Salt 101:Allt du behöver veta

Salt har länge haft en viktig plats i mänsklig kultur. Svensk visdom menar att "botemedlet för allt är saltvatten - svett, tårar eller havet." Det fanns en tid då salt bokstavligen var guld värt. Salt blir till och med en symbol i Bibeln när Jesus uppmuntrade sina efterföljare att vara ”jordens salt”.

Under de senaste decennierna har dock strömmen vänt. Samma salt som en gång var uppskattat har kommit för att undvikas och fruktas.

Men är rekommendationerna för lågnatriumätning baserade på sund medicin? Är det verkligen hälsosamt eller önskvärt för alla människor på alla dieter?

Den här artikeln kommer att titta närmare på salt och dess funktioner.

Vad är salt?

De flesta människor tänker på salt helt enkelt som ett vitt, kristallint ämne som kommer från hav, sjöar eller underjordiska gruvor. . Men om vi tittar närmare ser vi att salt är ett mineral som huvudsakligen består av natriumklorid (NaCl).

Det är denna kemiska struktur som gör att salt kan spela sin avgörande roll i väsentliga kroppsfunktioner och ha djupgående effekter på människors hälsa - av vilka många fortfarande diskuteras.

Salt är en elektrolyt

Salt klassificeras som en elektrolyt. I näringsvärlden syftar "elektrolyt" på mineraler som när de löses upp i kroppens vätskor skapar elektriskt laddade joner.

Olika elektrolyter arbetar ofta tillsammans för att utföra viktiga uppgifter. Till exempel hjälper natrium och kalium att leda den elektricitet som är avgörande för nervimpulser och sammandragning av muskler. Dessa två elektrolyter upprätthåller också den korrekta vätskebalansen inuti och utanför dina celler, vilket hindrar dem från att skrumpna ihop eller explodera. Salt och andra elektrolyter håller oss också hydrerade och balanserar vårt blods pH så att det inte blir för surt.

Elektrolyter är ledande när de är upplösta. Bild från Lumen Learning

Salt vs. natrium:Det finns en skillnad

Termerna salt och natrium används ofta omväxlande, men de är inte samma sak. Salt är mat, medan natrium är ett mineral som finns i många livsmedel, inklusive kött, yoghurt, grönsaker och mer.

Salt/natriumförvirringen finns eftersom salt är den rikaste källan till natrium i vår kost. Studier har visat att 70 % av den genomsnittliga personens natriumintag kommer från saltet i bearbetade livsmedel. Bakpulver och livsmedel som är beroende av det (bakade varor, bröd, kakor) innehåller också natrium.

Data från heart.org

Ändå är salt inte bara natrium. Dess vetenskapliga namn är natriumklorid eftersom de vanligaste typerna av salt är ungefär 40 % natrium och 60 % klorid. Om man räknar, väger en matsked salt 15 gram och innehåller ungefär 6 gram rent natrium. Klorid är också en viktig elektrolyt, så det är bra att de är förpackade i salt.

Vetenskapsbaserade skäl till att vi behöver salt

Både människor och djur är naturligt sugna på salt. Det beror på att natrium- och kloridsalt innehåller är viktiga mineraler. Inom näring betyder ordet "nödvändigt" att våra kroppar inte klarar det på egen hand.

Tillräckligt saltintag har visat sig:

• Upprätthåll känsliga vätskebalanser inom och runt cellerna
• Behåll ett hälsosamt blodtryck
• Hjälp musklerna att dra ihop sig effektivt
• Hjälp nerverna att skicka sina signaler

Salt är så avgörande för neurotransmission - sändningen av signaler från neuron till neuron - att lågt saltintag kan öka anfallen hos personer med epilepsi.

Även om natriumnivåerna regleras av olika organ och hormoner, kan för lite salt utlösa en stressreaktion när kroppen försöker undvika ett tillstånd som kallas hyponatremi .

Salt:ett ämne, många typer

Det finns många sorters salt. Varje del av världen har sin egen primära saltkälla, och varje källa har sitt eget utseende, smak och egenskaper.

Här är några av de mest populära typerna:

Bordssalt

Även känt som stensalt, bordssalt är den mest populära formen av salt i många länder. Det utvinns från underjordiska områden som en gång var gamla hav. Bordssalt kan användas för att bota kött, fisk och andra animaliska produkter. Det är vanligtvis berikat med jod, ett pro-tyreoideaelement.

Havssalt

Havssalt har snabbt blivit populärt bland hälsomedvetna typer. Det kommer från dagens havsvatten, från vilket det skördas genom avdunstning. Havssalt är grövre, fläckigare och mer smakrikt än vanligt bordssalt. Som ett extra plus innehåller den ofta små mängder naturligt förekommande jod.

Himalayasalt

Himalayasalt är en speciell typ av stensalt. Den kommer från saltgrottor som ligger djupt inne i Himalaya. Denna typ av salt är känd för sitt spårmineralinnehåll, vilket ger det en rosa nyans. Himalayasalt är också populärt bland hälsomedvetna människor.

Koshersalt

Koshersalt är i princip bordssalt utan det tillsatta jodet. Det används av många etniska grupper, särskilt judarna, för att torka och konservera kött. Koshersalt kan innehålla färre föroreningar än andra typer av salt, även om vissa sorter innehåller antiklumpningsmedel. Dess förtjusande smak gör koshersalt populärt bland kockar.

Varför natriumrekommendationer är så kontroversiella

Medan vanliga hälsoorganisationer erkänner att natrium är viktigt, tenderar de att förespråka minskad saltkonsumtion. Detta har lett till förvirring - och kontroverser - om hur mycket natrium per dag som är idealiskt.

Stora hälsoorganisationer säger att nästan alla av oss konsumerar för mycket natrium, det mesta från bearbetade livsmedel. Genom att dra ner på saltet, går tanken, kan vi minska risken för hjärtsjukdomar och andra organsjukdomar.

Men är denna position korrekt?

Inte riktigt. Tidiga studier som verkade belysa natriums faror avslöjade egentligen bara farorna med bearbetade livsmedel som innehåller mycket kolhydrater, tillsatta sockerarter och transfetter - allt som har kopplats till sjukdomar inklusive hjärtsjukdomar, fetma, cancer och diabetes.

Ändå användes dessa felaktiga studier för att motivera de lågnatriumrekommendationer som fortfarande gäller idag. För att göra saken värre är många livsmedel med låg natrium också låga i näringsämnen.

Nedan är ett urval av flera vanliga natriumriktlinjer.

Pommes frites innehåller mycket natrium, men det är långt ifrån deras största problem. Bild från ZME Science

CDC-riktlinjer

CDC:s riktlinjer för amerikaner säger att människor bör äta 2,3 gram natrium per dag eller mindre. Det motsvarar en tesked salt.

AMA-riktlinjer

American Heart Association går ännu längre än CDC och säger att alla bör konsumera mindre än 1,5 gram natrium per dag. Det är bara ¾ av en tesked salt!

Världshälsoorganisationens (WHO) riktlinjer

WHO tar ett mer avslappnat tillvägagångssätt genom att rekommendera 2 gram natrium per dag eller mindre. Det motsvarar upp till 5 gram salt.

Farliga riktlinjer?

Dessa typer av rekommendationer har väglett allmänhetens perspektiv i decennier, men vissa experter misstänker att en diet med låg natrium kan ha oväntade negativa effekter.

Kan det vara så att rekommendationer med låg natriumhalt saknar något enkelt - men enormt viktigt? Låt oss ta en närmare titt på bevisen, börja med sambandet mellan saltintag och sjukdom.

Saltintag och sjukdom:Finns det ett samband?

Hypertoni

En av de vanligaste nackdelarna som tillskrivs salt är dess förmåga att orsaka högt blodtryck. Men händer det här mönstret för alla?

För att uttrycka det enkelt, nej. Endast en minoritet av människor är känsliga för salt, och inte alla upplever högre blodtryck av att äta det. Endast 25 % av personer med normalt baslinjeblodtryck är saltkänsliga, vilket antyder att eventuella salt-hypertonikopplingar kan vara ett symptom på hypertoni, inte en orsak.

Omvänt tycks ett minskat natriumintag endast minska blodtrycket något.

Dessutom finns det inga bevis för att denna lilla nedgång leder till färre dödsfall eller hjärtinfarkter. Fördelarna var bara antagna.

Samma studier visade att ökad kalium i dieter också minskade blodtrycket och förnekade alla fördelar med att minska på natrium.

Hjärtsjukdom

En artikel från 2011 i Scientific American med titeln Det är dags att avsluta kriget mot salt , citerade en metaanalys av sju studier som involverade totalt 6 250 ämnen i American Journal of Hypertension. Denna analys fann "inga starka bevis för att ett minskat saltintag minskar risken för hjärtinfarkt, stroke eller död hos personer med normalt eller högt blodtryck."

Trots det hävdar vissa läkare att bibehållande av allmänna rekommendationer med lågt saltinnehåll – även om det bara leder till försumbara blodtrycksfall för de allra flesta människor – kommer att rädda liv på befolkningsnivå. Detta beror på att en liten andel av människor, mestadels äldre eller från specifik demografi, visar överkänslighet mot salt.

Att tillämpa denna rekommendation på alla ignorerar dock de möjliga negativa effekterna för lite salt kan ha på majoriteten av befolkningen.

Man tror att alla blodtryckssänkande effekter som induceras av en lågnatriumdiet kompenseras av ökningar av stresshormoner som adrenalin och aldosteron, som medför sina egna kardiovaskulära risker.

Trots dessa fynd fortsätter personer med hjärt-kärlsjukdom att få rådet att minska sitt saltintag.

Njursjukdom

National Kidney Foundation rekommenderar att personer med njursjukdom begränsar sitt natriumintag till 2 gram per dag.

Forskning har dock visat att ökningarna av aldosteron i samband med att minska natrium också minskar njurarnas förmåga att reglera blodtrycket och elektrolytnivåerna. Liksom med högt blodtryck kan varje negativt samband mellan natriumintag och njurfunktion vara mer korrelerad än orsakssamband. I de flesta fall är länkarna begränsade och i bästa fall milda. Och bättre studier måste göras.

Diabetes

Diabetes kan leda till både hjärtsjukdomar och njurproblem, så det är inte förvånande att personer med diabetes vanligtvis uppmuntras att begränsa sitt natriumintag.

American Diabetes Association brukade rekommendera att de med diabetes fick i sig mindre än 1 500 mg (⅓ tsk) natrium per dag, men sedan 2019 har de höjt sin rekommendation till 2 300 mg (1 tsk) eller mindre.

Återigen verkar dock sambandet mellan diabetes och natrium vara korrelerande, inte orsakande. Studie efter studie har visat att natriumrestriktion kan orsaka insulinresistens, och insulinresistens är känt för att föregå typ 2-diabetes.

Intressant nog, när man tittar närmare på forskningen som tillskriver negativa hälsoresultat till saltintag, börjar dessa effekter att visas mer exakt förknippade med kolhydratintag.

Näringsjournalisten Gary Taubes förklarar i sin bok Good Calories, Bad Calories ,

"Laboratoriebevisen för att kolhydratrik kost kan få kroppen att behålla vatten och därmed höja blodtrycket, precis som saltkonsumtion är tänkt att göra, går långt tillbaka i tiden."

Fiskorna med en lågnatriumdiet

Som vi har sett, tyder vetenskapen på att dieter med hög natrium för det mesta är ofarliga för de flesta. Men det är inte slutet på historien: dieter med låg natriumhalt kan faktiskt vara skadlig.

Den berömda kardiologen Salim Yusuf talade med officiella lågnatriumrekommendationer till Sunday Express , ”Det är meningslöst att rikta in sig på så låga intag och dessutom kan det mycket väl vara skadligt. Studier visar att under cirka tre gram natrium per dag finns ökad dödlighet, hjärtinfarkt och hjärtsvikt."

Studier visar att de negativa effekterna av saltbegränsning kan innefatta:

• Högre risk för hjärtsjukdom
• Ökad insulinresistens
• 160 % högre risk för hjärtsvikt
• Högre dödlighet hos typ 2-diabetiker
• Högt LDL-kolesterol och triglycerider

Salts mest intressanta hälsofördelar

Förutom att salt är avgjort icke-farligt, har salt kopplats till en mängd olika hälsofördelar. Här är några av de mest intressanta.

Sårläkning

Tillbaka på tiden för medicin i vilda västern, användes havsvatten för att behandla sår på språng. Nyare forskning har visat att andra salta lösningar också kan påskynda sårläkning.

Förbättrad atleticism

"Salt hjälper till att öka blodvolymen så att du får ett bättre kardiovaskulärt system, bättre uthållighet, bättre uthållighet och bättre återhämtning från träning", förklarar starkmannen Stan Efferding till BarBend .

Forskningen håller med. En spansk studie fann att triathleter som drack saltat vatten avslutade ett lopp 26 minuter snabbare, i genomsnitt än dess icke-saltade kontrollgrupp!

Återhämtning från skador

Förutom att hjälpa till med återhämtning från träning, kan salt till och med hjälpa en att återhämta sig från skador.

Endokrinolog Ray Peat förklarar, "Istället för att bara öka blodvolymen för att återställa cirkulationen, återställer hypertoniskt natrium cellulär energiproduktion, ökar syreförbrukningen och värmeproduktionen samtidigt som den minskar produktionen av fria radikaler, förbättrar sammandragningen och avslappningen av hjärtmuskeln och minskar inflammation, vaskulär permeabilitet och ödem." Alla dessa faktorer bidrar till en snabbare återhämtning.

Skyddande hos gravida kvinnor

1950-talet var en tuff tid för medicinen. Rökning ansågs vara bra för lungorna, smör hade precis börjat bytas ut mot de härskna vegetabiliska fetterna som kallas margarin, och gravida kvinnor fick diuretika för att minska ödem och svullnad.

En tveksam annons från 1946. Bild från Success Mentor

Tillsammans med diuretika uppmuntrades kvinnor att snåla med saltet för att undvika oönskad viktökning. Så småningom sågs denna rekommendation för vad den var - farlig!

"Inga övertygande bevis har tagits fram som visar att minskning av salter i kosten hjälper till att förebygga och behandla högt blodtryck under graviditeten", konstaterade en studie från 2018. Tvärtom, att komplettera med salt kan sänka en gravid kvinnas blodtryck och förhindra komplikationer av toxemi.

Förbättrad hydreringsstatus

Trots vad du kanske tror, ​​har handlingen att dricka mer vatten inte varit direkt kopplad till förbättrad hydreringsstatus. (Det mesta av kroppens vatten produceras i alla fall av mitokondrier.)

Vad har varit bunden till hydrering? Äter mer salt. Salt är en så effektiv återfuktare att glukos + natrium "oral rehydreringsterapi" kallades "potentiellt det viktigaste medicinska framstegen detta århundrade" av en 1970-talsupplaga av Lancet Medical Journal .

Boostat humör och ämnesomsättning

En fascinerande studie från 1944 fann en annan oväntad fördel med ökat saltintag:förbättrat humör.

"På den sjunde dagen [av högt saltintag] uppträdde en ökning av basal metabolism, en känsla av värme, god aptit och energisk känsla i kroppen. När den extra administreringen av saltet avbröts, återgick basalmetabolismen till den ursprungliga nivån."

Mer modern forskning har visat att salt kan öka humöret genom att hjälpa till att modulera ett viktigt hormon som heter GABA.

Förbättrad motståndskraft mot kyla

Salt kan också främja cirkulationen, öka termogenesen och värma ens extremiteter.

Från samma studie från 1944 som ovan:"föreliggande arbete visar att ett dagligt intag av 60 gram [salt] kan orsaka en ökning av basal metabolism såväl som i motståndskraft mot kyla och frostskada."

60 gram salt per dag kan verka för högt, och det kanske det är. Men vissa antika kulturer, som manchurerna, åt verkligen så mycket för att hålla sig varm hela vintern. [48:MATSUMOTO, H. J. Orient. Med., 1944]

Salt- och lågkolhydratdieter med hög fetthalt

Salt blir ännu mer användbart och kritiskt på en keto-diet med hög fetthalt och låg kolhydrater (HFLC). Det beror på att de låga insulinnivåerna som HFLC underlättar kan orsaka att extra natrium går förlorad genom urinen.

När det kommer till keto är det oftast mer bekymmersamt att ha för lite natrium än att ha för mycket. Många ketodietare mår bäst när de får i sig 4-7 gram natrium (motsvarande 10-17 gram eller ungefär 2-3 teskedar salt) per dag.

Om du är ny på lågkolhydratsätning är detta ännu viktigare. Att äta mycket salt kan påskynda övergångsprocessen och minska symtomen på ketoinfluensa. Dessutom är det lätt att få i sig fett och salt i ett enda livsmedel om du inkluderar måttliga mängder bacon och många ostar.

The Takeaway

Både publicerad forskning och observationsbevis har visat att det optimala saltintaget varierar från person till person och från diet till diet.

Om du har saltkänslig hypertoni, hjärtproblem eller njursjukdom kan det vara bäst att undvika att äta mer än fyra gram natrium per dag.

Att hitta den mängd salt som är bäst för dig kan kräva lite experiment (i samordning med din läkare, naturligtvis). Och försumma inte möjligheten att äta en lågkolhydratkost kan förbättra ditt blodtryck, kardiovaskulära funktion eller njurhälsa mycket mer än att begränsa saltnivån.1

Om du inte har några underliggande tillstånd finns det dock inga övertygande bevis för att natriumrestriktion är fördelaktig. Särskilt om du följer en minimalt bearbetad lågkolhydratkost, rik på supermat.

Konsumerar cirka 4 till 7 gram natrium per dag Det är där många människor i lågkolhydratsamhället med hög fetthalt ser ut, känner och presterar sitt bästa. Eller, du kanske, när keto verkligen blir värt det är salt.