En 1-veckors måltidsplan och inköpslista för din familj på 4 (eller fler!)

Måltidsplanering kan verka som en skrämmande uppgift, särskilt när du har en budget.

Dessutom kan det vara en balansgång att hitta på läckra, näringsrika och barnvänliga måltider.

Ändå är många recept inte bara läckra och näringsrika för hela familjen utan kan också få dina barn att engagera sig i köket. Dessutom är det möjligt att göra alla dina shopping på en gång istället för att ständigt gå ut till butiken.

Till hjälp ger den här artikeln en 1-veckors måltidsplan och inköpslista för en familj på 4 eller fler.

måndag

Frukost

Äggmackor med skivade apelsiner

Ingredienser:

• 4 ägg (ett per smörgås)
• 4 fullkornsmuffins
• Cheddarost, skivad eller strimlad
• 1 tomat (en skiva per smörgås)
• sallat
• 2 apelsiner (skiva upp och servera som en sida)

Instruktioner: Knäck varje ägg och lägg försiktigt till en oljad eller nonstick-panna på medelvärme. Koka tills vitorna blivit ogenomskinliga. Placera försiktigt en spatel under, vänd äggen och koka ytterligare en minut eller så.

Medan äggen kokar, skär de engelska muffinsen på mitten och rosta dem tills de är gyllenbruna. Tillsätt ägget, osten, tomaten och salladen till ena halvan, lägg sedan den andra halvan ovanpå och servera.

Tips: Det är lätt att utöka detta recept för att ge fler portioner. Lägg bara till ytterligare ägg och engelska muffins efter behov.

Lunch

Sallat wraps med mjölk

Ingredienser:

• Bibbsallat
• 2 paprika, skivade
• tändsticksmorötter
• 2 avokado
• 1 block (350 gram) extra fast tofu
• 1 tesked majonnäs, sriracha eller andra smaktillsatser efter önskemål
• 1 kopp (240 ml) komjölk eller sojamjölk per person

Instruktioner: Skiva tofun, paprika, morötter och avokadon. Tillsätt majonnäsen och andra kryddor på ett stort salladsblad. Lägg sedan till grönsakerna och tofun, men försök att inte lägga till för många ingredienser till varje blad. Rulla till sist salladsbladet hårt med ingredienserna inuti.

Obs! Att laga tofun är valfritt. Tofu kan säkert ätas från förpackningen. Om du väljer att tillaga den, tillsätt den i en lätt oljad panna och stek tills den är gyllenbrun.

Tips: För ett roligt familjeevenemang, förbered alla ingredienser och lägg dem på ett serveringsfat. Låt dina familjemedlemmar förbereda sina egna wraps. Du kan också byta ut tofun mot kyckling- eller kalkonskivor.

Snack

Skivade äpplen och jordnötssmör

Ingredienser:

• 4 äpplen, skivade
• 2 matskedar (32 gram) jordnötssmör per person

Middag

Rotisserie-kyckling med rostade grönsaker

Ingredienser:

• butiksköpt rotisserie kyckling
• Yukon Gold-potatis, hackad
• morötter, skivade
• 1 kopp (175 gram) broccoli, hackad
• 1 lök, tärnad
• 3 matskedar (45 ml) olivolja
• 2 matskedar (30 ml) balsamvinäger
• 1 tesked (5 ml) dijonsenap
• 2 vitlöksklyftor, hackade
• salt, peppar och pepparflingor efter smak

Instruktioner: Värm ugnen till 375°F (190°C). Blanda olivolja, balsamvinäger, dijonsenap, vitlök och kryddor i en skål. Lägg grönsakerna i en bakpanna och ringla över dem med denna blandning, grädda dem sedan i 40 minuter eller tills de är krispiga och mjuka. Servera med kyckling.

Tips: Kyl den överblivna kycklingen till morgondagen.

Tisdag

Frukost

Havregrynsgröt med frukt

Ingredienser:

• 4 snabbpaket med vanlig havregryn
• 2 koppar (142 gram) frysta bär
• 3 matskedar (30 gram) hampafrön (valfritt)
• en näve hackade valnötter (valfritt)
• brunt socker (efter smak)
• 1 kopp (240 ml) mjölk eller sojamjölk per person

Instruktioner: Koka instant havregryn i en stor gryta med vatten eller mjölk som bas, följ instruktionerna på paketet för måtten. Precis innan den är klar, blanda i de frysta bären. Servera med 1 kopp (240 ml) mjölk eller sojamjölk.

Lunch

Kycklingsmörgåsar med tomatsoppa

Ingredienser:

• överbliven kyckling (från dagen innan) eller skivad delikyckling
• 4 fullkorns ciabattabullar
• sallat, riven
• 1 tomat, skivad
• Cheddarost
• majonäs, senap eller andra kryddor efter önskemål
• 2 burkar (10 ounces eller 294 ml) tomatsoppa med låg natriumhalt

Instruktioner: Följ anvisningarna på paketet med tomatsoppa, vilket kan kräva tillagning på spishäll. För ytterligare protein, använd mjölk eller sojamjölk istället för vatten.

Tips: Du kan låta dina familjemedlemmar göra sina egna smörgåsar. Om du inte har överbliven kyckling från måndag, använd skivad delikyckling istället.

Snack

Hummus och skivade grönsaker

Ingredienser:

• 1 stor engelsk gurka, skivad
• 1 paprika, skivad
• 1 paket hummus

Tips: För att få dina barn med, låt dem välja typ av grönsaker.

Middag

Vegetarisk tacos

Ingredienser:

• 4–6 tacos med mjukt eller hårt skal
• 1 burk (19 ounces eller 540 gram) svarta bönor, sköljda väl
• Cheddarost, riven
• 1 tomat, tärnad
• 1 lök, tärnad
• sallat, strimlad
• salsa
• gräddfil
• tacokrydda

Instruktioner: Koka de svarta bönorna i en lätt oljad panna med tacokrydda. För ytterligare protein, använd vanlig grekisk yoghurt istället för gräddfil.

onsdag

Frukost

Cheerios med frukt

Ingredienser:

• 1 kopp (27 gram) vanligt Cheerios (eller liknande märke)
• 1 kopp (240 ml) komjölk eller sojamjölk
• 1 banan, skivad (per person)

Tips: Även om du kan använda andra typer av mjölk, har soja- och mejerimjölk den högsta proteinhalten.

Lunch

Äggsalladsmackor med vindruvor

Ingredienser:

• 8 skivor fullkornsbröd
• 6 hårdkokta ägg
• 3 matskedar (45 ml) köpt eller hemlagad majonnäs
• 1–2 teskedar (5–10 ml) dijonsenap
• 4 salladsblad
• salt och peppar efter smak
• 1 kopp (151 gram) druvor per person

Instruktioner: Skala de hårdkokta äggen och skär dem i fjärdedelar. Tillsätt ägg, majonnäs, dijonsenap, salt och peppar i en medelstor skål. Använd en gaffel och blanda äggen och kryddorna. Gör smörgåsar med hjälp av fullkornsbrödet och sallad.

Snack

Popcorn med luftpoppade mörk choklad

Ingredienser:

• 1/2 kopp (96 gram) popcornkärnor
• 1 kopp (175 gram) mörk choklad, smält

Tips: Om du inte äger en luftpopper, tillsätt helt enkelt 2–3 matskedar (30–45 ml) oliv- eller kokosolja i en stor gryta, och sedan popcornkärnorna. Lägg ett lock på toppen och låt koka tills nästan alla kärnor har slutat poppa. Titta noga på den så att den inte bränns.

Middag

Pasta med tomatsås, mald kalkon och grönsaker

Ingredienser:

• 1 paket (900 gram) makaroner eller rotinudlar
• 1 burk (15 ounces eller 443 ml) tomatsås
• 1 grön paprika, hackad
• 1 lök, hackad
• 1 kopp (175 gram) broccoli, hackad
• 1 pund (454 gram) mager mald kalkon
• Parmesanost efter smak

Instruktioner: Medan pastan kokar, tillsätt malen kalkon i en stor panna och koka den på medelvärme. Förbered grönsakerna och lägg dem i pannan. Häll i tomatsåsen mot slutet. Häll av nudlarna, tillsätt såsen och servera.

Tips: Gör en extra sats nudlar eller spara extra till rester imorgon.

Torsdag

Frukost

Bagel av fullkornsvete med jordnötssmör och banan

Ingredienser:

• 4 fullkornsbagels
• 1–2 matskedar (16–32 gram) jordnötssmör
• 4 bananer

Tips: Ge dina barn ett glas komjölk eller sojamjölk för ytterligare protein.

Lunch

Pastasallad

Ingredienser:

• 4–6 koppar (630–960 gram) kokt, överbliven pasta
• 1 medelstor rödlök, hackad
• 1 engelsk gurka, hackad
• 1 kopp (150 gram) körsbärstomater, halverade
• 1/2 kopp (73 gram) svarta oliver, urkärnade och halverade
• 3 vitlöksklyftor, hackade
• 4 uns (113 gram) fetaost, smulad
• 1/2 kopp (125 ml) olivolja
• 3 matskedar (45 ml) rödvinsvinäger
• 1/4 tesked svartpeppar
• 1/4 tesked salt
• 1 matsked (15 ml) apelsin- eller citronjuice
• 1 tesked honung
• röda paprikaflingor (efter smak)

Instruktioner: Blanda olivolja, rödvinsvinäger, apelsin- eller citronsaft, honung, svartpeppar, salt och rödpepparflingor i en medelstor skål. Avsätta. Förbered grönsakerna råa och rör ner dem i den kokta pastan i en stor skål. Tillsätt dressing och rör om väl.

Snack

Kokta ägg och selleristavar

Ingredienser:

• 8 hårdkokta ägg
• selleri, hackad

Middag

Hemlagade hamburgare med pommes frites

Ingredienser:

• 1 pund (454 gram) nötfärs
• 4 hamburgerbullar
• 1 paket (2,2 pund eller 1 kg) skurna pommes frites
• Monterey Jack ostskivor
• sallatsblad
• 1 tomat, skivad
• 1 lök, skivad
• flera pickles, skivade
• majonäs, senap, relish, ketchup, vinäger eller andra smaktillsatser efter önskemål
• salt, peppar och andra kryddor efter smak

Instruktioner: Förbered 4 biffar med köttfärs, salt, peppar och andra kryddor. Lägg dem på en plåt och grädda dem vid 425°F (218°C) i 15 minuter. Förbered påläggen och lägg dem på en serveringsbricka. Koka pommes fritesen enligt anvisningarna på förpackningen.

Tips: Låt dina barn välja sina egna pålägg och klä sina egna hamburgare.

Fredag

Frukost

Keo med frukt

Ingredienser:

• 1 kopp (210 gram) keso per person
• jordgubbar, skivade
• blåbär
• kiwi, skivad
• klick honung (valfritt)

Tips: Låt dina barn blanda och matcha den frukt de väljer.

Lunch

Minipizzor

Ingredienser:

• 4 engelska muffins av fullkornsvete
• 4 matskedar (60 ml) tomatsås
• 16 skivor pepperoni (eller annat protein)
• 1 kopp (56 gram) riven ost
• 1 tomat, tunt skivad
• 1/4 av en lök, tärnad
• 1 näve babyspenat

Instruktioner: Värm ugnen till 375°F (190°C). Skär de engelska muffinsen på mitten och tillsätt sedan tomatsås, pepperoni, ost, tomat, lök och spenat. Grädda i 10 minuter eller tills osten har smält.

Tips: För att involvera dina barn, låt dem sätta ihop sina egna pizzor.

Snack

Fruktsmoothie

Ingredienser:

• 1–2 koppar (197–394 gram) frysta bär
• 1 banan
• 1 kopp (250 ml) grekisk yoghurt
• 1–2 koppar (250–500 ml) vatten
• 3 matskedar (30 gram) hampafrön (valfritt)

Instruktioner: Tillsätt vattnet och den grekiska yoghurten i en mixer. Tillsätt sedan de återstående ingredienserna och mixa tills det är slätt.

Middag

Tofuröra

Ingredienser:

• 1 block (350 gram) extra fast tofu i tärningar
• 2 koppar (185 gram) snabbbrunt ris
• 2 morötter, hackade
• 1 kopp (175 gram) broccoli, hackad
• 1 röd paprika, skivad
• 1 gul lök, tärnad
• 1–2 matskedar (15–30 gram) färsk ingefära, skalad och finhackad
• 3 vitlöksklyftor, hackade
• 1–2 matskedar (15–30 ml) honung (eller efter smak)
• 2 matskedar (30 ml) sojasås med låg natriumhalt
• 1/4 kopp (60 ml) rödvinsvinäger eller apelsinjuice
• 1/4 kopp (60 ml) sesamolja eller vegetabilisk olja

Instruktioner: Förbered det bruna riset enligt instruktionerna på lådan. Medan det kokar, skiva grönsakerna och tofun och lägg dem åt sidan. För att göra såsen, blanda ingefära, vitlök, honung, sojasås, olja och rödvinsvinäger eller apelsinjuice i en medelstor skål.

Koka tofun i en stor, oljad stekpanna tills den är ljusbrun. Ta bort från värmen och lägg på en pappershandduk. Tillsätt broccolin, paprikan, löken, morötterna och 1/4 av woksåsen i stekpannan. Koka tills de är mjuka, tillsätt sedan den kokta tofun, riset och den återstående såsen i stekpannan.

Tips: Du kan använda alla överblivna grönsaker i wokningen för att minska matsvinnet.

Lördag

Frukost

Bakad frittata

Ingredienser:

• 8 ägg
• 1/2 kopp (118 ml) vatten
• 1 kopp (175 gram) broccoli
• 2 koppar (60 gram) babyspenat
• 2 vitlöksklyftor, hackade
• 1/2 kopp (56 gram) riven ost
• 1 tesked timjan
• salt, peppar och pepparflingor efter smak

Instruktioner:

1. Förvärm ugnen till 400°F (200°C).
2. Visa ägg, vatten och kryddor i en skål.
3. Smörj in en stor stekpanna, gjutjärnspanna eller ugnssäker panna lätt med matlagningsspray.
4. Medan ugnen förvärms, fräs grönsakerna i en stekpanna eller panna på medelvärme.
5. Tillsätt äggblandningen i pannan efter några minuter. Koka i 1–2 minuter eller tills botten är kokt och toppen börjar bubbla.
6. Strö riven ost ovanpå.
7. Grädda den i ugnen i 8–10 minuter eller tills den är klar. För att kontrollera, placera en kakprovare eller kniv i mitten av frittatan. Om ägget fortsätter att rinna, lämna det i ytterligare några minuter och testa igen.

Lunch

Jordnötssmör och gelémackor med jordgubbar

Ingredienser:

• 8 skivor fullkornsbröd
• 1 matsked (15 mL) jordnötssmör eller nötfritt smör
• 1 matsked (15 ml) sylt
• 1 kopp (152 gram) jordgubbar per person

Snack

Turkiet roll-ups

Ingredienser:

• 8 mini soft-shell tortillas
• 8 skivor kalkon
• 2 medelstora avokado (eller ett paket guacamole)
• 1 kopp (56 gram) riven ost
• 1 kopp (30 gram) babyspenat

Instruktioner: Lägg tortillaskalen platt och fördela avokado eller guacamole ovanpå. Lägg sedan till en skiva kalkon, babyspenat och riven ost till varje tortilla. Rulla tortillan hårt och skär på mitten.

Tips: Lägg till en tandpetare för att roll-uparna inte faller isär. Se till att ta bort tandpetaren innan du serverar den till små barn.

Middag

Hemlagad chili

Ingredienser:

• 1 pund (454 gram) nötfärs
• 1 burk (19 ounces eller 540 gram) röda kidneybönor, sköljda
• 1 burk (14 ounces eller 400 gram) stuvade tomater
• 1 burk (15 ounces eller 443 ml) tomatsås
• 1 gul lök
• 2 koppar (475 ml) nötbuljong med låg natriumhalt
• 1 matsked (15 gram) chilipulver
• 1 tesked vitlökspulver
• 1 matsked (15 gram) spiskummin
• 1/4 tesked cayennepeppar (valfritt)
• salt och peppar efter smak
• riven ost (valfritt som garnering)

Instruktioner: Fräs löken i olja i en stor soppgryta tills den blir genomskinlig. Lägg sedan till nötfärsen i grytan, bryt isär den med en träslev. Koka tills köttet har fått färg. Tillsätt alla kryddor, tomatsås, stuvade tomater och röda kidneybönor.

Tillsätt sedan buljongen och lägg den i en skål. Sänk temperaturen till medelvärme och koka i 30 minuter. Toppa med ost om så önskas.

Söndag

Brunch

French toast och frukt

Ingredienser:

• 6–8 ägg
• 8 skivor fullkornsbröd
• 1 tesked kanel
• 1 tesked muskotnöt
• 1/2 tesked vaniljextrakt
• 1 kopp (151 gram) björnbär eller jordgubbar, frysta eller färska
• lönnsirap (efter smak)

Instruktioner: Vispa ägg, kanel, muskotnöt och vaniljextrakt i en bred skål tills de är kombinerade och fluffiga. Olja in en stor stekpanna med smör eller olja och låt den på medelvärme. Lägg brödet i äggblandningen och täck varje sida. Stek båda sidorna av brödet tills de är gyllenbruna.

Upprepa denna process tills allt bröd är kokt. Servera med frukt och lönnsirap.

Tips: För en extra njutning, toppa med vispad grädde eller strösocker.

Snack

Ost, kex och vindruvor

Ingredienser:

• 5 fullkornskex per person
• 2 uns (50 gram) cheddarost, skivad (per person)
• 1/2 kopp (50 gram) druvor

Tips: Många kex är gjorda av raffinerat mjöl, oljor och socker. För ett hälsosammare alternativ, välj 100 % fullkornskex.

Middag

Quesadillas

Ingredienser:

• 4 medelstora soft-shell tortillas
• 1 pund (454 gram) benfria kycklingbröst, skivade
• 2 röda paprikor, skivade
• 1/2 av en rödlök, hackad
• 1 avokado, skivad
• 1 kopp (56 gram) Monterey Jack-ost, strimlad
• 1 kopp (56 gram) cheddarost, strimlad
• 1 paket tacokrydda
• salt och peppar efter smak
• olivolja efter behov
• gräddfil efter behov
• salsa, efter behov

Instruktioner: Värm ugnen till 375°F (190°C). Tillsätt olja, paprika och lök i en stor stekpanna. Koka dem i ca 5 minuter. Tillsätt kycklingen och kryddorna och stek tills de är helt genomstekta och gyllene på utsidan.

Lägg varje tortillaskal på en bakplåt. Lägg de kokta grönsakerna och kycklingen på ena sidan av tortillorna, toppa sedan med avokado och ost. Vik över den andra sidan av tortillan. Grädda i 10 minuter eller tills de är gyllenbruna. Servera med gräddfil och salsa.

Tips: För ett vegetariskt alternativ kan du använda svarta bönor istället för kyckling.

Inköpslista

Följande lista kan användas som en shoppingguide för att hjälpa dig samla matvaror för denna 1-veckors måltidsplan. Du kan behöva justera portionerna beroende på din familjs storlek och behov.

Grönsaker och frukt

• 4 medelstora tomater
• 1 paket körsbärstomater
• 1 gäng selleri
• 1 paket babyspenat
• 1 stort huvud Bibb-sallat
• 2 apelsiner
• 2 stora engelska gurkor
• 1 stor bit ingefära
• 2 paket jordgubbar
• 1 paket blåbär
• 1 paket björnbär
• 2 kiwi
• 6 paprika
• 1 förpackning tändsticksmorötter
• 5 avokado
• 1–2 broccolihuvuden
• 7 gula lökar
• 2 rödlökar
• 4 vitlök
• 3 stora morötter
• 1 påse Yukon Gold-potatis
• 1 stor påse frysta bär
• 1 knippe bananer
• 1 stor påse med druvor
• 1 burk svarta oliver
• 1 kanna (33 fluid ounces eller 1 liter) apelsinjuice

Säd och kolhydrater

• 8 fullkornsmuffins
• 4 paket ren, snabb havregryn
• 1 påse hampafrön (valfritt)
• 2 bröd fullkornsbröd
• 1 paket (900 gram) makaroner eller rotinudlar
• 1 paket fullkornsbagels
• 4 fullkorns ciabattabullar
• 1 paket hamburgerbullar
• 1 paket brunt ris
• 1 paket mjuka minitortillas
• 1 paket medelstora soft-shell tortillas
• 1 låda fullkornskex
• 6 tacos med hårt skal

Mejeri

• 2 dussin ägg
• 2 block (450 gram) cheddarost
• 1,5 gallons (6 liter) ko- eller sojamjölk
• 4 uns (113 gram) fetaost
• 1 paket Monterey Jack ostskivor
• 24 ounces (650 gram) keso
• 24 ounces (650 gram) grekisk yoghurt

Proteiner

• 2 block (500 gram) extra fast tofu
• 1 köpt rotisserie kyckling
• 1 burk (19 ounces eller 540 gram) svarta bönor
• 1 burk (19 ounces eller 540 gram) röda kidneybönor
• 1 pund (454 gram) mald kalkon
• 2 pund (900 gram) nötfärs
• 1 pund (450 gram) benfria kycklingbröst
• 1 paket pepperoniskivor
• 1 paket kalkonskivor

Konserverade och förpackade föremål

• 2 burkar tomatsoppa med låg natriumhalt
• 1 burk (14 ounces eller 400 gram) stuvade tomater
• 2 burkar (30 ounces eller 890 ml) tomatsås
• 1 påse hackade valnötter (valfritt)
• 1 paket hummus
• 1 kartong med original, vanlig Cheerios (eller liknande märke)
• 1/2 kopp (96 gram) popcornkärnor
• 1 kopp (175 gram) mörk chokladchips
• 1 burk jordnötssmör
• 1 burk jordgubbssylt
• 1 paket (2,2 pund eller 1 kg) skurna pommes frites
• 2 koppar (500 ml) nötbuljong med låg natriumhalt

Skaffesklammer

Eftersom dessa föremål vanligtvis är skafferihäftklamrar, kanske du inte behöver köpa dem. Ändå är det bäst att se över ditt skafferi innan du handlar.

• olivolja
• balsamvinäger
• rödvinsvinäger
• Dijonsenap
• majonnäs
• sriracha
• salt
• älskling
• peppar
• timjan
• sojasås
• sesamolja
• vegetabilisk olja
• pepparflingor
• brunt socker
• salsa
• gräddfil
• tacokrydda
• Parmesanost
• gurka
• chilipulver
• vitlökspulver
• kummin
• cayennepeppar
• kanel
• muskotnöt
• vaniljextrakt
• lönnsirap

Slutet

Det kan vara svårt att komma på en veckolång måltidsplan som uppfyller hela familjens behov.

Noterbart är att denna 1-veckors måltidsplan förser din familj med läckra, näringsrika och barnvänliga måltider. Använd inköpslistan som referens och justera den utifrån din familjs behov och budget. Om möjligt, involvera dina barn och andra familjemedlemmar i matlagningen.

I slutet av veckan, fråga dina familjemedlemmar vilka måltider de gillade bäst. Du kan sedan revidera den här listan eller använda den igen i en vecka till.

Hälsosam måltidsförberedelse