Att slänga ihop en snabb, näringsrik måltid kräver ett välfyllt kök. Men många populära hälsosamma livsmedel är mycket lättfördärvliga och måste användas inom några dagar, vilket gör att många hemkockar snabbt bränner sig genom sina mataffärer.
Ändå kan du behålla ett antal hälsosamma, långvariga häftklamrar i ditt skafferi, frys och kyl och använda dem för att göra näringsrika måltider och mellanmål – även när du inte har någon vanlig mat.
Här är 15 hälsosamma basvaror som du alltid bör ha till hands.
1. Torkade och konserverade bönor och linser
Bönor och linser är bland de hälsosammaste livsmedel du kan äta. Dessutom har torkade och konserverade bönor och linser mycket lång hållbarhet, vilket gör dem till ett av de bästa alternativen för icke-förgänglig mat att ha i ditt kök.
Konserverade bönor kan faktiskt förvaras i skafferiet i rumstemperatur (68℉ eller 20℃) i 2–5 år, medan torkade bönor kan hålla i 10 år eller mer. Torkade bönor har så lång hållbarhet eftersom de saknar den fukt som behövs för att främja mikrobiell tillväxt (1, 2,
Förutom att vara lagringsstabila är konserverade och torkade bönor och linser mycket näringsrika och erbjuder ett överflöd av näringsämnen, inklusive fibrer, magnesium, B-vitaminer och järn.
Försök att lägga till svarta bönor, kikärter, linser och kidneybönor till chili, soppor och sallader.
2. Nötter, frön och deras smör
Nötter och frön är näringskraftverk, ger hälsosamma fetter, fyller protein, fibrer och en mängd vitaminer och mineraler.
Beroende på typ kan nötter och frön förvaras i rumstemperatur i 1–4 månader, vilket gör dem till en smart ingrediens att förvara i ditt skafferi (5).
Naturligt nöt- och frösmör är långvariga, hälsosamma alternativ till sina kommersiella motsvarigheter, som vanligtvis innehåller tillsatta oljor och socker.
Nötter och frön kan användas i många rätter, inklusive havregryn, yoghurt, trailmix och sallader. Nöt- och frösmör är utmärkta tillägg till smoothies och kan läggas till såser eller spridas på frukt eller grönsaker för ett snabbt, mättande mellanmål.
3. Spannmål
När de är i en nypa är spannmålsbaserade rätter som sallader, spannmålsskålar, soppor och pilaffer ett utmärkt val på grund av deras mångsidighet och bekvämlighet.
Beroende på typ kan spannmål som dinkel, brunt ris, amaranth, bulgur, havre och quinoa förvaras säkert i rumstemperatur i månader till år, vilket gör dem till ett smart val att köpa i bulk (6).
Dessutom är dessa spannmål utmärkta källor till fiber och mikronäringsämnen, inklusive B-vitaminer, mangan och magnesium, och att äta dem kan hjälpa till att skydda mot tillstånd som hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.
4. Fryst frukt och grönsaker
Många färska frukter och grönsaker, som bär och grönt, är mycket lättfördärvliga. Men genom att köpa dessa livsmedel i fryst form kan du alltid ha näringstäta produkter till hands.
Näringsmässigt är frysta frukter och grönsaker jämförbara med färskvaror i innehåll av mikronäringsämnen, vilket gör dem till en hälsosam och bekväm frysvara.
Försök att lägga frysta grönsaker till sauter, soppor och smoothies. Frysta bär kan användas på samma sätt som färska bär och tillför naturlig sötma till havregryn, smoothies, bakverk och yoghurtparfaiter.
5. Honung och lönnsirap
Alla behöver lite sötma då och då. Honung och lönnsirap är naturliga sötningsmedel som erbjuder unika hälsofördelar.
Till exempel har rå honung antimikrobiella och antiinflammatoriska egenskaper och innehåller kraftfulla antioxidanter. Lönnsirap är också rik på antioxidanter och innehåller små mängder näringsämnen som magnesium, kalium och mangan.
Honung och lönnsirap kan användas för att ge smak och djup till både söta och salta recept. Kom bara ihåg att använda dessa sötningsmedel sparsamt, eftersom för mycket socker från vilken källa som helst kan skada din allmänna hälsa.
6. Äppelcidervinäger
Äppelcidervinäger har flera användningsområden i köket. Till exempel är det ett effektivt allrengöringsmedel och kan användas som ett smakrikt tillskott till recept som såser, dressingar och bakverk.
Förutom dess mångsidighet är denna syrliga vinäger otroligt hälsosam. Forskning har visat att det kan ha antidiabetiska, antiinflammatoriska, antioxiderande och hjärthälsofrämjande egenskaper.
7. Hälsosamma fetter för matlagning
Vissa fetter, inklusive kokosolja, ghee och olivolja, kan säkert förvaras i rumstemperatur i ett år eller mer, beroende på typ. Av denna anledning kan du köpa dessa skafferihäftklamrar i större mängder så att du alltid har en hälsosam fettkälla till hands (15).
Att laga mat med dessa hälsosamma fetter hjälper till att ge smak åt recept och förbättrar absorptionen av fettlösliga vitaminer, mineraler och antioxidanter från maten.
8. Fermenterad mat
Fermenterade livsmedel som surkål, kimchi och pickles är läckra och mångsidiga, och de erbjuder ett antal hälsofördelar. Forskning har visat att de kan förbättra matsmältningens hälsa och kan hjälpa till att minska inflammation och blodsockernivåer.
Dessutom är dessa livsmedel långvariga, så att du kan fylla på utan att oroa dig för matsvinn. Till exempel kan surkål och pickles förvaras i rumstemperatur i upp till 18 månader (1).
Du kan njuta av dessa syrliga livsmedel direkt ur burken, eller använda dem som smakrika pålägg för sallader och andra rätter.
9. Kryddor och torkade örter
För att skapa smakrika recept är det viktigt att ha ett välsorterat kryddställ. Kryddor och örter höjer smaken på rätter och kan komma väl till pass när du är i ett recept.
Dessutom kan inkorporering av torkade örter och kryddor i din kost främja din hälsa på olika sätt.
Gurkmeja, cayennepeppar, rosmarin, kanel, ingefära, oregano och spiskummin erbjuder alla imponerande hälsofördelar och kan hjälpa till att minska inflammation och minska risken för vissa sjukdomar.
10. Vitlök och lök
Vitlök och lök är ryggraden i många recept och gynnas av både professionella kockar och kockar för sin mångsidighet och långa hållbarhet.
Båda har också visat sig gynna din hälsa på många sätt, och att njuta av dem regelbundet kan hjälpa till att minska risken för olika sjukdomar, inklusive vissa cancerformer, mental försämring, hjärtsjukdomar och diabetes.
11. Långvarig färsk frukt och grönsaker
Även om många färska frukter och grönsaker förstörs snabbt även när de är kylda, finns det ett antal långvariga varianter att välja mellan.
Sötpotatis, butternut squash, äpplen, rödbetor, kål, spaghetti squash, rutabagas, granatäpple, morötter och citrusfrukter är bara några exempel på frukter och grönsaker som kan hålla sig i några veckor eller mer när de förvaras i kylen eller på disken .
12. Fryst fisk, fågel och kött
Även om färsk fisk, kött och fågel är mycket lättfördärvliga, kommer frysta versioner av dessa produkter att förbli ätbara mycket längre om de förvaras vid rätt temperatur.
Till exempel kommer färsk kyckling och kött att vara säkra i upp till 1 år när de förvaras frysta (0℉ eller -17℃), medan fisk som torsk och kolja kan förvaras i frysen i upp till 5 månader (24, 25).
Att ha ett bra utbud av fryst fjäderfä, kött och fisk kan hjälpa dig att förbereda hälsosamma, proteinrika måltider när färska animaliska proteinkällor är begränsade.
13. Friska kryddor
Att lägga till en skvätt varm sås eller klick tahini till ett recept kan göra en maträtt från tråkig till sensationell på några sekunder.
Det är dock viktigt att välja hälsosamma smaktillsatser för att lagra ditt skafferi och undvika att köpa mycket bearbetade sockerhaltiga produkter.
Tahini, salsa, kokosnötaminos, balsamvinäger, kokossmör, senap, näringsjäst, tamari, rå honung och sriracha är bara några exempel på kryddor för många ändamål som inte bara är välsmakande utan också hälsosamma.
14. Ägg
Ägg är en mångsidig mat som kan avnjutas när som helst på dagen. De är fullproppade med protein och nästan alla vitaminer och mineraler som din kropp behöver för att trivas, vilket är anledningen till att de ofta kallas naturens multivitamin.
Även om ägg anses vara lättfördärvliga kan de hålla sig upp till 5 veckor i kylen (24).
Prova att göra en näringsrik vegetabilisk omelet eller lägga till ett stekt ägg till havregryn, sallader eller grönsaksrätter för att öka proteininnehållet.
Köp betesägg om du kan. Ägg från betade höns är inte bara mer näringsrika än ägg från burhöns utan även hönsen som värper dem behandlas vanligtvis mycket bättre. De har utrymme att ströva utomhus och förmågan att delta i normalt födosöksbeteende.
Det mesta av yoghurt kan förvaras i upp till 3 veckor i kylen och till och med avnjutas långt efter utgångsdatumet, så länge det fortfarande ser ut, smakar och luktar fräscht (32, 33).
Slutet
Att ha ditt kylskåp, skafferi och frys fyllda med hälsosam mat kan säkerställa att du alltid har ingredienser till hands för att förbereda en hälsosam, hemlagad måltid.
Genom att köpa några av de livsmedel som listas ovan under dina kommande matutflykter kommer ditt kök att vara fullt fyllt med hälsosamma basvaror innan du vet ordet av.
