Har du någonsin undrat om det du äter kan påverka din prestation? Tja, du kan vara inne på något. Om du vill bli piggare kan din kost kanske spela en större roll än du först trodde.
Låt oss ta reda på exakt vad du bör äta för att bli piggare, från att klara av tuffa träningspass till att underlätta återhämtning.
Hur blir vi piggare?
När vi pratar om att komma i form är det du verkligen siktar på att förbättra din kardiovaskulära kondition. Det betyder att du kan arbeta längre, i högre takt och återhämta dig snabbare.1 Om du förstår processen för att förbättra din kardiovaskulära kondition kan du fokusera dina ansträngningar på rätt plats.
Träning fungerar som stimulans för förändring; näring och livet utanför träningen avgör hur väl du får energi, hur väl du återhämtar dig och hur din kropp anpassar sig.
Träning framkallar omfattande förändringar i många celler, vävnader och organ som svar på den ökade metaboliska efterfrågan.2 Dessa förändringar leder till förbättringar i syretillförsel, närings- och avfallstransport, energiproduktion med mera.3 Motion främjar också anpassningar till det kardiovaskulära systemet också. .4
När det gäller vilken typ av träning du bör göra visar studier att kardiovaskulär funktion kan förbättras genom olika former av aerob träning med olika intensiteter (från 50 till 95 % VO2) och tidsperioder (1–47 månader).5
Så hur du tränar kan varieras, liksom intensiteten du tränar på. Gör det roligt och något att se fram emot och upprätthålla långt efter lockdown.
Utanför träning är det ytterst viktigt att främja optimal sömn och stresshantering.6,7
Ditt fokus kommer dock att ligga på hur du äter för att underblåsa den här aktiviteten, återhämta dig från den och kosttillskottet du kan använda för att komplettera din ansträngning och hjälpa dig på färden mot att bli piggare.
Får bränsle till vår utbildning
För att öka din kondition måste du kunna pusha dig själv i din träning. Du kommer inte att kunna åstadkomma detta om du inte fyller på dig själv på rätt sätt. Så låt oss titta på vad du kan göra under dagen, innan träningen och under träningen för att verkligen optimera ditt pass.
Få bränsle under dagen
Visst, för att göra vissa människor upprörda, låt oss prata om idealiska bränslekällor som leder fram till din träning.
Kolhydrater är kroppens primära energikälla under aerob aktivitet. Academy of Nutrition and Dietetics (AND), Dietitians of Canada (DC) och American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar att du bör konsumera 5–7 g kolhydrater per kilogram kroppsvikt och dag (g/kg/dag) för måttlig.8 De fortsätter med att föreslå att de som tränar med måttlig till hög intensitet (1–3 timmar/dag) bör sträva efter att konsumera 6–10 g/kg/dag.
För ultra-uthållighetsidrottare (tränar inom intervallet 4–5 timmars måttlig till högintensiv träning per dag) rekommenderas de att följa en diet med hög kolhydrathalt som uppnår 8–12 g/kg/dag.9
Även om du kanske inte vill följa dessa rekommendationer till en t-shirt med din egen diet, skulle en övervägande kolhydratdiet rekommenderas.
En kost som innehåller mycket kolhydrater kan förebygga eller minska utarmning av glykogen (dina interna kolhydratlager som används för att producera energi) samt ge en lättillgänglig energikälla att använda istället för glykogen.10 Att tömma dina glykogenförråd kan leda till en känsla av trötthet, minskat arbete och till och med försämrad koncentration.11
Innan ketopubliken attackar oss, ja, det kan också vara ett genomförbart alternativ.12 Men innan du testar det bör det noteras att anpassning till ketos är en utmaning i sig och det kan faktiskt öka graden av upplevd ansträngning under träning i vissa grupper.
Pre-workout
När vi diskuterar pre-workout i det här fallet kommer vi att hänvisa till sextiominutersperioden fram till ditt träningspass eftersom, tekniskt sett, när som helst mellan ett träningspass och ett annat är din pre-workout-fas (och det” skulle vara en huvudvärk för alla om vi inte särskiljde det nu).
När du kommer närmare träning (inom 60 minuter) kan du börja manipulera ditt intag för att ta itu med faktorer som vanligtvis är relaterade till förbättrad återhämtning och prestation:
- Glykogensparande
- Adekvat hydrering
- Minskad proteinnedbrytning
- Ökad muskelproteinsyntes (muskeluppbyggnad)
För att ta itu med dessa faktorer, finns det tre saker vi måste tänka på — kolhydratintag, proteinintag och elektrolyt- eller vätskeintag.
När det kommer till kolhydrater vill vi sträva efter en lättsmält form — något sött eller stärkelsehaltigt är perfekt. Lättare att bryta ned, kommer denna kolhydrat att ta sig snabbare till ditt blodomlopp och vara lätt tillgänglig som en alternativ energikälla till dina lagrade kolhydrater.
Försök dock att begränsa ditt intag till mindre än 60 g kolhydrater. Det finns en hastighetsbegränsande förmåga att absorbera mer än detta på en timme och längre fram kan det orsaka magbesvär (om du inte blandar flera kolhydratformer kan du komma undan med lite mer). En näve torkad frukt, en banan eller till och med lite godis är perfekta kolhydratalternativ före träningen.
En gratis källa till protein kan hjälpa dig att få ut det mesta av din träning också. Det kan inte bara minska proteinnedbrytningen under träning utan kan också ge stimulans (via ökad muskelproteinsyntes) för att optimera din återhämtning också. En portion på 20–40 g fungerar bra här. Vi rekommenderar att du siktar på den nedre delen och matchar detta med din kolhydratkälla. Ett exempel skulle vara en banan- och proteinshake eller till och med något som en flapjack.
Att dricka tillräckligt med vätska och konsumera en källa till elektrolyter är också viktigt. Uttorkning kan ha en betydande skadlig effekt på träningsprestanda.13 En enkel regel att följa för att säkerställa att din vätskestatus är i toppform är att hålla ett vakande öga på din kiss. Om den är blek till halmgul är du tillräckligt återfuktad.14
Under ditt träningspass
Under träningen är målet att fortsätta att förse dig själv med lättillgängliga kolhydrater om du planerar att träna längre än en timme.15 Du bör också vara omtyckt att hålla uppe ditt vätskeintag under träningen för att undvika de otäcka effekterna av uttorkning. Detta blir ännu viktigare i värmen.
Att smutta på en kolhydratblandning och eller ta med en eller flera kolhydratgeler skulle vara det bästa tillvägagångssättet (och orsaka minsta möjliga störning under din session).
Ett tillägg som är värt att överväga skulle vara att införliva förgrenade aminosyror (BCAA) i din intra-workout-rutin. De kanske kan fördröja tiden till trötthet (även när glykogenet är utarmat) och minska en del av muskelskadorna som orsakas av omfattande uthållighetsträning.16,17
Efter träning är också avgörande för träningsanpassning. Vi har täckt detta utförligt i vår föregående artikel som handlar om att förbättra styrkan. Du kan använda identiska protokoll som beskrivs i den artikeln (som gäller efter träning) för att öka din kondition.
Kompletterande överväganden
Förutom elektrolyter, kolhydrattillskott och snacks på resan finns det några andra kosttillskott som du kanske vill överväga för att förbättra din kondition
Koffein
Koffein är ett av de mest robusta studerade ergogena hjälpmedlen och kan vara till särskild nytta för dem som vill höja sina konditionsnivåer.
Intag av koffein hjälper till att öka muskelfunktionaliteten, förbättra kognitiva prestanda och minska uppfattningen om trötthet.18 Det kan också öka användningen av fettsyror för energi samt öka värmeproduktionen.
Experter rekommenderar en måttlig koffeindos på 3–6 mg/kg 30–90 min till träning för att maximera effekten.19 För dem som tränar längre än så här tycks det också vara att smutta på koffein intermittent under träningen till stor hjälp för uthållighetsprestanda.20 Att kombinera koffein och kolhydrater kan leda till ännu mer fördel!21
Probiotika
Probiotika är levande mikroorganismer som förekommer naturligt i fermenterade livsmedel men som också kan kompletteras. De kan hjälpa till att flytta mikrobiomet i vår tarm till en mer gynnsam för hälsa och prestation.
Faktum är att probiotika har kopplats till förbättrad uthållighetsprestanda.22 De har också kopplats till att minska symtomen på övre luftvägsinfektion hos elitidrottare, som kan vara mer mottagliga för dessa infektioner än fritidstränare.23,24
Vissa uthållighetsidrottare kämpar också med gastrointestinala problem på grund av sin sport. Användning av probiotika kan också hjälpa till att minska symptomen på dessa problem.23
Ta hem meddelande
Hur vi tränar, återhämtar oss och tankar oss själva kommer alla att spela viktiga roller i vårt mål att bli piggare.
En diet rik på kolhydrater som också integrerar vissa näringsämnens timingprotokoll, kosttillskott och optimerar hydreringstillståndet skulle vara den som är bäst lämpad för att uppnå detta mål.
I grund och botten säger hela den här artikeln dig att du borde äta mer kolhydrater för att bli piggare... Kalla det en sen julklapp!
