Har du märkt att du mår bättre efter att ha antagit en Paleo-diet?
Det finns faktiskt ytterligare en justering av din kost som du kan göra för att känna dig mer energisk, gå ner i vikt snabbare och bli mentalt klarare. Den tweaken är att konvertera din Paleo-diet till en Paleo / ketogen (Keto)-diet.
Rättvis varning, en Keto-diet är inte lämplig för alla människor, men i slutet av denna artikel kommer du att veta om det är värt det att prova.
Letar du efter lågkolhydrat-keto-recept för att bränna fett och gå ner i vikt?
Klicka här för att få din GRATIS kokbok för Keto-frukostrecept!
En snabbkurs i Keto
Glykolys och ketogenes är de två processer som kroppen använder för att producera användbar energi till dina celler.
Glykolys är dominant när kolhydrater finns tillgängliga. Det handlar om att omvandla glukos till pyruvat, vilket ger en nettovinst av ATP (adenosintrifosfat, den grundläggande enheten för cellulär energi).
Men när dina kolhydratförråd tar slut, det är då det är dags för ketogenesen att lysa. Jämfört med den lilla mängd kolhydratförråd du har när som helst, har du en enorm reserv av fett som kan användas för energi.
Genom ketogenes bryts lagrat fett ner och omvandlas till ketonkroppar (en typ av molekyl) som sedan kan användas för att skapa ATP. När din kropp förlitar sig på ketonkroppar för energi, sägs den vara i ett tillstånd av ketos.
Bilden nedan visar en förenklad version av dessa två energisystem. Observera att nästan all ATP görs i den mörkblå citronsyracykeln (TCA) längst ner.
Vad är en ketogen diet?
Kom ihåg att ketos bara uppstår när du har mer eller mindre slut på kolhydrater. En ketogen diet är utformad för att hålla dig i ketos, främst genom att begränsa hur många kolhydrater du äter under en dag. Den typiska startriktlinjen är 50 gram per dag, men vissa människor behöver begränsa mer än så, medan andra kan äta mer och fortfarande förbli i ketos.
Det är viktigt att förstå att det tar tid för kroppen att anpassa sig till att använda fett som den primära energikällan. Beroende på din nuvarande kost och hälsa, om du bytte till en ketogen diet, kan det ta allt från en till fyra veckor att bli helt anpassad. (1)
Ta en titt på följande plot från en studie där koncentrationer av blodsocker och betahydroxibutyrat (som betraktas som en ketonkropp) spårades:
Keto-anpassning uppnåddes helt runt dag 24 när beta-hydroxibutyratkoncentrationen planade.
Koncentrationen av ketoner kan mätas genom att testa urin med Ketostix, eller genom att använda vissa diabetesblodmätare.
Den stora anledningen till att intresset för ketogen dieter toppade var de uppenbara neuroprotektiva effekterna som det kan ha. Det ordineras vanligtvis till patienter som lider av epilepsi, vilket kraftigt minskar anfallsfrekvensen och kan också vara en del av en effektiv behandling mot Parkinsons och Alzheimers. (2)
En match i historien
Titta runt efter mer information om Keto och Paleo, så ser du att de ofta jämförs med varandra. Detta är ingen mening, eftersom Paleo- och Keto-dieter inte är exklusiva för varandra.
Vissa (men inte alla) Paleo-dieter är Keto-dieter, och vissa (men inte alla) Keto-dieter är Paleo-dieter.
Om vi tittar på kostvanor för nuvarande stammar, som vi tror har liknande dieter som deras paleolitiska förfäder, kan vi se att vissa stammar, som inuiterna, lever den stora majoriteten av sina liv på en ketogen diet. De har en kost som nästan helt består av fisk och kött.
Den bilden visar också att andra stammar sannolikt inte äter ketogen dieter, med frukt och grönsaker (kolhydratrika) som utgör cirka 15 % av Hadza-dieten och cirka 20 % av Kung-dieten.
Den huvudsakliga takeaway:Om du äter en Paleo-diet, har du möjlighet att även äta en ketogen diet om du väljer det.
De huvudsakliga fördelarna med att kombinera Keto och Paleo
Den verkliga frågan är: Är en Keto-Paleo-diet bättre än bara en icke-Keto-Paleo-diet?
Det enkla svaret är att det är det för vissa, men inte för andra. Dessutom blir en Keto-diet ibland inte bättre eller sämre, utan bara annorlunda.
Vi ska snart nog titta på vem en Keto-diet är rätt för, men låt oss först titta på de viktigaste fördelarna som kan vara skäl nog att prova.
1. Enkel viktminskning och aptitkontroll
Ketos har ofta en stor effekt på hormonkontroll, särskilt de som är relaterade till blodsocker, som insulin, och de som är relaterade till aptit, som ghrelin. (3) Detta är särskilt viktigt för överviktiga personer, som vanligtvis har sämre hormonkontroll än de med en hälsosam vikt. (4)
Sammantaget leder en lägre aptit till ett mindre kaloriintag i de flesta fall, vilket kommer att leda till ganska lätt viktminskning. (5) Om viktminskning är ett aktuellt mål för dig, kan Keto vara ett bra alternativ att prova.
Om du vill lära dig mer om att gå ner i vikt med en ketogen diet, kolla in denna djupgående PaleoHacks-podcast med Jimmy Moore.
2. Lägre risk för kardiovaskulär sjukdom (CVD)
Även om vissa markörer för hjärt-kärlsjukdom är diskutabla, har andra fastställts efter noggrann utvärdering, som triglyceridnivåer och HDL-kolesterol.
Kort sagt, höga triglyceridnivåer är dåliga, och ju lägre du kan få dem, desto lägre är risken för sjukdom. (6)
Triglycerider är fettmolekyler, så du kan förvänta dig att de kommer att stiga på en ketogen diet. Men trots det faktum att det kan verka konstigt, sänker överflödigt fett faktiskt dina triglycerider och höjer ditt HDL (det "goda" kolesterolet). (7, 8) Att äta för mycket kolhydrater råkar leda till höga triglycerider. (9)
3. Mental klarhet, bättre sömn och ett starkare immunsystem
Utöver dessa två huvudsakliga fördelar finns det en mängd potentiella fördelar. Men här är grejen, dessa har inte studerats mycket, så de flesta påståenden om dessa fördelar är anekdotiska. Det betyder inte att de inte kan hända, bara satsa inte på dem om du bestämmer dig för att prova Keto.
Först och främst är mental klarhet. Även om det ofta förekommer en "Keto-influensa", ungefär som "Paleo-influensan" medan kroppen först anpassar sig (även om det kanske går att undvika det), hävdar många att de tänker klarare och kan fokusera bättre när de väl är helt anpassade. En studie tittade på hur en ketogen diet påverkade äldre personer med lätt psykisk funktionsnedsättning, och såg att minnet förbättrades efter 6 veckor. (10) Det är ett begränsat fynd, men intressant ändå.
Andra studier har visat att att gå Keto minskar sömnfel hos överviktiga och epileptiska patienter. På den anekdotiska sidan har många hävdat att att gå på Keto har gjort att de kan sova mindre utan att känna sig trötta.
Slutligen finns det oro över Keto-dieter och immunförsvaret. Vissa är oroliga för att en Keto-diet kommer att svälta ut tarmbakterier som är beroende av kolhydrater, vilket den förmodligen gör. Tarmfloran är knuten till immunförsvaret och mycket mer som vi bara börjar förstå. Jag kunde inte hitta några relevanta studier här, så vi får förlita oss på anekdoter för nu.
Vad jag har sett är många fall av människor som blir sjuka mer sällan på Keto, och väldigt få fall av människor som har problem. Uppenbarligen är detta inte avgörande, men jag tror inte heller att du behöver vara alltför bekymrad över detta.
Är en ketogen diet rätt för dig?
Det finns en stor potentiell nackdel som en Keto-diet kan ge.
Styrkeidrottare behöver kolhydrater för kortsiktig energi. Även om du inte är en tävlingsidrottare kommer du att drabbas av en stor prestationsminskning om du spelar någon sport med mycket snabba rörelser (fotboll, hockey, basket, etc.), gillar att spurta eller lyfta vikter.
Men uthållighetsidrottare kan faktiskt trivas med en ketogen diet. Hurså? Eftersom fett kan producera energi mer effektivt än kolhydrater, men det tar längre tid att göra det. Så länge du inte behöver en överdriven mängd energi under en kort tidsperiod, kommer en kropp som är anpassad för att använda fett att prestera utmärkt under uthållighetsaktiviteter.
Också, om du är diabetiker, läs på om ketoacidos och rådfråga din läkare innan du försöker en Keto-diet.
Var går du härifrån? – Resurser för en Keto-Paleo-diet
Nu när du har en bra uppfattning om vad en ketogen diet är, hur den passar in med Paleo och de potentiella fördelarna, kan du bestämma om du är intresserad av att lära dig mer eller inte.
Här är några av de bästa anledningarna till att prova Keto:
- Du vill gå ner i vikt men har nått en platå med icke-Keto Paleo
- Du är orolig för CVD av en av många anledningar
- Du har problem med att koncentrera dig
- Du gillar bara inte kolhydrater
Om du är intresserad av att lära dig mer, överväg:
- utforska ketos i PaleoHacks-communityt
- besöker Eating Academy för mer djupgående vetenskap bakom Keto
- att lära av Jimmy Moores erfarenhet av Keto
- bläddra i några fantastiska Keto-recept
Har du övervägt (eller provat) en Keto-Paleo-diet tidigare? Lämna en kommentar nedan och låt oss veta varför du gjorde eller inte provade det och hur det gick.
