Kosttillskott är produkter som människor använder för att tillföra näringsämnen eller andra föreningar till sina kroppar.
Från individuella vitaminer och mineraler till blandningar av näringsämnen och örter, det finns många kosttillskottsprodukter på marknaden som påstår sig ge specifika hälsofördelar.
Men på grund av begränsad reglering är det inte alltid klart vilka kosttillskott som är av hög kvalitet, inte heller vilka som är slöseri med dina pengar eller till och med potentiellt farliga.
Den här guiden täcker allt du behöver veta om vad kosttillskott är och hur du väljer en säker och högkvalitativ produkt.
Vad är kosttillskott, vitaminer, mineraler och egenutvecklade blandningar?
Kosttillskott är produkter som tas genom munnen och innehåller en "dietingrediens", såsom vitaminer, mineraler, örter och växter, aminosyror, enzymer, probiotika, antioxidanter eller andra näringsämnen.
Tillgängliga i många former, inklusive kapslar, gummier, tinkturer, pulver och vätskor, kosttillskott marknadsförs vanligtvis som ett enkelt och effektivt sätt att öka din fysiska eller mentala hälsa.
Andra viktiga definitioner att förstå när man tittar på kosttillskott inkluderar:
- Vitaminer. Vitaminer är viktiga näringsämnen som din kropp behöver för att fungera korrekt och förbli frisk. Många hjälper till att reglera vitala metaboliska funktioner, inklusive tillväxt, nervfunktion och matsmältning.
- Fettlösliga vitaminer. Dessa vitaminer löses upp i fett och kan lagras i din kropp. De inkluderar vitaminerna A, D, E och K.
- Vattenlösliga vitaminer. Dessa vitaminer löses upp i vatten och lagras inte av kroppen. De inkluderar vitamin C och B-vitaminer.
- Mineraler. Mineraler är oorganiska element som är väsentliga för specifika kroppsfunktioner, såsom tillväxt, benhälsa och vätskebalans.
- Egendomsskyddad blandning. En egenutvecklad blandning är en unik kombination av ingredienser som skapats av en kosttillskottstillverkare. Ofta är det svårt att avgöra på etiketten hur mycket av varje ingrediens som blandningen innehåller.
För de flesta friska individer är det möjligt att konsumera alla vitaminer och mineraler du behöver enbart genom kosten. Det finns dock vissa tillstånd, mediciner och omständigheter när kosttillskott kan behövas för att möta näringsbehov.
Ändå är en viktig punkt att göra när man pratar om kosttillskott är att de är utformade för att komplettera - inte ersätta - näringsämnen eller andra föreningar i din kost.
Det betyder att även om du tar ett kosttillskott är det fortfarande viktigt att äta en varierad och balanserad kost om möjligt.
Näringsämnen i livsmedel kontra vitamin- och mineraltillskott
Att äta en mängd olika livsmedel är det bästa sättet att säkerställa att du uppfyller dina vitamin- och mineralbehov.
Olika livsmedel innehåller trots allt olika mängder och kombinationer av näringsämnen. Till exempel är citrusfrukter kända för att vara höga i vitamin C, medan bladgrönsaker är en utmärkt källa till vitamin K.
Förutom vitaminer och mineraler innehåller maten andra viktiga näringsämnen, inklusive protein, hälsosamma fetter och fibrer - som alla behövs för övergripande hälsa och optimal kroppsfunktion.
Dessutom är i synnerhet växtbaserade livsmedel rika på antioxidanter och fytokemikalier, två klasser av föreningar som är kopplade till fördelar med minskad inflammation och skydd mot kroniska sjukdomar.
Däremot erbjuder kosttillskott inte samma näringsfördelar. Eftersom de är avsedda att komplettera – inte ersätta – en hälsosam kost, ger de i allmänhet endast koncentrerade mängder specifika näringsämnen.
En observationsstudie på 30 899 vuxna i USA fann att adekvat intag av vissa näringsämnen via matkällor var associerat med en minskad risk för dödsfall i hjärtsjukdom, såväl som dödsfall oavsett orsak.
Men att konsumera samma näringsämnen i tilläggsform minskade inte risken för dödsfall i hjärtsjukdom eller någon orsak.
Individer med näringsbrist eller de som löper ökad risk för otillräckligt näringsintag, såsom kvinnor som är gravida, kan dra nytta av att ta kosttillskott som rekommenderas av en läkare.
Vem behöver kosttillskott?
I allmänhet är det inte nödvändigt att ta vitamin- och mineraltillskott för friska vuxna med tillräckligt intag av dessa näringsämnen. Även om det är att föredra att få i sig dessa viktiga näringsämnen genom din kost, kan vissa kämpa för att göra det.
Det finns också vissa fall då tillägg kan vara indikerade. Individer som kan dra nytta av tillägg inkluderar:
- kvinnor som är gravida eller ammar
- endast eller delvis ammade spädbarn
- vuxna eller barn med diagnostiserade näringsbrister
- individer med tillstånd som orsakar näringsmalabsorption
- de som har genomgått bariatrisk operation, såsom gastric bypass
- vuxna eller barn med begränsad tillgång till mat
- en del veganer och vegetarianer
Vissa näringsbrister är också vanligare, till exempel D-vitamin.
Till skillnad från andra vitaminer är det svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin enbart från din kost. Även om din kropp kan tillverka D-vitamin från exponering för solljus, uppskattas det att en miljard människor världen över har låga nivåer av detta vitamin.
Att ofta använda solskyddsmedel, bo långt norr eller söder om ekvatorn, vistas inomhus och ha mörkare hud är alla riskfaktorer för att få D-vitaminbrist.
Dessutom kanske äldre vuxna inte är lika effektiva på att syntetisera D-vitamin på grund av biologiska förändringar i huden som naturligt inträffar med åldern.
Som ett resultat rekommenderas vanligtvis D-vitamintillskott.
Om du är orolig för att få tillräckligt med vitaminer och mineraler från enbart mat, prata med din vårdgivare för personliga rekommendationer angående vilken typ av tillskott du kan behöva, såväl som lämplig dos.
Dessutom, medan prenatala vitaminer rekommenderas under graviditet och ibland under amning, bör dessa populationer undvika växtbaserade kosttillskott om inte en läkare föreslår något annat.
Tillskott för barn
Friska barn kan i allmänhet tillgodose sina näringsbehov enbart genom en varierad kost.
Det finns dock vissa åldersgrupper och omständigheter där tillägg kan rekommenderas.
Till exempel rekommenderar American Academy of Pediatrics att spädbarn som ammas delvis och uteslutande får cirka 400 IE vitamin D dagligen genom kosttillskott tills barnet börjar konsumera vitamin D-berikad mjölk (15).
Dessutom kan barn eller tonåringar som följer en strikt växtbaserad kost löpa en ökad risk för brist på flera viktiga näringsämnen, inklusive vitamin B12, kalcium, järn, zink och vitamin D.
Även om det är möjligt för barn på en växtbaserad kost att få i sig tillräckligt med dessa näringsämnen från enbart mat, kräver det noggrann planering. Som ett resultat, beroende på vilken typ av mat barnet äter, kan kosttillskott indikeras.
Eftersom barn och tonåringar har olika näringsbehov än vuxna, är det viktigt att prata med en barnläkare för rekommendationer om vilka typer av kosttillskott - och doser - som är säkra.
Reglering av kosttillskott
Food and Drug Administration (FDA) utvärderar inte effektiviteten, säkerheten eller kvaliteten på kosttillskott – eller ingredienserna i dem – innan de kommer ut på marknaden.
Detta är viktigt att inse, eftersom det betyder att det inte finns någon garanti för att produkten innehåller vad den utger sig för. Dessutom kan en produkt även innehålla varierande mängder av ingredienserna från batch till batch.
Även om FDA kräver att tillverkare av kosttillskott följer Current Good Manufacturing Practices (CGMP), som är avsedda att säkerställa kvaliteten och säkerheten för dessa produkter, upprätthålls inte alltid efterlevnaden .
Det bästa sättet att säkerställa kvaliteten på en produkt är att leta efter en som har certifierats av ett tredjepartsföretag.
Tredjepartstestning
Tredjepartstestning krävs inte enligt lag.
Vissa kosttillskottstillverkare väljer dock frivilligt att genomgå testning för att visa sitt engagemang för att producera högkvalitativa produkter.
En objektiv indikator på produktkvalitet är ett Certificate of Analysis (COA), som tilldelas av ett oberoende tredjepartsföretag, såsom NSF, USP, Banned Substances Control Group (BSCG) eller ConsumerLab.
De flesta produkter som har certifierats av något av dessa tredjepartsföretag har testats för ett eller flera av följande (25):
- Tillägget innehåller det som står på etiketten och i de mängder som anges
- Produkterna är standardiserade från batch till batch.
- Tillägget är fritt från skadliga nivåer av föroreningar eller andra potentiella läkemedelsföroreningar.
- Produkten innehåller inga odeklarerade ingredienser.
Dessutom, om du är en idrottare, kan det vara bra att leta efter produkter som är NSF-certifierade för sport. Denna certifiering säkerställer att produkten är fri från mer än 270 ämnen som är förbjudna eller förbjudna av de flesta större idrottsorganisationer (26).
Möjliga problem med att ta kosttillskott
Medan kosttillskott innehåller ingredienser som finns i livsmedel, finns det potentiella säkerhetsproblem att överväga innan du tar koncentrerade mängder av dessa ingredienser i tilläggsform.
Möjliga interaktioner
Förutom att prata med din vårdgivare om vilken typ av tillskott du är intresserad av att ta, är det viktigt att fråga om eventuella interaktioner.
Ingredienserna i kosttillskott, inklusive vitaminer, mineraler, örter och andra växter, kan ha oavsiktliga negativa konsekvenser när de kombineras med vissa mediciner, andra kosttillskott, livsmedel och alkohol.
Till exempel kan vitamin E-tillskott öka risken för blödningar hos dem som tar blodförtunnande mediciner, medan kalciumtillskott kan begränsa effektiviteten av antibiotika och minska upptaget av järn från livsmedel och kosttillskott.
Vissa kosttillskott kan också påverka labbresultatens noggrannhet.
Till exempel utfärdade FDA en varning om att kosttillskott som innehåller biotin (vitamin B7) felaktigt kan sänka troponinbaserade labbresultat, en viktig biomarkör som används för att diagnostisera hjärtinfarkt.
Kosttillskott som innehåller örter och växter kan vara särskilt oroande, eftersom många har visat sig interagera med olika mediciner. Dessutom har många örter otillräcklig forskning på människor för att bekräfta potentiella interaktioner och biverkningar.
Ingredienser som kan bli giftiga med tiden eller vid höga doser
Ett problem med att konsumera vitaminer och mineraler genom kosttillskott snarare än från livsmedel är den ökade risken att konsumera en mängd som är för hög eller kan bli giftig med tiden.
Förutom rekommenderade mängder har många vitaminer och mineraler vad som kallas en tolerabel övre intagsnivå (UL). UL är den högsta intagsmängden av näringsämnet som sannolikt inte kommer att orsaka negativa biverkningar i den allmänna befolkningen.
UL för vitaminer och mineraler varierar beroende på ålder och kön. Det finns även separata UL-rekommendationer för kvinnor som är gravida eller ammar.
Fettlösliga vitaminer är särskilt oroande när det gäller toxicitetsrisk, eftersom alltför stora mängder kan ackumuleras och lagras i din kropp.
I synnerhet kan överkonsumtion av vitamin A, D och E vara giftigt, vilket leder till biverkningar som oregelbunden hjärtrytm, organskador, blödningar, hemorragisk stroke och i extrema fall till och med koma och död.
Eftersom vattenlösliga vitaminer inte lagras i din kropp är de mindre benägna att orsaka toxicitet från en överdos.
Som sagt, att konsekvent ta mycket stora doser av vattenlösliga vitaminer kan fortfarande orsaka matsmältningsbesvär, leverskador och till och med potentiellt irreversibla neurologiska skador.
Om inte under överinseende av en läkare är det viktigt att inte överskrida UL för vitaminer eller mineraler. Medan vissa biverkningar kan vara milda, kan andra vara allvarligare.
Dessutom, eftersom UL för barn ofta är mycket lägre än för vuxna, löper barn särskilt en ökad risk för överdosering och toxicitet.
Av säkerhetsskäl, se till att alltid förvara kosttillskott utom räckhåll för barn. Detta är särskilt viktigt för gummiaktiga vitaminer, eftersom deras söta smak kan tilltala barn.
Kan ha negativa biverkningar
Kosttillskott kan orsaka negativa biverkningar, även när de tas i rekommenderade doser.
Rapporterade biverkningar är ofta milda, såsom illamående, diarré eller huvudvärk. I synnerhet är järntillskott kända för att orsaka matsmältningsbesvär.
Vissa ingredienser i kosttillskott, särskilt örter, kan dock ha allvarligare biverkningar, såsom allergiska reaktioner, förhöjt blodtryck och förhöjd eller oregelbunden hjärtrytm.
Kan inte vara effektiv
Eftersom kosttillskott är föremål för ganska begränsad reglering finns det också risken att produkten innehåller mindre av en ingrediens än den påstår sig.
Förutom att det inte är värt dina pengar kan detta vara potentiellt farligt för individer som förlitar sig på tillskottet för att tillgodose deras väsentliga näringsbehov.
Det är också viktigt att vara försiktig med anspråk på produkten. På grund av FDA-föreskrifter kan tillverkare inte hävda att deras produkt botar, behandlar eller minskar risken för en specifik sjukdom eller tillstånd om det inte har bevisats av forskning att göra det.
De kan dock innehålla strukturella eller funktionella påståenden, som beskriver hur ingredienserna i produkten kan påverka system eller organ i din kropp.
Ett tillskott kan till exempel säga att det stödjer energinivåerna. Ändå kräver detta påstående inte att produkten är vetenskapligt bevisad för att hjälpa till att förbättra energinivåerna. Som ett resultat finns det ingen garanti för att ta tillskottet kommer att resultera i denna önskade fördel.
Försiktighetsåtgärder för marknadsföringsföretag på flera nivåer som säljer kosttillskott
Efterfrågan på hälso- och välmåendeprodukter fortsätter att växa, och ett av resultaten av denna efterfrågan har varit en ökning av flernivåmarknadsföring (MLM)-tillskottsföretag.
Även om det finns variationer i den exakta strukturen, använder MLMs en affärsmodell där oberoende, icke-avlönade representanter tjänar affiliate-intäkter genom att sälja ett specifikt företags produkter.
Vissa företag använder också ett pyramidformat provisionssystem där representanten tjänar extra pengar genom att rekrytera och sälja till nya representanter.
På grund av populariteten för vitaminer, mineraler och andra kosttillskott erbjuder många MLM-företag en mängd olika kosttillskottsprodukter, av vilka många ofta annonseras som sätt att öka olika aspekter av hälsa eller stödja viktminskning.
Några vanliga MLM-företag som du sannolikt kommer att stöta på inkluderar Herbalife, Shaklee, Amway och Plexus.
Även om vissa produkter kan vara helt säkra, är många produkter som säljs av MLM inte tredjepartstestade för säkerhet eller noggrannhet. Som ett resultat kan du sluta spendera mycket pengar på en ineffektiv eller lågkvalitativ produkt (48).
Dessutom innehåller dessa produkter ofta en blandning av örter och andra växter, av vilka många inte har visat sig vara säkra för långvarig användning. Dessa kosttillskott kan också innehålla potentiellt farliga nivåer av vitaminer och mineraler (48).
Slutligen är ingredienserna som används i dessa produkter inte alltid av hög kvalitet och kan innehålla konstgjorda färger, smakämnen och tillsatser.
Sammantaget, när du köper kosttillskott från ett MLM-företag, är det fortfarande viktigt att leta efter indikatorer på säkerhet och kvalitet, inklusive ingredienslistan, dosering och certifiering från tredjepartstestning.
Andra faktorer att beakta
Säkerhet och kvalitet är de viktigaste faktorerna att tänka på när du handlar efter vitaminer och kosttillskott. Det finns dock andra aspekter att tänka på också.
Till exempel kan vissa beläggningar och tillsatta ingredienser i kosttillskott härröra från animaliska produkter. Som ett resultat, om du följer en vegansk kost, vill du leta efter produkter som är certifierade vegan.
På samma sätt kan tilläggsprodukter innehålla gluten eller andra vanliga allergener, såsom soja eller mejeriprodukter.
Enligt Food Allergen Labeling and Consumer Protection Act måste livsmedel och kosttillskott uttryckligen ange närvaron av någon av de åtta stora allergenerna.
De med celiaki eller glutenintolerans bör välja en produkt som är certifierad glutenfri.
Läs den här guiden för mer information om vad du ska leta efter på tilläggsetiketter.
Andra aspekter att överväga inkluderar hur ofta du måste komma ihåg att ta det och vilken form du föredrar, till exempel en vätska, tablett, pulver eller gummi.
Slutligen, även om det är en högkvalitativ produkt, är det viktigt att köpa från en ansedd källa. De flesta kosttillskott bör förvaras på en sval, torr plats, och vissa behöver till och med kylas.
Som ett resultat kommer du att vilja välja en återförsäljare som du litar på att hantera produkter på rätt sätt.
Slutet
Det rekommenderas att friska individer i första hand tillgodoser sina näringsbehov genom kosten.
Det finns dock fall där kosttillskott kan vara indikerade, såsom näringsbrist, tillstånd som orsakar malabsorption, otillräcklig tillgång till mat och vissa livsstadier som graviditet.
Eftersom kosttillskott är föremål för ganska begränsad reglering av FDA, kan det vara förvirrande att ta reda på vilka kosttillskott som är säkra och effektiva.
När du handlar efter vitaminer och andra kosttillskott, leta efter produkter som har testats av tredje part och som innehåller säkra nivåer av vitaminer och mineraler.
På grund av potentiella interaktioner och säkerhetsproblem, prata alltid med din läkare innan du tar någon vitamin- eller kosttillskottsprodukt - särskilt om du är gravid, ammar, tar några mediciner eller har eller misstänker att du har ett medicinskt tillstånd.
