Att välja näringsrika mellanmål att njuta av under dagen är en nyckelkomponent i all hälsosam kost – inklusive vegetarisk kost.
Tyvärr erbjuder många snabba och bekväma snacks lite när det gäller näring förutom extra kalorier, natrium och tillsatt socker.
Ändå behöver det inte vara en utmaning att hitta vegetariska mellanmål som är enkla, bärbara och näringsrika.
Här är 17 snabba och hälsosamma vegetariska snacksidéer.
1. Nötsmör med frukt
Att para ihop din favoritfrukt med nötsmör ger ett enkelt, mättande och snabbt växtbaserat mellanmål som du kan njuta av var som helst.
Frukter som äpplen, bananer och jordgubbar är laddade med antioxidanter och höga fibrer som hjälper dig att känna dig mätt mellan dina huvudmåltider.
Samtidigt ger nötsmör – som mandel-, jordnöts- eller cashewsmör – en rejäl dos av tillfredsställande protein och hälsosamma fetter.
2. Ostpinnar
Ostpinnar är ett bärbart och bekvämt mellanmål som är perfekt för att dämpa suget på språng.
Även om den exakta näringsprofilen varierar beroende på märke och typ av ost, ger ostpinnar vanligtvis 5–7 gram protein i en portion på 1 ounce (28 gram).
Protein är det mest mättande makronäringsämnet, vilket gör ost till ett utmärkt val för ett tillfredsställande vegetariskt mellanmål.
Detta mellanmål är också en bra källa till kalcium, ett nyckelmineral som hjälper till att stärka dina ben och tänder.
3. Paprika med hummus
Paprika med hummus är ett hälsosamt, växtbaserat alternativ till traditionella chips och dipp.
Paprika ger inte bara samma tillfredsställande crunch som chips eller kex, utan har också lägre kalorier och innehåller mer fibrer, vitamin C och vitamin A.
Dessutom kan doppa dem i hummus hjälpa till att öka ditt intag av protein och fibrer samtidigt som du håller ditt kaloriintag lågt.
4. Rostade kikärtor
Kikärter är laddade med protein, fibrer och vitaminer och mineraler som mangan och folat.
Det bästa av allt är att rostade kikärtor är lätta att göra hemma genom att slänga kokta kikärter med olivolja och dina val av kryddor eller kryddor innan du gräddar dem vid 400 °F (200 °C) i 20–30 minuter.
Cayennepeppar, vitlökspulver, chilipulver, spiskummin, kanel och muskot är alla läckra alternativ för att krydda dina kikärter.
5. Popcorn
Popcorn är ett näringsrikt mellanmål med lågt kaloriinnehåll som är en utmärkt källa till mineralerna fosfor, magnesium och zink.
Det är också högt i mangan - ett mineral som är involverat i matsmältning, immunfunktion, energiproduktion och hjärnans hälsa.
Se till att välja luftpoppade popcorn snarare än färdigförpackade eller mikrovågsugnar, som vanligtvis är fullpackade med extra kalorier, fett och natrium.
För extra smak, prova att krydda dina luftpoppade popcorn med paprika, lökpulver, vegetarisk parmesan eller persilja.
6. Nötter
Nötter – som mandel, valnötter, cashewnötter och pistagenötter – ger en mängd viktiga näringsämnen, inklusive hjärthälsosamma fetter, fibrer, protein, magnesium, järn och kalcium.
Förutom att vara otroligt näringstät, visar forskning att tillsats av nötter till din kost kan minska risken för hjärtsjukdomar, högt blodtryck, diabetes och vissa typer av cancer som kolorektal cancer.
Tänk dock på att nötter innehåller mycket kalorier, så njut av dem med måtta och håll dig till cirka 1 ounce (28 gram) åt gången som en del av en hälsosam kost.
7. Yoghurt med frukt
Yoghurt är rik på protein, kalcium, vitamin B12 och kalium och är ett utmärkt alternativ för vegetariskt mellanmål.
Att kombinera yoghurt med äpplen, bär, bananer, vindruvor eller din favorittyp av frukt kan också hjälpa till att öka ditt intag av fibrer, C-vitamin och sjukdomsbekämpande antioxidanter.
Leta efter vanliga, osötade varianter för att minimera ditt intag av tillsatt socker och använd lite kanel, honung eller lönnsirap för att naturligt förbättra smaken.
8. Grönkålschips
Grönkålschips är ett enkelt och gott sätt att pressa in en portion bladgrönt i din dagliga kost.
Grönkål är en särskilt bra källa till vitamin C och A – viktiga näringsämnen som är involverade i immunförsvaret och förebyggande av sjukdomar.
Testa att göra grönkålschips hemma genom att slänga grönkålen med olivolja och havssalt och grädda sedan i 135 °C i 15–20 minuter tills den är knaprig. Titta noga på dem, eftersom de lätt kan brännas.
9. Keso
Gjord av ostmassan av komjölk - som är koagulerade mjölkfasta ämnen som görs genom att tillsätta en syra till mjölk - keso är en mejeriprodukt med hög proteinhalt rik på fosfor, selen och vitamin B12.
Det är också en stor källa till kalcium, ett viktigt näringsämne som spelar en central roll i benbildning, muskelfunktion och hormonutsöndring.
Keso har en mild smak som kan avnjutas på egen hand eller tillsammans med frukter som bananer, melon, bär och ananas.
Alternativt kan du koppla ihop keso med olivolja och ett stänk av salt och svartpeppar för ett vegetariskt välsmakande mellanmål.
10. Gröna smoothies
Gröna smoothies kan vara ett snabbt och bekvämt sätt att få in några extra portioner grönsaker i din kost samtidigt som du ökar ditt intag av fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Även om gröna smoothies vanligtvis görs med bladgrönsaker som grönkål eller spenat, kan andra frukter, grönsaker och ingredienser också läggas till. Prova till exempel morötter, selleri, rödbetor, bär, bananer, chiafrön eller linmjöl.
Du kan också blanda i vegetariska proteinpulver som vassle, ärter, hampa eller brunt risprotein. Dessa kan hålla dig mätt längre och stödja muskeltillväxt och blodsockerkontroll.
11. Rostad edamame
Edamame är sojabönor som skördas innan de är helt mogna. De kan kokas, ångas eller rostas för att skapa ett välsmakande och näringsrikt mellanmål när du är på språng.
Faktum är att kokt edamame innehåller en hel del 8 gram fibrer och 18 gram växtbaserat protein i en 1-kopps (155 gram) portion och innehåller en bra mängd magnesium, järn och vitamin C.
Edamame är mycket mångsidigt och kan köpas i praktiska, färdiga att äta förpackningar eller rostas vid 400°F (200°C) i 30–40 minuter med vegetarisk parmesan, vitlök, peppar eller paprika för ett tillfredsställande salat mellanmål hemma .
12. Trail mix
Trail mix är ett enkelt, vegetariskt mellanmål som vanligtvis görs med nötter, frön och torkad frukt.
Den är bärbar, läcker, hälsosam och mångsidig, och du kan skräddarsy den för att passa dina personliga preferenser.
Nötter, frön, torkad frukt, kokos och fullkorn som puffat ris eller popcorn är några exempel på näringsrika ingredienser som du kan använda för att skapa och skräddarsy din perfekta trailmix.
13. Pumpakärnor
Pumpafrön är en stor källa till många viktiga näringsämnen, inklusive protein och fibrer.
De är också rika på magnesium, ett mikronäringsämne som är nödvändigt för muskelsammandragning, blodtrycksreglering, nervfunktion och DNA-syntes.
Du kan enkelt rosta pumpafrön hemma genom att slänga dem med olivolja, salt och kryddor och sedan grädda i 175 °C (350 °F) i 20–30 minuter eller tills de är gyllenbruna.
14. Havregrynsgröt
Även om det ofta klassificeras som frukostmat, kan havregryn avnjutas när som helst på dagen som ett mättande och näringsrikt mellanmål.
Havre innehåller en typ av fiber som kallas beta-glukan, som tros främja viktminskning och förbättra kolesterolnivåer, blodsockerkontroll och blodtryck.
Förstärk smaken av din havregryn med pålägg som nötter, frön, torkad frukt, bär, kanel eller nötsmör.
15. Hårdkokta ägg
Hårdkokta ägg kan vara ett nyttigt och näringsrikt vegetariskt mellanmål som hjälper dig att känna dig mätt mellan måltiderna.
Förutom att vara en stor källa till protein, är hårdkokta ägg också höga i selen, vitamin A och B-vitaminer.
Studier tyder också på att att äta ägg kan minska hungern för att stödja viktminskning och öka blodnivåerna av HDL (bra) kolesterol och antioxidanter.
16. Guacamole och grobladchips
Att kombinera grobladchips med guacamole är ett enkelt sätt att öka ditt intag av hälsosamma fetter samtidigt som du tillfredsställer ditt sug efter ett salt mellanmål.
Avokadon i guacamole innehåller mycket enkelomättade fettsyror, som har visat sig öka HDL-kolesterolet (det goda) kolesterolet och minska triglyceridnivåerna. De är också en stor källa till kalium, vitamin C och vitamin B6.
Dessutom är plantainchips lätta att göra hemma och kan bakas istället för att stekas för ett hälsosammare alternativ till köpta potatischips.
Kasta helt enkelt tunt skivade plantains med olivolja och kryddor och grädda vid 400°F (200°C) i 15–20 minuter – eller tills plantains är bruna och krispiga.
17. Hemgjorda energibollar
Energibollar är ett enkelt mellanmål som du kan göra hemma och anpassa med ditt val av näringsrika ingredienser.
Försök att lägga till nötter och frön i dina energibollar för att öka ditt intag av protein, fibrer och hjärthälsosamma fetter.
Torkad frukt, kakaonibs och honung är utmärkta val för att förstärka smaken och antioxidantinnehållet i ditt mellanmål.
För att komma igång, tillsätt ingredienserna i en matberedare och mixa tills blandningen är slät. Rulla sedan till bollar och ställ in i kylen för att stelna i 10–15 minuter innan du njuter.
Slutsatsen
Att inkludera en mängd olika hälsosamma mellanmål i din kost kan hjälpa dig att hålla igång mellan måltiderna samtidigt som du pressar i dig några extra näringsämnen.
Lyckligtvis finns det gott om vegetariska snacks att välja mellan – som alla är näringsrika, lätta att tillaga och utsökta.
För att komma igång, välj bara några av dina favoriter och njut som en del av en hälsosam, väl avrundad vegetarisk kost.
All näringsinformation för de livsmedel som anges i den här artikeln är från
