Att bygga muskler är inte alltid lätt men det finns ett antal saker du kan göra med din kost för att påskynda processen. Att få i sig tillräckligt med protein och kalorier ombord, tillsammans med konsekvent träning av god kvalitet, utgör grunden för muskelökning. Att följa våra 5 tips nedan kommer att innebära att du gör allt du kan för att få en hälsosam, mager muskelmassa.
1. Ät mer och stimulera muskeltillväxten med mat
För att bygga muskler behöver din kropp energi. Om din kost är låg i kalorier och du har ett energiunderskott blir det mycket svårare att bygga muskler. Baserat på nuvarande bevis rekommenderas ett litet-måttligt dagligt kaloriöverskott på 250-450kcals.
2. Ät var tredje timme
I din kropp finns det kontinuerliga perioder av muskelproteinnedbrytning och muskelproteinsyntes. När muskelproteinsyntesen överstiger muskelproteinnedbrytningen, finns det en nettovinst av muskler.
Även om proteinnedbrytningen förblir ganska stabil, kräver muskelproteinsyntesen en stimulans. Att äta en proteinrik måltid kommer att ge denna stimulans och öka din hastighet av muskelproteinsyntes.
Oavsett hur mycket protein du äter i en enda måltid, kommer hastigheten av muskelproteinsyntes naturligt att börja sjunka. Det är därför det är viktigt att äta protein med jämna mellanrum under dagen med bevis som visar att var tredje timme är optimalt.
3. Protein kan bygga nya muskler
Protein innehåller aminosyror som är musklernas byggstenar. Att äta en måltid med mycket protein och aminosyror kommer att öka din kropps hastighet av muskelproteinsyntes (MPS). För att bygga muskler måste MPS vara högre än muskelproteinnedbrytningen så det är viktigt att äta tillräckligt med protein för att göra detta.
Att kombinera tillräckligt proteinintag med styrketräning är det bästa sättet att öka muskelmassan på lång sikt.
4. Kolhydrater är bra för att ge energi och återhämtning
Högintensiv träning som styrketräning använder kolhydrater som bränslekälla, med bevis som visar att styrketräning kan minska din kropps lagrade kolhydrater med så mycket som 40 %.
Att konsumera kolhydrater hjälper dig också att återhämta dig så att du kan träna med samma intensitet varje gång du går till gymmet och fortsätta göra framsteg.
5. Proteinshakes och aminosyror
Alla proteinkällor är inte lika. Vissa innehåller mer essentiella aminosyror än andra. Detta kommer att ha en effekt på effekten som en specifik proteinkälla kommer att ha på din kropps muskelproteinsynteshastighet.
För att maximera MPS-hastigheten behöver din kropp få i sig tillräckligt med leucin, en grenkedjig aminosyra, som fungerar som en signal för din kropp att börja bygga muskler.
Vassleprotein, som är det protein som vanligtvis används i proteinshakes, innehåller mycket leucin och andra essentiella aminosyror och anses vara en proteinkälla av hög kvalitet. Dessutom smälts vassleprotein snabbt, vilket betyder att det ökar muskelproteinsyntesen i en snabbare takt.
Vanliga frågor om muskeltillväxt
Hur lång tid tar det att bygga muskler?
Tiden det tar att bygga muskler beror på ett stort antal faktorer och varierar mellan varje individ.
De lyckliga kommer att kunna bygga muskler ganska snabbt. För andra kan det ta lång tid med faktorer som träningserfarenhet, träningsvolym och kaloriintag som alla påverkar tiden det tar.
Om du får allt rätt med din träning och kost, räkna med att gå upp runt 0,5-1 kg i månaden av mager muskelmassa. Detta kan verka som en liten summa så det är viktigt att ge dig själv gott om tid och ställa realistiska förväntningar. Om din kroppsmassa ökar mycket snabbare än så här, är det ett tecken på att du också kan lägga till fettmassa.
Hur mycket ska jag äta för att bygga muskler?
För att bygga muskler utan någon oönskad fettökning, rekommenderas att din kost består av ett litet-måttligt dagligt kaloriöverskott på cirka 250-500kcal. Att lägga till mycket mer än detta kommer sannolikt att leda till fettlagring såväl som muskelökning.
Hur mycket protein behöver du för att bygga muskler?
På en daglig basis rekommenderas att du konsumerar mellan 1,6 g/kg/d och 2 g/kg/d med det exakta antalet beroende på resten av ditt totala kaloriintag. För någon som väger 80 kg motsvarar detta 130 g – 160 g.
För varje måltid rekommenderas det att du konsumerar 0,3 g/kg (24 g för en person på 80 kg) för att maximalt stimulera muskelproteinsyntesen.
Vilka Myprotein-produkter rekommenderar du för att bygga muskler?
Impact Whey Protein – ger en snabb och enkel proteinkälla av hög kvalitet, rik på essentiella aminosyror med snabb matsmältningshastighet.
Total proteinblandning – består av en blandning av vassle- och kaseinprotein som kan hjälpa till att bygga muskler bättre än enbart vassleprotein eftersom det kommer att öka perioden med ökad muskelproteinsyntes.
Kreatinmonohydratpulver – ett av de mest vetenskapligt stödda kosttillskotten på marknaden när det gäller att bygga muskler. Kreatintillskott hjälper dig att få ut mer av dina gympass, vilket leder till långvarig muskelökning.
Essential BCAA-tabletter – om du är vegetarian eller vegan, kommer tillskott med BCAA att "rädda" en proteinkälla som är låg i leucin, vilket innebär att dina måltider fortfarande maximalt kan stimulera muskelproteinsyntesen.
Ta hemmeddelande
Att använda ovanstående tips ger dig den bästa chansen att bygga muskler så snabbt som möjligt utan att lägga till fettmassa. Sikta på ett litet kaloriöverskott (250-450kcal), med ett dagligt proteinintag mellan 1,6g/kg-2,2g/kg och ät 0,3g/kg protein var 3:e timme. Ge dig själv gott om tid och förvänta dig att få mellan 0,5-1 kg muskelmassa i månaden.
