Alla letar efter en söt fix då och då, men är du verkligen sockerberoende? Så här vet du om din sötsug är ett verkligt problem och hur du slutar för gott.
Socker är beroendeframkallande, gödande, inflammatoriskt och saknar näringsämnen. Men vi förbiser sockrets fattigaste egenskaper eftersom det verkar ofarligt och för det mesta är socialt acceptabelt.
Ändå är sockerberoende ett legitimt problem och kan förstöra din hälsa. Så hur vet vi när det är för mycket?
Behöver du en sockerdetox?
Klicka här för att få din GRATIS Sugar Detox Guide + Sockerfria recept!
Är socker verkligen "beroendeframkallande"?
Även om det är kontroversiellt att hänvisa till socker som "beroendeframkallande", visar forskning att socker har ett beroendeframkallande svar i hjärnan. (1) Detta beror på att socker påverkar dopamin, en signalsubstans som är en del av belöningsslingan i hjärnan. När du äter socker mår du bra vilket gör att du vill äta ännu mer. (2)
När mönstret fortsätter för att du ska få de där må bra-träffarna, börjar hjärnan släppa ut lägre nivåer av dopamin eftersom den antar att du kommer att fortsätta få den stadiga strömmen av tillskott. (3)
Det är här att sluta med socker börjar kännas nästan lika svårt som att sluta röka eller andra former av beroendeframkallande ämnen. När du slutar finns inte dopaminsockret från ditt sockerintag, men hjärnan kan inte göra mer dopamin tillräckligt snabbt. Som ett resultat känner du dig nere, kanske till och med deprimerad och trött, och din hjärna börjar skicka ut sockersug eftersom den är väl förtrogen med att socker har varit din dopaminbooster. (4)
Naturligtvis betyder detta inte att socker är bra för dig - det finns mycket bättre sätt att upprätthålla hälsosamma dopaminnivåer. Ändå blir det en vilja att hantera suget när du slutar med socker. Som coach för sockerdetox har jag sett människor ge efter för sina begär om och om igen, bara för att ha mycket svårare att försöka sluta nästa gång.
Ett ännu större problem med socker är att det i princip är 100 procent socialt acceptabelt – och när du försöker sluta tror folk att du är galen. "Varför äter du inte socker?" "Sötsaker är inte så illa för dig!" "Ät det bara med måtta!"
Problemet för många människor som har kommit att förlita sig på socker som sin dopaminbooster är att "måttlighet" inte är möjlig, och så, precis som många andra beroenderehabprogram, måste det vara ett "allt eller inget" tillvägagångssätt.
Sockrets skadliga effekter
De skadliga effekterna av socker är väl bevisade av forskning. Socker har visat sig vara problematiskt för:
- Kardiovaskulär sjukdom som ökar risken för hjärtinfarkt avsevärt (5)
- Fetma och viktkontroll (6)
- Acne och andra obalanser och störningar i huden (7)
- Typ II-diabetes och insulin-/glukosproblem (8)
- Ökad cancerrisk (9)
- Depression (10)
- För tidigt åldrande (11)
- Ökade nivåer av trötthet (12)
- Leverproblem och sjukdomar (13)
- Inflammation (14)
- Njurproblem och sjukdom (15)
- Kaviteter och tandlossning (16)
- Demens och Alzheimers (17)
Denna lista är långt ifrån uttömmande. Socker har potential att skada alla system i kroppen, ner till cellnivå.
7 tecken på att du kan ha ett sockerproblem
För vissa kan socker ätas med måtta när det avrundas med ett hälsosamt intag av grönsaker, protein och hälsosamma fetter. Om du äter en betydande mängd grönsaker, säg 10 koppar per dag, kommer en liten mängd socker då och då knappt att göra en buckla i din allmänna hälsa, om du inte har rådande eller kroniska hälsoproblem. Men om du knappt äter några grönsaker och du redan äter en kost med mycket kolhydrater, så är den mängd socker du lägger till inte i måttlig mängd med resten av ditt makronäringsintag.
När människor säger att de äter socker "med måtta", menar de ofta med måtta av sig själv. Istället för att ha fyra läsk om dagen som de brukade drar de ner och dricker bara två istället. När du minskar sockerintaget måste du också öka de saker som motverkar de negativa effekterna det har, som att äta mer grönsaker och omega-3-fettsyror.
Så hur vet du om du har ett sockerproblem och om du behöver äta det med måtta eller inte alls?
Du kan behöva sluta helt med socker under en betydande tid om ett eller flera av följande är sant:
- Du har socker varje dag och börjar få cravings/abstinenskänsla inom några timmar efter att du missat en typisk sötsak.
- Du vänder dig till sockerfyllda godis för att hantera stress.
- Du tänker på socker hela tiden.
- Du får omedelbar huvudvärk om du är några timmar försenad med en typisk sötsak.
- Du äter socker dagligen, men får i dig mindre än 2 koppar grönsaker per dag.
- Du är överviktig och äter en kost med hög kolhydrater.
- Du har sköldkörtelproblem eller andra hormonproblem och förlitar dig på en daglig "sockerträff" för att avvärja depression eller sorg, vanligtvis på kvällarna.
Om du kan relatera till något av ovanstående påståenden eller scenarier, kan du behöva göra några dramatiska förändringar för att ändra ditt beroende av socker. (18)
3 steg för att slå ett sockerberoende
När det kommer till att sluta socker kan det kännas som en omöjlig kamp. Men det finns sätt att förbereda sig för framgång och att minimera känslor av tillbakadragande.
1. Ät dina näringsämnen först.
Innan du slutar med sugar cold turkey måste du öka näringsämnena i din kost som hjälper till att stödja en balanserad tarm, vilket kommer att hjälpa till att minimera sockersuget och känslan av abstinens.
Medan vissa cravings skapas från hjärnans beroende av socker för dopamin, kommer andra cravings från tarmmikrober som är beroende av socker för att överleva. I tarmen finns en komplex balans mellan bra-till-dåliga bakterier, och de onda är mycket beroende av socker, skräpmat och bearbetade kolhydrater. När du skär ut dessa skickar tarmbakterierna ut starka cravings eftersom det bokstavligen gör-eller-dö för dem. När du förstår att begär skapas som ett fysiologiskt svar i din kropp – och inte bara från ett känslomässigt behov eller beroende av det – blir det lättare att mentalt bekämpa dem.
För att stödja din kropps befrielse från socker, boosta fermenterad mat och lägg till tarmläkande och närande saker som kollagen, benbuljong och massor av grönsaker. Omega-3-fettsyror, som de som finns i lax och sardiner, är också viktiga för att bekämpa inflammation. Gör detta i minst en vecka innan du planerar att sluta socker.
2. Inkorporera dopaminhöjande aktiviteter i din rutin.
Även om din hjärna kanske är van vid att få regelbundna ökningar av dopamin från din sötsug, finns det många andra sätt att få en hälsosammare lösning. Prova ett eller flera av dessa naturliga sätt att öka dopaminnivåerna:
- Öka ditt proteinintag och ät mer av det under dagen, inklusive till frukost (19)
- Ta ett dagligt probiotikatillskott (20)
- Gå (eller gör en annan aerob träning) i 10-20 minuter dagligen (21)
- Skapa och håll dig till en hälsosam sömnrutin, med sju till åtta timmars sömn varje natt (22)
- Lyssna på musik, spela ett instrument eller på annat sätt engagera högerhjärnans kreativa centrum (23)
- Öva meditation (24)
- Få naturligt solljus och exponering utomhus regelbundet (25)
3. Sluta med cold turkey.
Efter att du har förstärkt de näringsämnen och vanor som du behöver för att ersätta din socker-dopaminanslutning, är det dags att sluta för gott. För någon som verkligen är sockerberoende kommer det sällan att fungera att avvänja för långsamt.
När du slutar med socker måste du sluta med alla former, och det inkluderar även naturliga former av sötningsmedel som honung och kokossocker, och i de flesta fall regelbunden användning av stevia. Även om stevia inte påverkar blodsockret, för sanna sockerberoende, kan stevia vidmakthålla beroendet eftersom det fortfarande talar om för hjärnan att det får en sockerpåverkan.
Även om du inte behöver sluta för alltid, behövs tre till sex veckor för att bryta det dagliga beroendet av socker. Som de säger, det tar 21 dagar att skapa en vana, så du måste vara helt fri från den åtminstone så länge. Men om du har allvarliga problem med sockerberoende eller hälsoproblem som du vill åtgärda, är längre eller till och med permanent sockerborttagning ett bättre tillvägagångssätt. När du har tagit bort den första leveransen från ditt liv, kommer begäret att försvinna.
Om du upptäcker att du har problem med att hålla dig till en plan utan socker, hitta någon som kan vara din ansvarspartner eller sök professionellt näringsstöd.
(Läs det här nästa:Vad är sockeralkohol och är det bättre än socker? 
)
