Vegetarianism har blivit allt mer populärt de senaste åren.
Denna diet är förknippad med en lägre risk för kroniska sjukdomar och kan underlätta viktminskning.
Du kan dock ha svårt att gå ner i vikt på en vegetarisk kost - speciellt om du äter för många raffinerade kolhydrater eller högt bearbetade livsmedel.
Den här artikeln förklarar hur man går ner i vikt på en vegetarisk kost.
Vad är en vegetarisk kost?
Vegetarisk kost utesluter kött, fisk och fågel.
Vissa människor kan följa denna diet av religiösa eller etiska skäl, medan andra dras till dess möjliga hälsofördelar.
De viktigaste typerna av vegetarisk kost är:
- Lakto-ovo-vegetarisk: tillåter ägg och mejeriprodukter men utesluter kött, fisk och fågel
- Lakto-vegetarisk: tillåter mejeriprodukter men utesluter ägg, kött, fisk och fågel
- Ovo-vegetarisk: tillåter ägg men utesluter mejeriprodukter, kött, fisk och fågel
- Veganist: utesluter alla animaliska produkter, inklusive honung, mejeriprodukter och ägg
Andra växtbaserade ätmönster inkluderar flexitarian (som inkluderar vissa animaliska livsmedel men är mestadels vegetarisk) och pescatarian (som inkluderar fisk men inte kött) dieter.
Vegetarisk kost fokuserar vanligtvis på frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön. Dessa livsmedel är rika på fibrer, mikronäringsämnen och nyttiga växtföreningar och tenderar att vara lägre i kalorier, fett och protein än animaliska livsmedel.
Eftersom denna diet betonar näringsrik mat är den kopplad till en minskad risk för hjärtsjukdomar, vissa cancerformer, diabetes och högt blodtryck.
Dessutom visar studier att en vegetarisk kost kan vara ett effektivt sätt att gå ner i vikt.
Men fördelarna med vegetarianism beror till stor del på vilken typ av mat du äter och dina totala kostvanor.
Att äta för mycket eller välja för många högförädlade livsmedel kommer att ge färre fördelar än en diet baserad på oraffinerad, hel vegetabilisk mat – och kan ha flera nackdelar.
Hinder för att gå ner i vikt på en vegetarisk kost
Även om vegetarianism kan verka som ett effektivt sätt att gå ner i övervikt, kan flera faktorer förhindra att detta händer.
Äter stora portioner och inte tillräckligt med protein
Att äta mer kalorier än du behöver kan resultera i viktökning.
Även om du fyller på med näringsrik mat på en vegetarisk kost, kanske du hjälper dig själv med större portioner än nödvändigt.
Detta är särskilt vanligt om du snålar med proteinintaget.
Protein kan öka fylligheten genom att minska nivåerna av ghrelin, ett hormon som reglerar hungern, vilket i sin tur kan sänka ditt totala kaloriintag och öka viktminskningen.
Om du inte äter tillräckligt med protein, kanske du äter mer mat för att känna dig mätt – vilket hindrar dina viktminskningsförsök.
Även om dina proteinbehov lätt kan tillgodoses på en vegetarisk kost, kan du stöta på svårigheter till en början när du tar bort kött från din kost.
Äter för många raffinerade kolhydrater
Mat som innehåller mycket raffinerade kolhydrater, som bröd, pizza och pasta, kan vara lätt att äta för mycket på en vegetarisk kost.
De är allmänt tillgängliga och kan ibland vara de enda vegetariska alternativen på restauranger eller sammankomster.
Mat som är rik på raffinerade kolhydrater tenderar att sakna fibrer och dämpar inte hungern lika mycket som fullkornskomplexa kolhydrater. Som ett resultat kan de ladda ner dig med överskott av kalorier.
Dessutom tyder vissa studier på att raffinerade kolhydrater utlöser frisättningen av extra insulin, ett hormon som reglerar blodsockret. Detta kan också bidra till viktökning.
Faktum är att en studie som omfattade cirka 500 000 vuxna upptäckte ett starkt samband mellan högre insulinnivåer efter kolhydratintag och högre kroppsmassaindex (BMI).
Överdriva kaloririk mat
När du går över till en vegetarisk kost kan du öka ditt intag av vegetabilisk mat med hög fetthalt avsevärt.
Vegetariska måltider innehåller ofta nötter, frön, nötsmör, avokado eller kokos. Även om dessa livsmedel är otroligt näringsrika och mättande, ger de också 9 kalorier per gram - jämfört med 4 kalorier per gram proteiner och kolhydrater.
Till exempel innehåller 2 matskedar (32 gram) jordnötssmör hela 191 kalorier, varav 148 kommer från fett .
Dessutom äter många människor mer än den rekommenderade portionsstorleken av nötsmör och andra hälsosamma fetter.
Fokus på högbearbetad vegetarisk mat
Om du förlitar dig på för många bearbetade livsmedel som en del av en vegetarisk kost kan du ha svårt att gå ner i vikt.
Otaliga produkter är tekniskt vegetariska men innehåller fortfarande onödiga tillsatser och andra ohälsosamma ingredienser. Exempel är vegoburgare, köttersättning, frysrätter, bakverk, förpackade desserter och vegansk ost.
Dessa livsmedel är ofta packade inte bara med natrium, högt bearbetade föreningar, kemiska konserveringsmedel och färgämnen utan även kalorier och tillsatta sockerarter.
Som ett resultat kan de bidra till viktökning när de äts för mycket.
Faktum är att en recension kopplade intaget av ultrabearbetade livsmedel till en ökad risk för fetma, såväl som högre LDL-kolesterol och blodtrycksnivåer.
Tips för att gå ner i vikt på en vegetarisk kost
Flera strategier kan bidra till att främja viktminskning på en vegetarisk kost, inklusive:
- Fyll hälften av tallriken med grönsaker som inte innehåller stärkelse. Att välja fiberrika grönsaker, som broccoli, blomkål, zucchini, bladgrönsaker och svamp, kan hjälpa dig att hålla dig mätt och minska kaloriintaget.
- Inkludera protein vid varje måltid och mellanmål. Vegetarisk mat med hög proteinhalt inkluderar bönor, nötter, frön, linser, ägg, mejeriprodukter och sojamat (som tempeh, tofu och edamame).
- Välj komplexa kolhydrater. Dessa livsmedel som ökar mättheten inkluderar fullkorn, stärkelsehaltiga grönsaker, frukt och baljväxter.
- Titta på dina portioner av kaloririk mat. Kombinera nötter, frön och hälsosamma fetter med mat med lägre kalorier så att du inte äter för mycket.
- Äter mest hela livsmedel. Obearbetade livsmedel, som hela frukter och grönsaker, innehåller inga onödiga ingredienser.
- Begränsa högt bearbetade livsmedel. Undvik köttalternativ, frysta måltider och andra ultrabearbetade livsmedel, eftersom de sannolikt innehåller ohälsosamma tillsatser, extra salt och tillsatt socker.
En balanserad vegetarisk kost som betonar helväxtlivsmedel och begränsar raffinerade kolhydrater och högförädlade produkter kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Glöm ändå inte andra viktiga bidrag till viktminskning, såsom ordentlig sömn, vätsketillförsel och träning.
Vegetarisk mat som hjälper till att gå ner i vikt
För att stärka viktminskningen, välj en vegetarisk kost som är rik på hela, minimalt bearbetade vegetabiliska livsmedel.
Beroende på din specifika regim kan du även inkludera mejeriprodukter eller ägg.
Vegetarisk mat som kan hjälpa viktminskning inkluderar:
- Icke-stärkelsehaltiga grönsaker: broccoli, paprika, blomkål, zucchini, svamp, tomater, aubergine, morötter, selleri och gurka
- Stärkelsehaltiga grönsaker: ärtor, potatis, majs och vintersquash
- Frukt: bär, apelsiner, äpplen, bananer, vindruvor, citrus, kiwi och mango
- Fullkorn: quinoa, brunt ris, farro, hirs, korn och bulgurvete
- Bönor och baljväxter: linser, svarta bönor, pintobönor och kidneybönor
- Nötter och frön: mandlar, valnötter, pistagenötter, cashewnötter, solrosfrön, chiafrön och nötsmör
- Mala proteiner: bönor, baljväxter, nötter, frön, nötsmör, ägg, grekisk yoghurt, mjölk och sojaprodukter som tofu, tempeh och edamame
- Hälsosamma fetter: avokado, olivolja, kokos, nötter, frön, nötsmör och ost
- Vatten och andra hälsosamma drycker: naturligt smaksatt seltzer, vatten med frukt och vanligt kaffe eller te
Mat att undvika på en vegetarisk kost för viktminskning
Medan de flesta vegetabiliska livsmedel är naturligt hälsosamma, tenderar högt bearbetade vegetariska livsmedel att vara mindre.
Du bör begränsa eller undvika följande livsmedel om du följer en vegetarisk diet för viktminskning:
- Mycket bearbetad vegetarisk mat: vegoburgare, köttersättningar, frysrätter, frysta desserter och mejeriimitationer
- Raffinerade kolhydrater: vitt bröd, vit pasta, bagels och kex
- Sockerhaltiga livsmedel och drycker: godis, kakor, bakverk, bordssocker, läsk, fruktjuicer, energidrycker och sött te
Försök dessutom att undvika extra stora portioner av all mat – särskilt de som innehåller mycket socker och kalorier.
Exempel på vegetarisk måltidsplan för viktminskning
Denna 5-dagars måltidsplan ger några idéer för en vegetarisk kost för viktminskning.
Dag 1
- Frukost: stålskuren havre med äpplen, jordnötssmör och kanel
- Lunch: en sallad med grönsaker, hårdkokta ägg, avokado, tomater och balsamvinägrett
- Middag: svartbönsoppa med en klick grekisk yoghurt, fullkornsbröd och en sallad på sidan
- Snack: mandel och mörk choklad
Dag 2
- Frukost: äggröra med broccoli och cheddar, plus en sida av bär
- Lunch: en burritoskål med brunt ris, pintobönor, tomat, lök och avokado
- Middag: zucchininudlar med marinara, solrosfrön och vita bönor
- Snack: strängost eller en apelsin
Dag 3
- Frukost: vanlig grekisk yoghurt med ananas, riven kokos och valnötter
- Lunch: linssoppa, hackad paprika och guacamole
- Middag: aubergine parmesan serveras över fullkornspasta och gröna bönor
- Snack: en fullkorns granolabar eller bär
Dag 4
- Frukost: en smoothie bowl gjord av osötad mandelmjölk, spenat, hampafrön, frysta bär och en banan
- Lunch: en äggsallad på fullkornsbröd med jordgubbar, morötter och hummus
- Middag: woka med tofu, morötter, broccoli, brunt ris, sojasås och honung
- Snack: torkad mango och pistagenötter
Dag 5
- Frukost: två ägg och en skiva fullkornsrostat bröd med avokado, plus en sida med vindruvor
- Lunch: en sallad med grönkål, pekannötter, torkade tranbär, getost och edamame
- Middag: hemgjorda kikärtsbiffar tillsammans med sauterade svampar och en bakad sötpotatis
- Snack: vanlig grekisk yoghurt med körsbär
Slutet
En vegetarisk kost som fokuserar på näringsrik vegetabilisk mat kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Det är dock viktigt att äta tillräckligt med protein samtidigt som du begränsar dina portionsstorlekar och intag av kaloririka livsmedel, raffinerade kolhydrater och mycket bearbetade varor.
Tänk på att inte all vegetarisk mat är hälsosam.
