Topp 10 hälsosamma livsmedelsbyten för en hälsosammare kost

Om du försöker äta mer hälsosamt är att införliva några hälsosamma livsmedelsbyten i din måltidsplanering ett utmärkt sätt att hålla fast vid din kost utan att känna att du berövar dig själv alla dina favoritmåltider.

När det gäller viktkontroll och fysisk hälsa spelar det ännu större roll vad du äter än hur mycket du tränar. Våra muskler behöver energi för att växa, och den energin får de från makronäringsämnena och vitaminerna i maten vi äter. När vi äter mat som har varit kraftigt bearbetad eller som innehåller mycket socker och fett, ger dessa tomma kalorier inte våra kroppar vad de behöver för att växa och bibehålla optimal funktionalitet.

Många människor som försöker ta till sig hälsosammare matvanor har intrycket att intetsägande, vanlig mat är det hälsosammaste, och det gör att en del människor tvekar att försöka banta. Men hälsosam mat kan smaka lika bra som mat som har färre hälsofördelar, allt som krävs är att känna till några hälsosamma livsmedelsbyten. Fyll dina skåp med hälsosammare versioner av din favoritmat.

Nedan har vi listat de 10 bästa alternativen för hälsosam mat för frukost, lunch, middag och mellanmål samt några hälsosammare dryckesalternativ för att hjälpa dig komma igång.

Hälsosam mat byter till frukost

Istället för flingor, drick havregryn

Det är lätt nog att byta spannmål mot hjärthälsosam havre, och det är ett av de enklaste och mest effektiva utbytena av hälsosam mat. Uppenbarligen är vissa spannmål mindre näringsrika än andra, men även de "friska" typerna av spannmål kanske inte gör din kropp någon tjänst.

Många spannmålsmärken marknadsför sig för att se hälsosamma ut och lägger till torkad frukt, nötter och frön, men sockerhalten i dessa typer av spannmål kan överraska dig.

Faktum är att de flesta spannmål har mycket mer socker än du tror, ​​om du kollar näringsetiketten på baksidan av flinglådan.

Att äta havregryn istället kan hjälpa dig att hantera din vikt och kontrollera dina blodsockernivåer och är ett av de steg du kan vidta för att minska risken för hjärtsjukdomar. Inte nog med det, havregryn är glutenfri och är full av vitaminer och mineraler som mangan och B-vitaminer.

Mät din havregryn så att du inte äter för mycket. Eftersom havregryn är väldigt mättande behöver du inte mycket för en hälsosam frukost. Tillsätt lite honung och cashewmjölk eller nötmjölk för lite smak.

Istället för bacon och äggröra, ta kalkonbacon och pocherade ägg

Denna frukostklassiker kan vara en bra källa till protein och hälsosamma fetter, men några subtila justeringar kan hjälpa dig att göra den ännu hälsosammare.

Kalkon är ett magert protein, och kalkonbacon innehåller mindre fett och färre kalorier än fläskbacon. Kalkonbacon har också lite mindre natrium än fläskbacon.

Äggröra är fortfarande ett hälsosamt val, men oljan eller smöret som behövs för att förhindra att äggen fastnar i pannan gör pocherade ägg till ett hälsosammare alternativ om du försöker hålla dig till en diet med låg fetthalt.

Byten av hälsosam mat till lunch

Salladsbyten

När det kommer till sallad finns det många hälsosamma livsmedelsbyten du kan tillämpa. Till exempel

• Använd grillade eller ugnsbakade proteiner istället för panerade och stekta
• Ersätt krämiga salladsdressingar, som ofta är fyllda med socker och hydrerade vegetabiliska oljor, med dressingar gjorda med vinäger och oliv- eller avokadoolja. Om du vill ha en krämig salladsdressing, prova att göra din egen istället för att använda i butik.
• Istället för krutonger, använd frön, nötter eller spannmål för att sätta krispigt till din sallad.

Använd fullkornsbröd istället för vitt bröd

Vitt bröd görs med mjöl som har blekts och kraftigt bearbetat, vilket i princip tar bort alla näringsvärden. Fullkornsbröd och wraps innehåller högre halter av protein, fibrer och många B-vitaminer.

Byten av hälsosam mat till middag

Byt korv mot magra köttbitar

Liksom bacon och smörgås kött innehåller korvar höga mängder natrium, vilket är hårt för ditt hjärta och ökar risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar. Inte bara det, korvar är kraftigt bearbetade, och vissa studier tyder på att stora mängder bearbetat kött kan vara kopplat till vissa cancerformer.

Istället för korv, använd magra köttbitar, som kyckling, kalkon eller magert köttfärs.

Byt ut vitt ris mot blomkålsris eller quinoa.

Om du försöker hålla dig till en lågkolhydratdiet, då är att ersätta ris med blomkålsris en av de bästa hälsosamma matbytena du kan göra. Blomkål är en grönsak med låg kolhydrathalt och innehåller mycket fibrer, vilket gör att du känner dig mätt och hjälper din matsmältningskanal att fungera smidigt.

Å andra sidan är quinoa, även om den inte är lågkolhydrat, hög i fiber och protein. Faktum är att quinoa är en av de få växtbaserade källorna till komplett protein, vilket gör det till ett utmärkt val för vegetarianer och veganer som försöker äta hälsosammare.

Byten av hälsosam mat för mellanmål

Istället för chips, drick popcorn

Potatischips innehåller mycket natrium, socker, konserveringsmedel och fett. Även om hemgjorda bakade potatischips är bättre för dig än köpta i butik, kommer du fortfarande att använda en hel del olja för att få krispiga, knapriga potatischips.

Istället för att äta chips, gör dig själv en skål med hemgjorda luftpoppade popcorn. Popcorn är en av de hälsosammaste smårätterna som finns, så länge de inte är hårt klädda med smör och salt. En klick olivolja och ett lätt stänk av salt eller peppar gör detta fiberrika spannmål till ett trevligt och hälsosamt mellanmål.

Istället för en chokladkaka, drick färsk frukt med grekisk yoghurt och kakaopulver

En vanlig mjölkchokladkaka innehåller ungefär 210 kalorier, och chokladkakor är notoriskt höga i fett och socker. Så om du försöker byta hälsosam mat, är det vettigt att begränsa hur mycket choklad du äter. Om du är sugen på något sött, blanda lite ultrahälsosamt råkakaopulver med lite proteinrik och vitaminrik grekisk yoghurt, och toppa det med lite färsk frukt.

Frukt innehåller mycket fibrer, vitaminer och mineraler, och kakaopulver är fullt av flavonoider, föreningar som skyddar dina celler från de skadliga effekterna av toxiner. Inte bara det, de hjälper till att reglera dina cellulära funktioner, vilket hjälper din kropp att fungera på topp.

Hälsosamma dryckesbyten

Du kanske blir förvånad över hur många extra kalorier du konsumerar från drycker. Flytande kalorier får dig inte att känna dig mätt som mat gör, vilket betyder att det är lätt att konsumera enorma mängder mycket snabbt.

Istället för sockerhaltig läsk, prova seltzervatten med naturlig fruktjuice

Det är ingen hemlighet att koffeinhaltiga sockerhaltiga läskedrycker är bland de värsta överträdarna av en hälsosam måltidsplan, och fler och fler sockerfria drycker finns på hyllorna som ett alternativ. Men många av dessa drycker innehåller konserveringsmedel eller andra sorters sötningsmedel.

Köp eller gör istället ditt eget sodavatten och förhöj smaken genom att tillsätta naturliga fruktjuicer.

Drick vin istället för cocktails

Om du dricker ibland för sociala tillfällen behöver det inte nödvändigtvis vara en dålig sak. Cocktails är dock ofta laddade med socker från juicer och sirap. Vin, å andra sidan, innehåller antioxidanter och kan ha antiinflammatoriska egenskaper. Dessutom, jämfört med en cocktail, som kan ha upp till 55 gram socker, har ett glas vin vanligtvis bara mellan 1 och 8 gram socker, beroende på typ. Det är dock viktigt att komma ihåg att det har visat sig vara skadligt för din hälsa att dricka alkohol av något slag i överskott.

Hälsosam matbyten:The Bottom Line

Hälsosam matbyten kan enkelt implementeras och är ett mycket mer hållbart sätt att skapa konsekventa hälsosamma matvanor än genom att helt ta bort den mat du älskar ur din kost. Det är ofta möjligt att hitta hälsosammare versioner av din favoritmat.
Om du strävar efter att äta en hälsosammare kost kan du ta reda på vilken typ av diet som passar dig bäst baserat på din genetiska makeup, samt vilka livsmedel du kan behöva mer av på grund av ditt DNA. Helt enkelt läs dina genetiska kost- och näringsrapporter från CircleDNA .

Referenser

1. B-vitaminer (Harvard T.H. Chan School of Public Health) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b/
2. En korv om dagen är för mycket, visar forskning (Science Daily) https://www.sciencedaily.com/releases/2013/03/130307124804.htm
3. Behöver jag oroa mig för att äta "kompletta" proteiner? (Cleveland Clinic) https://health.clevelandclinic.org/do-i-need-to-worry-about-eating-complete-proteins/
4. Vad är flavonoider? (Jessie Szalay) https://www.livescience.com/52524-flavonoids.html