-stärkelsehaltiga grönsaker (1/2 tallrik), stärkelse (1/4 tallrik) och hälsosam proteinmat (1/4 tallrik).

Ät tre portioner kalciumrika mejeriprodukter (eller växtekvivalenter) dagligen och tillsätt en liten portion hjärthälsosamma fetter till varje måltid.

Ytterligare viktminskningsstrategier som ofta är effektiva för kvinnor över 40 inkluderar socialt och motiverande stöd, hälsocoachning online, stressminskning, dricka vatten före måltider, träna regelbundet och hålla sig aktiv hela dagen.

Begränsa antalet timmar du sitter ner.

Titta på den här videon för att förstå hur mat påverkar din kropp och ta din hälsa till nästa nivå!

Kosttillskott kan ersätta hälsosam kost

Kosttillskott kan komplettera alla hälsosamma kostplaner, men använd inte kosttillskott som ersättning för att äta näringsrik mat.

Att få i sig viktiga näringsämnen från maten är generellt sett bäst, medan kosttillskott helt enkelt hjälper till att fylla ut sprickorna i vad du kan missa vissa dagar.

Kosttillskott kan också påskynda viktminskning.

Kvinnor löper inte risk för hjärtsjukdom

Du kanske tänker på hjärtsjukdomar som dödsorsaken nummer ett bland män, vilket det är, utan att inse att hjärtsjukdomar är den vanligaste dödsorsaken även bland kvinnor.

Det bästa sättet att minska risken för att utveckla hjärtsjukdom är att hålla en hälsosam vikt, träna regelbundet, optimera kvinnors näring efter 40 med hälsosam mat, begränsa natrium, få tillräckligt med sömn och hålla nere stressnivåerna.

Fasta är den bästa viktminskningsstrategin

Fasta, eller att hoppa över måltider, är ofta en effektiv kortsiktig viktminskningsstrategi, men det är inte nödvändigtvis det bästa tillvägagångssättet på lång sikt.

Om du inte gillar att känna dig hungrig, fasta tömmer din energi, eller om du hoppar över måltider gör att du blir hetsäten vid nästa måltid, överväg kalorifattiga dieter istället för att fasta.

Studier visar att dieter med reducerad kalori är lika effektiva som intermittent fasta för viktminskning.

Om du verkligen är intresserad av att fasta, överväg mindre restriktiva former av fasta.

Ät till exempel bara under en 8-timmarsperiod istället för att hoppa över måltider helt.

Är du frisk? Prova dessa 7 hälsotester du kan göra hemma!

Vad nu?

För att uppnå optimal näring för kvinnor efter 40, börja med att göra några av de enkla kostrekommendationerna som anges ovan.

Prova sedan den GRATIS Fitness Mom 3-dagars viktminskning Jumpstart för att komma på vägen mot ett hälsosammare liv idag!

Därifrån kan du gå med i FM30X, världens enklaste hälso- och viktminskningsprogram designat exklusivt för upptagna mammor!