Oavsett vad ditt mål är, vare sig det är muskelökning eller viktminskning, är ett råd som garanterat hjälper dig att uppnå dina mål detta:skriv en hälsosam inköpslista. Den här artikeln kommer att ge dig råd om exakt vad du bör lägga på din nästa viktminskningsinköpslista eller muskelökningsagenda.
Näring spelar en lika viktig roll som träning i både muskeluppbyggnad och viktminskning, och ett av de mest effektiva sätten du kan säkerställa att du får i dig exakt vad du behöver är genom att veta vad du stoppar i din kropp. Genom att göra en hälsosam inköpslista förfinar du det du förvarar i dina skåp och kylskåp så att du har det du behöver, när du behöver det.
Hoppa till:
- Det väsentliga med en hälsosam inköpslista
- Inköpslista för viktminskning
- Inköpslista för muskelökning
- Hälsosam inköpslista på en budget
Det viktigaste i en hälsosam inköpslista
Din kropp behöver protein, fett och kolhydrater till allt, från när du sitter still till när du springer eller lyfter vikter.
Kalorier är helt enkelt ett enhetsmått för energi. För att gå ner i vikt måste du ha ett kaloriunderskott eller negativ energibalans. Det är här du konsumerar färre kalorier än du förbrukar. Om du vill gå upp i vikt och gå upp i muskler skulle ett milt till måttligt kaloriöverskott på cirka 250-450 kcal vara lämpligt.1 Genom att förstå kaloriinnehållet i dina livsmedel kan du göra välgrundade val som passar dina energibehov. Till exempel har protein och kolhydrater 4 kalorier per gram, fett har 9 kalorier per gram.
För att räkna ut hur många kalorier du behöver måste du beräkna din basala ämnesomsättning (BMR) och din totala dagliga energiförbrukning (TDEE). Följ den här länken för att räkna ut hur många kalorier du behöver för att ha ett kaloriunderskott:
Relaterat: Hur man beräknar BMR &TDEE (och varför det är viktigt)
Din hälsosamma inköpslista måste uppfylla dina kaloribehov. Det betyder att du läser etiketterna för att förstå innehållet, och det betyder också att du identifierar de bästa livsmedel som ger det du behöver. Men det är inte så svårt som det låter!
Det finns flera korsningar i inköpslistor för personer som vill bygga muskler och de som vill tappa fett. Skillnaden ligger i den mängd du konsumerar och vilken typ av träning du gör.
Letar du efter specifika matvaror att skriva ner på din lista? Bestäm först och främst ditt mål och titta sedan igenom våra hälsosamma inköpslistor för muskelökning och fettminskning.
Inköpslista för viktminskning
När du siktar på att minska dina kalorier för viktminskning, tänk inte på kost, tänk på en hälsosam inköpslista.
Idén om en diet kan vara skadlig och låta mer som att beröva dig själv, när det i själva verket handlar mer om medvetenhet och hantering av dina behov.
Fel mat för viktminskningsbränsle inkluderar raffinerade kolhydrater, som smälter i snabb takt och inte mättar. Dessa inkluderar takeaways, processad och skräpmat. Svaret är helt enkelt att hitta alternativ.
Matkällor som hjälper dig att känna dig mätt men som har låga kalorier är de bästa alternativen. Dessa inkluderar magert proteinmat som kyckling och tonfisk och fiberrika kolhydratkällor som fullkornsris. Att lägga till mycket grönsaker eller sallader till dina måltider kommer också att bidra till att öka volymen av dina måltider – du kommer fortfarande att äta mycket mat men kaloriinnehållet i din måltid kommer fortfarande att vara lågt.
Här är en hälsosam inköpslista som hjälper dig att gå ner i vikt:
- Bröd och flingor
- Fullkornsbröd
- Fullkornsflingor
- Havre
- Malt kött och fisk
- Brunt ris
- Fullkornspasta
- Quinoa, korn, andra fullkorn
- Torkade bönor och linser
- Torkade linser
- Mörkt gröna bladgrönsaker; spenat, grönkål, mangold
- Färgglada grönsaker
- 'Mixer'-grönsaker som du kan använda i sallader och andra recept som sallad, rödlök, morötter, selleri, jicama
- Frukt, nötter och bär för mellanmål
- Yoghurt
- Mejeri med låg fetthalt
- Ägg
Letar du efter fler tips om viktminskning? Läs detta härnäst:
Inköpslista för muskelökning
Muskelökning kräver att man konsumerar en högre mängd protein och kolhydrater för att uppnå ett överskott av kalorier. Ett kaloriunderskott, eller med andra ord mer fysisk aktivitet än kaloriintag, kommer att resultera i viktminskning.
Men det handlar inte bara om att odla massa. Du bör öka ditt kost- och kompletterande intag när du ökar din arbetsbelastning på gymmet, annars kommer du att ställas inför uppgiften att minska fett samtidigt som du utvecklar muskler – detta är något som många hävdar görs bäst samtidigt från grunden.
Det är här att identifiera dina näringsbehov hjälps av en hälsosam inköpslista.
Här är en inköpslista för hälsosamma proteiner:
- Malt nötfärs
- Kycklingbröst
- Ägg
- Grekisk yoghurt
- Fet fisk
- Keo
- Vsleproteintillskott
- BCAA-tillskott
- Nötter och frön
- Växtbaserade proteinkällor som tofu, soja, tempeh och seitan
Här är en inköpslista för hälsosamma kolhydrater:
- Brunt ris
- Fullkornsbröd
- Quinoa
- Högfibrigt fullkornsflingor
- Havre
- Bönor
- Snabbsmältande kolhydrattillskott efter ett träningspass
En hälsosam inköpslista för en budget
Att äta hälsosamt kan göras överkomligt. Det handlar inte om vad du har att spendera, det är hur du spenderar det.
Först av allt, var uppmärksam på proteinet, kolhydraterna och fettet du behöver och identifiera de livsmedel som ger dem.
Ett annat hälsosamt tips är att bulkköpa och investera i förvaring så att du kan laga mat i pannan och sedan dela upp dem i separata måltider som du kan frysa in till senare i veckan.
En lista över nyttiga varor som du kan köpa i lösvikt och göra sist kan se ut ungefär så här:
- Malt nötfärs
- Kycklingbröst
- Ägg
- Grekisk yoghurt
- Konserverad fisk
- Frukt- och nötblandning
- Bladgrönt
- Brunt ris
- Brunt bröd
- Fullkornspasta
- Fiberrika spannmål
- Havre
- Bönor
Få fler råd om bulking på en budget här:
Ta hemmeddelande
Både att gå ner i vikt och bygga muskler kräver tre viktiga saker:protein, kolhydrater och hälsosamma fetter. Genom att skapa en specificerad inköpslista med avsikten att gå ner i vikt eller bygga muskler kan du ta kontroll över exakt vad du stoppar i din kropp som bränsle och vet exakt vad du lämnar ut.
