Vi har förmodligen alla hört att kalcium gör våra ben starka och friska åtminstone en gång i vår barndom. Men är det allt vi behöver det till?
Vad är kalcium?
Kalcium är ett av de viktigaste mineralerna, som våra kroppar behöver i relativt större mängder för att hålla sig frisk. Vi kan hitta kalcium i många djur- och växtbaserade livsmedel, såväl som i dricksvatten.
Vilka funktioner har kalcium?
En av kalciums nyckelroller, tillsammans med fosfor, är att bilda och hålla våra ben och tänder starka. Faktum är att det är i våra ben och tänder där vi hittar 99% av vårt kalcium lagrat. Resten används för andra vitala funktioner som att hjälpa våra blodkärl att dra ihop sig och slappna av (och därmed stödja vår normala blodcirkulation), hålla våra hjärtan slå, röra våra muskler och hjälpa våra nervceller att överföra meddelanden (nervimpulser) mellan hjärnan och kroppen. Kalcium är också ett nyckelelement för att aktivera olika enzymer och hjälper våra kroppar att frigöra hormoner.
Hur mycket kalcium behöver jag per dag?
Hur mycket kalcium du behöver per dag ändras beroende på din ålder, kön och livsstadium.
Kostreferensvärdet (DRV)* för friska vuxna (över 18 år) inklusive under graviditet och amning, är mellan 950-1000 mg kalcium per dag.
Vi kan få tillräckligt med kalcium från vår kost genom att äta en mängd olika livsmedel. Att följa ditt lands kostriktlinjer för en hälsosam och balanserad kost hjälper dig att möta dina behov av kalcium.
Om du planerar att ändra din kost, nyligen har gjort det eller är orolig för att du kanske inte får i dig tillräckligt med kalcium, rekommenderar vi att du konsulterar en kvalificerad dietist eller dietist för att diskutera hur du bäst tillgodoser dina egna näringsbehov.
* Dessa värden är baserade på uppskattningar av populationsreferensintag (PRI) från Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA). De ska inte tolkas som näringsmål. För att veta mer om DRV i Europa klicka här .
Vilka livsmedel innehåller kalcium?
Vi kan hitta kalcium i en mängd olika livsmedel, såväl som i dricksvatten.
Mängden kalcium i vatten är vanligtvis högre i regioner där vatten har ett högt mineralinnehåll, även kallat hårt vatten.
Vissa livsmedel rika på kalcium inkluderar:
- mejeriprodukter
- mörkgröna grönsaker (som spenat, portlak, mangold, endive och broccoli)
- baljväxter
- nötter
- fisk med mjuka ben (som sardiner på burk)
- berikade livsmedel, som växtbaserade alternativ till mjölk och yoghurt.
Många örter och frön är också rika källor till kalcium, men i motsats till vissa missuppfattningar ökar de inte riktigt vårt kalciumintag eftersom vi bara äter dem i mycket små mängder.
Interagerar kalcium med andra näringsämnen?
Natrium, fosfor och vitamin D påverkar nivåerna av kalcium i våra kroppar på olika sätt, vilket gör det viktigt att ha en bra balans mellan alla dessa mikronäringsämnen i kosten.
Till exempel kan dieter med hög salthalt (natriumklorid) minska nivåerna av kalcium i våra kroppar, även om vi regelbundet inkluderar bra mängder kalcium i vår kost. Detta beror på att våra kroppar använder kalcium som lagras i våra ben för att bli av med överskottet av salt genom urinen. Därför är det viktigt att respektera det rekommenderade intaget av salt, inte bara för att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar utan också för att skydda våra bens hälsa.
På samma sätt kan en diet med hög fosfor och låg kalcium sänka nivåerna av kalcium i våra kroppar genom att förhindra dess absorption i tarmen. Tvärtom är också sant, en kost med hög kalcium och låg fosfor kan minska upptaget av fosfor. Vilket som helst av dessa två scenarier kan ha negativa konsekvenser för våra bens hälsa, vilket gör det viktigt att ha en bra balans mellan båda mineralerna i vår kost.
Slutligen spelar D-vitamin en nyckelroll för att upprätthålla hälsosamma nivåer av kalcium i våra kroppar, eftersom det hjälper till att absorbera kalcium från livsmedel, stöder frisättningen av kalcium från benen vid behov och minskar mängden kalcium som går förlorad i urinen.
Vad händer om jag har för lite kalcium?
Dieter med låg kalciumhalt är särskilt skadliga för våra bens hälsa. Ben är en levande vävnad som ständigt bryts ner och ersätts med kalcium. För att hålla denna process balanserad måste vi få tillräckligt med kalcium från vår kost för att ersätta det som går förlorat under hela vårt liv. Plus, när vi inte har tillräckligt med kalcium i vår kost, drar våra kroppar kalcium ur våra ben för att hålla nivåerna av detta mineral i vårt blod och muskler på en normal nivå. Med tiden kan detta minska vår benmassa och göra att våra ben blir svaga.
Hos barn ökar kalciumbrist risken för rakitis, en sjukdom som gör benen mjukare och svagare. Om den sätter sig i tidig ålder orsakar den hämmad tillväxt och böjning av långa ben.
Hos vuxna kommer kalciumbrist också att leda till uppmjukning och försvagning av ben, vilket i detta fall kallas osteomalaci. Under en lång tid ökar det risken för osteoporos, ett hälsotillstånd när benen blir mycket svaga och lätt går sönder.
Vad händer om jag har för mycket kalcium?
Kalcium från livsmedel anses inte vara skadligt eftersom det är mycket osannolikt att vi får i oss för mycket av det enbart genom våra dieter. Det är dock möjligt att få höga doser av detta mineral från kalciumtillskott, särskilt om det tas tillsammans med vitamin D.
Friska vuxna, även under graviditet och amning, rekommenderas att inte ha mer än 2500 mg kalcium per dag, vilket är ungefär tre gånger DRV för kalcium.
Giftiga nivåer av kalcium i våra kroppar är främst relaterade till hälsotillstånd som gör att kalcium ackumuleras i vårt blod. På lång sikt kan det leda till hälsokonsekvenser som muskelsvaghet, oregelbunden hjärtslag, njursjukdom och ansamling av kalcium i våra mjuka vävnader (som organ, muskler och blodkärl) och därav följande skador.
När ska jag vara extra uppmärksam på mitt kalciumintag?
Det är viktigt att ha bra mängder kalcium i vår kost i alla åldrar, men det finns vissa faser då låga intag kan påverka oss mer.
Till exempel är kalcium särskilt viktigt för att växa friska och starka ben, vilket gör det till ett nyckelmineral under perioder av snabb tillväxt och utveckling. Dessa inkluderar vår spädbarnstid och barndom (0-9 år), men också under tonåren och puberteten.
Å andra sidan, när vi åldras tenderar våra kroppar att absorbera mindre kalcium och från början av klimakteriet eller andropausen börjar vi förlora benvävnad snabbare. Detta gör att äldre (över 65 år), eller de i klimakteriet/andropausen, löper högre risk att utveckla osteoporos. Att kombinera en hälsosam livsstil med tillräckliga källor till kalcium i vår kost är två nyckelfaktorer för att skydda vår benhälsa under denna fas.
