Vi vill alla vara vältränade och friska. Tyvärr känns det ibland som att det är dyrt att ta hand om sig själv. Vårt team har skapat en guide med prisvärda tips för att göra dig bekväm med att träna var som helst.
Från att fylla på med ekologiska livsmedel av hög kvalitet till att betala för månatliga gymmedlemskap, allt går ihop. Det är därför så många människor har börjat leta efter alternativa träningsalternativ. Oavsett om du försöker slå utbuktningen, eller om du bara letar efter något produktivt att göra med dina helger, kan en träningsstrategi hemma som gör att du kan träna var som helst vara precis grejen.
Den rätta kombinationen av fysisk aktivitet och en näringsrik kost kan förändra allas liv.
Ännu bättre? Du behöver inte spendera en förmögenhet för att göra skillnad.
Steg 1:Glöm gymutrustning
Många människor gör misstaget att tro att det enda sättet att framgångsrikt komma i form är att köpa, hyra eller använda dyr gymutrustning. Även om det alltid är trevligt att ha möjlighet att använda en maskin, är det inte nödvändigt. Kroppsviktsträning och enkla övningar gör också skillnad. Körsbäret på toppen? Du kan träna var som helst!
Planking kommer att ge dig uthållighet och tona din mage, medan armhävningar och knäböj hjälper till att stärka dina armar och ben. Ju mer mångsidig du gör ditt träningspass, desto fler kalorier förbränner du. Den mest utrustning du behöver för dessa övningar är en uppsättning vikter. Du kan till och med vara kreativ på den fronten genom att använda färgburkar eller vattenflaskor.
En av de mest värdefulla (och gratis) träningsutrustningarna du äger är din smartphone. Med en internetuppkoppling kan du logga in på webben och hitta otaliga videor och guider från marknadsledare. Du kan till och med registrera dig för en virtuell träningsrutin med en personlig tränare. Rulla bara ut ur sängen och börja ditt träningspass var som helst!
Även om vissa av träningsapparna och lektionerna kostar en liten summa pengar, är de ofta mycket billigare än att gå med på ett gym. Dessutom låter de flesta lösningar dig testa funktionen hos appen innan du registrerar dig för en betalprenumeration.
Steg 2:Skapa ett träningspass som passar dig
Att hålla sig vältränad och hälsosam hemma innebär att du satsar på rätt träningsrutin. Varje regelbunden rörelse kommer att avsevärt förbättra din hälsa och göra en enorm skillnad i hur du mår.
Med lite tur kommer din internetsession att ha gett dig några idéer om var du ska börja med din rutin. Det finns alternativ som Tabata-träningen, som är bra för att bränna fett i små, lätta att följa segment. Alternativt kan du bygga ditt eget anpassade träningspass, designat specifikt för din kropp. Börja ditt träningspass var som helst, inga fler irriterande ursäkter!
Om du vet hur din kropp fungerar, tack vare en genetisk rapport, vet du också vilka områden du behöver rikta dig mest mot. Det betyder att du kan designa ett träningspass som fokuserar mycket på kolhydratförbränning, konditionsträning eller styrketräning – beroende på dig.
De flesta experter är överens om att ett effektivt komplett träningsprogram inkluderar:
- En uppvärmning:Börja ditt träningspass var som helst. Prova att ta en promenad runt ditt hus eller göra några dynamiska sträckor för att värma din kropp och få blodet att pumpa.
- Ett konditionsträning:Konditionsträning handlar om ditt hjärta. Du kan springa upp och ner i ditt hem, göra aerobics med en video online eller experimentera med ett hopprep.
- Motståndsträning:Motståndsträning bygger styrka. Styrka leder till uthållighet, men det hjälper också med att bränna fett. Prova knäböj, kramp i magen och armhävningar med din egen kroppsvikt som utrustning.
- Flexibilitet:Flexibilitet är en ofta förbisedd del av ett bra träningspass. Golvsträckningar, yogaställningar och pilates är alla bra för detta.
- En nedkylning:Nedkylning förbereder din kropp för ett tillstånd av vila efter träning.
Steg 3:Förbered någon läcker måltid
Nuförtiden är det inte alltid lätt att hålla sig till en bra diet.
Om du springer runt efter barn, jobbar hårt eller bara hanterar ett stort urval av olika utmaningar hemma, är det inte lätt att hitta tid att laga mat också. Bästa hacket? Förbered dina måltider i förväg så att du inte har någon ursäkt.
Gå online för att hitta några hälsosamma, lågkolhydratsnåla måltider som är perfekt anpassade till din genetiska struktur. Det finns massor av alternativ där ute, och många är extremt enkla att göra. Här är en handfull alternativ för att komma igång.
Mer specifikt, leta efter måltider som du kan förbereda i förväg och sedan frysa in. Detta bör säkerställa att om du får slut på energi, kan du fortfarande bara placera din mat i ugnen och vara redo att gå. Om det hjälper kan du till och med ta bort hämtningsapparna på din telefon, så det är mindre troligt att du blir frestad.
Anteckna de recept du gillar mest, så att det är lättare att komma tillbaka till dem i framtiden.
Steg 4:Hitta en rutin
God hälsa handlar inte bara om fysisk kondition.
En bra kost- och träningsrutin är en bra början. Men du måste också tänka på ditt psykiska välbefinnande. Att följa en rutin som avsätter tid för alla typer av välbefinnande är det bästa sättet att hålla sig på rätt spår.
Varje vecka bör du ha delar av tid som ägnas åt specifika saker. Du kan använda söndag eftermiddag för att laga några av dessa måltider till frysen. På måndagar, onsdagar och torsdagar kanske du fokuserar på din träningsrutin.
När det blir fredag eller lördag kan det vara den tid då du sätter dig ner och fokuserar på dig själv ett tag. Egenvård är inte själviskt. Det är en del av att leva ett hälsosamt liv. Även om det kan vara svårt att ägna tid åt oss själva, finns det några enkla sätt att komma igång, till exempel:
- Behåll vänskap:Videosamtal eller chatta med dina kompisar
- Koppla av en stund:Meditation, ett varmt bad eller bara en bra bok, det är upp till dig
- Testa att skriva journaler:Organisera dina tankar och hitta ett utlopp för stress
- Sätt dig själv först:Ha lite tid på mig och var inte rädd för att säga "nej".
- Titta på appar för egenvård:Det finns massor av alternativ som kan hjälpa dig.
En balanserad kost och träningsrutin kommer att hålla dig fysiskt vältränad, medan din egenvård ger ditt sinne och själ en chans att frodas. Kom ihåg att om du känner att livet blir det bästa av dig, är det ofta det bästa du kan göra att söka hjälp.
Steg 5:Få gott om sömn
Slutligen, att få en god natts sömn är bland det bästa du kan göra för din kropp och själ. Det är lätt att underskatta vilken effekt sömnbrist kan ha på oss. Men att bara förlora ett par timmars sömn kan vara tillräckligt för att förstöra din träning och göra en enda röra av dina känslor.
Många människor kämpar med sömnlöshet. Visserligen tror vissa experter att det finns genetiska markörer som förs vidare genom familjer som gör oss mer benägna att sova dåligt. Om du är en av de många som kämpar för att snooze, är det första du bör göra att förbättra din sömnhygien.
Börja i ditt sovrum och ta bort allt du kan tänkas vara distraherande eller skadligt för din sömn (inklusive din TV). Se till att dina sängkläder är bekväma och andas, så att du kan hålla dig sval under natten. Andra sätt att förbättra din sömn är:
- Välj tider noggrant:Välj den bästa tiden för dig att somna på och den bästa tiden för att vakna och håll dig sedan till dem. Konsekvens är nyckeln för sömnhygien.
- Minska exponeringen för stimulantia:Undvik något koffeinhaltigt, inklusive choklad, samt all alkohol ett par timmar före sänggåendet. Din telefon och internet kan också bidra till sömnlöshet genom att göra det svårt för din hjärna att stänga av.
- Koppla av före sänggåendet:Lägg till avslappning till din rutin. En meditationssession, ett varmt bad eller en kopp lugnande (koffeinfritt) te är alla bra val. Du kan experimentera med olika idéer tills du hittar något som fungerar.
Om du ständigt har problem med sömnen, tala med en läkare. Du kan ha ett underliggande tillstånd som ansvarar för att tömma din energi.
Snabbtips för prisvärd hemmaträning
Att komma i form och hålla sig frisk behöver inte vara en dyr process. Du behöver ingen snygg utrustning och dyr mat. Håll dig till dina mål och utnyttja friheten att slutföra ditt träningspass var som helst.
Även om allt du har är lite tid för dig själv varje dag, kan du förbättra ditt liv. Små förändringar i ditt sätt att äta, sova, träna och ta hand om din mentala hälsa gör de största skillnaderna. Du kan börja med något enkelt, som att göra några armhävningar innan du lägger dig, och arbeta hela vägen upp till en fullständig hälso- och träningsrutin.
Här är några snabba tips att ta med dig när du börjar din nya hälsoresa:
- Utmana dig själv:Experimentera med olika träningspass och rutiner för att blanda ihop saker. Detta kommer att hålla din kropp bränna det optimala antalet kalorier. Dessutom är det ett bra sätt att se till att du inte blir uttråkad.
- Ge dig själv en paus:Om du missar ett träningspass eller äter en ohälsosam måltid en dag, ge inte upp eller slå dig själv. Kom ihåg att vi alla har svåra dagar. Jobba bara extra hårt för att hålla fast vid din rutin nästa gång.
- Sätt upp mål:Sätt upp mål för dig själv. Det kan vara att äta hälsosamma måltider fem dagar i rad eller att nå ett visst antal armhävningar under träningen. Mål hjälper dig att se hur stora framsteg du gör.
- Skaffa en partner:Träna online med dina vänner om du inte kan se dem personligen. Om du bor med någon, bjud in dem att ta del av din friskvårdsrutin också. Då kan ni hålla varandra ansvariga.
- Känn dig själv:Lär känna din kropp, ditt DNA och de markörer som kan påverka din hälsa och välbefinnande innan du börjar. Att förstå din kropp gör det lättare för dig att utforma en rutin som är rätt för dig.
Behöver du hjälp med att planera den perfekta skräddarsydda hälsoplanen? Kontakta Circle DNA för att börja din väg till en prisvärd och effektiv hemrutin. Använd vår kampanjkod "CIRCLE25" för att få 25 % rabatt på våra CircleDNA-kit!
