Är vitaminer och kosttillskott bra för hjärtat? Även om debatt fortfarande kvarstår för vissa typer av kosttillskott, kommer det här inlägget att beskriva vitaminer och kosttillskott som har mycket forskning för att backa upp dem. Forskningen som beskrivs här stöder den allmänna kardiovaskulära hälsan. Här är de bästa att leta efter år 2020.
Behöver du kosttillskott för ditt hjärta?
Naturlig hjärthälsa börjar med att förse hjärtat med de näringsämnen det behöver för att fungera optimalt. Ditt behov av kosttillskott beror på många faktorer och vad du försöker uppnå.
Kommer kosttillskott att få dig att leva för evigt? Nej. Ingenting kommer.
Kommer kosttillskott att få dig att leva bättre ? Ja. De rätta kommer.
Vill du må som bäst? Då vill du förmodligen överväga kosttillskott för ditt hjärta. Tyvärr fokuserar forskningsstudier vanligtvis inte på att må bättre . Men jag slår vad om att du gör det.
En annan övervägande om kosttillskott:om du väntar med att skydda ditt hjärta med kosttillskott tills du har ett hälsoproblem är ditt fönster för förebyggande av hjärtsjukdom stängt.
Det är så mycket enklare för att förebygga hjärtsjukdomar än att vända processen när den väl utvecklas. Prevention är notoriskt omöjligt att mäta i forskningsstudier.
Väntar du tålmodigt på hjärtproblem?
Om du väntar på en hjärtinfarkt har du väntat för länge för att skydda ditt hjärta med livsstilsförändringar.
Även om du har haft hjärtproblem, kan en hälsosam livsstil med viktiga tillskott för hjärtat räcka långt för att hålla din hälsa och vitalitet på topp.
Din kropp kommer att tacka dig för att du tar hand om den.
Experter vet att utvecklingen av hjärtsjukdomar börjar när du är ung. Det betyder att det sakta fortskrider på grund av oxidativ stress, dålig kost, bearbetad mat, kronisk stress, brist på motion och mer.
Tipppunkten är ofta en hjärtattack eller stroke.
Tänk på hjärtat som en pump.
Varje sekund är hjärtat beroende av näringsämnen för att pumpa. Tänk på kalium, magnesium, kalcium och andra elektrolyter som ett exempel. Din hjärtmuskel kräver B-vitaminer som tiamin för att förse myokardiet med energi.
Visste du att D-vitamin krävs av hjärtmusklerna för att kunna använda elektrolyter korrekt? Som du kan föreställa dig, om du har D-vitaminbrist ökar risken för hjärtrytmproblem [R].
Vad sägs om matkällor till vitaminer?
Vissa kanske hävdar, "Jag kan få tillräckligt med näring från min mat." Det bättre argumentet kan vara, FÅR du nog?
Om du måste tänka mycket på svaret på frågan är du förmodligen inte det.
Du bör verkligen försöka få i dig näringsämnen i din mat, främst.
För bästa hjärthälsa räcker dock din kost ofta inte. Vi vet alla att med den industriella livsmedelsförsörjningen och ultrabearbetade livsmedel blir det svårare och svårare att få i sig näringsrika livsmedel [R].
Att börja på en rutin med fantastiska förebyggande kosttillskott kan räcka långt för att hålla dina artärer friska OCH hålla dig ung i sinnet.
Tillskott av hög kvalitet kan ge hjärtskydd
Tänk på att grundorsaken till hjärtsjukdom ofta är inflammation, som driver en ökning av arteriell plack [R].
Brist på näringsämnen och antioxidanter kan driva upp inflammationer i kroppen och göra att blodkärlen fungerar dåligt. Kosttillskott kan hjälpa till att öka näringsämnen och antioxidanter om de väljs rätt.
Obs:kombinera alltid kosttillskott med en hälsosam kost och livsstil, eftersom dessa är de största faktorerna för att hålla din hjärtpump frisk.
Vitaminer bra för hjärtat
När du köper kosttillskott måste du absolut bli en etikettläsare.
Detta beror på att vissa former och varumärken inte kommer att vara de bästa.
Vissa kan också innehålla okända ämnen som inte är bra för din hälsa.
Lista över kosttillskott som stöder hjärthälsa:
- Vitamin D3
- Vitamin K2
- Koenzym Q10
- Magnesium
- Omega 3
- C-vitamin
Andra nyttiga vitaminer inkluderar:
- Zink
- B-vitaminer
- Tiamin (vitamin B1)
- Niacin (vitamin B3)
- Folat (vitamin B9)
- Riboflavin (vitamin B2)
- Andra B-vitaminer
Örter och livsmedel som kan hjälpa hjärthälsa:
- Vitlök
- Resveratrol
- Hawthorne
- Medicinska svampar
- Berberine
1. Vitamin D3
Fyra riktigt viktiga funktioner av vitamin D3 för hjärthälsa har bevisats. Här är en sammanfattning av dessa funktioner:
- Speler en central roll för att göra hormonet som kallas kalcitriol, som hjälper till att förhindra förkalkning av artärer i rätt doser.
- Reducerar inflammation i kroppen och hjälper till att återställa funktionen hos artärerna i kroppen.
- Hjälper till att återställa funktionen hos artärväggen som kallas endotelet.
- Minst 18 studier, som granskats av Vitamin D Council, har visat att vitamin D3 förbättrar livskvaliteten.
Det betyder att vitamin D3 får människor att må bättre och fungera bättre. Om du bor norr om 40 graders latitud är du nästan garanterad låg i vitamin D3 om du inte ger tillskott.
Doser av vitamin D3
I kliniska studier används doser i intervallet 2000 IE till 10 000 IE per dag.
Även om dessa doser kan verka mycket, kan en sommardag i solen lätt ge dig så mycket D3-vitamin. Kontrollera med din läkare innan du tar högre doser av vitamin D3.
2. Vitamin K2
Hälsotillskottsrutiner bör innehålla både vitamin D3 OCH vitamin K2.
Varför?
Vitamin K2 och vitamin D3 fungerar bra tillsammans för hjärthälsa och vad som är viktigare:de är två näringsämnen som sannolikt är mycket bristfälliga om du inte kompletterar dem.
Vitamin K2 minskar risken för förkalkning i artärväggen. Detta är användbart för hjärthälsa eftersom förkalkning ökar plack och förträngning av artärerna.
Denna åderförkalkning ökar risken för hjärtinfarkt, stroke och mer. En klinikstudie var en 3-årig dubbelblind, placebokontrollerad studie av kompletterande vitamin K2 som MenaQ7 i en daglig dos på 180 mikrogram per dag. Vid denna dos minskade vitamin K2 arteriell stelhet. Detta är definitivt bra eftersom dina artärer ska vara flexibla och dynamiska.
Ännu en anledning till att vitamin K2 bör vara en del av ditt hjärthälsotillskott:
Statinkolesterolläkemedel berövar kroppen på vitamin K2 också genom att minska dess ämnesomsättning i kroppen.
Detta är viktigt att komma ihåg om du tar kolesterolsänkande medicin. Det kan delvis förklara varför patienter som tar kolesterolläkemedel fortfarande får artärplack och förkalkning i artärväggen.
Relaterat inlägg:Är vitaminer HSA berättigade och skattefria? Hur man vet (thehealthyrd.com)
Doseringar av vitamin K2
Kliniska studier använder:
- 45 mikrogram per dag hos barn
- 180 mikrogram per dag för friska vuxna
Kontrollera alltid med din läkare om du tar blodförtunnande mediciner innan du börjar med vitamin K2. Annars är vitamin K2 säkert och inga kända toxiciteter eller biverkningar har observerats.
3. B-vitaminer
Som du kanske minns är B-vitaminer involverade i hjärthälsa eftersom de hjälper till att ge energi till hjärtmuskelvävnaden. Tillskott av olika B-vitaminer har visat sig vara fördelaktiga för hjärthälsa. Här är forskningen om B-vitaminer som vi har hittills.
Tiamin
Tiamin (vitamin B1) anses vara en sällsynt brist. Tänk dock på detta:många mediciner för hjärtat, inklusive loopdiuretika, tömmer kroppen på tiamin, vilket ytterligare kan förvärra hjärtsjukdomar som hjärtsvikt.
En översiktsstudie av tiamintillskott drog slutsatsen att tiamin kan förbättra funktionella parametrar i hjärtat, inklusive vänsterkammars ejektionsfraktion [R].
Alkohol är ökänt för att utarma tiamin också. Om du suger i dig ofta kan du ha låg tiaminhalt, och detta kan vara hårt för hjärtat.
Krampar du på dieter eller är du fortfarande underviktig? Du kan också ha låg tiaminhalt.
Tiamindoser
Ingen känd toxicitet av tiamin har någonsin hittats, så tiamin är mycket säkert. Människor kompletterar upp till 300 milligram per dag av tiamin på ett säkert sätt.
Riboflavin (Vitamin B2)
Ett annat näringsämne som kan hjälpa hjärtat kallas riboflavin.
Med liknande roller i kroppen visade sig riboflavinbrist vara ganska vanlig bland barn med kronisk hjärtsvikt [R].
Detsamma gäller vuxna med hjärtsvikt [R].
Liksom vitamin B1, rånas vitamin B2 också av vanliga mediciner som diuretika, alkohol och dålig kost.
Riboflavindoser
Vitamin B2 eller riboflavin tas ofta i kombination med andra B-vitaminer. Liksom tiamin är det ett mycket säkert näringsämne utan känd toxicitet. Doser upp till 75 mg har använts säkert på daglig basis.
Niacin (vitamin B3)
Niacin är nytt i rampljuset igen för hälsofördelar. Ny forskning visar att niacin, särskilt NAD, kan minska åldringsprocesser i kroppen. Användningen av niacintillskott minskar också hjärtproblem, enligt en metaanalys av 7 försök [R]. Dessa frågor inkluderar:
- revaskularisering av kranskärlen
- icke-fatal hjärtinfarkt
- stroke
- TIA
Liksom tiamin och riboflavin hjälper niacin till att ge energi till hjärtmuskeln. Prekliniska studier visar att niacin minskar hjärtproblem i en musmodell av hjärtsvikt [R].
Niacintillskott
5 huvudtyper av niacin finns som tillskott:
- Nikotinsyra
- Niacinamid
- Inositolhexanikotinat
- NAD
- Nikotinamidribosid
Nikotinamidribosid och NAD, en form av niacin, är säkra vid höga doser hos människor [R].
Olika studier har använt höga doser av nikotinsyra, 1 gram 3 gånger dagligen, av formen för omedelbar frisättning, används till schizofrenipatienter.
Niacin med långsam eller tidsinställd frisättning bör undvikas vid höga doser eftersom de är mer benägna att orsaka leverskador.
Tänk på att niacin kan orsaka rodnad. Även om det är obehagligt, finns det ingen risk för detta tillstånd. Det försvinner vanligtvis om du fortsätter att ta niacin i 3 eller fler dagar.
Ta inte höga doser niacin om inte under överinseende av din läkare.
Folat (vitamin B9)
Utöver vitamin B12 är folat den vanligaste bristen på B-vitamin.
Folat förbättrar artärväggen eller endotelfunktionen och genom att fungera som en antioxidant i blodkärlet. Folat förbättrar också kväveoxidmetabolismen och minskar inflammatoriska föreningar som homocystein i blodet.
Tillskott av folsyra minskade risken för både hjärt-kärlsjukdom och stroke i en stor metaanalysstudie [R].
De flesta folatexperter rekommenderar nu metylfolat framför folsyra på grund av högre biotillgänglighet, är mindre benägna att maskera en B12-brist och är bättre än folsyra för personer med genpolymorfismer i MTHFR-genen [R].
Folatdoser
Doser som används för hjärthälsa är vanligtvis runt 1 mg per dag av metylfolat. Vissa människor använder fortfarande folsyra, men den naturliga formen av folat är sannolikt säkrare och effektivare.
4. Koenzym Q10
Koenzym Q10-tillskott är användbara som ett tillskott för hjärthälsa.
Varför?
Koenzym Q10 (CoQ10), eller ubiquinol, är en potent antioxidant som hjälper till att skydda nervceller och hjärtmuskelceller.
Det mesta CoQ10 tillverkas i kroppen, men det är en mycket petig substans.
Om din kost inte är orörd kommer du inte att göra tillräckligt av den. En annan anledning till att du behöver coqQ10-tillskott kan vara att du tar kolesterolmediciner som kallas statiner.
Statiner är ökända för att beröva kroppen på detta viktiga näringsämne. De utarmar också ett annat kritiskt näringsämne i hjärtat:vitamin K2.
Skillnaden är:det är vanligt att läkare rekommenderar CoQ10-tillskott för patienter på statiner; ingen sådan rekommendation ges angående vitamin K2.
Patienter efter hjärtoperationer återhämtade sig snabbare när de tog coenzym Q10 före operationen. Omdöme:CoQ10 är ett säkert hjärthälsotillskott som kan hjälpa dig att få energi.
Koenzym Q10-doser
För hjärthälsa använder de flesta studier doser av koenzym q10 mellan 100-400 mg per dag.
5. Magnesium
Magnesium är ett kraftfullt mineral som spelar en enorm roll för att gynna hela kroppen, inklusive hjärtat. De flesta människor äter inte tillräckligt med magnesiumrik mat, inklusive gröna grönsaker och frön. Hur fungerar magnesium för hjärthälsa?
- Hjälp till att hålla hjärtrytmen normal, minskar risken för ischemisk hjärtsjukdom, kan sänka blodtrycket och minskar risken för plötslig hjärtdöd.
- Förbättrar sömnkvaliteten
- Maximera glukosmetabolismen
Hjärtpatienter presterar bättre på träningstester efter att ha tillsatt magnesium också. Många människor tjänar på att ta magnesiumtillskott av dessa skäl. Mina favoritformer av magnesiumtillskott är magnesiumglycinat, magnesium, klorid, magnesiummalat och dimagnesiummalat.
Magnesiumdoser
Börja med en låg dos, till exempel 100-200 mg per dag, och arbeta dig uppåt om du behöver.
Biverkningar:magnesium har en laxerande effekt om du får i dig för mycket.
6. Omega 3
Omega 3-brist är vanligt. Varför? Den bästa källan till omega 3-fetter är vildfångad fisk, särskilt fet fisk. Forskning tyder på att andelen omega 3-intag är lägre än någonsin i den typiska amerikanska kosten.
Fiskoljetillskott är det primära tillskottet för omega 3. Vad gör fiskolja i våra kroppar?
- Skydda hjärtat från inflammation
- Minska trombocyternas klibbighet
- Minska triglycerider och blodtryck
Om du inte äter fisk minst 2-4 gånger i veckan (var ärlig mot dig själv) har du sannolikt lågt innehåll av omega 3. Även om omega 3 minskar inflammation, har de inte potential att minska förkalkning som vitamin D3 och vitamin K2 har.
Närare forskning tyder på att högdos omega 3-tillskott minskar risken för dödliga hjärtinfarkter och stroke med 25 % utöver fördelarna med kolesterolmediciner.
I denna studie använde de endast omega EPA. Andra studier visar fördelarna med både omega DHA och EPA.
Växtkällor är också tillgängliga. Leta efter växtkällor av DHA och EPA. Linolensyra är en omega 3 från växter, men den omvandlas inte lätt till den aktiva formen av omega 3 i kroppen.
Omega 3-doser
Kliniska studier använder omega 3-doser på 100 mg hela vägen upp till 4000 mg per dag.
7. Zink
Personer med högst intag av zink har lägre risk för hjärt-kärlsjukdomar. Detta gäller särskilt för personer som har diabetes [R]. Låga zinknivåer i blodet förutspår också en ökad risk för kranskärlssjukdom [R].
De flesta människor inser inte att zink inte bara är för immunitet; det fungerar som en antioxidant i kroppen och spelar en roll i metabolismen och produktionen av insulin. Det kan också hjälpa till att skydda mot autoimmuna sjukdomar och dessa är kända för att öka risken för hjärtsjukdomar.
Zink gör också detta:minskar DNA-skador i kroppen.
Även om vi inte vet om zinktillskott minskar risken för hjärtinfarkt, kan de säkert stödja din vaskulära hälsa och immunitet.
Zinkdoser
Zink tolereras alltid bäst när det tas med mat, särskilt protein.
Många människor kan ha nytta av tillskott av zink, men det är alltid bäst när det tas i balans med andra mineraler och näringsämnen. Doserna bör vara måttliga för att undvika utarmning av koppar.
Typiska doser som används i kosttillskott är 10-20 mg per dag.
8. Örter för hjärtsjukdomar
Örter kan vara användbara för att lägga till din hälsosamma livsstil.
Jag tycker om att tänka på medicinska örter och medicinalsvampar som intelligenta i vår kropp, genom att hjälpa till att korrigera obalanser och rikta in det som behövs. De örter som jag listar nedan är i allmänhet säkra, men bör alltid granskas med din vårdgivare.
Örter kan hjälpa till att reglera och balansera. De mest populära örterna för hjärtsjukdomar inkluderar:
- Hawthorne bär -öka blodflödet till hjärtat och förbättra resultaten hos hjärtsviktspatienter [R]
- Vitlök –sänker blodtrycket
- Berberine -sänker blodtryck, blodsocker och kolesterol [R]
- Tulsi -stödjer viktminskning, glukoshantering, minskar inflammation och astmasymtom [R]
- Gurkmeja -minskar inflammation i kroppen
- Medicinska svampar – genom att balansera immunitet och eventuellt sänka kolesterolet, stödjer medicinska svampar hjärthälsa.
- Resveratrol – har anti-aging-effekter, kan sänka blodsocker, blodtryck, stödja artärens hälsa, minska arteriell stelhet och mer [R].
Hälsotillskott för barns hjärta
Barn och tonåringar drar också nytta av kosttillskott för livslång hjärthälsa. Jag granskade nyligen dessa fördelar i min blogg om 5 skäl till varför barn behöver vitamin K2-tillskott här.
Tilläggsrisker
Kosttillskott som listas i den här bloggen är i allmänhet säkra. Även om det är säkert för friska människor, interagerar vissa kosttillskott med blodförtunnande och andra mediciner. Kontrollera alltid med din läkare eller dietist innan du påbörjar någon kosttillskottsrutin.
bottenraden
Hjärthälsotillskott hjälper till att hålla din kropp och ditt hjärta starkt och motståndskraftigt. Tillskotten som listas ovan hjälper alla till att komma till grundorsaken till hjärtsjukdomar. Vissa kosttillskott hjälper till att behandla vitaminbrister som är vanliga idag. Se till att även äta en hälsosam kost för att uppnå bästa hjärthälsa.
Produktguide
Jag vet hur utmanande det kan vara att kamma vitamintillskottshyllorna och inte veta vad jag ska leta efter, så jag tillhandahåller vad jag hoppas ska vara en användbar produktguide.
Följande produkter som jag undersökte har alla god tillverkningssed (GMP)-certifierad), innehåller patenterade former av vitamin K2 och är alla GMO-fria.
Purethera Vegan D3 &K2 En riklig dos av både vitamin D3 och K2 finns i denna pärla av ett tillskott.
Den innehåller vitamin D3 som vegansk kolekalciferol från Lichen 5 000 IE, vitamin K2 680 mcg som MK-4 (menatetrenon), 500 mcg och vitamin K2 MK-7 (MenaQ7® som Menaquinone-7), 180 mcg.
Carlson's Super Daily D3 &K2 En enda droppe innehåller Vitamin D3 2000 IE och Vitamin K2 MK-7 45 mcg (MenaQ7® som Menaquinone-7). Jag älskar den här eftersom den är lätt att ta, inga piller och kan fungera för nästan vem som helst.
Nu Mega D3 Mk-7 Detta tillskott innehåller ett bra förhållande mellan vitamin D3 (5000 IE) och vitamin K2 (180 mcg som MenaQ7®).
Wiley's Finest Wild Alaskan Fish Oil + K2 Per liten kapsel, innehåller omega 3 (375 mg EPA, 125 mg DHA, 30 mg andra Omega 3) och vitamin D3 2000 IE, vitamin K2 80 (MenaQ7® som Menaquinone-7), jag gillar den här eftersom det är en flytande gelcap som är lätt att svälja.
Citadel Nutrition Athlete Vitamin Den här har ett högre vitamin K2-förhållande än de tidigare kosttillskotten. Jag älskar också att den innehåller 3 mineraler inklusive en bra mängd magnesium, kalcium och zink:Den har vitamin D3 2000 IE (kolekalciferol), vitamin K1 500 mcg, vitamin K2 200 mcg (MenaQ7® som Menaquinone-7), kalciumcitrat 500 mg, magnesiumcitrat 400 mg och zinkcitrat 25 mg.
En kombination av multivitamin/mineral som jag gillar heter Healthy Cell AM/PM.
Detta är en omfattande och naturlig kombination av multivitaminer och mineraler. Den har vitamin K2 80 mcg (MenaQ7® som Menaquinone-7), vitamin D3 1000 IE, magnesium 40 mg, många spårmineraler och naturligt framställt folat.
Informationen i det här inlägget är endast i informationssyfte och är inte medicinsk rådgivning. Det är inte menat att ersätta din hälso- eller måltidsplan såvida den inte är under överinseende av din läkare eller vårdgivare.
Frågor eller kommentarer? Kontakta mig på The Healthy RDs kontaktsida
De många fascinerande fördelarna med broccolikroddar för hjärnans hälsa
11 kommentarer
Broccoli... Läs mer
