"Odla vanan att vara tacksam för allt gott som kommer till dig och att tacka kontinuerligt. Och eftersom allt har bidragit till ditt framsteg, bör du inkludera allt i din tacksamhet.”
― Ralph Waldo Emerson
Vad är tacksamhet?
Tacksamhet är ett tillstånd av tacksamhet och uppskattning. Förmågan att känna tacksamhet är universell. Det är en del av vår evolutionära historia, vilket betyder att tacksamhet är "hardwired" i den mänskliga hjärnan.
Öva tacksamhet
För att öva tacksamhet identifierar forskare en tvåstegsprocess. (1) "att erkänna att man har uppnått ett positivt resultat" och (2) "erkänna att det finns en extern källa för detta positiva resultat."
Mer än en känsla
Positiva händelser som att få löneförhöjning eller att ta examen kan inspirera till glada känslor av prestation och tillfredsställelse. Men för att du ska kunna förvandla dessa känslor till praktiken av tacksamhet, måste du välja att känna igen de yttre källorna till dessa händelser och vara tacksam för dem.
Detta kan betyda att du ska göra dig medveten om det stöd du har fått från mentorer, föräldrar, familjemedlemmar, partners, vänner eller en högre makt.
Att utöva tacksamhet innebär att välja att se på ditt liv med fokus på källorna till dina nöjen, glädjeämnen och prestationer.
Det finns många olika sätt att öva på. Här är några:
- Tacksamhetsjournalföring
- Meditera över källorna till lycka i ditt liv
- Berätta för någon att du är tacksam för något de gjort
- Att göra något snällt för någon som ett uttryck för tacksamhet
- Att uppmärksamma ögonblick för ögonblick källor till nöje som fågelsång, träd, konst, musik och andra vackra och njutbara saker
- Att tacka genom bön och andliga ritualer
Dr. Kiltz tacksamhetsinställning
Dr Kiltz ser att praktisera tacksamhet som att odla en "tacksamhetsattityd". Denna attityd uppstår när du inser att du är utrustad med en kropp som kan känna otroliga förnimmelser, ett nyfiket sinne och en kreativ ande som du kan använda för att få kontakt med andra genom att uttrycka dina tankar och känslor.
Allt detta bidrar till tacksamhet för gåvan att vara du just nu, precis som du är.
Ändå är många människor förvirrade när det gäller tacksamhet. Människor tror ofta att de behöver uppnå status, rikedom, makt och säkerhet innan de kan uppskatta allt de är, och inte bara vad de har.
Men forskning visar att lycka inte är det som ger dig tacksamhet, tacksamhet är det som ger dig lycka.
De många fördelarna med tacksamhet
Människor som regelbundet utövar tacksamhet genom att lägga märke till, reflektera över och dela de saker de är tacksamma för en upplevelse många fördelar inklusive:
- Fler positiva känslor
- Stärkare immunförsvar
- Bättre sömn
- Högre självkänsla
- Fler och bättre relationer
Tacksamhet ökar lyckan och andra positiva känslor
Forskning har visat att cirka 40% av vår lycka beror på avsiktlig aktivitet, 50% av genetik och 10% av omständigheter. Detta tyder på att lycka är något som vi kan odla med tacksamhetsövning.
För att testa denna idé gav den ledande tacksamhetsforskaren, Dr Martin E. P. Seligman, 411 personer i uppdrag att skriva och personligen leverera ett tacksamhetsbrev till någon som de inte hade tackat tidigare. Nästan alla deltagare visade en stor ökning av lycka. Och fördelarna varade i månader.
I en annan studie bad forskarna tre grupper av deltagare att skriva några meningar varje vecka om särskilda ämnen.
Den första gruppen skrev om saker de var tacksamma för som hände under veckan.
Den andra gruppen skrev om saker som irriterade dem. Och den tredje skrev om saker som påverkade dem utan att betona positiva eller negativa känslor.
Efter 10 veckor var deltagare som skrev om tacksamhet mer optimistiska och mådde bättre av sina liv. Överraskande nog hade de också färre läkarbesök och motionerade mer.
Hur tacksamhet gynnar din hälsa
Fördelarna med tacksamhet för din hälsa kan förstås i samband med sinne-kropp-medicin. Denna evidensbaserade strategi för hälsa fokuserar på kopplingar mellan våra sinnen, kroppar och beteenden för att stödja god hälsa och aktivera läkning.
Eftersom sinnet och kroppen är djupt sammankopplade är det ingen överraskning att fördelarna med tacksamhet sträcker sig till vår hälsa.
Tacksamhet stärker immunförsvaret
Att praktisera tacksamhet stärker immunförsvaret genom att:
- Minska stress
- Förbättra sömnen
- Ökande optimism
Stressminskning
Kronisk stress kan störa immunsystemets normala reaktioner som leder till kronisk inflammation – en stor bidragande orsak till sjukdomar som är ansvariga för majoriteten av dödsfallen över hela världen.
Studier visar att daglig tacksamhetsövning kan leda till en minskning av stresshormonet kortisol med 23 %. I korta doser kan kortisol fungera som ett antiinflammatoriskt medel, men när din kropp är i ett kroniskt stresstillstånd leder den ständiga närvaron av kortisol till kronisk inflammation i hjärt-kärlsystemet och i hela kroppen.
En studie som tittade på sjukvårdsutövare – som arbetar i högstressmiljöer – avslöjade att att föra en tacksamhetsdagbok i två veckor gav en varaktig minskning av upplevd stress (28 %) och depression (16 %).
Förbättrar sömnen
Många studier visar att god sömn är avgörande för ett hälsosamt immunförsvar. Att praktisera tacksamhet har visat sig förbättra sömnen, även för personer med allvarliga hälsoproblem och sömnstörningar.
En studie av personer med neuromuskulära störningar som gjorde nattliga listor över saker de var tacksamma för, fann att efter 3 veckor rapporterade deltagarna längre och mer uppfriskande sömn.
En annan studie från University of Manchester forskare tittade på effekterna av tacksamhet på sömn för över 400 personer, 40% med sömnstörningar. Forskare fann att tacksamhet var kopplat till fler positiva tankar och färre negativa tankar. Dessa tankeförändringar var förknippade med att somna snabbare, sova längre och högre sömnkvalitet.
Ökar optimismen
Studier tyder på att optimism stärker immunförsvaret och kan vara en faktor för hälsosamt åldrande.
Tack och lov kan tacksamhet förbättra optimismen, även om du inte är en naturligt optimistisk person.
En annan studie visade att efter bara 10 veckors daglig tacksamhetsövning kände sig deltagarna mer positiva och optimistiska om sitt nuvarande liv och sin framtid.
Tacksamhet hjälper dig att upprätthålla rutiner för egenvård
Egenvårdsrutiner är nyckeln till hälsa och välbefinnande, men de är notoriskt svåra att upprätthålla. Studier visar att 95 % av dieterna misslyckas, och många människor har svårt att uppfylla sina dagliga mål för fysisk aktivitet. Att praktisera tacksamhet kan hjälpa.
Forskare har funnit ett positivt samband mellan tacksamhet och sannolikheten att hålla sig till egenvårdsregimer, som att göra yoga och äta hälsosamt. 1
Tacksamhetsmetoder har visat sig hålla människor fokuserade på att ta hand om sig själva genom att förbättra självkänslan och minska den falska idén som många tror att de inte är värda att ta hand om.
Tacksamhet förbättrar relationer
Tacksamhet är en "annan-orienterad" känsla, så det är vettigt att det skulle ha positiva effekter på relationer.
En studie från 2011 som tittade på par visade att människor som tog sig tid att uttrycka tacksamhet för sin partner kände sig mer positiva mot dem och var mer bekväma med att uttrycka oro över deras förhållande.
En studie som tittade på tacksamhetspraktik på jobbet visade att chefer som kommer ihåg att säga "tack" till sina anställda upptäcker att anställda är motiverade att arbeta hårdare för dem.
Forskare vid Wharton School vid University of Pennsylvania fann att en grupp insamlare som höll en pep-talk från regissören och uttryckte tacksamhet, ringde 50 % fler insamlingssamtal än gruppen som inte tackades.
Hur tacksamhet påverkar hjärnan
Tacksamhetsövningarnas kraft för att förändra hjärnans fysiska struktur och kemiska processer tyder på att fördelarna med tacksamhet är långvariga och förstärks över tiden.
Tacksamhet har visats till :
- Ändra hjärnans molekylära struktur, d.v.s. koppla om.
- Öka grå substans i områden som är associerade med bättre kognitiv funktion.
- Ökar "må bra" signalsubstansen serotonin medan
- Stimulerar hjärnstammen att producera dopamin
- Förbättrar aktiviteten i den främre cingulate cortex (ACC) och den mediala prefrontala cortex (mPFC):områden associerade med empati, beslutsfattande, impulskontroll och viljestyrka.
Bild från celiaroberts.com
Hur utövar man tacksamhet?
Tacksamhet är en praxis som riktar din uppmärksamhet bort från det du kanske tror att du saknar, och mot en uppskattning av det du redan har.
För de flesta människor är detta ett revolutionerande perspektivskifte. Samhällets krafter, karriärer och till och med många av våra egna familjer har tränat oss att känna oss underlägsna, otillräckliga och ofullbordade.
Så till en början kan det kännas onaturligt eller konstruerat att uttrycka tacksamhet. Men med bara lite övning växer tacksamhetens attityd starkare och blir mer hållbar. Så småningom kan det vara ditt standardsätt att förhålla sig till livet.
Här är några sätt att utöva tacksamhet på regelbunden basis:
Journalist
Tacksamhetsjournalföring, guldstandarden för tacksamhetspraxis, har använts i hundratals studier över hela världen. Allt du behöver är en dagbok och något att skriva med, eller en dedikerad ordbehandlingsfil på din dator.
Du kan börja helt enkelt med att skriva ner tre saker som du är tacksam för i ditt liv, tre dagar i veckan.
Detta 3×3-tillvägagångssätt skyddar dig mot att känna skam om du glömmer eller inte kan träna varje dag. När du väl fått kläm på det kan du öka din dagbok dagligen.
När du skriver, försök att vara så detaljerad om allt som är kopplat till händelsen eller personen du är tacksam för. Se om din beskrivning kan föra dig tillbaka till nuet.
Tack någon med en anteckning
Studier visar att att skriva ett tackbrev till någon som har gjort något för att påverka ditt liv positivt, kan göra dig lyckligare och stärka dina relationer. Du kan skicka det med post, men det kan vara ännu mer kraftfullt att leverera det personligen och läsa det.
För att göra tacklappar till en praxis, skicka ett tackbrev i månaden. Det kan också vara bra att skicka en till dig själv då och då.
Tacka någon mentalt
Det kan vara svårt att hitta tid att skriva, så när du har lite tid kan du helt enkelt föreställa dig någon som har gjort något trevligt för dig och tacka dem inom din fantasi.
Räkna dina välsignelser
"När jag började räkna mina välsignelser vände hela mitt liv." —Willie Nelson
Ge dig själv 15 minuter, tre dagar varje vecka att reflektera i skrift om det första du tänker på som har gått rätt för dig och som du är tacksam för.
När du skriver, fokusera på att beskriva de specifika förnimmelserna som du kände när det där goda hände dig – känslorna i din kropp, dina känslor, temperaturen, dofterna och till och med smakerna. Lägg märke till om du kan känna dem i kroppen igen.
Genom att fokusera på känslorna kring tacksamhet aktiverar du det som psykologer kallar ett "kännt sinne", och det är kopplat till många terapeutiska fördelar.
Be
Oavsett om du är religiös eller inte, kan bön ge ett konsekvent sätt att odla tacksamhet.
En enkel tacksamhetsbön är:"Tack, Gud, för denna fantastiska och fantastiska dag som du har gett mig." Att säga detta varje morgon kan sätta en ton av tacksamhet som bär hela dagen.
Om ordet "Gud" inte resonerar med dig, försök ersätta "universum" eller "liv". Det viktiga är att du erkänner vem du är och vad du har som gåva.
Utsikten
Tacksamhet är en universell upplevelse som när den praktiseras kan bli en attityd – ett konsekvent sätt att relatera till oss själva och agera i världen.
Att utöva tacksamhet gynnar vår fysiska och mentala hälsa, fördjupar våra relationer, förbättrar våra karriärer, hjälper oss att följa upp med hälsosamma vanor och ingjuter en varaktig känsla av optimism och lycka.
Den underbara ironin är att vi genom att välja att lägga märke till och uppskatta allt som har getts oss bättre kan ta kontroll över våra egna liv.
