Farorna med socker är inte begränsade till att äta godis och skräpmat. Socker förekommer naturligt i all mat som innehåller kolhydrater, inklusive frukt, grönsaker, spannmål och mejeriprodukter.
Och bara för att något är "naturligt" betyder det inte att det är hälsosamt. För socker, som med de flesta andra beroendeframkallande ämnen, kommer faran från en kombination av hur mycket socker du äter, hur ofta och hur länge.
När du följer den rekommenderade kosten med 3 måltider om dagen baserad på vegetabiliska livsmedel som innehåller mycket kolhydrater som spannmål och frukt, konsumerar du kroniskt höga mängder socker.
Den genomsnittliga amerikanen konsumerar häpnadsväckande 3 pund socker varje vecka, mycket av det gömt i växtbaserade produkter och bearbetade livsmedel. Många så kallade "hälsosamma" matalternativ med låg fetthalt, som tomatsås och yoghurt med låg fetthalt, är fyllda med socker - även om de inte verkar så söta.
Här är vad du behöver veta om hur och varför socker kan vara farligt.
Varifrån kommer socker
Socker var en gång en delikatess, begränsad till en handfull tropiska platser och öar där dess namne sockerrörsväxt växte. Sedan 1800-talet har dock socker successivt smugit sig in i fler och fler livsmedel.
Sockersug:en drivkraft för slaveri? Bild från vad-när-hur
Idag är det vanligt att livsmedelstillverkare stöter upp sockret för att bibehålla smak och konsistens när de producerar produkter med "låg fetthalt" och "icke-fett". Den där tjusiga drinken från ditt kafé innehåller förmodligen mycket mer socker än du förväntar dig. Det gör även den "lite" dressingen på den där "hälsosamma" salladen du hade till lunch.
Det som en gång var ett sällsynt ämne har blivit nästan ofrånkomligt. Att lägga till farorna med socker är de typer av socker som används idag; mycket av det kommer i form av majssirap med hög fruktoshalt . HFCS verkar vara ännu mer metaboliskt skadligt än andra typer av socker, som sackaros eller glukos. Dessutom finns det över 60 typer av tillsatta sockerarter i Standard American Diet.
Dangers of Sugar:Diseases of Civilization
Dessa oväntade sockerkällor lägger sig snabbt. En genomsnittlig amerikan äter 126 gram socker om dagen - och ett genomsnittligt amerikanskt barn äter ännu mer.
Allt detta socker är till stor del ansvarigt för vad läkare kallar "civilisationens sjukdomar:"
- Fetma
- hjärtsjukdom
- hypertoni
- typ 2-diabetes
- epitelcellscancer
- inflammatoriska sjukdomar (inklusive autoimmuna sjukdomar, tarmsjukdomar, osteoporos, infertilitet och mer)
Vi kallar dessa civilisationens sjukdomar eftersom de var praktiskt taget obefintliga i jägare-samlare-samhällen. Det är ingen slump att dieten i sjukdomsfria jägaresamlarsamhällen drevs av animaliska fetter, extremt låga i naturliga sockerarter och naturligtvis helt fria från bearbetade sockerarter.
Socker är beroendeframkallande
Sockers beroendeframkallande natur var en gång en evolutionär välsignelse när söt och kolhydratrik mat var extremt sällsynt under den stora majoriteten av mänsklighetens historia. Men i våra moderna liv där kolhydrater finns överallt, dödar nu samma neurala nätverk som en gång hjälpte våra förfäder att överleva oss.
The Carbohydrate Insulin Model of Sugar Addiction
När du äter kolhydrater - och kommer ihåg att alla spannmål, frukter och grönsaker är kolhydrater - bryts nästan alla ner till glukos (enkelt socker). Dessa enkla sockerarter skickas in i blodet och höjer blodsockernivåerna.
Kroppen reagerar på högt blodsocker genom att utsöndra ett hormon som kallas insulin. Insulinets uppgift är att driva in glukos i cellerna och omvandla överflödigt socker till fett. Detta fett samlas i och runt dina organ och dyker upp på din botten och mage.1
Men även om socker gör dig tjock, istället för att känna dig mätt, utlöser förhöjda insulinnivåer fler hormoner som ökar hungern och förhöjer den upplevda behagligheten hos söta smaker.
Socker aktiverar opiat- och dopaminreceptorer
Samtidigt aktiverar socker opiat- och dopaminreceptorer i hjärnan. Ironiskt nog är det samma "glada" kemikalier som får oss att må bra när vi umgås med nära och kära och goda vänner.
Studier tyder på att varje gång vi äter godis förstärker vi de nervbanor som är förknippade med missbruk, vilket gör att hjärnan blir allt mer förberedd för socker.
Det är därför en av de största farorna med socker är att det skapar en ohälsosam beroendeframkallande cykel som vilken annan drog som helst. Forskare i Frankrike har fastställt att de belöningar som hjärnan upplever efter att ha konsumerat socker är till och med "mer givande och attraktiva" än effekterna av kokain.
Socker på hjärnan? Bild från faktafakta
Dessa fynd återspeglas också i forskning på råttor från Connecticut College som visar att Oreo-kakor aktiverar fler neuroner i hjärnans njutningscentrum än kokain. Och ja - råttorna skulle äta fyllningen först precis som människor.
Sockerberoende ur ett evolutionärt perspektiv
När man tittar på både hormon- och signalsubstansvägar som stimuleras av att konsumera socker, blir det tydligt att vi är fasta för sockerberoende. Men varför?
Som tidigare nämnts, under större delen av mänsklighetens historia, var söta livsmedel och kolhydrater av alla slag extremt sällsynta. I princip ingen av de frukter och grönsaker som vi har idag fanns i de naturliga miljöerna hos våra jägare-samlare förfäder.
Så vid sällsynta tillfällen när våra förfäder stötte på en mogen fruktbärande växt eller en bikupa, sa deras kroppar dem att äta så mycket som möjligt.
Eftersom vi vet att ett av insulinets jobb är att förvandla socker till fett, när kroppen ropar efter kolhydrater säger den verkligen, "gör mig så fet som möjligt medan denna sällsynta sockerkälla finns."
Våra förfäders kroppar skulle använda dessa små mängder lagrat fett för energi under magrare tider, och när de var tvungna att fasta mellan framgångsrika jakter.
Däremot är modern mat allt annat än magert. Vi lever i en oändlig buffé av kolhydratrik mat. I denna miljö är sockrets medfödda smak en av dess största faror.
Med tanke på sockers beroendeframkallande kraft är det ingen överraskning att de flesta av oss äter för mycket av det. Låt oss utforska hur för mycket socker påverkar vår fysiska och mentala hälsa.
Vad gör socker så farligt
När det väl intagits börjar socker en serie skadliga kemiska reaktioner i din kropp. Socker utlöser insulinproduktion, höjer stresshormoner och utarmar mineraler och endogena antioxidanter som glutation. Socker är pro-oxidant, pro-inflammatoriskt och pro-stress.
Dessa effekter är roten till hur kroniskt sockerintag kan leda till många kroniska sjukdomar. Låt oss ta en närmare titt.
Socker orsakar metabolt syndrom
Chansen är stor att du aldrig har hört talas om metabolt syndrom. Du kanske blir förvånad över att det är ett problem som drabbar över 70 miljoner amerikaner.
Det mest uppenbara tecknet på metabolt syndrom är helt enkelt övervikt, men under ytan pågår ett biokemiskt kaos.
Socker och andra kolhydrater ökar blodsockret
Hur börjar det metabola syndromet?
Som vi diskuterade ovan, när du äter kolhydrater höjer de blodsockret. För att förhindra att ditt blodsocker blir giftigt högt utsöndrar din kropp insulin som tvingar in en del av sockret i dina celler och förvandlar resten till kroppsfett.
Denna process av insulinutsöndring och cellulär respons fungerar bra till en början. Men under år av att äta mat som innehåller mycket kolhydrater och tillsatta sockerarter, blir cellerna i din kropp mindre och mindre känsliga för insulin. Så småningom kan dessa celler inte längre "absorbera" socker eller bearbeta det till användbar energi via mitokondriell andning.
Socker lämnas att dröja kvar i blodomloppet vid giftiga nivåer som leder till glykosering, inflammation, skador på din glykokalyx och många associerade sjukdomar och störningar. Både komplexa kolhydrater och enkla sockerarter bidrar till dessa effekter eftersom båda omvandlas till glukos.
När du känner av insulinets misslyckande att balansera blodsockret, reagerar din bukspottkörtel med att dumpa mer insulin i blodomloppet, men denna typ av överkompensation förvärrar bara problemet. Insulinresistens har börjat.
Metabolisk sjukdom beskriver samtidig förekomst av relaterade hälsoproblem inklusive:
- Högt fasteblodsocker
- överskott av insulin
- Fetma
- Höga triglyceridnivåer – en typ av fett som finns i blodet förknippas med risken för hjärtsjukdomar.
- Låga HDL-kolesterolnivåer. HDL kallas ofta för "bra kolesterol" eftersom det kan rensa bort fett från dina artärer och skyddar mot hjärtsjukdomar.
- Högt blodtryck.
Socker och diabetes
Funktioner hos metabola sjukdomar, inklusive fetma, överskott av insulin och högt blodsocker, som existerar tillsammans kallas pre-diabetes. Med fortsatt konsumtion av kolhydratrik mat kan metabola sjukdomar utvecklas till fullvärdig typ II-diabetes.
Typ 2-diabetes uppstår när kroniskt höga blodsockernivåer är kopplade till insulinresistens och skadade insulinbildande celler i bukspottkörteln. Typ 2-diabetes är ansvarig för 90 % av alla diabetesfall, och konsumtion av raffinerat socker är en betydande riskfaktor.
Studier visar att konsumtion av socker direkt kan leda till typ-2-diabetes genom att orsaka inflammation, fettleversjukdom och insulinresistens.
Flera studier har visat att att regelbundet dricka sockersötade drycker ökar risken för typ 2-diabetes med 25 %.
Sockersötade drycker är så skadliga att bara en per dag ökar risken för typ 2-diabetes med 13 %, även utan den tydliga viktökningen.
Vi kan också se den häpnadsväckande roll som socker spelar i typ 2-diabetes med tanke på att länder med högst sockerkonsumtion också har den högsta frekvensen av typ 2-diabetes. Och ingen överraskning, länder med lägst sockerkonsumtion har de lägsta priserna.
Socker orsakar för tidigt åldrande
En annan fara med socker är att det bidrar till de biokemiska markörerna för för tidigt åldrande. Den kroniska inflammationen som socker möjliggör kan orsaka förödelse på hur din kropp fungerar. Det kan till och med skada dina mitokondrier genom att tvinga dem att rinna av mycket reaktivt, mycket oxidativt bränsle.
Socker åldras också kroppen när sockermolekyler i vårt blodomlopp kombineras med proteiner och mineraler för att bilda avancerade slutprodukter för glykering , eller ÅLDER.
Det är lämpligt att dessa föreningar kallas AGE, med tanke på hur direkt de bidrar till åldersrelaterade sjukdomar. Forskning visar att glykation-oxidationsprocessen är starkt förknippad med:
- Minskad immunförsvarsstyrka
- Njursvikt
- Ögonskador och andra komplikationer av diabetes
- Sjukdomar som PCOS och insulinresistens
- Högt blodtryck
- Progressiv hjärtsjukdom
- Cancermetastaser och resistens mot kemoterapi
Hudåldrande
Farorna med socker kan också sätta sina spår på din hud.
Ett av de mest direkta sätten som socker kan påverka hy är genom att utlösa produktionen av stresshormoner, inklusive adrenalin, noradrenalin och kortisol. ] Dessa hormoner har en katabolisk effekt på ens hudvävnader, vilket innebär att de orsakar oönskad vävnadsnedbrytning.
Det första området som visar tecken på hormonell skada? Oftast är det den tunna, känsliga huden i ansiktet.
Sockerkonsumtion kan också leda till utveckling av åldersfläckar, även kallat lipofuscin. Dessa fläckar är en synlig manifestation av AGE och ALE:tvärbundna nätverk av sockerarter, proteiner, järn och oxiderade omega-6-fetter.
Du kanske har hört hur antioxidanter är bra för huden, men ändå kan socker "bränna upp" mineraler som zink och antioxidanter som C-vitamin under dess ämnesomsättning. Låga C-vitaminnivåer leder till mindre cellförnyelse, lägre kollagenproduktion och minskad hudcellsomsättning.
Om en diet med hög socker har åldrat din hud, kan en byte till en ketodiet med hög fetthalt och lågkolhydrathalt öka din kropps produktion av anti-aging hormoner, som pregnenolon , som har en återställande effekt.
Socker orsakar kognitiv försämring
Att en av de vanligaste farorna med socker är dess förmåga att orsaka kognitiva problem kan till en början verka förvånande. Hos människor som är metaboliskt friska kan sockerintag leda till kortsiktig mental energi eller till och med eufori.
Men dessa effekter är övergående och vilseledande. Det som folk kallar "sugar high" kan verkligen vara en del av stressreaktionen som många har vant sig vid.
All denna stress tar ut sin rätt. I det långa loppet kan sockerintag inflammera ens hjärna och leda till en mängd olika inflammatoriska problem. Högt blodsocker har så konsekvent associerats med Alzheimers sjukdom att vissa forskare kallar Alzheimers "typ 3-diabetes".
Enligt en granskning från 2015 som tittade på hur insulinresistensfaktorer i kognitiv nedgång fann att diabetes och Alzheimers överlappar med cirka 80 %.
Forskning har visat att kroniskt förhöjt blodsocker och insulin kan skada hippocampus, ett område i hjärnan som visar tecken på Alzheimers tidigare än de flesta. Hjärnan hos någon med Alzheimers kan mycket väl simma i glukos, men kan inte använda det eller bearbeta det på grund av insulinresistens.
Eftersom denna skada uppstår längs ett kontinuum kan insulinresistens vara både en orsak och effekt av neurologiska tillstånd. Om du vill att din hjärna ska hålla sig frisk i det långa loppet, håll dessa insulinspikar till ett minimum genom att köra på ketoner istället.
Socker orsakar infertilitet
Farorna med socker är inte bara begränsade till dig – socker kan dramatiskt minska din förmåga att skapa liv i världen.
Insulintopparna som orsakas av sockerkonsumtion kan skapa obalanser i hormoner som är avgörande för graviditet, inklusive pregnenolon och progesteron.
Med tanke på att även friska kvinnor blir något mindre insulinkänsliga under de senare stadierna av graviditeten, är det viktigt att utgå från en hälsosam (dvs insulinkänslig) baslinje. Kosttillskott som krom och kryddor som kanel kan hjälpa till med insulinkänsligheten, men inte lika mycket som en lågkolhydratkost.
Socker kan också orsaka infertilitet på mindre direkta sätt. AGE som produceras av sockermetabolism kan minska fertiliteten hos både män och kvinnor om de byggs upp i reproduktionssystemet.
PCOS
Dieter med mycket kolhydrater och tillsatta sockerarter ökar blodsockernivåerna, vilket resulterar i höga insulinnivåer och oxidativ stress – primära faktorer som leder till polycystiskt ovariesyndrom (PCOS).
Högt insulin kan orsaka höga nivåer av manliga hormoner hos kvinnor. Dessa hormonella obalanser gör att folliklar som var tänkta att mogna och frigöras från äggstocken, förblir fästa och fortsätter att växa, eller lämnar efter sig en säck. Den återstående påsen kan återförslutas och fyllas med vätska som orsakar en cysta.
För kvinnor med PCOS visar studier att att äta kost med mycket kolhydrater leder till oxidativ stress och cellulära inflammatoriska svar.
Tack och lov visar studier att att hålla sig till en lågkolhydrat- och fettrik ketogen diet kan minska och till och med vända PCOS.
Endometrios
Liksom PCOS är endometrios korrelerad med hormonobalanser och inflammation. I detta fall ett överskott av östrogen. Studier visar att sockerintag är kopplat till endometriecancer.
Ett av sätten som socker påverkar endometrios är att få immunsystemet att producera höga nivåer av inflammatoriska molekyler som kallas prostaglandiner. Dessa molekyler kan mata den redan inflammatoriska naturen hos endometrios.
Socker leder till fetma
En av de vanligaste farorna med socker är hur det leder till fetma. Vid första anblicken kan detta verka otippat, eftersom sockerhaltiga livsmedel vanligtvis är hypersmakliga och leder till överätande. Men sockrets mest överviktiga effekt är faktiskt dess förmåga att orsaka metabola problem.
Ny forskning har visat att socker kan främja insulin känslighet i fettceller och samtidigt främja insulinresistens i muskelceller och vitala organ. Med andra ord kan socker skada din kroppssammansättning genom att leda bort näringsämnen från viktiga områden och skjuta dem mot fett.
Att äta en kost rik på mättade fetter har däremot motsatt effekt. Många mättade fetter främjar en mer idealisk balans:fysiologisk insulinresistens i fettceller och insulinkänslighet i muskelceller. Med tiden kan denna unika kombination leda till bättre fördelning av näringsämnen i kroppen.
Farorna med socker och cancer
På 1920-talet upptäckte den framtida Nobelpristagaren Otto Warburg att vissa cancerformer matas av glukos via en specialiserad (dvs mycket självisk) metabolisk väg.
Otto Warburgs labb. Bild från Oxygen4cells
Innebörden, som stöds av en omfattande genomgång 2017 av många studier, är att vissa cancerformer kan "svältas ut" genom att undvika alla sockerarter.
Enligt cancerspecialisten Lewis Cantley från Meyer Cancer Center i New York, "att ha höga nivåer av insulin är sannolikt att driva cancer. Och det som driver insulinnivåerna är socker." Många läkare – inklusive doktor Kiltz – håller med.
Socker är farligt för hjärtat
Socker har visat sig öka risken för att utveckla hjärtsjukdomar. Det är troligt att denna ökade risk är en kulmination på alla sockers andra nackdelar:ökad inflammation, högre triglycerider, högre blodtryck.
Att konsumera för mycket socker i form av sockerhaltiga drycker är också problematiskt:det har kopplats till åderförkalkning. En studie av över 30 000 personer visade att de som konsumerade ungefär dubbelt så mycket socker hade 38 % större chans att dö i hjärtsjukdom.
Behöver vi äta socker?
Nu till några goda nyheter – farorna med socker är lätta att undvika. Detta beror på att socker tillsammans med ALLA kolhydrater är helt oväsentliga. Det betyder att vi inte behöver några kolhydrater i vår kost.
Detta är inte en utkantstro. I 2005 års lärobok "Dietary Reference Intakes för energi, kolhydrater, fibrer, fett, fettsyror, kolesterol, protein och aminosyror", av U.S. Food and Nutrition Board of Institute of Medicine, säger:"Den nedre gränsen för dietkolhydrater förenlig med livet är tydligen noll, förutsatt att tillräckliga mängder protein och fett konsumeras."
När vi skär ut socker och andra kolhydrater omvandlar kroppen fett till fettsyramolekyler som kallas ketoner. Dessa blir den huvudsakliga energikällan för de flesta av dina celler.
De återstående röda blodkropparna, tillsammans med några av cellerna i din hjärna och njurar, kräver glukos. Men din kropp kan tillverka all glukos den behöver från protein och fett (aminosyror och fettsyror) i en process som kallas glukoneogenes.7
High-fat-low-carb-diet för att minska farorna med socker
Det bästa sättet att minska riskerna med sockerkonsumtion är ett holistiskt sätt:undvik det. Att helt undvika är lättare än du kanske tror, särskilt om du följer ett sätt att äta med lågt kolhydratinnehåll och hög fetthalt.
Flera studier visar att minskning av kolhydrater och fyllning på hälsosamma fetter minskar sockersuget.
Dessutom har HFLC-dieter visat sig minska och vända många av de problem som orsakas av hög sockerkonsumtion inklusive:
- Sänk fasteblodsockret
- Sänka fastande insulinnivåer
- Mindre glykering
- Minskad inflammation
- En minskning av sannolikheten för att utveckla eller förvärra inflammationsrelaterade sjukdomar inklusive hjärtsjukdomar, cancer eller en metabol sjukdom som diabetes.
Att äta en diet med lågt glykemiskt innehåll, rik på hälsosamma fetter, har den extra fördelen att du känner dig mätt längre, vilket minskar suget efter bearbetad mat och hjälper dig att behålla en hälsosam vikt.
Artificial Sweeteners:A Note of Caution
Om du är sugen på sötsaker kan vissa naturliga sötningsmedel utan socker hjälpa till att uppfylla begäret utan att förstöra din vikt och blodsocker. Men inte utan egna faror.
Vi rekommenderar dock att du använder sötningsmedel mycket sparsamt. En nyligen genomförd studie fann att att dricka två eller fler av någon form av artificiellt sötad dryck om dagen var kopplat till en ökad risk för blodpropp-baserade stroke, hjärtinfarkt och tidig död hos kvinnor över 50.
Sötningsmedel aktiverar samma neurala belöningsvägar som socker. När du konsumerar konstgjorda sötningsmedel stör du kroppens naturliga belöningscentra. Du äter och är sugen på söta saker eftersom söt mat i den naturliga miljön vanligtvis innebär massor av snabba kalorier.
Men alternativa sötningsmedel ger ofullständig tillfredsställelse genom att skicka blandade signaler genom det metabola systemet; Den första signalen är att du har ätit något sött. Det andra är att du faktiskt inte har konsumerat kalorierna som är förknippade med sötman. Kroppen svarar med att söka fler kalorier.
Vanliga konstgjorda sötningsmedel inklusive aspartam, sukralos eller sackarin, orsakar insulinresistens genom att befrukta giftiga tarmbakterier (firmicutes).
Denna bakterie tar energi från din mat och lagrar den som fett. Efter en 5-dagars forskningsperiod där deltagarna matades med FDA:s maximala dos av sackarin, utvecklade 60 % glukosintolerans. Stevia, munkfrukt, xylitol eller erytritol är förmodligen bättre val.
Farorna med sockret:The Takeaway
Den genomsnittliga amerikanen får cirka 50% av sina kalorier från kolhydrater och 16% från enbart tillsatt socker.
Denna kroniskt höga nivå av sockerkonsumtion är en direkt faktor i många sjukdomar och störningar inklusive diabetes, hjärtsjukdomar, cancer, infertilitet och olika autoimmuna och neurodegenerativa sjukdomar.
Därför är socker farligt.
För att minska och undvika socker finns det många olika sockerfria och lågkolhydratkostalternativ. Studier tyder på att en ketogen diet med låg kolhydrathalt och hög fetthalt kan minska sockersuget samtidigt som den minskar svårighetsgraden och till och med vänder på sjukdomar och andra vanliga problem i samband med hög sockerkonsumtion.
