Äta ute på Keto:Topp 10 tips och strategier

Äta ute på Keto

Oavsett om du är en erfaren lågkolhydratätare med hög fetthalt, eller precis har börjat, kan det vara en utmaning att äta ute på keto.

Dessa 10 tips är här för att lindra stress och hjälpa dig att förbli trogen din keto-livsstil utan att offra nöjena med att njuta av måltider med de människor du bryr dig om.

1. Gör en spelplan

När du äter ute på keto är planering i förväg det viktigaste och mest stressavlastande du kan göra.

Gör en spelplan genom att leta upp restaurangen online för att se om menyn finns tillgänglig. Sök efter rätter som erbjuder fettrika alternativ som ribeye, fisk och fläsk.

Tänk på sätt att anpassa maträtten. Finns det till exempel rätter där du kan ersätta spannmål med låg stärkelsegrönsaker?

Om det inte finns några ersättningar, eller om du tar bort grönsaker för att minska exponeringen för växtgifter och anti-näringsämnen, be bara om att spannmålen, bullarna, potatisen och pastan tas bort.

2. Spara på kolhydrater

På dagar då du vet att du kommer att äta ute, begränsa kolhydraterna helt tills det är dags att äta.

Denna strategi kommer att ge dig lite rörelsefrihet när du inte har total kontroll över maten på din tallrik.

Och kom ihåg att keto är en livsstil, inte bara ett metabolt tillstånd. Ketosis är bara en komponent i det som gör fettfattig lågkolhydratätning så fördelaktig.

Många av fördelarna med keto kommer från att byta ut bearbetat, sockerfyllt skräp mot hela animaliska livsmedel. Om du gör detta för det mesta är du på rätt väg.

3. Bli kreativ med aptitretare

Du hittar ofta de fetaste alternativen med minsta mängd kolhydrattunga tillsatser i aptitretare.

Istället för en entre laddad med stärkelse och grönsaker, välj tre av de fetaste förrätterna.

Vanliga ketovänliga förrätter inkluderar:

• Ost- och charktallrikar
• Fisk- och köttspett
• Ostron
• Räkcocktails
• Konserverad fisk
• Fläskmage

En typisk charkfat som innehåller capocollo, salami, prosciutto, triple cream brie, maytag blue, gouda och garnerad med nötter, några vindruvor och kex (ditch'em) erbjuder följande näringsuppdelning:

4. Lägg till mer fett!

På restauranger kan det vara lättare att öka ditt fettintag än du kanske tror.

Be om smält smör och olivolja att ringla över både proteiner och grönsaker.

Vissa restauranger erbjuder till och med ett "laddat" alternativ där dina grönsaker serveras med gräddfil, bacon och ost.

Majonnäs, avokadoskivor och guacamole är alla vanliga restaurangvaror som hjälper dig att nå dina makronäringsämnen med hög fetthalt.

Du kan också vara förberedd och ta med dig en liten burk oliv- eller kokosolja, eller till och med en avokado!

5. Såser:Vän eller fiende?

När det kommer till såser, välj den fetaste. Fransmännen är mästare på fett, amerikanerna och asiaten, inte så mycket.

Såser som Béarnaise och Beurre Blanc är nästan rent smörfett – be om extra!

Undvik ketchup, teriyaki och sojaglasyr som bara är majssirap förtjockad med stärkelse.

När du ser en ketchupflaska försök att föreställa dig en biologisk farasymbol stämplad på etiketten.

Om du måste äta sallad, be om extra EVOO. Och om du behöver dressing, gå till fettrika alternativ som ädelost och ranch, och tillsätt parmesan.

6. Tillsätt grädde till ditt koffein

Om du dricker te eller kaffe, be om tung grädde eller tillsätt lite smör.

Ta det ett steg längre och be om en kopp tung grädde att njuta av på egen hand!

Kraftig grädde matcha eller kaffe lattes är som milkshakes för vuxna. Om du är intolerant mot mejeri, be om lite kokosgrädde, (eller ta med din egen).

Om kalla drycker är din grej, gå för mousserande vatten eller iste och kaffe.

7. När du är osäker, ställ frågor

Vi förstår, du vill inte vara personen som håller upp hela bordet genom att ställa frågor om vad som finns i varje maträtt. Men vet du vad? Det är vad servitören finns för. Din server får betalt för att vara kontakten mellan dig och köket. Traditionellt sett är dricks ett sätt att visa din server hur mycket du uppskattar det jobb de gör för dig! Det är inte bara en antagen skatt.

Och självklart, var artig. Ju vänligare du är, desto mer tålamod och tillmötesgående kommer alla att vara – inklusive dina vänner och familj. Du vinner fler bin med honung, eller hur?

Om du bara inte orkar vara i centrum för uppmärksamheten på matrestriktioner, berätta helt enkelt för din server att du har en gluten- och sockerallergi. På så sätt undviker du alla stön du kan få genom att erkänna för den oinitierade att du går på en keto-diet.

8. Välj Brunch

Om du får välja mellan att gå med vänner eller familj för brunch eller middag, välj brunch.

Brunch är förmodligen dagens mest traditionellt ketovänliga måltid. Bacon, ägg, korv, biff och ostliknande omeletter är alla väl inom dina keto-makronäringsmål.

Kom bara ihåg att vänta med rostat bröd och undvika bakverk, pannkakor och juicer.

9. Alkohol när du äter ute på Keto:Så väljer du din sprit

För många människor är nöjet att äta ute med vänner och familj en del av ett glas vin eller en cocktail. Ändå tillverkas alkohol nästan uteslutande av vindruvor och spannmål – livsmedel som du aldrig hittar på en keto-dietlista.

Den goda nyheten är att om du är i bra form och har en frisk lever är det möjligt att njuta av måttlig alkohol på keto. En drink för kvinnor, eller två för män, kan till och med vara fördelaktigt för hjärthälsa.

Studier visar att för kvinnor kan måttlig alkoholkonsumtion sänka fasteinsulin och glykemiska nivåer, särskilt om det konsumeras på kvällen. Samma studier visar också att måttlig alkoholkonsumtion inte visar någon ökning av blodsockret för både män och kvinnor.

I en annan studie var kvinnor som drack rött vin minst en gång i veckan 16 % mindre benägna att få diabetes än kvinnor som inte drack lika regelbundet.

Men kopplingen mellan alkohol och diabetes har en viktig varning. En studie från 2009 visade att mer än 4 glas vin eller öl per dag för kvinnor, eller 4,5 för män, fördubblar risken för typ 2-diabetes.

Alkohol, främst i rött vin, är också en viktig del av Medelhavsketodieten. I länder som Italien och Grekland står alkohol för cirka 10 % av dagliga kalorier.

När du dricker alkohol på en ketodiet här är några viktiga punkter att komma ihåg:

• Efter att ha absorberats i blodomloppet metaboliseras alkohol i levern, vilket tillfälligt kan sätta stopp för ketos.
• Om du bantar på keto för att gå ner i vikt och du märker att din viktminskning stannar, sluta dricka alkohol helt.
• Att dricka alkohol kan stimulera samma belöningskretsar i din hjärna som kolhydrater och socker. Därför kan alkoholkonsumtion göra det svårare att stå emot frestelser som är mycket kolhydrater
• Att dricka keto kan leda till värre baksmälla

Den ökade svårighetsgraden av baksmälla är sannolikt ett resultat av uttorkning på grund av elektrolytobalanser. När du är i ketos spolar du mer vätska, så se till att varva din alkohol med mer vattenkonsumtion. Du kanske också vill komplettera med magnesium och kalium.

Alkohol att undvika när man äter ute på keto:

• Allt med tonic vatten. 12 oz tonic vatten innehåller hela 32 g sockerarter.
• Håll dig borta från öl
• När du dricker vin, undvik Moscato, Port och Riesling
• Undvik tjusiga cocktails

Ketovänliga alkoholval inkluderar:

• Torra röda viner som Cabernet Sauvignon, Merlot och Pinto Noir
• Torra vita viner som Champagne, Chardonnay, Pinot Grigio och Sauvignon Blanc
• Klara sprit som mezcal, gin, vodka och tequila

10. Om du fuskar, chillout

Ibland överväldigar det att äta ute på keto, särskilt med vänner och familj, vår förmåga att motstå att överdriva kolhydrater.

Nyckeln är att inte slå dig själv. De flesta människor är beroende av kolhydrater, och det har konstaterats att återfall är en del av återhämtningsprocessen för ett beroende.

Forskning inom neurovetenskapen om beroende visar att belöningssystemet i din hjärna aktiveras på samma sätt oavsett om det reagerar på socker, alkohol, nikotin, kokain och i stort sett vilken annan substans som helst.

Vi måste inse det faktum att vi kommer att få frestelser, och de flesta av oss kommer att ge efter för dem då och då.

Ett sätt att komma tillbaka på rätt spår och in i ketos när (inte om) detta händer, är att ha en fastedag.

Ett varningens ord om att överdriva:Om din kropp är keto-anpassad, kan hänge sig åt mycket socker resultera i att du blir fysiskt sjuk dagen efter. Precis som din kropp tog tid att anpassa sig till att använda ketoner som bränsle, kan det ta tid för den att återgå till att metabolisera mängder av kolhydrater.

Om du märker att du äter kolhydrater, ta en stund att kolla in med kroppen, lägg märke till om din kropp verkligen vill ha kolhydraterna, eller om det bara är dina gamla dopaminkretsar som tänds. Att lyssna på din kropp kan vara en kraftfull teknik för att hålla kursen.

Äta ute på Keto:The Bottom Line

Att umgås med människor du bryr dig om är minst lika viktigt för ditt välbefinnande som en ketodiet. Och för människor över hela världen tar umgänge ofta runt måltider. I västvärlden är dessa måltider ofta motsatsen till ketovänliga.

Men detta betyder inte att du måste välja mellan att hålla sällskap och stanna i ketos.

Att följa dessa 10 tips hjälper dig att njuta av att äta ute på keto:

1. Gör en spelplan
2. Spara på kolhydrater
3. Var kreativ med aptitretare
4. Lägg till mer fett
5. Välj dina såser noggrant
6. Tillsätt grädde till ditt koffein
7. Ställ frågor till din servitör
8. Om du får välja, välj brunch
9. Välj din sprit med omtanke
10. Om du fuskar, ta det lugnt med dig själv och använd fasta för att komma tillbaka till ketos