Att skära ner på bearbetad mat är bara en del av en framgångsrik diet med ren kost. För att gå ner i vikt och förbättra din hälsa måste du få din totala näringsbalans i schack.
Men att planera en perfekt portionerad hälsosam måltidsplan som passar dina individuella behov kräver lite seriöst kunnande och engagemang. För att hjälpa dig komma igång på rätt fot har jag skapat denna kompletta 21-dagars måltidsplan med hög proteinhalt, rena måltider komplett med anpassade kalorier och enkla måltidsrecept att prova.
Hur man går ner i vikt när man äter rent
Att städa upp din kost kan hjälpa till att minska många överskott av kalorier från tillsatta sockerarter och bearbetade livsmedel, men det är fullt möjligt att äta för mycket på näringsrik, hel mat. Oavsett vilken livsstil du följer är kalorier nyckeln!
Ta reda på exakt hur många kalorier du behöver konsumera varje dag för att uppnå dina mål och bygg sedan din måltidsplan för att matcha. Prova denna gratis kaloriberäknare för att få din totala dagliga energiförbrukning (TDEE) på några minuter.
Hur man använder denna rena måltidsplan
Nedan hittar du en treveckorsmeny med dietistgodkända frukostar, luncher, middagar och mellanmål. Varje vecka innehåller en inköpslista, måltidsschema och länkar till alla recept.
Den här planen inkluderar inga drycker, så om du dricker något som innehåller kalorier kommer detta att påverka din dagliga näring - se bara till att spåra det!
Använd inköpslistan för att planera innan du går till mataffären och köp alla dina ingredienser på ett drag. Välj sedan en dag eller två som passar dig och förlaga och portionera dina måltider för veckan.
Anpassa din rena måltidsplan
Denna måltidsplan är byggd för en plan på 1500 kalorier. Allt du behöver göra är att multiplicera portionerna för att matcha dina kaloribehov.
Till exempel, om du behöver 1800 kalorier per dag, måste du öka portionerna med 20%. Bara multiplicera alla ingredienser med en faktor på 1,2 och ditt set!
Eller om du behöver färre kalorier, till exempel en måltidsplan med 1200 kalorier, måste du minska portionerna med 20 % och multiplicera alla dina ingredienser med en faktor på 0,8.
Matpreferenser och allergier
Den bästa kosten för dig är den du tycker om att äta! Så om du inte gillar några av de föreslagna måltidsalternativen, gör gärna ersättningar.
Denna plan är glutenfri och vanligtvis endast hela livsmedel, men innehåller lite mejeriprodukter från yoghurt och keso. Du kan enkelt byta in dina favoritmejerialternativ om det behövs, men notera att detta sannolikt kommer att minska den totala proteinmängden.
För att göra denna sojafri, byt bara i din favoritsojafria teriyakisås och du är redo!
Cheat Meals
Den här planen inkluderar lite vickningsrum med snacks! Om du är sugen på en godbit eller vill ta med drycker kan du enkelt byta ut några av snacksalternativen.
Även om jag inte rekommenderar att inkludera mer än ett par "fusk" i veckan, kommer du att använda det här tillvägagångssättet för att du kan spendera lite utan att spränga din kalorikontroll för veckan.
Vecka 1
Använd följande matlista och recept för att ta itu med vecka ett.
Inköpslista
Här är all mat du behöver för dina recept.
Färska föremål
- 32 oz flytande äggvita
- 4 koppar keso
- 3 paprika
- 2 dl spenat
- 2 dl blandade grönsaker med ruccola
- 2 dl körsbärstomater
- 1 stor tomat
- 1 avokado
- 1 behållare med svamp
- 1 litet knippe sparris
- 1 stor sötpotatis
- 1 gurka
- 1 jalapenopeppar
- 3 till 4 rädisor
- Granatäpplekärnor
- 1 dussin ägg
- ~1 1/4 pund ekologiskt kycklingbröst, rå (1 pund kokt)
- ~ 1 pund gräsmatad nötfärs, rå (12 uns kokt)
- ~ 1 pund plattjärnsbiff, rå (12 uns tillagad)
- ~1 1/4 pund skalade räkor, råa (1 pund kokta)
- 2 uns fetaost
- 10 oz hummus
- 8 stycken hel frukt (ditt val)
Torrvaror och kryddor
- Koshersalt
- Svartpeppar
- Olivolja
- Citronsaft
- Limejuice
- Gurkmejapulver
- Lökpulver
- Vitlökspulver
- Paprika
- Kanel
- Fänkålsfrö, malt
- Vaniljextrakt
- Bakpulver
- Rödvinsvinäger
- Dijonsenap
- Älskling
- 2 dl mandel
- 18 oz Havre, gammaldags
- 3 koppar Quinoa, okokt
Färska örter
- Rosmarin
- Cilantro
- Vitlökshuvud
Frukost
Här är två rena frukosträtter som tar dig igenom veckan.
1. Äggvita Frittata + Lönnkanel Sötpotatisvåfflor
Dessa två recept är superenkla att göra och ger dig en makrobalanserad frukost i sex dagar om veckan.
Gör ett helt frittata-recept och kombinera din servering med en sötpotatisvåffla (multiplicera hela receptet med 3).
Här är genomsnittliga kalorier och makron per frukostservering:
- Protein 41g
- Fett 8 g
- Kolhydrater 14 g
- Kalorier 295
2. 1 kopp keso + hel frukt
För den återstående frukostmåltiden, använd din överblivna keso och en bit frukt.
Här är de genomsnittliga kalorierna och makron för denna frukost:
- Protein 29 g
- Fett 2g
- Kolhydrater 39 g
- Kalorier 260
Lunch
Här är två lunchrecept att prova.
1. Hösten Granatäpple Kyckling Sallad Recept
Njut av denna fräscha och rejäla sallad till fyra luncher.
Byt ut ädelosten mot fetaost för att spara på ingrediensbehovet. Och se till att ha dressingen vid sidan av tills du är redo att äta.
Här är de genomsnittliga kalorierna och makron per portion:
- Protein 42g
- Fett 17 g
- Kolhydrater 20 g
- Kalorier 410
2. Steak Kabobs &Medelhavsquinoasallad
Denna enkla biff och quinoalunch kommer att hålla dig nöjd med minimal måltidsförberedelse.
Justera receptet för 3 portioner.
Här är de genomsnittliga kalorierna och makron per portion:
- Protein 28g
- Fett 14 g
- Kolhydrater 39 g
- Kalorier 454
Middag
Gör middagen enkel med dessa två rätter.
1. Laddad medelhavsnötskål
Gör det här receptet för tre portioner.
Här är de genomsnittliga kalorierna och makron per portion:
- Protein 37 g
- Fett 16 g
- Kolhydrater 20 g
- Kalorier 370
2. Räk Ceviche + ½ kopp kokt quinoa eller ris
Kombinera denna ceviche utan matlagning med lite överbliven quinoa för en mager och näringsrik middag fyra kvällar i veckan.
Här är de genomsnittliga kalorierna och makron per portion:
- Protein 35 g
- Fett 8 g
- Kolhydrater 34 g
- Kalorier 322
Snacks
Några föreslagna snacks med ingredienser till hands inkluderar:
- 2 hårdkokta ägg + frukt (3 dagar)
- 1/4 kopp mandel + frukt (4 dagar)
Här är de genomsnittliga kalorierna och makron per portion:
- Protein 10 g
- Fett 12 g
- Kolhydrater 26 g
- Kalorier 260
Du har tillräckligt med ägg och mandel för att få ett mellanmål varje dag i veckan.
Eftersom denna vecka är ungefär 1300 kalorier per dag, har du också lite rörelsefrihet med överblivna 200 kalorier per dag!
Använd gärna detta för valfri kaloridryck eller hälsosamma mellanmål som du väljer.
Vecka 2
Redo för vecka två!
Inköpslista
Du kan återanvända många lagringsstabila ingredienser från vecka ett, som kryddor. Här är de extra livsmedel som du måste fortsätta.
Färska föremål
- 2 dl körsbärstomater
- 1 stor gurka
- 1 gäng salladslök
- 3 koppar färska körsbärstomater
- 2 medelstora avokado
- 1 knippe sparris
- 8 dl smörsallat
- 2 koppar pico de gallo, köpta i butik
- 1/4 kopp frysta blåbär, tinade
- ~2 1/2 pund ekologiskt kycklingbröst, rå (1 pund kokt)
- ~1 pund lax, rå (12 uns kokt)
- ~ 1 pund plattjärnsbiff, rå (12 uns tillagad)
- 10 skivor kalkonbacon
- 5 koppar grekisk yoghurt
- 7 stycken hel frukt (ditt val)
Torrvaror och kryddor
- Rökt paprika
- 5 pund brunt ris, okokt
- 1 msk blåbärskonserver
- 6 teskedar chiafrön
- 1/4 kopp hampafrön 2 matskedar hampahjärtan
- Nötsmör
Färska örter
- 1 gäng mynta
- 1 knippe dill
- 1 knippe persilja
- 1 gäng färsk koriander
Frukost
Din frukostmeny är som följer.
1. Protein Havre över natten
Gör tillräckligt för fyra morgnar. Håll det intressant med olika pålägg!
Här är de genomsnittliga kalorierna och makron per portion:
- Protein 37 g
- Fett 6g
- Kolhydrater 43 g
- Kalorier 294
2. Proteinförpackad grekisk yoghurtparfait
Gör tillräckligt för tre morgnar. Denna kan även användas som mellanmål om du föredrar havre varje dag istället!
Här är de genomsnittliga kalorierna och makron per portion:
- Protein 32g
- Fett 12 g
- Kolhydrater 36 g
- Kalorier 383
Lunch
Här är två måltidsvänliga luncher.
1. Enkel laxsallad
Njut av denna fräscha och livliga sallad till tre luncher. Kom ihåg att ha dressingen vid sidan av tills du är redo att äta!
Här är de genomsnittliga kalorierna och makron per portion:
- Protein 30
- Fet 23
- Kolhydrater 12
- Kalorier 375
2. Medelhavskycklingbricka
Denna maträtt byggdes för att förbereda lunch. Använd din överblivna hummus och vitlök från vecka ett och gör tillräckligt för fyra dagar.
Här är de genomsnittliga kalorierna och makron per portion:
- Protein 30 g
- Fett 19 g
- Kolhydrater 37 g
- Kalorier 434
Middag
Här är din middagsmeny.
1. Rökt paprikabiff Wokning + ½ kopp kokt brunt ris eller quinoa
Prova detta med vanlig paprika om du inte vill lägga mer pengar på kryddor.
Gör tillräckligt för tre middagsmåltider.
Här är de genomsnittliga kalorierna och makron per portion:
- Protein 30 g
- Fett 15 g
- Kolhydrater 37 g
- Kalorier 385
2. Burrito-skål för kyckling
Det här receptet är galet lätt att förbereda och räcker till fyra middagar.
Här är de genomsnittliga kalorierna och makron per portion:
- Protein 41g
- Fett 11 g
- Kolhydrater 40 g
- Kalorier 430
Snacks
Håll mellanmålen enkla och mättande den här veckan för att spara tid och pengar.
- Hel frukt + 2 msk nötsmör
Här är de genomsnittliga kalorierna och makron per portion:
- Protein 6g
- Fett 16 g
- Kolhydrater 27 g
- Kalorier 290
Vecka 3
Här är din sista vecka!
Inköpslista
Du kan fortfarande återanvända många kryddor och torrvaror från tidigare i månaden. Här är alla nya matvaror du behöver ta tag i.
Färska föremål
- 1 gäng grönkål
- 2 koppar blandade gröna
- 2 koppar romaine
- 2 dl körsbärstomat
- 1 dl paprika, tärnad
- 1 kopp brysselkål
- 3 koppar grön och lila kål, strimlad
- 1 kopp strimlade morötter
- 1 schalottenlök
- 5 till 6 sötpotatisar
- 1 gurka
- 1 rödlök
- 1 gäng salladslök
- 2 koppar grekisk yoghurt
- 2 uns ädelost
- 8 hela frukter (ditt val)
- 12 hela ägg
- ~1 pund lax, rå (12 uns kokt)
- 1 pund mager kalkonkorv, skivad eller smulad
- ~ 1 1/4 pund gräsmatad nötfärs, rå (16 uns kokt)
- ~1 pund vit fisk, rå (12 uns kokt)
- ~ 3/4 pund kycklingbröst, rå (8 uns kokt)
Torrvaror och kryddor
- 2 koppar pistagenötter
- Tacokryddapaket
- Teriyakisås
- Sesamfrön (valfritt)
Färska örter
- 1 gäng färsk koriander
- 1 knippe persilja
- 1 gäng salladslök (valfritt)
Frukost
Gör frukosten till en lek genom att bara förbereda en rätt och portionera ut hela veckan! Jag lovar att det är gott nog att äta sju gånger.
1. Sötpotatis och korvfrukostgryta
Fullastad och fullt välsmakande. Byt ut mjölken mot grekisk yoghurt om du vill minska på dina ingrediensbehov.
Här är de genomsnittliga kalorierna och makron per portion:
- Protein 23g
- Fett 13 g
- Kolhydrater 20 g
- Kalorier 296
Lunch
Här är din lunchmeny för vecka tre.
1. Laxkornskål recept
Gör detta till tre luncher den här veckan.
Här är de genomsnittliga kalorierna och makron per portion:
- Protein 30 g
- Fett 19 g
- Kolhydrater 37 g
- Kalorier 434
2. Dregla-värdig kycklingcobbsallad
Förbered detta (med dressing på sidan) för fyra luncher.
Här är de genomsnittliga kalorierna och makron per portion:
- Protein 34g
- Fett 18 g
- Kolhydrater 39 g
- Kalorier 440
Middag
Här är dina middagsrecept.
1. Teriyaki Beef &Rice Bowl Recept
Vem behöver avhämtning med detta läckra rena matrecept? Gör fyra portioner för veckan.
Här är de genomsnittliga kalorierna och makron per portion:
- Protein 36g
- Fett 14 g
- Kolhydrater 29 g
- Kalorier 400
2. White Fish Taco Bowl
Använd överbliven pico de gallo från vecka två och gör tre portioner för veckan.
Här är de genomsnittliga kalorierna och makron per portion:
- Protein 35 g
- Fett 9 g
- Kolhydrater 40 g
- Kalorier 383
Snacks
Du kan använda överblivna nötter, yoghurt och frukt för att skapa ett prisvärt hälsosamt mellanmål varje dag.
- ¼ kopp pistaschmandlar + frukt (4 portioner)
- ½ kopp grekisk yoghurt + frukt (3 inställningar)
Du har också överblivna kalorier vecka tre! Använd detta för en godbit eller ett lågkalorimellanmål som du väljer.
Kostnads- och tidsfördelning
Varje veckas meny kommer att kosta dig ungefär $250 till $300 i matvaror beroende på om du väljer ekologiskt eller inte, snittförsäljning, köper några förberedda föremål, plats osv.
Du kan också planera att ta två till tre timmar varje vecka för att laga mat och förbereda dina rätter - inkluderar inte städningstid!
För ungefär samma kostnad (eller mindre om du väljer à la carte) och ingen tid för matlagning eller städning, kan du få all din mat lagad och skickad direkt till din dörr varje vecka med Trifectas rena måltidsleverans. Ät aldrig samma sak igen, hoppa över måltidsförberedelserna helt och gör det lättare än någonsin att hålla fast vid din rena kosthållning!
