Det råder ingen tvekan om att fryst mat gör att få en middag med flera sidor på bordet mycket lättare och ta bort krånglet med din morgonsmoothie, men bara för att dessa saker är bekväma betyder det inte att de automatiskt är bra för dig. Faktum är att vi pratade med flera registrerade dietister om vad man ska titta efter när man köper varor från frysavdelningen, och konsensus var enkel – alla frysta livsmedel är inte skapade lika.
Oavsett om du vandrar i den frysta gången efter frukt, grönsaker eller en förrätt som kan användas i mikrovågsugn du kan göra på några minuter efter en lång dag på jobbet, finns det vissa saker du alltid bör hålla utkik efter, både när det gäller vad du ska undvika, som samt vad som är bra för dig.
"Fryst mat får ett dåligt rykte, men frysta råvaror kan faktiskt vara en hälsosam stapelvara att lägga till på din inköpslista! Frysta frukter och grönsaker är inte bara bekvämare och mer hållbara än deras färska alternativ, utan de fryses också när de är mogna. , så de smakar fantastiskt och har utmärkt näringsvärde", säger Allison Gross, RDN, grundare av 4Q Method. "Det är dock viktigt att läsa ingredienslistan för att se till att det inte finns några ytterligare ingredienser som olja, salt, socker eller tillsatser."
Ändå kan bekvämligheten med frysta livsmedel inte förnekas. "Fryst mat kan införlivas i vilken diet som helst och gynna så många individer i form av kostnadsbesparingar, tillgänglighet och ökat näringsintag", säger Alyssa Burnison, MS, RD, LN, från Profile. "De ger ett bekvämt sätt att införliva mat från alla livsmedelsgrupper i vår kost och gör att vi kan spara tid utan extra städning."
Så här handlar du frysta frukter och grönsaker
När det gäller att handla frysta produkter – tänk på broccolibuktor, strängbönor, hallon och liknande – är enkelheten nyckeln. Leta efter så få ingredienser som möjligt och var försiktig med produkter med tillsatta kryddor eller såser.
Håll det enkelt
"När det är möjligt, välj frysta frukter och grönsaker som helt enkelt listar frukten eller grönsaken på ingredienslistan och det är det. På så sätt kan du undvika onödiga tillsatta sötningsmedel och/eller såser", säger Katie Cavuto MS, RD, chefskock för Saladworks . "Du kan alltid lägga till dina favoritörter, kryddor och smakämnen hemma. Genom att bara köpa frukt och grönsaker sparar du pengar och låter dig anpassa ingredienserna så att de passar dina personliga smak- och näringspreferenser."
Var uppmärksam på priset
"Att välja frysta frukter och grönsaker gör att du ofta kan spara pengar, och det kan hjälpa till att göra produkter mer lättillgängliga och överkomliga oavsett årstid där du bor", säger Casey Seamon, RD, LDN och Noom coach manager. "Dessutom är de varor som tenderar att vara i den högre prisklassen alternativen som har ytterligare ingredienser. När du väljer frysta frukter och grönsaker, håll det enkelt. Mindre är mer."
Välj färg
"Vi hör ofta "ät regnbågen", och frysta grönsaker, redan tvättade, skalade och hackade, är det enklaste sättet att följa detta råd", säger Kasia Burton, RD, registrerad dietist för Conagra Brands. "Betyder färgerna någonting? Ja, till exempel, gula och orangea grönsaker som morötter eller paprika erbjuder vitamin A - ett viktigt näringsämne som stöder en sund syn och immunitet. Mina favoritartiklar i frysen inkluderar grönsaksblandningar eftersom de erbjuder en mängd olika färger (och vitaminer) i en påse."
Notera förpackningen
När du handlar frysta frukter och grönsaker gör förpackningen skillnad. "Leta efter enkel hel frukt som är i en återförslutningsbar förpackning eller i individuella portionsförpackningar", säger Melissa Mitri, MS, RD, på FinvsFin. "Detta kommer att säkerställa att den håller sig fräsch längre och behåller även sin näringsprofil."
Vet när du ska köpa fryst eller färskt
Som Burnison påpekar finns det fall där frysta frukter (eller grönsaker) faktiskt är att föredra framför sina färska motsvarigheter. "Frukt och grönsaker plockas vid perfekt mognad och fryses sedan in strax efter, vilket låser in allt gott inklusive näringsämnen och smak", säger hon. "Frysta produkter kan ofta ha högre koncentrationer av näringsämnen jämfört med sin färska motsvarighet, inklusive antioxidanter, fytonäringsämnen, fibrer, vitamin C och B-vitaminer. En studie från South Dakota State University fann antioxidantföreningen, antocyanin, som ger blåbär deras rika färg , är mer biotillgänglig från frysta blåbär. Det betyder att din kropp får mer antioxidantfördelar från frysta blåbär än färska."
Lär dig etiketterna
Enligt Julie Harrington, RD, kan de olika etiketterna på förpackningar med frysta frukter och grönsaker ge dig en ledtråd till vad som finns inuti. "Vissa förpackningar har amerikanska standarder tryckta på dem", förklarar hon. "För grönsaker har klass A den bästa färgen och ömheten, klass B har en mer mogen smak och grad C är av lägre kvalitet, men är bra för soppor. För frukter är klass A nästan perfekt, klass B har fortfarande bra kvalitet, och klass C är inte lika söt och är mindre enhetlig."
Se till att påsen känns stadig
"Påsen med frysta frukter eller grönsaker ska inte kännas slapp eller genomblöt, eftersom detta kan peka på upptining eller felaktig förvaring", säger Gaby Vaca-Flores, RD, en registrerad dietist baserad i Los Angeles. "Fläckar på utsidan av påsen kan också vara ett tecken på att produkten tinats och återfrysts." Innehållet ska också kännas som enskilda bitar, till skillnad från en stor massa.
Och är korrekt förseglad
"Du vill också se till att paketet är ordentligt förseglat", konstaterar Wendy Lord, RD, och en konsult för Sensible Digs. "Om luft kan komma in i förpackningen kan frukten eller grönsakerna förstöras eller brännas i frysen. Maten blir då torr, grå och läderartad."
Så här handlar du frysta förrätter
Ibland vill du bara ha en problemfri fryst måltid till lunch eller middag. När det kommer till att köpa dessa enkla förrätter, leta efter en balanserad måltid med viktiga näringsämnen, som protein och fibrer. Omvänt, undvika måltider som innehåller ohälsosamma fetter.
Hela livsmedel för vinsten
"När du köper frysta förrätter, försök att leta efter produkter med en enkel ingredienslista som i första hand är hela livsmedel, inte tillsatser eller konserveringsmedel", förklarar Cavuto. "Jag rekommenderar ofta att man ställer frågan "Kan jag köpa den här ingrediensen i mataffären?" eller "Hur skulle jag göra det här själv?" Det är ett enkelt sätt att sålla bort onödiga ingredienser. Perfektion är inte nödvändigt, och näringsrekommendationer är inte enstaka, men den här enkla frågan hjälper dig att behålla fler hela livsmedelsingredienser i din varukorg." En bra tumregel här är att hålla fast vid måltider som innehåller ingredienser som du kan uttala.
Akta dig för för mycket natrium
"Det nummer ett jag letar efter när det kommer till frysta måltider är natrium. Jag vänder alltid på lådan och tar en titt på näringsfaktapanelen", delar Seamon. "Det rekommenderas att den genomsnittliga personen konsumerar cirka 2 300 milligram natrium per dag. Om din frysmåltid är mer än det för bara en måltid, så är det något jag skulle lägga tillbaka på hyllan." Sträva istället efter en måltid med mindre än 600 milligram natrium per portion.
Begränsa ditt intag av mättat fett
"Mättat fett är ett annat näringsämne att vara medveten om. Ett högt intag av mättat fett har visat sig orsaka en ökning av kolesterolnivåerna, särskilt LDL, eller "dåligt kolesterol", säger Lord. "Kolesterol kan blockera artärerna när det deponeras i artärväggarna, vilket gör det svårare för blodet att flöda obehindrat. När du köper en frusen förrätt, försök att se till att innehållet av mättat fett är lägre än 3 gram per 100 gram av mat."
Och undvik transfetter helt och hållet
Food and Drug Administration förbjöd användningen av transfetter 2018, men enligt Harrington kan dessa skadliga fetter fortfarande finnas i vissa livsmedel, såsom frysta måltider, och listade som "delvis hydrerade oljor." Eftersom kroppen inte smälter transfetter bra är det bäst att undvika dem helt och hållet.
Lägg på proteinet
"Leta efter förrätter som ger en solid proteinkälla - som magert nötkött, kyckling, lax eller kalkon - eller växtbaserade proteinalternativ som veganskt "kött", tofu eller bönor," råder Burnison. "Sikta efter 10 till 20 gram protein per portion. Detta kommer att ge dig en högre koncentration av näringsämnen - tänk på B-vitaminer, zink och järn - och hjälper dig att hålla dig nöjd."
Glöm inte fibern
"Fiber är ett viktigt näringsämne att leta efter på livsmedelsetiketterna för frysta förrätter. Sikta på att köpa måltider som innehåller cirka fem gram fibrer per portion. Det rekommenderade dagliga intaget av fibrer är 20 till 25 gram för kvinnor och 30 till 38 gram för män", säger Herren. "Att kontrollera om kolhydraterna i måltiden är fullkornskolhydrater, som brunt ris, korn och fullkornspasta, och se om din måltid innehåller mycket grönsaker, hjälper dig att möta dina fiberbehov."
Titta på det tillsatta sockret
"Du kan bli förvånad över hur många frysta förrätter som innehåller tillsatt socker. Det rekommenderas att det totala tillsatta sockerintaget är mindre än 24 gram per dag, så leta efter frysta måltider som bara innehåller ett par gram eller så", säger Brittany Lubeck , RD, konsult för Oh So Spotless.
Hitta en balanserad måltid och var uppmärksam på portionsstorleken
"Jag föreslår att du letar efter måltider som är balanserade, vilket innebär att de ger 3 till 4 uns magert protein, 1/2 till 1 kopp fullkorn och 1/2 kopp grönsaker eller frukt", säger Vaca-Flores.
Som Seamon noterar är portionsstorleken också viktig. "Håll ett öga på serveringsstorlekar", varnar hon. "Ofta blir hela måltiden mer än bara en portion."
Så här handlar du frysta desserter
Det är inget fel med att äta lite sött efter maten. När du köper frysta desserter, leta efter alternativ med minimalt tillsatt socker och akta dig för skadliga ingredienser som majssirap med hög fruktoshalt. Och bara för att något är mjölkfritt eller icke-mejeriprodukter betyder det inte att det är hälsosammare.
Få det där kalciumet
"Ett näringsämne av intresse när man köper mejeribaserade frysta desserter är kalciuminnehållet. Det dagliga värdet för kalcium är 1 300 milligram per dag, så leta efter de alternativen med 150 milligram kalcium eller mer per 100-grams portion", föreslår Burnison.
Växtbaserad är inte alltid bäst
Om du följer en vegansk kost är mejerifria desserter ett måste, men om inte, utgå inte bara från att växtbaserade godis är bättre för dig. "Bara för att det är växtbaserat betyder det inte att det nödvändigtvis är hälsosammare. Många växtbaserade mjölkar innehåller mycket mättat fett och socker, och i vissa fall lägre kalciuminnehåll - ett mineral som är viktigt för benhälsan", förklarar Vaca- Flores. "Så även om [veganska godis] är ett bra alternativ för människor som föredrar växtbaserad mat, kanske de inte är en helt skuldfri efterrätt."
Håll dig till godis med en portion
"Om du kämpar med portionskontroll rekommenderar jag att du letar efter desserter med en servering istället för att köpa den större storleken", säger Vaca-Flores. Genom att hålla dig till engångsefterrätter, istället för att gräva i en pint glass, har du mer kontroll över exakt hur mycket du äter.
Var uppmärksam på sockerhalten
"Även om det är OK att ha lite sött varje dag, är det viktigt att hålla ditt sockerintag inom [de dagliga rekommenderade gränserna]," säger Jacqueline Gomes, RDN, som arbetar på Foodtown Stores. Gomes är delvis till grekiska yoghurtbars med låg fetthalt, som vanligtvis innehåller upp till 7 gram protein per bit, med probiotika och inga konstgjorda sötningsmedel.
Ge sorbet en chans
"De två största problemen för frysta desserter är sockerhalten och fetthalten", säger Lord. "Frysta desserter, som glass, görs ofta med vegetabiliskt fett snarare än mjölk eller grädde. Det betyder att ditt fettintag potentiellt kan komma utom kontroll när du äter en stor skål med glass. Försök att begränsa ditt fettintag genom att välja alternativ med låg fetthalt, som sorbet istället för glass."
Håll dig borta från vissa ingredienser
"Undvik högbearbetade former av socker, som majssirap och majssirap med hög fruktoshalt", säger Amy Shapiro, MS, RD, CDN, grundare och chef för Real Nutrition, som också noterar att du bör undvika färgämnen och färgämnen. "Plocka desserter med ingredienslistor som är på kortare sidan", säger hon.
Njut av det
"I ärlighetens namn, om jag köper en frusen efterrätt letar jag efter något jag kommer att njuta av! Det är viktigt att hedra din sötsug och hitta plats i en balanserad matstil för alla> mat som passar," säger Seamon. "Du kan göra smartare val här, som att byta ut fetthaltig glass mot fryst yoghurt med låg fetthalt, men om det du verkligen vill ha är den dubbla chokladfudgepajen, så är det bara att gå på det! Om du njuter av valet du gör i det ögonblicket är det mindre troligt att du kräver din uppmärksamhet nästa gång du går nerför den frusna gången."
