Inflammation är roten till de flesta sjukdomar, och kosten är till stor del det som orsakar det. Om du är en som äter en vanlig amerikansk diet eller till och med en vegankost för den delen, konsumerar du troligen dessa livsmedel som orsakar inflammation och viktökning.
Inflammation är inte alltid dåligt, märk väl. Våra kroppar inflammerar naturligt när kroppen är skadad eller sjuk. Detta kan visa sig som svullnad, rodnad, värme, såväl som smärta och obehag. Som när du stöter på tån, den där omedelbara smärtan du känner är kroppen som arbetar för att hjälpa till att fixa det som just hänt. Det är ett normalt och effektivt svar som underlättar läkning.
Tyvärr är kronisk inflammation en annan historia och orsakas till stor del av kost, stress, brist på motion, rökning, föroreningar och sömnbrist. Det kan ses hos personer med läckande tarmsyndrom, artrit, fibromyalgi, celiaki och irritabel tarmsjukdom. Det kan också spela en roll vid astma och diabetes där kroppen kontinuerligt försöker läka vävnader men misslyckas.
När det gäller viktökning och dess koppling till inflammation, gör inflammation att vårt viktkontrollhormon (leptin) blir mindre effektivt, vilket därför orsakar viktökning. Således kommer de två ofta hand i hand.
10 livsmedel som orsakar inflammation
När det gäller de livsmedel som bidrar till inflammation, här är de tio värsta brottslingarna:
1. Raffinerat socker
Socker, som finns i läsk, bakat godis, godis och snacks, ökar alla nivåerna av glukos i våra kroppar, som vi ofta inte kan bearbeta tillräckligt snabbt. Detta ökar nivåerna av pro-inflammatoriska cytokiner i kroppen, vilket ökar nivåerna av inflammation i kroppen.
Studier har rapporterat att sockerkonsumtion i kosten gör att inflammatoriska processer blir mer aktiva hos människor. Dietsocker främjar de novo syntesen av fria fettsyror (FFA) i levern (1✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralHögt respekterad databas från National Institutes of HealthRead-källan, som enligt lipotoxitetsteorin skulle producera FFA-metaboliter som kan utlösa inflammatoriska processer och bildning av reaktiva syrearter (ROS) (2✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralHögt respekterad databas från National Institutes of HealthRead källa.
Socker dämpar också immunförsvaret, vilket gör din kropp mer mottaglig för sjukdomar och infektioner (3✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralHögt respekterad databas från National Institutes of HealthLäs källa.
Tillfredsställ din kropps naturliga behov av glukos genom att äta färsk, mogen ekologisk frukt eller välja naturliga sockerkällor som är rika på alkaliserande mineraler som lönnsirap, kokossocker och yaconsirap.
2. Vegetabilisk olja
Vegetabiliska oljor från majs, raps, sojabönor och safflor och alla produkter som innehåller dem (ja, även veganska produkter som "smör"-pålägg), är höga i omega-6-fetter (de dåliga, inte de goda som de som finns i nattljusolja).
Kroppen behöver en hälsosam balans av omega-6 och omega-3-fettsyror, men många människor konsumerar för närvarande mer 6- än 3-fettsyror. Denna obalans kan bidra till kronisk inflammation.
För närvarande ger den västerländska dieten ett förhållande på 6 till 3 mellan 10:1 och 50:1 (4✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central Högrespekterad databas från National Institutes of HealthRead källa.
Överkonsumtion av omega-6 kan få kroppen att producera pro-inflammatoriska kemikalier. Och medan omega-3 är antiinflammatoriska, har forskare antagit att att äta för mycket omega-6 motverkar dessa fördelaktiga effekter (5✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central Högrespekterad databas från National Institutes of HealthRead källa.
Så en kost med mycket omega-6 och inte mycket omega-3 kommer att öka inflammationen, medan en kost med hög omega-3 och låg omega-6 minskar inflammation. Att se till att dessa nivåer är i schack är ett avgörande steg för att bekämpa inflammation.
Istället för vegetabiliska oljor, välj hälsosammare, antiinflammatoriska oljor som avokado-, kokos-, oliv- och sesamolja.
3. Mejeriprodukter
Alla mejeriprodukter är höga i mättade fetter, som är naturligt inflammationsorsakande.
Stora observationsstudier har visat direkta samband mellan status av mättade fettsyror i plasma med markörer för låggradig inflammation hos både överviktiga och magra vuxna (7✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central Högrespekterad databas från National Institutes of HealthRead källa, och barn (8✓) ✓ Trusted ResourcePubMed Central Mycket respekterad databas från National Institutes of HealthRead källa.
Dessutom, som sammanfattats i en nyligen genomförd granskning, har aktivering av ett flertal gener relaterade till inflammatoriska vägar dokumenterats i ett antal kliniska prövningar på människor efter konsumtion av mättade fettsyror (9✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central Högrespekterad databas från National Institutes av HealthRead-källan.
Mejeriprodukter innehåller laktos och kaseinproteiner, båda vanliga allergener. När ett allergen interagerar med immunsystemet främjar det frisättningen av inflammatoriska neuropeptider, vilket utlöser en kaskad av ogynnsamma reaktioner i kroppen (10✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central Högrespekterad databas från National Institutes of HealthRead källa.
Det finns gott om mejeriprodukter där ute som växtbaserad mjölk, ost, yoghurt och glass. Till exempel havremjölk, mandelmjölk, kokosmjölk och cashewmjölk.
4. Vete, råg och korn
Dessa vetehaltiga spannmål innehåller alla ett vanligt allergen – gluten.
När gluten kommer in i kroppen, särskilt hos glutenkänsliga personer, svarar det genom att sätta igång immunsystemet och sätta igång en inflammatorisk kaskad (11✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central Högrespekterad databas från National Institutes of HealthRead källa.
De resulterande effekterna av glutenkänslighet sträcker sig från kroppssmärta till slemproduktion (rinnande näsa, hosta upp slem) och trötthet.
Enligt gastroenterologen Alessio Fasano vid Massachusetts General Hospital i Boston, "ingen människa smälter gluten helt." Och för de som är glutenkänsliga, "osmält gluten utlöser frisättningen av zonulin" (12).
Zonulin är ett protein som hjälper till att reglera "läckaget" i tarmen. Det är ansvarigt för att öppna och stänga utrymmena, kända som täta tarmövergångar ("tight junctions") mellan cellerna som kantar matsmältningskanalen. Gluten råkar utlösa frisättningen av zonulin hos patienter med celiaki, såväl som hos de som är glutenkänsliga.
När vår tarm blir läckande kan en mängd hälsoproblem uppstå. Istället för att hålla osmälta matpartiklar säkert på ett ställe för utsöndring, läcker dessa partiklar in i blodomloppet och utlöser kroppsomfattande inflammation (13✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central Högrespekterad databas från National Institutes of HealthRead källa.
5. Friterad mat
Stekt mat är en annan stor utlösande faktor för inflammation, som kan bli kronisk om den konsumeras varje dag.
Stekt mat innehåller höga nivåer av inflammatoriska avancerade glycation slutprodukter (AGEs), som bildas när allt tillagas för höga temperaturer, rökt, torkat, stekt, pastöriserat eller grillat (14✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralHögt respekterad databas från National Institutes av HealthRead-källan.
6. Raffinerat mjöl
Raffinerat mjöl, med andra ord, allt som är vitt och inte helvete, har tagits bort från långsamt smältande fibrer och näringsämnen, vilket innebär att din kropp bryter ner dessa föremål mycket snabbt. Detta kommer att öka insulinnivåerna, vilket resulterar i en pro-inflammatorisk kroppsrespons.
7. Rött kött
När vi konsumerar rött kött produceras en kemikalie som kallas Neu5gc. Denna kemikalie sporrar cancerutvecklingen och producerar ett inflammatoriskt svar i kroppen.
8. Bearbetad majs
Majs finns i så många produkter . Du måste verkligen vara försiktig för att undvika detta. Det finns en mängd olika majsderivat som majssirap med hög fruktoshalt, majsstärkelse och majsolja. Att äta majs i dessa raffinerade former ökar blodsockret och som vi har sett ovan leder ett ökat blodsocker till ett ökat insulinsvar, vilket skapar en kraftig inflammatorisk respons.
9. Konstgjorda kemikalier och tillsatser
Allt som skapas på konstgjord väg, som kemikalier och tillsatser i livsmedel, känns inte igen av kroppen. De är främmande, och så naturligt behöver kroppen försvara sig från dessa syntetiska föreningar, vilket innebär ett inflammatoriskt immunförsvar.
10. Transfetter
Transfetter, förutom att de orsakar cancer, skapar också lipoproteiner med låg densitet, som matar inflammation. Transfetter finns i hydrerade oljor och många bearbetade livsmedel.
Livsmedel som bekämpar inflammation
Du kan bekämpa inflammation genom att långsamt kasta bort maten ovan och inkludera de 10 matarna nedan. Kom ihåg att inflammation också orsakas av stress, sömnbrist, föroreningar, rökning och brist på motion (som nämns nedan), så det är inte bara kosten du behöver fokusera på. Öva stressreducerande tekniker, gå och sova tidigare, sluta röka (om du gör det) och börja gå om du inte är aktiv.
1. Gurkmeja: en av de bästa antiinflammatoriska livsmedel som finns. Den aktiva ingrediensen, curcumin, hämmar aktiviteten hos COX-2 och 5-LOX, två enzymer som är involverade i det inflammatoriska svaret. Curcumin blockerar också inflammatoriska vägar och förhindrar att inflammatoriska proteiner utlöser smärta och svullnad.
2. Blåbär: rik på antioxidanter, som förhindrar oxidativ stress och inflammation. Främja produktionen av antiinflammatoriska cytokiner i kroppen, vilket ger oss lägre nivåer av inflammation i kroppen.
3. Mörka bladgröna: grönkål, collard, spenat, romaine, you name it! Alla fantastiska inflammationsbekämpare, rika på antioxidanter och antiinflammatoriska molekyler.
4. Avokado: innehåller polyhydroxylerade fettalkoholer (PFA) och fytosteroler, som ger våra kroppar antiinflammatoriska fördelar.
5. Vattenmelon: vattenmelon är otroligt alkaliserande och hjälper till att buffra syraintaget från en diet med hög syra (nämligen en höginflammatorisk kost).
6. Hampafrön: innehåller ett idealiskt förhållande mellan omega 3 och 6. Omega-6-fetter innehåller GLA, som fungerar i kroppen som ett antiinflammatoriskt medel, minskar inflammation och hjälper människor som lider av inflammatoriska sjukdomar.
7. Medicinska svampar: Medicinska svampar som shiitakesvamp innehåller polysackarider med hög molekylvikt (HMWP), som förbättrar immunförsvaret och hjälper till att bekämpa inflammation.
8. Ingefära: likt gurkmeja är ingefära en antiinflammatorisk läkande rot som stärker immunförsvaret och bryter ner ansamlingen av gifter i kroppen.
9. Rödbetor: rödbetor som är höga i antioxidanter hjälper till att kämpa för att reparera cellskador orsakade av inflammation. De är också höga i inflammationsbekämpande kalium och magnesium.
10. Ananas: innehåller det inflammationsbekämpande enzymet bromelain. Det hjälper till att reglera immunsvaret som ofta skapar oönskad inflammation i kroppen.
