World Vegan Month är den perfekta tiden att prova den veganska livsstilen.
Om du är ny på att följa en växtbaserad livsstil är det ganska normalt att vara orolig över huruvida du får i dig alla de näringsämnen du en gång fick från animaliska produkter.
Från bakningsingredienser till snacks, om du är ny på veganism och vill veta var du ska börja, här är din lista.
Vad är de veganska grundämnena?
Det väsentliga i alla dieter är proteiner, kolhydrater, fetter och vitaminer – och att vara vegan handlar helt enkelt om att hitta de bästa ersättningarna och ha en jämn tillgång på dem hemma när du kommer för att laga din mat.
Nötter
Dessa är en fantastisk källa till protein, fibrer och hälsosamma fetter – vilket gör dem till ett riktigt tillfredsställande mellanmål på egen hand, eller så kan du använda dem som en knaprig garnering i sallader eller i varma rätter som sataynudlar.
Bönor
Den musikaliska frukten. Full av fibrer, antioxidanter och protein, bönor är de näringsrika baljväxterna som är supermångsidiga - ät dem för sig själva, i sallader eller som en fantastisk köttersättande ingrediens i recept.
Quinoa
Sa någon supermat? Denna glutenfria, proteinfyllda glädje ger dig alla nio essentiella aminosyror och är en utmärkt tillbehör eller nätmixer. Du kan också använda den i icke-salta rätter, till exempel som havreersättning i overnight oats.
Linfrön
Linfrön är fulla av fibrer och omega-3-fettsyror. De är också mångsidiga – malda och tillsatta i vatten utgör en näringsrik ersättning för ägg och smör.
Jackfruit
Jackfruit har en distinkt "köttig" konsistens som kan hjälpa övergången till att bli köttfri, den är känd för att vara fantastisk som en ersättning för pulled pork. Det är en fantastisk källa till stärkelsehaltiga kolhydrater och fibrer, och fröna från den kan serveras som ett salt mellanmål eller till och med i curryrätter.
Bästa mjölkersättningar
Mjölk ingår i den genomsnittliga kosten på så många sätt och det kan tyckas oersättligt med tanke på dess mäktiga näringsinnehåll, men var säker på att det finns många bra smakalternativ som passar veganbehov.
Sojamjölk
Sojamjölk kommer från sojabönor och imiterar den krämiga konsistensen av mejerimjölk för nya veganer. Den finns också i ett brett urval av smaker för alla som är osäker på smaken.
Goda nyheter:proteininnehållet är ungefär detsamma som komjölk. Den är hög i kalcium, vitaminer, magnesium och kalium, och har låg halt av mättade fetter och socker.
Rismjölk
Rismjölk är naturligt söt och är gjord av friska bruna riskorn. Som en bra ersättning för dig är detta rätt väg att gå med dess överflöd av protein, kolhydrater, antioxidanter och brist på mättade fetter.
Mandelmjölk
Här är en populär, med sina söta, nötiga undertoner. Den uppfyller 30 procent av dina dagliga rekommendationer för kalcium och är full av D-vitamin – allt utan mättade fetter, kolesterol eller laktos.
Hampmjölk
Hampamjölk kommer från hampaträdet och anses vara ett av de hälsosammaste alternativen med dess jordnära smak. Den kan innehålla upp till 10 essentiella aminosyror och är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror och omega-6-fettsyror.
Havremjölk
Blir mer och mer populär de senaste åren på grund av dess krämighet som vanlig mjölk skulle vara avundsjuk på. Havremjölk är idealisk för recept som behöver en rik krämig konsistens, eller för dem som gillar ett mer överseende kaffe på morgonen. Havremjölk är rik på vitamin B12 och kalcium och är ett måste för alla nya veganer.
Smörersättningar
Integrerad i många baknings- och matlagningsrecept, men saknas också som pålägg när du inte kan ha det som vegan. Dina bakverk och torra (fullkorns) rostat bröd kommer inte att gå fel med dessa:
Oljor
Olja av grönt, oliv, kokos och solros är det hälsosamma sättet att gå för alla, inte bara veganer. Lägre i dåliga fetter och fel sorts kolesterol, som en del av en medelhavsdiet har det visat sig vara bra för den allmänna hälsan.
Det är ett enkelt alternativ när man bakar, och det fungerar också som en bra dressing för sallader.
Avocado
Vi pratar inte om avokadokaka när vi säger att avokado är en bra ersättning för fetterna i din bakning. Smaken är mer mångsidig än du kanske har insett och den är full av enkelmättade (bra) fetter som kan sänka kroppens dåliga kolesterol.
Fruktpuré
Fruktpuréer från äppelmos till pumpa-, ananas- och bananpuré kommer att skära ut en hel värld av kalorier samtidigt som den ger den fukt och fibrer du vanligtvis tar från smör. Lite forskning om näringsvärdena av frukt kan hjälpa dig att styra ditt val att ta mer kalium och vitaminer i din kost.
Ostersättningar
Du kanske inte tänker på ost som en viktig del av din kost, men a) när du vet att du inte kan få den, suger den, och b) den är en stor källa till kalcium och andra näringsämnen som du kommer att sakna när du går utan mejeri.
En värld av vegansk ost väntar på dig, och här är bara några av de olika mejerisubstituten du ska hålla utkik efter:
Nötost
En stor variation är ost gjord av nötter på samma sätt som den vanligtvis tillverkas av mjölk. Populära typer inkluderar mandel, cashewnötter, macadamia och mer, vilket ger dig hälsosamma fetter, fibrer och protein.
Sojaost
Sojaost är också ett bra veganfritt alternativ. Många är överens om att dess smaker och konsistens liknar den av mejeritypen du kanske en gång kände och älskade.
Äggersättningar
Ägg är mycket viktiga både som ingrediens och som en del av att uppfylla ditt dagliga citat för näring – för att inte tala om protein. Som en ingrediens har de en integrerad struktur eftersom de håller ihop ingredienserna i en blandning, hjälper bakverk att höja sig och ger fukt och fett.
Oljor
Med hänvisning till vårt tidigare ämne smör i bakning, för fukt och bindning, är vegoljor det perfekta (och hälsosamma) svaret på att skära ägg från din deg.
Chia- och linfrön
Chia- och linfrön fungerar lika bra som ägg när de blandas som en måltid med vatten, vilket skapar en fet, rinnig äggliknande substans. De är också fantastiska veganska källor till omega-3-fettsyror.
Linmjöl och vatten går också under namnet "flegg", vilket är 1 msk linmjöl till 3 msk vatten.
Fruktpuré och tofu
Dessa kommer in i bilden där det redan finns ett jäsmedel i blandningen och kan ge lite smak och sötma till dina recept.
Köttersättningar
Kött är nog först på agendan för nya veganer. Den är full av näringsämnen och proteiner som din kropp behöver från en kostkälla, men mer än så är det texturen som många människor missar i en måltid när de börjar som veganer.
Tofu
Tofu är en av de mest populära ersättningarna för fläsk, kyckling, nötkött och skaldjur i recept. Den kommer från sojabönor och innehåller mycket protein och kalcium.
Dess konsistens är mjuk och svampig men kommer också i fastare former, vilket gör den mångsidig att blanda med nästan vilken måltid som helst för att replikera upplevelsen av att äta allt kött.
Tempeh
Vissa veganer föredrar tempeh eftersom det har en segare, grynigare konsistens än tofu. Den är gjord av sojabönor, har en nötaktig smak och är full av fibrer, kalcium och vitaminer.
Linser och svamp
För den köttiga känslan och smaken kan svamp ge dig vad du vill ha, och linser är utan tvekan den bästa köttersättningen för veganer, perfekt för att ersätta köttfärs eftersom de har en mycket liknande känsla.
Hur en lista över vegansk mat kan hjälpa nybörjare
Allt för ofta när du köper din mat färdiggjord och förpackad lär du dig senare, till din förvåning och irritation, att en icke-vegansk ingrediens faktiskt har använts – vilket gör att du känner att det inte finns något i världen du kan äta som vegan .
Undvik besvikelsen och ta saken i egna händer. Du behöver inte vara en superkock, men att ta med dig en specificerad lista med pro-vegansk mat när du shoppar kan hjälpa dig att vara säker på att du håller dig till en vegansk livsstil och fortfarande får i dig allt protein, kolhydrater , fetter och kalorier du behöver för att vara hälsosam.
Ta hemmeddelande
Nyckeln till vegansk mat och hälsosam kost i allmänhet är att närma sig dina måltider en ingrediens i taget - att noggrant överväga innehållet i dina skåp är det bästa sättet att se till att du får dina makron och ersätter animaliska produkter med den mest näringsrika , läckert och sömlöst sätt möjligt.
