Hur man undviker hetsätning vid intermittent fasta

Intermittent fasta kräver att du fastar (vanligtvis i 14 – 16 timmar) innan ditt ätfönster varje dag, vilket kan leda till hetsätning under ätfönstret om du inte är försiktig. Efter att ha undertryckt din hunger och din lust att äta är det lätt att ge efter för hetsätning när klockan äntligen tillåter dig att börja äta under en intermittent fastekur. De flesta känner sig väldigt exalterade över att äta, och en del känner sig som om det är gratis för alla eftersom de har berövat sig själva.

Även om du lyckas fasta i 14 – 16 timmar, gör det inte det menar att det är gratis för alla. Du måste fortfarande räkna dina kalorier på programmet för intermittent fasta , speciellt om du följer det här programmet för att gå ner i vikt eller behålla din nuvarande vikt.

Det kan vara ganska svårt att gå över från fasteläge till ditt ätfönster, eftersom du kan ha ett behov av att äta för mycket för att kompensera för fastan, eller på grund av extrem hunger.

Vissa människor är så hungriga när deras matfönster börjar att de glömmer att räkna kalorier och börjar skotta in mat i munnen.

Kom ihåg att hetsätning inte bara kommer att leda till viktökning, utan det är också ohälsosamt för din kropps matsmältningssystem och kan leda till hjärtproblem. Hetsätning innebär att äta för mycket, äta mycket snabbt och äta för mycket. Hetsätning är en typ av oordnat ätbeteende som du inte bör ignorera, inte ens om du har fastat. Som sagt, du kan undvika hetsätning när det är dags att bryta fastan genom att använda följande tips:

1. Drick ett stort glas vatten före måltiden

Innan du börjar festa, se till att dricka ett stort glas vatten innan du tar din första tugga. Detta kommer att uppmuntra känslan av mättnad och hjälpa till att avväpna dessa begär att äta för mycket. När magen känns full, kommer det att avskräcka dig från att äta överdrivet.

Vissa människor dricker även läskvatten under måltiden, eftersom även detta skapar ökade mättnadskänslor.

2. Ät så långsamt du kan och tugga din mat

Hetsätning efter en fasteperiod uppstår ofta för att du äter så snabbt att din kropp inte hinner skicka signalerna om att du är mätt. Eftersom det tar din kropp cirka 20-30 minuter att känna igen att du är mätt, är det viktigt att äta långsamt. Om du trycker ner en överdriven mängd mat i luckan inom 5 minuter efter att du ätit snabbt, kommer din kropp inte att hinna berätta för dig att du är mätt, och när din kropp väl känner igen det kommer du att känna dig väldigt illamående och överfylld. .

Om du äter långsamt är det dock mindre troligt att du äter för mycket, eftersom du blir mätt i tid för att sluta.

Ett tips för att äta långsammare är att tugga maten många gånger innan du sväljer, och stoppa ner gaffeln mellan tuggorna, istället för att skotta in den.

Att äta långsammare är en del av det hälsosamma konceptet att äta medvetet.

3 Börja med mjuk mat

Eftersom din mage har varit tom ganska länge efter fasteläge, skulle det vara bra att börja med mjuka och lättsmälta livsmedel som havregryn, chiafröpudding, pocherade ägg eller en lätt sallad. Att börja dagen med hälsosamma måltider kommer att motivera dig att göra rätt val under hela dagen.

Chiafröpudding är ett särskilt bra val för att undvika hetsätning, eftersom de är väldigt mättande och är ett hälsosamt mellanmål. Chiafrön expanderar i magen, gör att du känner dig mätt och dämpar lusten att fortsätta äta. Kolla in dessa fantastiska och lättlagade chiafröpuddingrecept.

4. Slå på dina makron och ät fiberrik mat

Hetsätningar innebär ofta att man tar tag i vilken mat som helst, och den mest frestande maten är godsakerna som tungan längtar efter. Innan du sträcker dig efter snacks eller bearbetade livsmedel, se till att först uppnå ditt önskade makrointag. Detta kommer att förhindra att din kropp går in i svältläge.

Dessutom bör godsaker vara minimala och hälsosam mat måste prioriteras. Se till att du äter tillräckligt med fibrer, protein och obearbetade kolhydrater. Du kommer att märka att dessa livsmedel kommer att få dig att känna dig mätt snabbare, så det är mindre sannolikt att du suger i dig mat och sträcker dig efter det som finns tillgängligt. Du kan också överväga att ta kosttillskott för att fylla näringsluckor.

Allmänt sett är livsmedel som innehåller mycket fiber mycket mättande och hjälper till att förhindra överätande. Kolla in den här listan över hälsosamma fiberrika måltider.

5. Ordna skafferiet

Om du vet att du har tendenser att hetsäta vissa livsmedel efter en fasta, som chokladdoppade granolakakor, organisera ditt skafferi för att inkludera dessa föremål i mindre mängder, eller eliminera dem helt. Du kan inte äta godsaker som du inte har. Försök istället att ersätta din "sugmat" med hälsosammare matalternativ som frukt, nötter och fullkorn.

Om du har låg självkontroll när det kommer till att äta, måste du sannolikt eliminera dina guilty pleasures från ditt skafferi helt och hållet.

6. Gör ett tankesätt

Intermittent fasta handlar i huvudsak om viljestyrka. Du behöver ett radikalt tänkesätt för att göra detta matprogram framgångsrikt för dig. Det är inte en diet utan en livsstil. Ännu viktigare, tänk inte på ditt matfönster som din licens att äta vad du vill. Totalt sett måste kalorier fortfarande begränsas till ett visst antal per dag om du vill gå ner i vikt, så det är viktigt att göra hälsosamma val under ditt matfönster. Om du lyckas med att fasta kan det förbättra ditt mentala välbefinnande. När du framgångsrikt kan hantera när och vad du ska äta, kan du också lättare kontrollera andra aspekter av ditt liv också.

Tänk på att innan du börjar fasta måste du rådfråga din läkare, särskilt om du har vissa hälsotillstånd som diabetes eller högt blodtryck. Detta beror på att ibland kan fasta störa ditt blodsocker. Du kan också ta ett CircleDNA-test, som är ett DNA-test hemma som ger hundratals hälsorapporter baserade på ditt DNA. Inkluderad i dessa hundratals DNA-insikter hittar du din genetiska diet och näringsprofil, som förklarar vad din optimala dietplan är, baserat på ditt DNA.

Referens

1. 5 mycket verkliga faror med hetsätning (Keck Medicine of USC) https://www.keckmedicine.org/blog/5-very-real-dangers-of-binge-eating/