Långsam metabolism:13 sätt att öka din ämnesomsättning

En långsam ämnesomsättning är inte oundviklig med åldern, eftersom enkla lösningar kan öka din kropps ämnesomsättning för att hjälpa dig att tappa kilon.

Även om ämnesomsättningen tenderar att minska för varje decennium av livet, behöver du inte nöja dig med att vara överviktig eller äta väldigt få kalorier.

Enkla strategier kan öka en långsam ämnesomsättning och hjälpa dig att undvika fruktad åldersrelaterad viktökning och behålla den kropp du vill ha!

Testa tipsen nedan för att komma igång!

Dessa 12 viktiga näringsfakta för kvinnor kan optimera din hälsa, ditt välmående och din allmänna livskvalitet!

Vad är metabolism?

Metabolism är din kropps förmåga att omvandla kalorier från mat och dryck till energi.

Det är en process som ger bränsle till din kropp och gör att den kan utföra viktiga funktioner som behövs för att upprätthålla livet.

Ju fler kalorier din kropp förbränner dagligen, desto högre är din ämnesomsättning.

För att behålla din kroppsvikt måste du bränna samma antal kalorier som du konsumerar från mat och dryck.

För att effektivt gå ner i vikt måste du förbruka mer kalorier genom dagliga aktiviteter och träning än du äter.

Om du konsumerar fler kalorier än du förbränner, resulterar viktökning.

Din ämnesomsättning, eller den hastighet med vilken din kropp använder kalorier, spelar en betydande roll för hur många kalorier du kan förbruka per dag.

FÅ DIN GRATIS
“FIT MOM” JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)

Låt oss visa dig hur du kan börja gå ner i vikt den här veckan! Vi skickar ett e-postmeddelande till dig med vår kostnadsfria måltidsplan &träning + e-postcoachning.

FÅ DIG GRATIS
"PASSA MAMMA" JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)

Vad påverkar ämnesomsättningen?

Det finns många faktorer som bidrar till din ämnesomsättning.

Exempel inkluderar:

• Genetik
• Ålder
• Kön
• Aktivitetsnivå
• Storlek
• Muskel/fettförhållande
• Sköldkörtelnivåer
• Östrogennivåer
• Livsvanor

Din ämnesomsättning är inte hugget i sten, eftersom det finns många sätt du kan öka den för att gå ner i vikt eller behålla en hälsosam vikt på lång sikt.

Vad orsakar en långsam metabolism?

Det finns många anledningar till att din ämnesomsättning kan vara långsammare än du vill.

Äldre ålder

Som regel tenderar ämnesomsättningen att minska med åldern.

American Council on Exercise (ACE) rapporterar att efter 20 års ålder minskar den dagliga energiförbrukningen med cirka 150 kalorier per decennium.

Detta beror ofta, åtminstone delvis, på minskningar i muskelmassa i samband med åldrande.

Minskning i muskelmassa

Med tiden kan åldrande och hormonförändringar bidra till minskning av muskelmassa och ökning av kroppsfett, vilket förändrar ditt förhållande mellan muskler och fett.

Varför är detta viktigt?

Muskelmassa förbränner mer kalorier än fett, även under viloperioder.

Som regel gäller att ju mer muskelmassa du har, desto högre är din ämnesomsättning.

Könsskillnader

Kvinnor tenderar att ha mindre muskelmassa än män, även om detta inte alltid är fallet.

Män är genetiskt benägna att ha mer testosteron och mager kroppsmassa, vilket är anledningen till att deras ämnesomsättning tenderar att vara högre.

Dessutom har män ofta större ramar och kroppar, vilket innebär att deras kaloribehov är högre än kvinnor i många fall.

Låga aktivitetsnivåer

Att inte få mycket fysisk aktivitet är en av de vanligaste orsakerna till att man har en långsam ämnesomsättning.

Både kardiovaskulär träning och styrketräning kan öka muskelmassan, såväl som din ämnesomsättning.

Sikta på att träna de flesta dagar i veckan och håll din kropp i rörelse hela dagen.

Överväg ett Fit Mother Project gratis träningspass och måltider som ökar ämnesomsättningen!

GÅ MED I VÅRT passform mamma 30X-PROGRAM

FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för upptagna mammor precis som du...

GÅ MED VÅR MAMMA
30X PROGRAM

GÅ MED I VÅRT FIT MOTHER 30X-PROGRAM

FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för *upptagna* mammor som du...

Långvarig fasta

Att hoppa över måltider (fasta) är fördelaktigt för viktminskning i vissa fall, men studier visar att långvarig fasta minskar din vilande ämnesomsättning (RMR), vilket är din kropps ämnesomsättning när du är i vila.

När du går in i svältläge kan din kropp sänka sin ämnesomsättning i ett försök att spara kalorier.

Om du vill testa att fasta för viktminskning, överväg mindre restriktiva versioner av denna fettförbränningsstrategi.

Ät till exempel under en 8-timmarsperiod under dagen (10:00 till 18:00) men undvik att hoppa över flera måltider eller gå mer än 4-5 timmar utan att äta.

Din kropp fastar automatiskt på natten när du sover.

Låga sköldkörtelnivåer

Att ha låga nivåer av sköldkörtelhormon, även kallad hypotyreos, är vanligare bland kvinnor än män och kan avsevärt minska din kropps ämnesomsättning.

Av denna anledning kan låga sköldkörtelhormoner bidra till oönskad viktökning eller hindra viktminskning.

Du kan ha låga sköldkörtelhormoner på grund av genetik, en sjukdom, graviditet, jodbrist, sköldkörtelkirurgi, strålning eller att ta vissa mediciner.

Behandling kan få dina nivåer tillbaka på rätt spår.

Minskar östrogen

Med åldrande hos kvinnor följer ofta minskade östrogennivåer, vilket är kopplat till högre kroppsvikter och oönskad viktökning.

Att gå igenom klimakteriet bidrar ofta till lägre östrogennivåer.

Andra möjliga orsaker är polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) eller att dina äggstockar avlägsnas kirurgiskt.

Symtom på lågt östrogen hos kvinnor inkluderar trötthet, viktökning, låg sexlust, vaginal torrhet, sömnproblem, oregelbunden menstruation, humörförändringar, torr hud, förlust av fyllighet i brösten och tunt hår.

Hälsosam livsstilsförändring eller hormonersättningsterapi kan balansera dina hormoner för att ge din ämnesomsättning en boost.

Genetik

Trots att du gör hälsosamma livsstilsförändringar för att ändra din kroppssammansättning och öka en låg ämnesomsättning, spelar genetik fortfarande en roll för att bestämma din ämnesomsättning.

Vissa människor har genetiskt långsammare ämnesomsättning än andra.

Men även om din ämnesomsättning tenderar att vara lägre än genomsnittet, har du fortfarande många alternativ för att öka den och uppnå eller behålla en hälsosam vikt!

13 sätt att öka ämnesomsättningen

Om du vill öka din ämnesomsättning för att gå ner i vikt eller förhindra gradvis viktökning i samband med åldrande, överväg följande strategier för att öka ämnesomsättningen!

Lyftvikter

Att lyfta vikter för att bygga muskelmassa är ett av de bästa sätten att påskynda en långsam ämnesomsättning, särskilt om du är över 40.

Sikta på att lyfta vikter minst tre gånger i veckan.

Överväg Fit Mother Project gratis styrketräningspass för att komma igång.

Om du har ont i lederna eller en skada, överväg att använda träningsband eller din egen kroppsvikt som motstånd istället för vikter.

Knäböj, utfall, armhävningar, sit-ups, benhöjningar, tricepsdips och plankor är exempel på ämnesomsättningshöjande övningar som du kan genomföra utan någon utrustning hemma!

Gör kardiovaskulär träning

Konditionsträning är ett utmärkt sätt att bygga muskler och bränna ytterligare kalorier under och efter träningspass.

Sikta på att genomföra minst 20-30 minuters konditionsträning dagligen (promenader, jogging, cykling, simning, elliptiska träningspass, etc.).

Om viktminskning är ditt mål, sikta på minst 45 minuters aerob träning dagligen (eller prova högintensiv intervallträning) utöver styrketräningsövningar.

Testa HIIT

Intervallträning med hög intensitet (HIIT) är ett mycket effektivt träningspass som ökar ämnesomsättningen och studier visar att HIIT avsevärt minskar kroppsfettet.

För att slutföra HIIT-pass, varva högintensiva övningar med återhämtningsperioder med lägre intensitet.

Gör detta i minst 20 minuter för att optimera fettförbränningen.

Detta 15-minuters HIIT-träning för kvinnor kan göras hemma utan utrustning!

Ät tillräckligt med kalorier

Fasta är en viktminskningsstrategi som är effektiv för vissa människor, men var försiktig när du fastar under långa perioder eftersom det kan sakta ner din ämnesomsättning.

Ät istället små, täta måltider under dagen för att undvika hunger och hålla din ämnesomsättning igång.

Ät frukost, lunch och middag med mellanmål mellan måltiderna.

Eller välj 5-6 mindre måltider fördelade jämnt över dagen.

Även om det är viktigt att undvika att äta för mycket, ökar din kropps ämnesomsättning efter att ha ätit mat eftersom det tar energi att tugga mat, smälta mat och absorbera viktiga näringsämnen.

Denna process är känd som den termiska effekten av mat.

konsumera fiberrik vegetabilisk mat

Växtfoder är laddade med fibrer, vitaminer, mineraler och kolhydrater eller protein i vissa fall.

Studier visar att vegetabilisk mat med låg fetthalt, protein och kolhydrater tenderar att förstärka matens termiska effekt.

Vad betyder detta?

Din kropps ämnesomsättning ökar efter att ha ätit fiberrik vegetabilisk mat (frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, frön och fullkorn).

Få 7-9 timmars sömn

Sömnbrist kan vara ett problem på grund av ett fullspäckat schema, stress eller att ha en sömnstörning.

Men att få en god natts sömn är fördelaktigt för din ämnesomsättning på många sätt.

Sömn hjälper din kropp att bättre reglera hormoner och ger dig den energi som behövs för att genomföra dagliga träningspass och hålla dig aktiv hela dagen.

Sikta på att få 7-9 timmars oavbruten sömn varje natt om du kan!

Ta reda på varför sömn är viktigt och hur att få tillräckligt med kvalitetssömn kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Balansera dina hormoner

Du kan ofta uppnå hormonbalans genom att anta hälsosamma livsstilsvanor och ta mediciner vid behov.

Att äta en välbalanserad kost, ta multivitamintillskott, träna regelbundet, sova tillräckligt och bibehålla en hälsosam vikt kan öka din chans till balanserade hormoner.

Om du har hypertyreos eller lågt östrogen i samband med klimakteriet, erbjuder din läkare behandlingar för att förbättra hormonbalansen.

Exempel inkluderar att ta syntetiska sköldkörtelhormonpiller eller genomgå östrogenersättningsterapi.

Ät mer protein

Studier visar att ett ökat proteinintag kan öka den dagliga energiförbrukningen eller antalet kalorier som din kropp förbränner under dagen.

Fyll åtminstone en fjärdedel av varje tallrik mat med proteinrika alternativ (kyckling, kalkon, fisk, skaldjur, ägg, tofu, etc.) för att öka en långsam ämnesomsättning.

Lägg till ytterligare proteinrika livsmedel till måltidsplanerna för att hålla ditt proteinintag (och ämnesomsättning) högt.

Exempel inkluderar proteinshakes eller -bars, mjölk, proteinberikad växtmjölk, keso, grekisk yoghurt, ost med låg fetthalt, baljväxter, nötter, frön, nötsmör och hummus.

Protein ökar också mättnaden, vilket gör det lättare att minska ditt totala kaloriintag när du försöker gå ner i vikt.

Stå eller gå mer

Att sitta ner, eller vara stillasittande, större delen av dagen är förknippat med en långsam ämnesomsättning och gör viktminskning svårt.

Även om det är helt okej att sitta ner en del av dagen, undvik långa perioder av sittande för att hålla din ämnesomsättning så hög som möjligt.

Stå upp istället för att sitta ner när du kan, ta pauser för promenader eller trappklättring hela dagen och överväg ett stående datorbord!

Röker sitter den nya? Lär dig om de negativa effekterna av att sitta och hur du vänder dem!

Prova kaffe-, te- eller grönt teextrakt

Att dricka kaffe eller te kan öka en långsam ämnesomsättning på många sätt.

Studier visar att koffein är en naturlig metabolism-booster och fettförbrännare, eftersom det ökar energiförbrukningen och minskar energiintaget (förbrukade kalorier).

En anledning till att koffein ökar ämnesomsättningen är att det ger dig mer energi att hålla dig aktiv hela dagen.

Katekiner (finns i stora mängder i grönt te) kan också öka din kropps ämnesomsättning.

Studier visar att katekiner och koffein separat ökar den totala dagliga energiförbrukningen.

Därför är det ingen överraskning att tillskott av grönt teextrakt kan förbättra kaloriförbränningen, viktminskning och fettförlust.

Lägg till kaffe, te (särskilt grönt eller oolong te) eller grönt teextrakt – om din läkare ger dig rätt – till din dagliga regim för att öka en långsam ämnesomsättning.

Tänk på MCT Oil

Medium-chain triglyceride (MTC) olja är en typ av dietfett som kan öka energiförbrukningen, förbättra fettförbränningen och viktminskningen och förhindra fetma, enligt många forskningsstudier.

Ytterligare studier visar att MCT:er optimerar träningsuthållighet och övergripande prestation, vilket innebär att du kan bränna extra kalorier under träningspass och under hela dagen för att hålla din ämnesomsättning hög.

De två huvudsakliga livsmedelskällorna för MCT-olja är kokosolja och palmkärnolja. MCT-tillskott är också allmänt tillgängliga.

Överväg att använda dem för att öka din ämnesomsättning eller tillsätt kokosolja till yoghurt, havregryn, hemgjorda proteinbars, proteinshakes eller smoothies!

Ta tillskott som ökar ämnesomsättningen

Att använda vissa kosttillskott är ett utmärkt sätt att hålla din ämnesomsättning så hög som möjligt.

Vissa mikronäringsämnen, särskilt B-vitaminer, är involverade i många av kroppens metaboliska processer.

För att säkerställa att du uppfyller de dagliga vitamin- och mineralbehoven, ät en välbalanserad kost och ta ett multivitamintillskott som innehåller B-vitaminer, D-vitamin, kalcium, järn, magnesium och andra viktiga näringsämnen.

Fråga din läkare vilka kosttillskott som är rätt för dig och om du är en bra kandidat för de som innehåller extrakt av grönt te.

Ta reda på hur DU kan leva ett långt och hälsosamt liv med denna enkla filosofi.

Gå med i ett program för en hälsosam livsstil för kvinnor

Genom att gå med i en hälsosam livsstil eller viktminskningsprogram designat för kvinnor, såsom Fit Mother Project 30X (FM30X), kan du öka en långsam ämnesomsättning, bibehålla en hälsosam vikt, öka muskelmassa och styrka, och få motivationsstöd som behövs för långsiktig framgång .

Du kommer att få anpassade måltidsplaner, ämnesomsättningshöjande träningspass, näringsrika recept, hälsocoachingstöd, veckovisa nyhetsbrev, tillgång till privata sociala medier och mycket mer!

Förutom att känna till orsakerna till långsam ämnesomsättning och sätt att öka din energiförbrukning, prova en gratis måltidsplan för Fit Mother Project och träning för att bli eller hålla dig frisk idag!