Viktminskning för kvinnor över 50:Tips, tricks och råd

Tror inte det är möjligt att gå ner i vikt för kvinnor över 50? Tänk om!

Viktminskning för kvinnor över 50 kan hjälpa dig att hålla dig aktiv och njuta av livet till fullo i 50-, 60- och senare år!

Men du måste veta vad du gör. Rätt viktminskningsplan för kvinnor över 50 år är välbalanserad och något du kan följa i all oändlighet.

Att veta mer om hur viktminskning fungerar kan vara en livsförändrande upplevelse.

Fortsätt läsa för bästa tips, tricks och råd om viktminskning för kvinnor över 50!

Trimma fettet och kom i form med dessa träningspass för kvinnor över 50!

Hur är viktminskning för kvinnor över 50 olika?

Viktminskning för kvinnor över 50 år skiljer sig från viktminskning hos yngre kvinnor och män.

Kvinnor i 50-årsåldern kan uppleva hormonfluktuationer och har ofta lägre ämnesomsättning än sina yngre jämnåriga.

De kan också ha mindre mager kroppsmassa som behövs för att bränna extra kalorier under viktminskning.

Det kan dock ändras med rätt träningsprogram!

Viktupprätthållande kaloribehov för måttligt aktiva kvinnor baserat på ålder är:

• 2 200 kalorier för kvinnor i åldrarna 19–25
• 2 000 kalorier för kvinnor i åldrarna 26–50
• 1 800 kalorier för kvinnor över 50

Kaloribehov för viktminskning för kvinnor över 50 är vanligtvis cirka 1 200 kalorier dagligen.

Om du känner dig hungrig när du äter 1 200 kalorier per dag eller om du är mycket aktiv, försök att konsumera 1 500 kalorier dagligen istället under viktminskning.

FÅ DIN GRATIS
“FIT MOM” JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)

Låt oss visa dig hur du kan börja gå ner i vikt den här veckan! Vi skickar ett e-postmeddelande till dig med vår kostnadsfria måltidsplan &träning + e-postcoachning.

FÅ DIG GRATIS
"PASSA MAMMA" JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)

Förvånansvärt enkla tips och tricks för viktminskning

När viktminskning över 50 är ditt mål är att veta hur man planerar näringsrika menyer nyckeln till framgång.

Använd de enkla diettipsen nedan för att planera viktminskningsmåltider:

Ät små måltider hela dagen

Snarare än att äta bara en till två (eller till och med tre) stora måltider sträva efter mindre, tätare måltider eller mellanmål med några timmars mellanrum.

När du äter 1 200 kalorier dagligen för viktminskning över 50, välj från följande måltids-/mellanmålsscheman:

• Fyra 300-kalorimåltider
• Fem 240-kalorimåltider
• Tre 300-kalorimåltider plus två 150-kalorimellanmål
• Sex 200-kalorimåltider

Om ditt energibehov för viktminskning är 1 500 kalorier, välj bland följande alternativ:

• Fyra 375-kalorimåltider
• Fem 300-kalorimåltider
• Tre 350-kalorimåltider plus två 225-kalorimellanmål
• Sex 250-kalorimåltider

För bästa resultat, välj en måltidsplan och matschema som bäst matchar din dagliga rutin.

Vet hur många kalorier du äter

När du först börjar en viktminskningsplan över 50, är ​​det bra att registrera kalorier så att du vet om du är på rätt väg. Du kanske äter mer kalorier än du tror!

Använd en gratis onlinedatabas för matsammansättning eller kalorispårningsapp, som MyFitnessPal, Fatsecret eller Lose It!.

För att ge dig en uppfattning om kaloriinnehållet i några av dina hälsosamma favoritmat, använd följande lista:

• 3 uns magert fjäderfä, fisk, skaldjur, tofu eller seitan:70-135 kalorier
• 2 ägg:145 kalorier
• 1 kopp icke-stärkelsehaltiga grönsaker (bladiga grönsaker, tomater, gurkor, etc.):10-45 kalorier
• 1/2 kopp stärkelsehaltiga grönsaker (svarta bönor, majs, ärtor, potatis, etc.):65-120 kalorier
• 1 kopp frukt:45-135 kalorier
• 1 kopp mejeriprodukter eller växtmjölk:80-160 kalorier
• 1/2 kopp kokt fullkorn:75-110 kalorier
• 1/3 uns nötter eller frön:50 kalorier
• 1/2 matsked jordnötssmör:45 kalorier
• 1 tesked oljor:40 kalorier
• 1/6 av en avokado:40 kalorier

Den här listan ger dig en bra uppskattning av energiinnehållet i samband med näringsrik mat när du inte har tid att räkna kalorier!

Dela din tallrik

Att dela upp tallriken i fjärdedelar är ett enkelt sätt att planera näringsrika måltider och menyer för viktminskning över 50.

Till exempel:

• Fyll 1/2 av din tallrik med grönsaker som inte innehåller stärkelse
• Fyll 1/4 av tallriken med proteinmat (ägg, fågel, fisk, skaldjur, tofu, etc.)
• Fyll 1/4 av din tallrik med stärkelse (fullkorn, baljväxter, ärtor, sötpotatis, etc.)
• Tillsätt 1 tesked oljor eller annat hälsosamt fett till varje måltid
• Sträva efter 2-3 koppar mejeriprodukter eller växtmjölk dagligen
• Ät två 1/2-kopps portioner frukt dagligen

Om du överskrider din dagliga viktminskning kaloritilldelning, prova att använda mindre tallrikar.

Vet vilken mat du ska äta

Det kan vara svårt att ta bort skräpmat i början, men att göra det är avgörande för att lyckas med viktminskning över 50.

Efter ett tag kommer du inte ens missa det!

Att följa den välbalanserade, hälsosamma måltidsplanen ovan kan minska ditt sug efter ohälsosam mat som hindrar viktminskning.

Undvik följande livsmedel:

• Alkoholhaltiga drycker
• Läsk, juice, sött te och andra sockerhaltiga drycker
• Sötsaker och bakverk
• Raffinerade spannmål (vitt bröd, vitt ris, vanlig pasta, etc.)
• Stekt mat
• Bearbetat kött (skinka, delikatesskött, korv, bacon, etc.)
• Potatischips och andra snacks
• Gravis
• Mejeriprodukter med hög fetthalt

Om du väljer rött kött under viktminskning, ät det med måtta och välj mycket magra, ekologiska, gräsmatade köttbitar.

Drick vatten, kaffe och te

Att öka intaget av vatten, svart kaffe eller osötat te är en utmärkt viktminskningsstrategi för viktminskning för kvinnor över 50.

Vatten hjälper dig att känna dig mätt utan kalorier.

Kaffe och te ger färre än 5 kalorier per portion men ger dig koffeinhaltig energi så att du kan hålla dig aktiv hela dagen och genomföra fettförbränningspass.

Studier visar att att dricka minst 3 koppar kaffe eller te dagligen är associerat med ett lägre kroppsmassaindex (BMI) och midjemått hos vuxna.

Kvinnor bör sikta på minst 12 koppar vatten eller andra vätskor dagligen, särskilt under viktminskning.

Tänk på måltidsersättningsproteinshakes

Att dricka proteinshakes som måltidsersättning kan fylla dig med färre kalorier och ge dig näring när du har bråttom eller på språng.

Många recept för viktminskningsshake innehåller cirka 250 -300 kalorier.

Drick en shake till frukost eller lunch, eller som påfyllning efter träning.

Förutom att följa kostråden för viktminskning ovan, finns det många enkla sätt att uppnå optimal hälsa och öka din chans att lyckas med viktminskning över 50.

Ta kosttillskott

Att ta kosttillskott över 50 är ett utmärkt sätt att tillgodose din kropps näringsbehov och öka viktminskningen.

Överväg att ta följande hälsosamma kosttillskott för kvinnor över 50 år under din viktminskningsresa:

• Multivitamintillskott som innehåller jod
• Sojaisoflavoner plus black cohosh-tillskott för lindring av klimakteriebesvär
• Extra kalcium och vitamin D efter behov för benhälsa
• Omega-3-fettsyror som innehåller minst 500 milligram DHA plus EPA
• Probiotikatillskott för matsmältning och allmän hälsa
• Fibertillskott efter behov för viktkontroll
• Kolintillskott för bättre hjärnhälsa
• Melatonin för att förbättra sömnkvaliteten

Kontrollera alltid med din läkare innan du tar kosttillskott, särskilt om du tar mediciner eller har ett hälsotillstånd.

Få dina hormoner kontrollerade

Kvinnor över 40 kan uppleva hormonfluktuationer i samband med klimakteriet.

Östrogen, progesteron och till och med testosteron kan fluktuera utanför ett normalt intervall med stigande ålder.

Kvinnor har också en högre risk än män att utveckla sköldkörteltillstånd, såsom hypotyreos, som kan minska ämnesomsättningen och hindra viktminskning.

Låt din läkare övervaka dina hormoner för att se till att de är balanserade, för att öka din chans till effektiv viktminskning.

Om dina nivåer är för låga eller för höga kan din läkare justera medicindoserna därefter.

Du kanske måste ta syntetiskt sköldkörtelhormon eller östrogen, till exempel.

GÅ MED I VÅRT passform mamma 30X-PROGRAM

FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för upptagna mammor precis som du...

GÅ MED VÅR MAMMA
30X PROGRAM

GÅ MED I VÅRT FIT MOTHER 30X-PROGRAM

FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för *upptagna* mammor som du...

Fokusera på sömn

Att få mycket sömn är avgörande för effektiv viktminskning för kvinnor över 50.

Sömn hjälper din kropp att fungera som bäst, förbättrar kognitiva funktioner och håller energinivåerna höga.

Att sova tillräckligt balanserar också hormoner i din kropp som är ansvariga för aptitkontroll, vilket gör det lättare att äta färre kalorier för att gå ner i kilon.

Sikta på minst 7-9 timmars sömn varje natt för bästa viktminskningsresultat.

Stressa ner dig

Kronisk stress kan också förändra hormoner i din kropp som är ansvariga för ökad hunger.

Stress över 50 kommer säkert att hända då och då, men det finns flera sätt att bekämpa långvarig stress.

Till exempel:

• Testa yoga, tai chi eller meditation
• Få massage
• Ta ut semester
• Testa akupunktur
• Se en kiropraktor
• Spendera tid utomhus
• Gå på vanliga promenader utomhus
• Träna regelbundet

Hitta något du tycker om att göra för att stressa ner och undvik att överboka ditt schema!

Testa fettförbränningspass för kvinnor över 50

Fettförbränningspass för viktminskning hos kvinnor över 50 år liknar fettförbränningspass för yngre kvinnor och män.

Den enda skillnaden är att du kommer att gå i din egen takt och ändra övningarna efter behov tills din styrka och uthållighet ökar.

Överväg att lägga till följande viktminskningsträning för kvinnor över 50 (30-60 minuter per dag) de flesta dagar i veckan:

• Högintensiv intervallträning (HIIT), som innebär omväxlande högintensiva 1-minuters träningspass med lägre intensitet
  1-minuters återhämtningsperioder, i cirka 30 minuter
• Cykla, jogga, gå, rodda, gå i trappor, använda en elliptisk maskin eller simma med måttlig intensitet i 45–60 minuter
• Kretsträning, som inkluderar styrketräningsövningar, minst 2-3 gånger i veckan

För bästa resultat, välj en cirkelträningsrutin som arbetar med alla större muskelgrupper och kombinerar motståndsövningar med aeroba rörelser.
Exempel på cirkelträningsövningar du kan göra hemma eller på ett gym är:

• Aeroba rörelser:burpees, rephoppning, jumping jacks, jogging på plats, traditionella höga knän, höga knän med alternerande armbåge-till-knä-beröring, sida-till-sida-hopp, fram-till-bak-hopp, skridskoåkare och bergsklättrare.
• Boxövningar:box jumps, alternerande boxtoe touch och box step-ups.
• Squatövningar:traditionella knäböj, knäböj att pressa med hantlar, knäböj, hoppa knäböj, knäböj med medicinbollsväggkast, kettlebellsvingar och knäböj med bakre benhöjningar.
• Lungeövningar:traditionella alternerande utfall, pulserande utfall, omväxlande hoppande utfall och promenadutfall med hantlar.
• Vutövningar:vadhöjningar med din egen kroppsvikt, vadhöjningar med hantlar och sittande vadhöjningar.
• Ryggövningar:marklyft med hantel, marklyft med skivstång, böjda hantelrader och bakre deltflugor.
• Bröstövningar:armhävningar, bröstpress med hantel, bröstpress med skivstång, bröstpress med lutande hantel och hantelflugor.
• Skulderövningar:stående axelpress, sittande axelpress, kettlebell-gungor, fronthöjningar och laterala höjningar.
• Bicepsövningar:stående hantelbicepscurls, sittande hantelbicepscurls och stående skivstångscurls.
• Tricepsövningar:dödskallekrossar, stående tricepsförlängningar med hantlar, tricepsneddragningar med ett motståndsband, tricepsdips för stolar och triceps-kickbacks med hantlar.
• Magövningar:traditionella sit-ups, crunches, liggande benhöjningar, ryska vändningar, plankor, plankjack, sidoplankor, plankhöftsänkningar, situps för jackknife och cykelcrunch.

Mixa och matcha dessa övningar för att skapa dina egna fettförbränningspass över 50!

Genomför varje övning i cirka 1 minut innan du går vidare till nästa övning med små eller inga viloperioder mellan.

Sikta på att slutföra 3-5 set av varje övning.

Öka aktiviteterna i det dagliga livet

Att träna minst 30 minuter dagligen är viktigt men det är ingen garanti för att du kommer att gå ner i vikt.

Öka dina dagliga aktiviteter för att få ditt blod att pumpa hela dagen, inte bara under träningspass.

Öka följande vardagliga kalorihöjande aktiviteter:

• Lek med dina barn eller barnbarn utomhus
• Mataffär, laga mat och diska
• Bär dina klubbor när du spelar golf
• Bowling eller curling
• Spela tennis eller racketboll
• Utför arbete utanför trädgården
• Klipp gräsmattan
• Sug, mopp, tvätta fönster eller måla
• Gå med hunden
• Tvätta och vik tvätten

Om du har skjutit upp hussysslor inomhus och utomhus, gör det inte!

Städning och andra aktiva vardagliga sysslor bör vara en del av en viktminskningsplan för kvinnor över 50.

Mindre skräp hjälper dig också att stressa ner!

Registrera dig för FM30X

Många kvinnor över 50 har inte mycket att gå ner i vikt men väger mer än de skulle vilja.

Om detta är fallet för dig kan Fit Mother Project hjälpa dig!

Fit Mother Project 30X (FM30X)-programmet är en hälsosam, hållbar, långsiktig viktminskningsplan med bevisad framgång designad för upptagna mammor i alla åldrar.

Viktiga komponenter i FM30X inkluderar:

• Välbalanserade måltidsplaner för viktminskning, menyer och recept
• Fettförbränningspass
• Motiverande stöd och hälsocoachning
• Anpassa mamma åtkomst och stöd till sociala medier
• Veckans nyhetsbrev och mycket mer

Om du vill lära dig mer om FM30X för viktminskning för kvinnor över 50 år, registrera dig för den GRATIS Fitness Mom 3-dagars viktminskning Jumpstart!

I den får du en gratis måltidsplan för viktminskning, gratis träning för fettförbränning, coaching via e-post från hälsoexperter och mycket mer! Ge det ett försök idag!