Dieter är inte bara för viktminskning. Även om att ändra din kost kan vara ett av de bästa sätten att gå ner i vikt, kan det också vara en inkörsport till att förbättra dina vanor, fokusera på din hälsa och leda en mer aktiv livsstil.
Ändå kan det stora antalet tillgängliga dietplaner göra det svårt att komma igång. Olika dieter kommer att vara mer lämpliga, hållbara och effektiva för olika människor.
Vissa dieter syftar till att dämpa din aptit för att minska ditt matintag, medan andra föreslår att du begränsar ditt intag av kalorier och antingen kolhydrater eller fett. Vissa fokuserar mer på vissa ätmönster och livsstilsförändringar, snarare än på att begränsa vissa livsmedel.
Dessutom erbjuder många hälsofördelar som går utöver viktminskning.
Här är de 9 bästa dietplanerna som hjälper dig att förbättra din allmänna hälsa.
1. Medelhavsdieten
Medelhavsdieten har länge ansetts vara guldstandarden för näring, förebyggande av sjukdomar, välbefinnande och livslängd. Detta är baserat på dess näringsfördelar och hållbarhet.
Så fungerar det
Medelhavsdieten är baserad på mat som människor i länder som Italien och Grekland traditionellt har ätit. Den är rik på:
- grönsaker
- frukter
- fullkorn
- fisk
- nötter
- linser
- olivolja
Livsmedel som fågel, ägg och mejeriprodukter ska ätas med måtta, och rött kött är begränsat.
Dessutom begränsar medelhavskosten:
- raffinerade spannmål
- transfetter
- förädlat kött
- tillsatt socker
- andra högförädlade livsmedel
Hälsofördelar
Denna diets betoning på minimalt bearbetade livsmedel och växter har associerats med en minskad risk för flera kroniska sjukdomar och ökad livslängd. Studier visar också att medelhavskosten har en förebyggande effekt mot vissa cancerformer.
Även om kosten utformades för att minska risken för hjärtsjukdomar, indikerar många studier att dess växtbaserade kostmönster med högt omättat fett också kan hjälpa till med viktminskning (2).
En systematisk översikt som analyserade fem olika studier visade att medelhavsdieten, jämfört med en diet med låg fetthalt, resulterade i större viktminskning efter 1 år. Jämfört med en lågkolhydratdiet gav den liknande viktminskningsresultat.
En studie på mer än 500 vuxna över 12 månader fann att högre efterlevnad av en medelhavsdiet var associerad med dubbelt så stor sannolikhet för viktminskning.
Dessutom uppmuntrar medelhavsdieten att äta mycket antioxidantrik mat, vilket kan hjälpa till att bekämpa inflammation och oxidativ stress genom att neutralisera fria radikaler.
Övriga fördelar
Nyligen genomförda studier har också funnit att medelhavsdieten är förknippad med minskad risk för psykiska störningar, inklusive kognitiv nedgång och depression.
Att äta mindre kött är också förknippat med en mer hållbar kost för planeten.
Nackdelar
Eftersom medelhavskosten inte lägger någon stor vikt vid mejeriprodukter är det viktigt att se till att du fortfarande får tillräckligt med kalcium och D-vitamin i kosten.
2. DASH-dieten
Dietary Approaches to Stop Hypertension, eller DASH, är en matplan utformad för att hjälpa till att behandla eller förebygga högt blodtryck, vilket är kliniskt känt som hypertoni.
Det betonar att äta mycket frukt, grönsaker, fullkorn och magert kött. Den är låg i salt, rött kött, tillsatt socker och fett.
Även om DASH-dieten inte är en viktminskningsdiet, rapporterar många att de går ner i vikt på den.
Så fungerar det
DASH-dieten rekommenderar specifika portioner av olika livsmedelsgrupper. Antalet portioner du uppmanas att äta beror på ditt dagliga kaloriintag.
Till exempel, varje dag skulle en genomsnittlig person på DASH-dieten äta ungefär:
- fem portioner grönsaker
- fem portioner frukt
- sju portioner hälsosamma kolhydrater som fullkorn
- två portioner mejeriprodukter med låg fetthalt
- två portioner eller färre magert kött
Dessutom rekommenderas det att konsumera nötter och frön två till tre gånger i veckan.
Hälsofördelar
DASH-dieten har visat sig minska blodtrycksnivåerna och flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Det kan också hjälpa till att minska risken för bröst- och kolorektal cancer.
Studier visar att DASH-dieten också kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Till exempel visade en analys av 13 studier att personer på DASH-dieten gick ner mer i vikt under 8–24 veckor än personer på kontrolldiet.
En annan studie på vuxna med fetma över 12 veckor fann att DASH-dieten hjälpte till att minska den totala kroppsvikten, kroppsfettprocenten och den absoluta fettmassan hos studiedeltagarna samtidigt som muskelstyrkan bibehölls.
Övriga fördelar
Förutom viktminskning kan DASH-dieten hjälpa till att bekämpa depressionssymptom.
En jämförande studie över 8 år fann att även måttlig efterlevnad av DASH-dieten var relaterad till lägre risk för depression.
Nackdelar
Medan DASH-dieten kan hjälpa till med viktminskning och lägre blodtryck hos individer med högt blodtryck, finns det blandade bevis på saltintag och blodtryck.
Att äta för lite salt har kopplats till ökad insulinresistens, och en lågnatriumdiet är inte det rätta valet för alla.
En lågnatriumdiet som DASH-dieten är mer lämplig för personer med högt blodtryck eller andra hälsotillstånd som drar nytta av eller kräver natriumrestriktioner.
Mer forskning behövs på detta område för att förstå hur en diet med låg natriumhalt kan påverka insulinresistens hos individer utan högt blodtryck.
3. Växtbaserad och flexitär kost
Vegetarism och veganism är de mest populära versionerna av växtbaserad kost, som begränsar animaliska produkter av hälso-, etiska och miljömässiga skäl.
Men det finns också mer flexibla växtbaserade kostvanor, som den flexitära kosten. Detta är en växtbaserad kost som gör det möjligt att äta animaliska produkter med måtta.
Så fungerar det
Typiska vegetariska dieter begränsar kött av alla slag men tillåter mejeriprodukter. Typiska vegankoster begränsar alla animaliska produkter, inklusive mejeriprodukter, smör och ibland andra biprodukter som honung.
Den flexitära matplanen har inga tydliga regler eller rekommendationer om kalorier och makronäringsämnen, så det anses mer vara en livsstil än en diet. Dess principer inkluderar:
- konsumera protein från växter istället för djur
- äter mest frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn
- äter de minst bearbetade, mest naturliga formerna av mat
- begränsa socker och godis
Dessutom ger det flexibiliteten att konsumera kött och animaliska produkter då och då.
Hälsofördelar
Flera studier har visat att växtbaserad kost kan minska risken för att utveckla kroniska sjukdomar, inklusive förbättrade markörer för metabol hälsa, sänkt blodtryck och minskad risk för typ 2-diabetes. De kan också hjälpa dig att gå ner i vikt.
Flexitarian dieter har också visat sig minska risken för typ 2-diabetes och förbättra metabol hälsa och blodtryck, plus kan ha sina egna viktminskningsfördelar. .
Övriga fördelar
För dem som vill ha en hållbar livsstil kan minskad köttkonsumtion också minska utsläppen av växthusgaser, avskogning och markförstöring (19).
Nackdelar
Växtbaserade ätmönster som vegetarianism och veganism kan ibland vara svåra att upprätthålla och kan kännas begränsande, speciellt om du byter från en mer köttbaserad ätstil.
Och även om flexibiliteten hos den flexitära dieten gör den lätt att följa, kan det motverka dess fördelar att vara för flexibel med den.
4. MIND-dieten
Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND)-dieten kombinerar aspekter av medelhavs- och DASH-dieten för att skapa ett ätmönster som fokuserar på hjärnans hälsa.
Så fungerar det
Liksom den flexitära dieten har MIND-dieten ingen strikt måltidsplan, utan uppmuntrar istället att äta 10 specifika livsmedel med fördelar för hjärnans hälsa.
Per vecka inkluderar MIND att äta:
- sex eller fler portioner gröna bladgrönsaker
- en portion grönsaker utan stärkelse
- fem eller fler portioner nötter
Andra livsmedel den uppmuntrar flera gånger i veckan inkluderar:
- bär
- bönor
- olivolja
- fullkorn
- fisk
- fjäderfä
Hälsofördelar
Forskning visar att MIND-dieten kan minska en persons risk att utveckla Alzheimers sjukdom, och studier visar att MIND-dieten är överlägsen andra växtrika dieter för att förbättra kognitionen.
Forskning visar också att MIND-dieten kan hjälpa till att bromsa kognitiv nedgång och förbättra motståndskraften hos äldre vuxna.
Det kan också hjälpa till att fördröja uppkomsten av rörelsestörningen Parkinsons sjukdom.
Det finns lite forskning om MIND-dieten och viktminskning. Men eftersom det är en kombination av två dieter som främjar viktminskning, kan MIND-dieten också hjälpa dig att gå ner i vikt.
Ett sätt det kan bidra till att främja viktminskning är att det uppmuntrar till att begränsa din konsumtion av livsmedel som:
- smör
- ost
- rött kött
- stekt mat
- godis
Mer forskning behöver dock göras angående MIND-dieten och viktminskning.
Övriga fördelar
Genom att kombinera det bästa av två dieter har MIND-dieten mycket att erbjuda och erbjuder lite mer flexibilitet än striktare dieter.
Även om du kan äta mer än de 10 livsmedelsgrupper som rekommenderas, ju närmare du håller dig till kosten, desto bättre kan dina resultat bli.
5. WW (tidigare Weight Watchers)
WW, tidigare Weight Watchers, är ett av de mest populära viktminskningsprogrammen världen över.
Även om det inte begränsar några livsmedelsgrupper, måste personer med en WW-plan äta inom sitt fastställda antal dagliga poäng för att hjälpa dem att nå sin idealvikt.
Så fungerar det
WW är ett poängbaserat system som tilldelar olika livsmedel och drycker ett värde, beroende på deras kalori-, fett- och fiberinnehåll.
När du arbetar för att nå din önskade vikt måste du hålla dig inom ditt dagliga poängtillägg.
Hälsofördelar
Många studier visar att WW-programmet kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Till exempel visade en genomgång av 45 studier att personer som följde en WW-diet gick ner 2,6 % mer i vikt än personer som fick standardrådgivning.
Dessutom har människor som följer WW-program visat sig vara mer framgångsrika när det gäller att behålla viktminskning efter flera år, jämfört med de som följer andra dieter.
Övriga fördelar
WW tillåter flexibilitet, vilket gör det lätt att följa. Detta gör det möjligt för personer med dietrestriktioner, som de med matallergier, att följa planen.
Nackdelar
Även om det möjliggör flexibilitet kan WW vara dyrt beroende på prenumerationsplanen och hur länge du tänker följa den.
Studier visar att det kan ta upp till 52 veckor att producera betydande viktminskning och kliniska fördelar.
Dessutom kan dess flexibilitet bli en undergång om dieter väljer ohälsosamma livsmedel.
6. Intermittent fasta
Intermittent fasta är en koststrategi som växlar mellan perioder av fasta och ätande.
Olika former finns, inklusive 16/8-metoden, som innebär att begränsa ditt kaloriintag till 8 timmar per dag. Det finns också 5:2-metoden, som begränsar ditt dagliga kaloriintag till 500–600 kalorier två gånger i veckan.
Även om det främst är känt som en diet för viktminskning, kan intermittent fasta ha kraftfulla fördelar för både din kropp och hjärna.
Så fungerar det
Intermittent fasta begränsar tiden du får äta, vilket är ett enkelt sätt att minska ditt kaloriintag. Detta kan leda till viktminskning — om du inte kompenserar genom att äta för mycket mat under tillåtna ätperioder.
Hälsofördelar
Intermittent fasta har kopplats till anti-aging effekter, ökad insulinkänslighet, förbättrad hjärnhälsa, minskad inflammation och många andra fördelar.
Både djur- och människorstudier visar att intermittent fasta också kan öka hjärthälsa och förlänga livslängden.
Det kan också hjälpa dig att gå ner i vikt.
I en genomgång av studier visades intermittent fasta orsaka 0,8–13 % viktminskning under en period av 2 veckor till 1 år. Detta är en betydligt större andel än många andra metoder.
Andra studier fann att intermittent fasta kan öka fettförbränningen samtidigt som muskelmassan bevaras, vilket kan förbättra ämnesomsättningen.
Övriga fördelar
Även om vissa dieter kan ha många regler, kräver frekventa resor till mataffären och kan vara svåra att följa, är intermittent fasta känd som en mer enkel att följa matplan.
På grund av kostens natur är det färre måltider som du behöver förbereda, laga och städa efter.
Nackdelar
I allmänhet är intermittent fasta säker för de flesta friska vuxna.
Som sagt, de som är känsliga för sänkta blodsockernivåer bör prata med en sjukvårdspersonal innan de börjar intermittent fasta. Dessa grupper inkluderar personer:
- som har diabetes
- som har låg vikt
- som har en ätstörning
- som är gravida
- som ammar eller ammar
7. Volumetrisk diet
Volumetrics-dieten skapades av näringsprofessorn Barbara Rolls från Penn State University och är tänkt att vara en långsiktig livsstilsförändring snarare än en strikt diet.
Så fungerar det
Matplanen är utformad för att främja viktminskning genom att låta dig fylla på med näringsrik mat som är låg i kalorier och hög i vatten.
Samtidigt begränsar det kaloririka livsmedel som kakor, godis, nötter, frön och oljor.
Volumetrics-dieten delar in mat i fyra kategorier baserat på matens kaloritäthet, som kan beräknas med en formel skapad av Rolls. Dessa kategorier är:
- Kategori ett: inkluderar livsmedel med mycket låg kaloritäthet, som stärkelsefria frukter och grönsaker, fettfri mjölk och buljongbaserad soppa
- Kategori två: innehåller lågkaloritäta livsmedel, som stärkelsehaltiga frukter och grönsaker, spannmål, frukostflingor, kött med låg fetthalt, baljväxter och blandrätter med låg fetthalt som chili
- Kategori tre: innehåller medelhöga kalorier, som kött, ost, pizza, bröd och glass
- Kategori fyra: innehåller livsmedel med högt kaloriinnehåll, som kex, chips, chokladgodis, nötter, smör och olja
Måltider på den volumetriska kosten består till största delen av livsmedel från kategori ett och två, med begränsade mängder mat från kategori tre och fyra.
Ingen mat är helt förbjuden på Volumetrics-dieten, och motion uppmuntras i minst 30–60 minuter varje dag.
Hälsofördelar
Volumetrics-dieten uppmuntrar näringsrik mat som är låg i kalorier men hög i fiber, vitaminer och mineraler, vilket kan bidra till att öka ditt intag av viktiga näringsämnen och skydda mot näringsbrister.
Forskning kopplar också dieter med låg kaloritäthet till förbättrad kostkvalitet.
Dessutom begränsar det mängden bearbetad mat du äter, vilket kan minska risken för att utveckla vissa cancerformer och hjärtsjukdomar.
Volumetrics-dieten kan också hjälpa dig att gå ner i vikt.
En genomgång av 13 studier på mer än 3 000 personer fann att dieter rik på livsmedel med låg kaloritäthet ledde till ökad viktminskning. På samma sätt fann en 8-årig studie på mer än 50 000 kvinnor att livsmedel med högt kaloriinnehåll ledde till ökad viktökning.
Nackdelar
Även om Volumetrics-dieten kan vara effektiv för hälsofördelar och viktminskning, kräver den en god förståelse för Volumetrics, vilket innebär att lära sig om kalorinivåerna i livsmedel i förhållande till portionsstorlekar och näringsnivåer.
Detta kan vara lättare för vissa jämfört med andra.
8. Mayo Clinic Diet
Mayo Clinic Diet skapades av den välrenommerade medicinska organisationen med samma namn.
Så fungerar det
Designad för att vara en livsstilsförändring framför en snabb lösning, fokuserar Mayo Clinic Diet på att ersätta mindre hälsosamma beteenden med sådana som är mer benägna att stödja livslängd och viktminskning.
Istället för att förbjuda vissa livsmedel, använder Mayo Clinic Diet en pyramid för att uppmuntra träning och illustrera mängder mat du bör äta.
Frukt, grönsaker och fysisk aktivitet utgör basen i pyramiden, följt av kolhydrater i nästa lager, sedan protein och mejeriprodukter, fetter och slutligen godis.
Dieten består av två faser. En första 2-veckors fas utformad för att kickstarta din viktminskning genom att introducera 5 hälsosammare vanor och uppmuntra dig att bryta 5 vanliga mindre hälsosamma vanor.
Den andra fasen är mer en livsstilsförändring utformad för att följas på lång sikt, och uppmuntrar utbildning om näringsrika matval och portionsstorlekar förutom att vara fysiskt aktiv.
Hälsofördelar
Lite forskning finns tillgänglig om hälsofördelarna med Mayo Clinic Diet.
Men Mayo Clinic berättar för användare att förvänta sig cirka 10 pounds av viktminskning under de första 2 veckorna, och upp till 2 pounds under den andra fasen.
Eftersom kost rik på fiber kan öka mättnaden genom att få dig att känna dig mer mätt, kan Mayo Clinic Diet bidra till viktminskning. Det kan också minska risken för att utveckla typ 2-diabetes.
Studier visar dessutom att träning under en diet med lägre kalorier är effektivare för att främja viktminskning än att banta ensam.
Det behövs dock mer forskning för att fastställa effektiviteten av Mayo Clinic Diet för viktminskning.
Nackdelar
Medan den digitala versionen av programmet inkluderar måltidsplaner, recept, en matspårare, virtuella gruppsessioner, hemmaträning och mer, kommer det att kosta dig varje månad att köpa in dig i programmet.
9. Lågkolhydratkost
Lågkolhydratdieter är bland de mest populära dieterna för viktminskning. Exempel inkluderar Atkins-dieten, ketogen (keto) diet och lågkolhydratkost, hög fetthalt (LCHF).
Vissa sorter minskar kolhydrater mer drastiskt än andra. Till exempel begränsar dieter med mycket låga kolhydrater som keto-dieten detta makronäringsämne till under 10 % av de totala kalorierna, jämfört med 30 % eller mindre för andra typer.
Så fungerar det
Lågkolhydratdieter begränsar ditt kolhydratintag till förmån för protein och fett.
De innehåller vanligtvis mer protein än dieter med låg fetthalt, vilket är viktigt, eftersom protein kan hjälpa till att dämpa din aptit, höja din ämnesomsättning och bevara muskelmassa.
I dieter med mycket låga kolhydrater som keto, börjar din kropp använda fettsyror snarare än kolhydrater för energi genom att omvandla dem till ketoner. Denna process kallas ketos.
Hälsofördelar
Forskning tyder på att lågkolhydratdieter kan minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive högt kolesterol och blodtrycksnivåer. De kan också förbättra blodsocker- och insulinnivåerna hos personer med typ 2-diabetes.
Många studier tyder på att lågkolhydratdieter kan hjälpa till att gå ner i vikt och kan vara mer effektiva än konventionella lågfettsdieter.
Till exempel fann en genomgång av 53 studier bestående av 68 128 deltagare att lågkolhydratdieter resulterade i betydligt mer viktminskning än dieter med låg fetthalt.
Dessutom verkar lågkolhydratdieter vara ganska effektiva för att bränna skadligt bukfett.
Nackdelar
I vissa fall kan en lågkolhydratdiet höja nivåerna av LDL (dåligt) kolesterol. Dieter med mycket låga kolhydrater kan också vara svåra att följa och orsaka matsmältningsbesvär hos vissa människor.
I mycket sällsynta situationer kan en diet med mycket låga kolhydrater orsaka ett tillstånd som kallas ketoacidos, ett farligt metabolt tillstånd som kan vara dödligt om det inte behandlas.
Slutet
Många dieter kan hjälpa dig att gå ner i vikt och erbjuda unika hälsofördelar.
Några av de mest populära kostplanerna inkluderar medelhavsdieten, WW (Weight Watchers), MIND-dieten, DASH-dieten, intermittent fasta, växtbaserad kost, lågkolhydratkost, Mayo Clinic-dieten och Volumetrics-dieten.
Även om alla ovanstående dieter har visat sig vara effektiva för viktminskning, bör dieten du väljer bero på din livsstil och matpreferenser. Detta säkerställer att du är mer benägen att hålla fast vid det på lång sikt.
Och innan du börjar med någon form av ny diet är det alltid en bra idé att prata med din läkare om din personliga hälsohistoria. De kan hjälpa dig att bestämma vilken plan som fungerar bäst för dig.
Dessutom, när du väl har bestämt dig för att börja en ny diet, kan en registrerad dietist hjälpa dig att navigera i de nya reglerna och hjälpa dig att planera måltider som du faktiskt vill äta.
