Om du hörde att morötter kunde hjälpa dig att få den perfekta versionen, vet att det handlade om vitamin A i dem. Även om detta vitamin inte kan ge dig överblick, är det viktigt för att hålla ögonen friska och hjälpa dig att anpassa dig under dunkla förhållanden.
Vad är vitamin A?
Vitamin A är det generiska namnet som används för en grupp fettlösliga föreningar som inkluderar två huvudformer:karotenoider, som finns i växt- och växtbaserade livsmedel; och förbildat vitamin A (eller retinol), som huvudsakligen finns i animaliska produkter.
Karotenoider är pigment som ansvarar för växternas röda, gula och orangea färger, som våra kroppar kan absorbera och omvandla till vitamin A. En av de mest välkända och rikligaste karotenoiderna i naturen är betakaroten. Det finns också andra typer av karotenoider i livsmedel, såsom lykopen, lutein och zeaxantin, som inte omvandlas till vitamin A i våra kroppar men har andra hälsofördelar.
Våra kroppar absorberar vitamin A från animaliska produkter bättre än vitamin A från växtbaserade livsmedel.
Vilka funktioner har vitamin A?
Vitamin A spelar en nyckelroll för att utveckla och stödja vår syn, hålla vårt immunförsvar fungerande och hjälpa våra celler och vävnader att växa och utvecklas. Vitamin A är särskilt viktigt för reproduktionen, eftersom det hjälper embryots normala tillväxt och utveckling.
Hur mycket vitamin A behöver jag?
Hur mycket vitamin A du behöver per dag ändras beroende på din ålder, kön och livsstadium.
Kostreferensvärdena (DRV) för vitamin A mäts i μg retinolekvivalenter (RE), en enhet som tar hänsyn till att vi absorberar retinol bättre än karotenoider.
DRV*-uppsättningen för friska vuxna (över 18 år) är 650-750 μg RE per dag. Under graviditet och amning kan behoven gå upp till 700 μg RE respektive 1300 μg RE per dag.
Vi kan få tillräckligt med A-vitamin från vår kost genom att äta en mängd olika livsmedel. Att följa ditt lands kostriktlinjer för en hälsosam och balanserad kost hjälper dig att möta dina behov av vitamin A.
* Dessa värden är baserade på uppskattningar av populationsreferensintag (PRI) från Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA). De ska inte tolkas som näringsmål. Till DRVs i Europa klicka här .
Vilka livsmedel innehåller vitamin A?
Vitamin A kan finnas i en mängd olika livsmedel som retinol (finns främst i animaliska produkter) eller som karotenoider (finns i växter och växtbaserade livsmedel).
Mat som är rik på retinol inkluderar:
- kött (särskilt organkött)
- smör
- margarin berikad med retinol
- mejeri
- ägg.
Livsmedel rika på karotener inkluderar många grönsaker och frukter som:
- sötpotatis, morötter, pumpor, mörkgröna bladgrönsaker, söt röd paprika, mango och meloner.
Interagerar A-vitamin med andra näringsämnen?
Hos friska individer verkar obalanser av vitamin A inte påverka nivåerna av andra näringsämnen.
Men hos personer med järnbrist kan låga nivåer av vitamin A ytterligare minska deras nivåer av järn och leda till anemi orsakad av vitamin A-brist.
Vad händer om jag har för lite A-vitamin?
Vitamin A-brist är inte vanligt i utvecklade länder eftersom de flesta människor kan få de rekommenderade mängderna av detta vitamin genom kosten. Det kan dock hända personer med specifika hälsotillstånd som försämrar absorptionen av mat och näringsämnen, eller i fall av undernäring.
Vitamin A-brist påverkar den normala funktionen av vår syn, immunitet och reproduktion och det kan leda till anemi om våra järnnivåer redan är låga. Det är särskilt skadligt under graviditeten, eftersom det ökar risken för fosterskador.
I svårare fall kan A-vitaminbrist leda till en sjukdom som kallas xeroftalmi, som påverkar vår ögonhälsa och orsakar nattblindhet, svår torra ögon, fläckar i ögonvitan och så småningom blindhet. Detta är dock vanligare i utvecklingsländer där kosten är dålig på mat som innehåller vitamin A.
Vad händer om jag har för mycket vitamin A?
Det är ovanligt att ha för mycket vitamin A från kosten, men vissa livsmedel, som lever och leverprodukter, kan lätt hjälpa oss att nå våra dagliga behov i små portioner.
Höga nivåer av vitamin A i våra kroppar kan orsaka hudsjukdomar, illamående, kräkningar, muskelproblem och leverskador. Det kan vara särskilt skadligt under graviditeten eftersom det ökar risken för fosterskador. Skadliga doser av vitamin A kan nås genom kosttillskott, så var uppmärksam.
Friska vuxna, även under graviditet och amning, rekommenderas att inte ha mer än 3000 μg RE per dag, vilket är ungefär fyra gånger DRV för detta vitamin. Det rekommenderas också att postmenopausala kvinnor som löper större risk för osteoporos inte ska ha mer än 1500 μg RE per dag, eftersom det kan öka risken för benfraktur.
När ska jag vara extra uppmärksam på mitt A-vitaminintag?
Vitamin A-brist är inte en risk för den allmänna befolkningen eftersom de flesta människor kan få de rekommenderade mängderna för detta vitamin från en varierad och balanserad kost.
Under graviditet och amning är behovet av vitamin A högre för att stödja barnets hälsosamma utveckling, samt för att kompensera för förluster genom bröstmjölk. Men höga doser av vitamin A under graviditeten kan också öka risken för fosterskador, så se till att söka professionell rådgivning från din läkare eller en kvalificerad nutritionist/dietist.
På samma sätt måste barn upp till 6 års ålder också se till att de har en hälsosam och balanserad kost med tillräckligt med källor till vitamin A eftersom detta vitamin är särskilt viktigt för deras normala tillväxt och utveckling.
