Vi inkluderar produkter som vi tror är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
För kvinnor som försöker gå över till senare stadier av livet är det stora antalet dietalternativ svindlande – och alla är inte bra för din hälsa.
Många kvinnor över 50 letar efter dieter för att stödja hjärt- eller hjärnfunktion, hjälpa till att kontrollera klimakteriets symtom eller öka deras allmänna hälsa.
Dieterna i den här artikeln valdes utifrån följande kriterier:
- Lätt att följa. Bortsett från att erbjuda tydliga riktlinjer och enkla inköpslistor, kräver kosten inga tillskott.
- Anpassningsbar. Du kan göra ändringar enligt dina personliga preferenser och näringsbehov.
- Inte alltför restriktivt. Du behöver inte ta bort stora grupper av livsmedel från din matplan.
- Näringsmässigt balanserad. Du kommer att äta massor av nyttiga fetter och protein, plus kolhydratkällor av hög kvalitet och mikronäringsämnen.
- Evidensbaserad. Vetenskapliga studier bekräftar kostens hälsofördelar.
Här är 5 av de bästa dieterna för kvinnor över 50.
1. Bäst allround:Medelhavsdieten
Medelhavsdieten är konsekvent rankad som ett av de hälsosammaste matmönstren för nästan alla, inklusive kvinnor över 50.
Baserat på ätmönster hos människor i Grekland och södra Italien på 1960-talet, kännetecknas denna diet av dess låga innehåll av mättat fett. Den består främst av grönsaker, baljväxter, frukt, nötter och fullkorn, och den har olivolja som den primära källan till tillsatt fett.
Även om medelhavskosten till övervägande del är växtbaserad, innehåller den också måttliga mängder fisk och mejeriprodukter, samt små mängder ägg, fågel och rött kött.
Årtionden av forskning visar att denna diet minskar risken för olika kroniska, åldersrelaterade sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes, cancer och mental nedgång.
En studie associerade också medelhavsdieten med en 30 % minskad risk för fetma hos kvinnor i peri- och postmenopausala kvinnor.
Medelhavsdieten överträffar många andra populära dieter på grund av dess flexibilitet. Inga livsmedel eller livsmedelsgrupper är förbjudna - även godsaker och rött vin är sparsamt tillåtna.
Om du är intresserad av att prova det, kolla in "The 30-Minute Mediterranean Diet Cookbook" av Serena Ball, RD och Deanna Segrave-Daly, RD.
Handla den här boken online.
2. Bäst för hjärthälsa:DASH-dieten
Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) är hjärtsjukdomar en av de vanligaste dödsorsakerna för kvinnor över 50 år.
Dessutom ökar frekvensen av högt blodtryck - en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar - avsevärt efter klimakteriets början (5).
Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)-dieten är utformad för att förebygga och behandla högt blodtryck, även kallat hypertoni.
Det kännetecknas av dess låga natriuminnehåll och betoning på livsmedel rika på kalcium, kalium och magnesium, som är kända för att hjälpa till att sänka blodtrycket.
Natriumrestriktioner varierar beroende på dina personliga behov. Medan vissa människor begränsar sitt natriumintag till högst 2 300 mg per dag, går andra så lågt som 1 500 mg. Båda siffrorna överensstämmer med American Heart Associations natriumrekommendationer .
DASH-dieten består huvudsakligen av grönsaker, frukt och mejeriprodukter med låg fetthalt, följt av måttliga mängder fullkorn, baljväxter, nötter, frön, fisk och fjäderfä. Rött kött och godis avråds i allmänhet, men tillåts ibland, och bearbetat eller charkerat kött är förbjudet.
Att begränsa salta, ultrabearbetade livsmedel till förmån för näringstäta, hela livsmedel ger ytterligare fördelar, såsom minskat kolesterol och förbättrad blodsockerkontroll.
För att komma igång, kolla in "DASH Diet for Two" av Rosanne Rust, MS, RDN, LDN.
Handla efter denna kokbok online.
3. Bäst växtbaserad:Flexitarian-dieten
Den flexitära dieten är en semi-vegetarisk plan som huvudsakligen är växtbaserad men ibland innehåller kött, ägg, mejeriprodukter och fisk.
Detta ätmönster är för närvarande mest populärt bland kvinnor som minskar sitt intag av kött av hälso-, djurskydds- eller miljöskäl.
Flexitarian-dieten är ett utmärkt alternativ för alla som är intresserade av att öka sitt intag av fibrer och växtprotein som också känner igen näringsvärdet av animaliska produkter och vill äta dem efter behov.
Den australiensiska longitudinella studien om kvinnors hälsa antydde att strikta vegetarianer och veganer löper en större risk för otillräckligt intag av näringsämnen som järn och omega-3-fetter, som är viktiga för kvinnors hälsa.
Jämfört med sådana strikta dieter ger den flexitära dieten mer järn och omega-3 från livsmedel som rött kött och fisk. Det tenderar också att vara högre i kalcium - ett viktigt näringsämne för att bevara benhälsa hos postmenopausala kvinnor.
Tidig forskning tyder på att detta ätmönster erbjuder ytterligare fördelar för kroppsvikt, hjärthälsa och förebyggande av diabetes.
För att prova det själv, kolla in den flexitära kokboken "Mostly Plants" av Tracy, Dana, Lori och Corky Pollan.
Handla den här boken online.
4. Bäst för hjärnans hälsa:MIND-dieten
Ålder och kön är primära riskfaktorer för demens, vars prevalens är betydligt större hos kvinnor än män. Faktum är att ungefär två tredjedelar av personer med Alzheimers sjukdom - den vanligaste formen av demens - är kvinnor.
MIND-dieten utvecklades för att minska risken för Alzheimers sjukdom och andra typer av åldersrelaterad mental försämring.
MIND är en akronym för "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay." Som namnet antyder kombinerar den delar av medelhavskost och DASH-dieter som har visat sig stödja hjärnans hälsa.
Den betonar livsmedel som fullkorn, bär, bladgrönsaker, bönor, olivolja och fet fisk. Stekt mat, rött kött, smör, ost och godis avråds från.
Flera studier har visat att MIND-dieten minskar risken för demens. Medan människor som följer dieten noga har den största minskade risken, kan även de som bara följer måttligt uppleva en långsammare takt av mental nedgång.
För att komma igång, kolla in "The MIND Diet Plan and Cookbook" av Julie Andrews, MS, RDN, CD.
Handla den här boken online.
5. Bäst för kvinnor som är trötta på bantning:intuitivt ätande
Om du har provat otaliga modedieter och är redo att hoppa av dietcykeln för gott, kan intuitivt ätande vara den perfekta passformen.
Kronisk restriktiv bantning kan leda till en mängd olika negativa effekter, inklusive benförlust, viktökning, orolig ätande och försämrad livskvalitet.
Ytterligare forskning tyder på att de som följer denna plan kan vara mer benägna att behålla en hälsosam vikt, även om det är värt att notera att viktminskning inte är målet.
Om du är intresserad av detta tillvägagångssätt kan du kolla in den officiella guideboken "Intuitive Eating" av Evelyn Tribole, MS, RDN och Elyse Resch, MS, RDN.
Handla den här boken online.
Hur man väljer den bästa dieten för kvinnor över 50 år
Om du är en kvinna över 50, är den bästa kosten en som du kan hålla på lång sikt - och den kanske inte ser likadan ut som den bästa dieten för din vän, syster eller granne.
Din kost bör innehålla mat som du tycker om, hjälpa dig att må som bäst och ge alla de näringsämnen din kropp behöver.
När du väljer mellan dieter på den här listan, överväg dina personliga behov.
Om ditt primära mål är att sänka ditt blodtryck, välj DASH-dieten. Om du vill fokusera på egenvård och ett hälsosamt förhållande till mat, prova intuitivt att äta. Om du helt enkelt siktar på en hälsosammare, mer balanserad kost, kan medelhavs- eller flexitardieten vara bäst.
Du kanske märker att de tidigare nämnda dieterna överlappar varandra betydligt. Var och en betonar näringstäta, minimalt bearbetade livsmedel som är rika på vitaminer, mineraler, fibrer, hälsosamma fetter, magert protein och antioxidanter - som alla är nyckelfaktorer för vilken diet du funderar på.
Kvinnor över 50 bör vara särskilt uppmärksamma på sitt intag av specifika näringsämnen, såsom kalcium, vitamin D, protein och B-vitaminer. Om du inte tror att du får i dig tillräckliga mängder av dessa näringsämnen, kan enkla kostjusteringar eller kosttillskott vara motiverade.
Kom ihåg att du inte behöver göra drastiska förändringar i din kost. Små, stegvisa steg kan fortfarande ge betydande hälsofördelar, även om du inte följer ditt valda ätmönster perfekt.
Innan du gör några större förändringar i din kost eller lägger till några kosttillskott till din rutin, kontakta din vårdgivare för att säkerställa att den överensstämmer med dina behov.
Slutet
Om du är en kvinna över 50 år är det ofta svårt att veta vilken diet som är bäst, särskilt som du upplever fysiska förändringar i samband med åldrande.
Medelhavs-, Flexitarian-, DASH- och MIND-dieterna, tillsammans med intuitivt ätande, ger en mängd olika fördelar för ditt hjärta, hjärna och din allmänna hälsa.
Att välja den som är rätt för dig kräver genomtänkt övervägande av dina personliga mål och näringsbehov. Det rätta valet är den diet som du kan bibehålla långsiktigt och får dig att må som bäst.
